Lockon's weg naar 100kg

[Lockon]

Zo wat was ik naar de t*ring zeg met koninginnedag haha.

Gister schouders getraind, heb het eindelijk weer een beetje goed kunnen oppakken!

DB Press (wilde een apparaat doen maar was bezet)

15*14
12*20
10*24
12*20

Ging lekker, kon hem goed uitvoeren zonder pijn of gekraak of wat dan ook.
Ook mn nekpijn van vorige week is hierdoor volledig over, heel fijn.
Ga het nu steeds meer opbouwen, wil met 2 a 3 weken weer op de DB 40/44 zitten

Hammer Strength shoulder press

plate loaded gewicht per kant

12*20
8*35
8*45
10*35

Ook die ging lekker, houding bleef goed waardoor ik geen pijn had.

Dan nog een soort close grip shoulder press, 3 setjes staat geen gewicht bij aangegeven.

Supersetje met 2 cable oefeningen voor achterkant en zijkant (en traps) 4 setjes met 6kg. Lekker licht lekker pompen.

Laterall raise machine

10*80
10*125
10*155
15*110

Cable shrugs

15*100
12*150
12*150

Toen nog 4 buikspieroefeningen, geprobeerd echt alleen maar vanuit de buik te pakken dus echt te isoleren. Voelde wel goed.

Ben deze week dus weer lekker bezig, nu enorme spierpijn in me benen nog steeds haha.
Vanavond armen!

 

[Lockon]

Planning is iets gewijzigd, vandaag wordt armen.
Gister borst en hamstrings was de bedoeling, heb alleen nog steeds moeite met lopen dus hamstrings maar overgeslagen

Incline BP

10*60
10*80 laatste 2 met spot, gaat niet zo lekker BP laatste tijd...
10*70
15*60 om het af te maken

Incline DB flies

12*14
10*20
10*24
15*20

Hammer Strength lower chest press (gewicht per kant)

12*20
12*40
8*50 met beetje spot
10*30 branden!

Chest press

4 setjes van 8-12 reps... gewichten vergeten

Incline DB press

10*20
10*30 ging moeizaam
8*24
15*20 branden!!

Om het af te maken nog 4 setjes cable flies gedaan.

Redelijk goede training, lekkere pomp en weer veel goede tips en motivatie opgedaan

Zometeen armen!

 

[Aesthetic]

Nette training weer, broeder!

Is 5 oefeningen voor borst niet overkill?

 

[Lockon]

Nette training weer, broeder!

Is 5 oefeningen voor borst niet overkill?

Klik om te verkleinen...

Beetje wel, had tijd en energie over haha.
Hoewel ik die cable flies gewoon licht heb gepakt natuurlijk.


Gister armen:

Preacher curl ez bar

10*30
10*40
10*50 zaten een paar negatieve bij
12*40

Een soort barbell concentration curl

10*20
10*30
8*35
10*20

Seated DB curl

10*10
8*14
8*18
15*10

Concentration curl

10*8
10*14
10*8

Tricep pushdown

12*55
10*73
10*92 full stack
12*68

Close grip bench press

10*50
10*60
8*80
12*80 nu met goede techniek, ging veel beter
15*60

Tricep rope pushdown voorover gebogen

10*36
10*55
10*36
15*23

Tricep kickback

8*10
8*14
8*18
15*12

Helemaal kapot
Heb nu echt spierpijn in borst en armen, en nog steeeeeds in benen haha.
Zometeen hardlopen, hopen dat het over gaat .

 

[fernandes11]

wat is je vet% op dit moment en op hoeveel kcal +bulk je van je onderhoud
ik volg je ook ps

 

[Lockon]

wat is je vet% op dit moment en op hoeveel kcal +bulk je van je onderhoud
ik volg je ook ps

Klik om te verkleinen...

Vetpercentage nu weet ik niet, zat voor de cut op 14% maar weet niet of dat dat klopt. Val wel goed af nu, over paar weekjes weer even vp meten en al mn andere maten. Onderhoud was meen ik 3400, zat in de bulk altijd rond de 4000kcal. Heb nu om te cutten eigenlijk alleen maar 1l melk uit mn eetschema gehaald en probeer wat minder kh te eten en wat meer vlees/vis/kip/whey.
Doe alles nu een beetje op gevoel, werkt beter voor mij.


Thanks voor het volgen

Vanochtend cardio, helaas niet op een lege maag dus ging niet super.
5 minuten fietsen (voor knieen) en daarna 25 minuten HIIT hard/lopen.
In totaal bijna 200kcal verbrand.

 

[Lockon]

Gister benentraining gehad, tips gekregen van een oude pro

Squat ass to the grass met beneden 2 sec. wachten. Soort powerlift style.

10x60
8x100
11x120
16x60

Zwaar!! Wel erg lekker voor je knieen/heupen/enkels.
Zware setje alleen met belt gedaan

Leg press ook met pauze. Langzaam terug en explosief uit.

