Lightweight buddy!

[HarmH]

BDW: voedingstip. Ik maak zelf vaak bij de rijst een sausje, aangezien de meeste sausjes vol verzadigd vet zitten, of suikers. Bijvoorbeeld gister bij de vis, rijst en roerbakgroente: pindakaas, klein beetje ketjap, sambal en wat melk en knoflook. Heb je de perfecte pindasaus, maar nu vol onverzadigde vetten, ipv gebruikelijke pindasaus vol verzadigd vet. Kan je snel ff je goeie vetzuren uppen, en cals pakken. Ideaal

 

[HarmH]

Heb een nieuw schemaatje in elkaar geflanst, wat aanpassingen gemaakt op standaard UB/LB schema. Wil meer de nadruk leggen op benen, die ik nu dus 2x/week train. Wat betreft upperbody wil ik de nadruk leggen op schouders en armen. Kritiek is welkom

5x5 UB1 en LB1 en 3x12 UB2 en LB2

Maandag -> Upperbody 1

-Incline bench
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl
- side lateral raises

Dinsdag -Lowerbody 1
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise

Donderdag –Upperbody 2
-Pullup
-Dumbbell row
-Seated MP behind neck
-Flat bench
-Dips
-Hammer curl


Vrijdag -Lowerbody 2
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Weighted Crunch

 

[HarmH]

Bump voor tips

 

[mikeo26]

ik zou incline bench en mp niet op 1 dag doen.
je gaat ze dan niet goed kunnen benutten.
aangezien je bij allebei je voorste schouderkoppen erg aanspreekt

 

[HarmH]

ik zou incline bench en mp niet op 1 dag doen.
je gaat ze dan niet goed kunnen benutten.
aangezien je bij allebei je voorste schouderkoppen erg aanspreekt

Klik om te verkleinen...

Zit wat in idd... Maar die mp en incline bench is niet iets dat ik zelf veranderd heb, zat in een standaard ub/lb schema, in deze format. Zal wel over nagedacht zijn.. Je ontkomt er moeilijk aan denk ik? Aangezien je je gehele bovenlichaam traint tijdens zo' n training..

 

[mikeo26]

Zit wat in idd... Maar die mp en incline bench is niet iets dat ik zelf veranderd heb, zat in een standaard ub/lb schema, in deze format. Zal wel over nagedacht zijn.. Je ontkomt er moeilijk aan denk ik? Aangezien je je gehele bovenlichaam traint tijdens zo' n training..

Klik om te verkleinen...

klopt, het is lastig idd.
toen ik ub/lb deed wisselde ik het weleens af volgens mij.
de ene week beginnen met incline bench, en de andere week met mp bijvoorbeeld.

 

[HarmH]

klopt, het is lastig idd.
toen ik ub/lb deed wisselde ik het weleens af volgens mij.
de ene week beginnen met incline bench, en de andere week met mp bijvoorbeeld.

Klik om te verkleinen...

had ik ook in gedachten

---------- Toegevoegd om 16:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:55 ----------

Trouwens, 5x5 x ... zelfde gewicht en 2e training 3x12 x zelfde gewicht ... of oplopend?

 

[UnCompress]

Ik mis toch wel een beetje de rug. Bij dit soort schema's is het de bedoeling meer balans in je lichaam aan te brengen. Zoals je al zegt ga je nu meer benen doen en dat is heel goed.

Benen zijn grofweg de helft van je lichaam dus is het goed dat je een 50/50% (evenveel UB als LB trainingen) verdeling maakt. Je bovenlichaam bestaat voor bijna de helft uit je rug. Een hele simpele regel om balans hierin aan te brengen is de verdeling push/pull oefeningen bij UB ook grofweg 50/50% te houden. Nu heb je bij de UB1 3 press oefeningen en 1 pull oefening. Ook bij UB2 maar 1 pull oefening (veel te weinig) en weer 3 press oefeningen.

Werk daarnaast van groot naar klein, eerst de belangrijke oefeningen en als laatste de armen.

 

[HarmH]

Net iig getraind obv nieuwe schema en ging wel heel erg lekker. Merkte wel dat de schouders erg zwaar belast werden. Ff spelen met gewichten, omdat ik nog niet echt weet wat ik 5x5 aan kan op elke oefening.

Incline Bench Press

5x5x60 kilo

Military Press

5x5x40 kilo

Close Grip Bench Press

5x5x60 kilo

T-bar row

5x5x60 kilo

Barbell Curl

5x5x35 kilo

Zoals ik al zei, lekker getraind. Ook nieuw schema is altijd leuk, weer es iets anders de het vorige waar je zo onderhand al wel op uitgekeken bent. Ik zal nog ff kijken naar de definitieve opzet van het schema.