10x75
10x100
10x125
10x150
10x200
10x200

Leg extensions

8 setjes van 15 herhalingen, opbouwend naar het hoogste gewicht (20) en dan weer afbouwend naar 7.

Daarna helemaal gesloopt maar toch nog 2 kuiten oefeningen gedaan waarvan elk 5 setjes met steeds hoger gewicht.
Daarna nog 4 supersetjes buikoefeningen en nog ff 5 minuten uitgefietst.

Erg lekkere training


Vanmiddag borst en vanavond zwemmen.

 

[Lockon]

Borst training:

Incline DB press

12*14
12*20
10*34
6*40 zonder spot
12*28

Fly machine (soort pec deck)

10*54
10*89
8*115
15*76

Hammer Strength chest press (plate loaded gewicht per kant)

10*20
10*35
8*45
10*35

Lower chest press ook hammer strength

10*25
10*40
8*50
4*50
8*40

Cable flies

12*8
8*16
8*20
15*12

Biceps:

Cable curl

12*36
12*55
8*76
8*55
15*36

DB curl

8*14
8*18
6*26 met moeite
8*14

Reverse rope curl

4 setjes geen idee welk gewicht en reps


En gisteravond uurtje gezwommen, ongeveer 20 baantjes heen en terug gedaan

 

[Aesthetic]

Brutale training weer! Lekker die 40's met incline

 

[Lockon]

Schouders gisteravond

DB press

12*14
12*14
10*20
10*32
7*36 en bij de 8e kreeg ik hem tegen me hoofd, bedankt spotter haha
10*24 knijpen

Ging verbazend goed, geen pijn of steken niks

Shoulder press handpalmen naar binnen gericht

5 setjes maar gewichten vergeten

Supersetje cablemachine achterkant schouders en achterkant/traps.
4 setjes met 6 of 8 kg, pak deze nooit zwaar gewoon lekker pompen

Schouder apparaat (dat je als het ware doet of je vleugels hebt) voor rear delts

10*98
10*115
6*155
12*80

Wilde nog 2 shrug oefeningen doen maar morgen rug dus dat past beter.

Nog even afgemaakt met 3 triceps oefeningen.
Geen spannende gewichten, pakte vanzelfsprekend minder dan bij een losse tricep workout.

Gek genoeg is het nu net als 2 weken terug wel weer in mn nek geschoten, even aankijken. Vanavond rug/hamstrings. Als alles goed gaat ga ik ook weer deadliften

 

[Aesthetic]

Wat is er precies met je nek bro? Oude blessure? En ben benieuwd naar je deadlift

 

[Lockon]

Wat is er precies met je nek bro? Oude blessure? En ben benieuwd naar je deadlift

Klik om te verkleinen...

Denk het, 2 weken terug door een domme actie op de shoulder press erin geschoten. Weekje mee rond gelopen, en nu is het ineens terug :s

Ben ook benieuwd naar de deadlift, ga niet te zwaar hoor.
Wil setje maken met 100/120 en daarna even kijken of ik 1RM kan testen.

 

[Lockon]

Rug

Eerst goed opgewarmd met paar supersetjes deadlift/BOR/SLDL met lege stang en later met 2 20kg schijven (60kg).

Daarna begonnen met deadlift:

8*60
8*100
5*100
5*120
3*140

En fail op de 160, kreeg hem niet omhoog.
Ging minder lekker als ik had gedacht, blijft niet mijn oefening die k*t deadlift.

Stiff legged afgewisseld met BOR 2 setjes van 80 gemaakt laatste setje 60.

Pulldown behind the neck

5 setjes, gewicht langzaam naar beneden, even vasthouden, en langzaam terug.
Tip van vriend, op deze manier voel je elke fiber in je rug aanspannen voelt lekker!

Cable row, ook 5 setjes gemaakt maar gewichten vergeten. Wel meer als vorige keer.
Lekker zwaar gepakt, goed geknepen en geeindigd met een paar cheat reps

DB row

8*24
8*34
8*46
15*24

Toen nog cable shrugs superset met leg curl (om toch de hamstrings te pakken).
DB shrugs 3 setjes.

Onderrug gepompt afgewisseld met 2 buikoefeningen.

Uiteindelijk toch een lekkere core/rug/hamstring workout geworden, heb nog steeds spierpijn. Volgende keer toch maar weer op de normale manier rug trainen, wil alleen de core oefeningen er wel inhouden.

Gister borst:

Decline BP

10*60
10*80 zelf
10*75 beetje hulp
16*60 laatste reps met beetje hulp

Flat DB press

8*30
8*32
6*36
15*26

Alles zelf, behalve het omhoog brengen bij 36.

Incline chest press

Met standen, geen gewichten

15*8
15*10
10*12
10*10
15*6

Chest flies ook met standen

15*8
12*10
10*MAX
15*MAX
15*8

DB flies

8*14
8*18
10*24
15*14

Hammer Strength incline press om het af te maken

10*10kg
10*15kg
18*20kg en toen helemaal stuk

Zometeen armen!