---------- Toegevoegd om 18:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:47 ----------

Ik mis toch wel een beetje de rug. Bij dit soort schema's is het de bedoeling meer balans in je lichaam aan te brengen. Zoals je al zegt ga je nu meer benen doen en dat is heel goed.

Benen zijn grofweg de helft van je lichaam dus is het goed dat je een 50/50% (evenveel UB als LB trainingen) verdeling maakt. Je bovenlichaam bestaat voor bijna de helft uit je rug. Een hele simpele regel om balans hierin aan te brengen is de verdeling push/pull oefeningen bij UB ook grofweg 50/50% te houden. Nu heb je bij de UB1 3 press oefeningen en 1 pull oefening. Ook bij UB2 maar 1 pull oefening (veel te weinig) en weer 3 press oefeningen.

Werk daarnaast van groot naar klein, eerst de belangrijke oefeningen en als laatste de armen.

Klik om te verkleinen...

Je zegt, bij dit soort schema's is het de bedoeling meer balans in je lichaam aan te brengen, maar qua UB is mijn rug in verhouding sterker dan borst/schouders. Je zegt meer rug, maar hoe zou je dit dan zien, binnen het kader van achterliggende schouders? En wat betreft pull, heb er ook een deadlift en SLDL inzitten.. Shrugs toevoegen?

 

[UnCompress]

Je doet nu bij je UB meer voor je schouders en borst dan voor je rug. Een deadlift is een compound en belast meer dan alleen je rug.

Het is jou schema en dus ook jou keuze.

Mijn UB schema bestaat iedere training uit 2 pull oefeningen en 2 press oefeningen. Een dag is dan voor de borst en een voor de schouders. Wil je iets meer focus op je schouders leggen dan kun je een oefening vervangen bijvoorbeeld.

 

[HarmH]

Je doet nu bij je UB meer voor je schouders en borst dan voor je rug. Een deadlift is een compound en belast meer dan alleen je rug.

Het is jou schema en dus ook jou keuze.

Mijn UB schema bestaat iedere training uit 2 pull oefeningen en 2 press oefeningen. Een dag is dan voor de borst en een voor de schouders. Wil je iets meer focus op je schouders leggen dan kun je een oefening vervangen bijvoorbeeld.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de info, ik voeg iig 1 pull oefening toe.

 

[HarmH]

Heerlijk getraind weer, Ik houd van dit schema Helemaal bekaf en zwaar voldaan

Squats
5x5x100 kilo

(Had zwaarder gekund achteraf gezien, maar zoals al eerder aangegeven is het nu nog aftasten, wat het ideale gewicht per oefening is voor de 5x5 opzet)

Legpress
5x5x260 kilo (PR )

(Had absoluut NIET zwaarder gekund, kreunen bij elke rep, doorbijten tot het einde)

Stiff legged deadlift

10x50
5x80
5x100
5x100
5x120
5x120

Was heel erg aftasten wat het juiste gewicht was omdat ik de oefening nooit eerder gedaan heb, maar op 120 kilo voelde hij lekker aan. Alleen toen ik wegliep na de laatste set schoot het enigszins links in de hamstring, hetzelfde gevoel als ik al wel eens met paljas besproken had, dat je bijv krijgt nadat je een week of 2 niet gesquat hebt, en ineens weer begint. Denk niet dat het ernstig is, lichaam moet gewoon ff wennen aan nieuwe oefening

Standing calf raises
Schijven neergelegd waar ik op ben gaan staan zodat je de rom vergroot, ook een stukje negatief kan gaan. Geloof niet erg in 5x5 op kuiten, dus heb qua herhalingen eigenlijk maar wat geprobeer

Zonder schijven: 12x100
12x100

Met schijven:
6x100
6x100
6x100
6x100

Hanging leg raises
Een volledige rom hierop imo = uitkomen met je voeten circa 50 cm boven je hoofd, zoals deze oude dude het doet

http://www.youtube.com/watch?v=gvSA6lelSwk

Ik kwam echter niet hoger dan hoofdhoogte, maar daar werken we naartoe

6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Benen kapot, erg lekkere training

 

[Marvin17]

Lekker getraind bro!

 

[mikeo26]

leuke oefening. doe hem ook weleens die hanging leg raise's

 

[HarmH]

Lekker getraind bro!

Klik om te verkleinen...

Thanks man

---------- Toegevoegd om 19:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:21 ----------

leuke oefening. doe hem ook weleens die hanging leg raise's

Klik om te verkleinen...

Ik kreeg nog het commentaar: gast, lijkt wel of je met martial arts bezig bent Het lijkt ook meer op turnen dan op bb, maargoed.