 

[Lockon]

Armen

BB curl

15*15
15*15 (warming up)
10*25
10*35
10*40
10*45 met lichte spot

Preacher curl tussen de benen (isolatie)

10*20
10*25
8*25
15*20

DB curl

12*14
10*18
8*22
8*14

Cable curl 3 setjes licht gewicht, ging niet super vanwege BB curl.

Reverse cable rope curl

8*36
8*45
8*55
15*32

Deze trouwens superset gedaan met 15kg reverse BB curl.

Concentration curl (de Arnold )

10*8
8*10
8*12
8*10
15*6

Triceps

Pushdown

10*55
10*68
10*92 zelf full stack
15*68

Skullcrushers

10*20
10*30
10*40
20*20

Cable pushdown (naar voren gebogen houding)

10*36
10*41
12*50
8*55
12*41
15*36

En als laatste supersetje tricep kickback en extensions lichte gewichten.

Nog even 2 3x15 buikoefeningen gedaan, wil dit om de dag gaan doen.
Armen lekker vol, morgen rustdag (misschien ff cardio) en dan vanaf maandag weer knallen!

 

[Aesthetic]

Brutale trainingen weer gozer! Moet toch goed voelen als je zulke gewichten verplaatst!
Hoe gaat het met je nek?

 

[Lockon]

Haha thanks, voelt idd goed.
Dat is ook waarom ik ben gaan trainen!

Nek is zo goed als over, heb nu alleen sinds een paar dagen echt keelpijn niet normaal.
Lijkt of ik altijd wat heb maar is niet zo hoor

Vandaag half uurtje interval hardlopen, ong. 200kcl verbrand, en erg laag in de koolhydraten.

Morgen weer benen dus op tijd slapen vanavond!

 

[Lockon]

Gisteren mooie benentraining neergezet

Squat een keertje echt goed opgewarmd met verschillende variaties en lichte gewichten.
Eerst op de normale manier gesquat:

10*100 ging zelfs al een beetje moeilijk, heel apart denk door weinig kh.
8*120 ging dan weer beter
3*150 om te kijken of ik het nog kan

Zonder kniebanden en alleen de 150 met belt gedaan, voelt wel een keertje lekker.
Daarna powerlift squat, dus weer ass to the grass en 2 sec. vasthouden.

10*60
10*100
8*130 laatste 2 met spot
18*60 knijpen!

Front squat machine (zo'n Iso Lever ding)
Deze ook op dezelfde manier gedaan rustig naar beneden, 2 sec. vast en explosief omhoog.

8*75
8*150
8*200

Incline Leg Press
Op dezelfde manier

10*100
10*150
10*200
10*250

Daarna 9 setjes Leg Extensions gewicht opbouwend van stand 7 naar stand 20 en weer terug naar stand 7. 15 herhalingen per set.

2 kuitenoefeningen licht gepakt (donkey raise 75kg) 4 setjes van 15 herhalingen.
Laatste setje donkey raise kijken hoe ver ik kon gaan 42*25 .

Afgemaakt met 2 buikoefeningen en paar minuutjes uitfietsen.

 

[Aesthetic]

Whoa, wat een volume!

 

[Lockon]

Gistermiddag chest training:

Incline DB press

12*16
12*26
10*34
8*42 beetje forced reps

BP wide grip voor zijkant borst

10*60
10*80 forced reps

Normale BP

8*80
12*60

Voelde niet goed aan schouders en kan mn balans niet houden, heb nu net als al mn trainingsmaten last van schouders bij BP. Voortaan maar incline en decline doen, voelt veel beter.

Chest flies (machine)

12*55
12*55
10*78
8*103
8*134 forced reps
10*55

Dan Hammer Strength chest press, recht/incline/decline allemaal 2 setjes gedaan met verschillende gewichten.

Dan nog een anders soort chest fly machine, incline.
Deze geeft geen gewichten aan, pak ik normaal 2 setjes op max nu 1 mager setje forced reps. Borst was dus op

Biceps:

EZ bar curl

15*20
10*35
8*45
15*20

Hammer curls

10*16
10*20
10*18

Preacher curl machine

4 setjes gedaan waarvan 1 op 20 (full stack) ging wel ok.

Toen was het echt op, voelde me ook helemaal leeg. Heel appart.
Misschien komt het omdat ik voor het avondeten heb getraind of misschien door de Noxipro (vind hem niet zo chill meer). Zwemmen gisteravond ook overgeslagen.

Vanochtend 30 minuten hardgelopen en vanavond schouders/triceps.

 

[Aesthetic]

Lekkere training weer gozer!
Maar zijkant borst, net als binnenkant borst bestaat niet he. Dat weet je hoop ik toch wel?
t*ring hoog volume hanteer je trouwens voor borst, mijn borst is na 3 oefeningen al leeg!