---------- Toegevoegd om 19:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:22 ----------

Voeding vandaag:

Maaltijd 1: banaan + 500 ml melk
Maaltijd 2: 150 gr brinta + 900 ml melk
Maaltijd 3: Bruine pistolet + notenpasta, 500 gr kwark en 500 ml melk
Maaltijd 4,5: Pre + post WO: in totaal 800 ml chocomel
Maaltijd 6: 300 gram biefstuk (hell yeah) en 75 gr brinta + 500 ml melk
Maaltijd 7: 500 gr kwark

 

[HarmH]

Zometeen UB2,

-Pullup
-Dumbbell row
-Seated MP behind neck
-Flat bench
-Dips
-Hammer curl

 

[HarmH]

Net getraind.. Valt toch tegen die high reps. Na een tijdje lopen je spieren vol bloed aan alle kanten waardoor de pomp in de weg gaat zitten bij de setjes. Begon deze keer met rug, dus eerst 3 setjes opgewarmd, op 12 reps net als de werksets. Maar merkte bij de volgende oefening al enige obstructie ivm pomp in biceps, beetje irritant

NArrow grip pullups
opwarmen, 12x42,5 + 12x42,5 close grip
12x42,5 wide grip

werksets:
12xBW-10
12xBW-10
12xBW-10

Al aardige pomp in biceps

benchpress
opwarmen, 2 setjes

12x60
12x60
12x60

Ondanks pomp in biceps ging dit vrij makkelijk, dus volgende week verhogen. Denk zowel de pullups als bench op setjes van 12x65 runnen

MP behind neck
Oefening nog nooit gedaan, was ff wennen

12x30
12x30
12x30

Maffe oefening, raar om je kop naar voren te laten hangen terwijl je met die barbell achter je hoofd zit te kloten

one arm dumbbell row

12x26
12x26
12x26

goed gewicht voor de oefening en reps

dips

12xBW
12xBW
12xBW

Dit was toch wel echt op het randje

hammer curls
12x10
12x10
12x10

Lichaam is duidelijk niet gewend aan high reps, werksets zijn ook vrij laag als je het vergelijkt met de 1 rm's. Maargoed, de variatie in oefeningen van dit schema met de schema's ervoor moet vast wel goed doen. Ben alleen een beetje bang voor overtraining, nu ik alles 2x per week pak, maar dat houden we goed in de gaten.

 

[HarmH]

Ff korte pauze van het trainen met tentamens voor de deur. Ook nog paar dagen vrouwtje bij me gehad dit weekend waardoor de training er al helemaal bij in schoot, hehe. Stay tuned...

 

[HarmH]

Vandaag getraind, kon het niet laten, **** thuiszitten. Heb de LB2 van vorige week overgeslagen. Kon door leren niet trainen en heb gedurende mijn weekend een zekere dame over de vloer gehad. Moest iets inleveren; gekozen voor LB omdat ik qua UB schouders wil bijtrekken, LB gaat wel prima.

Incline bench

5x5x62,5

Ging lekker, 2,5k meer dan vorige week

MP

5x5x42,5

Eveneens 2,5 kilo omhoog gegooid omdat het vorige week wel erg makkelijk ging

CGBP

5x5x60

Doe hem in Smith. Zit nog een stuk meer in dan dit, volgende week omhoog.

T-bar row

5x5x65 Kan ook hoger

Barbell curls

5x5x40

Prima gewicht

LAT Pully

5x5x80 k, lekker. Was vergeten wat volgens mijn schema de laatste oefening was, dus heb maar de LAT pully gepakt, een pull oefening, altijd goed in mijn schema gezien de pull oefeningen in de minderheid zijn, momenteel

 

[bel112]

Vandaag getraind, kon het niet laten, **** thuiszitten. Heb de LB2 van vorige week overgeslagen. Kon door leren niet trainen en heb gedurende mijn weekend een zekere dame over de vloer gehad. Moest iets inleveren; gekozen voor LB omdat ik qua UB schouders wil bijtrekken, LB gaat wel prima.

Incline bench

5x5x62,5

Ging lekker, 2,5k meer dan vorige week

MP

5x5x42,5

Eveneens 2,5 kilo omhoog gegooid omdat het vorige week wel erg makkelijk ging

CGBP

5x5x60

Doe hem in Smith. Zit nog een stuk meer in dan dit, volgende week omhoog.

T-bar row

5x5x65 Kan ook hoger

Barbell curls

5x5x40

Prima gewicht

LAT Pully

5x5x80 k, lekker. Was vergeten wat volgens mijn schema de laatste oefening was, dus heb maar de LAT pully gepakt, een pull oefening, altijd goed in mijn schema gezien de pull oefeningen in de minderheid zijn, momenteel

Klik om te verkleinen...

Goed bezig man.