[LOG] Bulking log van Alex:)

[dolph]

oja nog een ding
hoe kom jij aan al die kennis voor iemand van 14 jaar weet je heel erg veel
geweldig

 

[AlexT]

Heel veel gelezen op bodybuilding.com (ben 14 maanden geleden met een beetje overwicht begonnen, tijdje heel weinig gegeten en viel eerst heel wat af maar dit stopte na een tijdje. Beetje rond gelezen op internet en merkte dus dat ik iets helemaal verkeerd dee. Daarna een paar maandjes geprobeerd mn metabolisme weer op gang te krijgen en ietjes aan te komen)

Over die maaltijd is wel een goed idee om wat gedroogd fruit toe te voegen, een maaltijd daarvoor heb ik sowieso al. Momenteel ziet het er zo uit:

15:30. Maaltijd 4: 60 gr havermout, 250 ml melk, 1 appel, 1 ons tonijn
497 kcals, 36 gr eiwitten, 68 gr koolhydraten, 9 gr vet

18:00. Maaltijd 5: 125 gr havermout, 500 ml magere melk, 1 banaan
727 kcals, 37 gr eiwitten 120 koolhydraten, 11 gr vet

19:00 - 20:30/21:00 (varrieerd, soms train ik nog ff met een team hoger mee dus dan train ik 2 en een half uur achter een.)

Na training meteen 1 liter halfvolle melk. (495 kcals, 35 gr eiwitten, 55 gr koolhydraten, 15 gr vet)

Ik ga dus maar wat havermout verminderen en dan wat rozijnen of bananen drbij gooien. Als je nog tips hebt hoor ik ze graag

 

[AlexT]

Ik heb besloten aan een nieuw schema te beginnen, met name gericht op een verbetering van kracht en sprint snelheid voor rugby.

Zondag: Plyometrics, sprint en techniek training

Maandag: Zwaar gewichten

Dinsdag: Rugby training

Woensdag: Licht gewichten

Donderdag: Rugby training

Vrijdag: Middelzwaar gewichten

Zaterdag: Rugby wedstrijd


Week 1 - Zwaar gewichten

Squats
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 57.5
5 x 65

Bench press
5 x 25
5 x 32.5
5 x 40
5 x 50
5 x 57.5

Powercleans
5 x 20
5 x 30
5 x 35
5 x 40
5 x 45

Barbell curls
10 x 20
10 x 20
10 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Close grip bench press
8 x 35
8 x 35
8 x 35
4 x 35

 

[AlexT]

Lekkere plyometrics en sprint training gedaan vndaag, niet aan rugby techniek toegekomen helaas.

 

[AlexT]

Week 1 - licht gewichten

Barbell Squat
5 x 30kg
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Incline Bench Press
5 x 30kg
5 x 37.5kg
5 x 45kg
5 x 45kg

Bench Press
1 x 65kg (pr, ging nog vrij simpel, ik denk dat 70 me ook wel lukt.)

Power Cleans
5 x 20kg
5 x 27.5kg
5 x 35kg

Deadlift
5 x 75kg

Crunches met gewicht
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Lichte gewichten vandaag, behalve de bench, daar heb ik ff een nieuw recordje gezet, dit ging wel simpel dus ik denk dat vrijdag dit me wel voor 3 reps lukt.

Shuttle run test vandaag met gym, trap 11 gehaald, niet erg hoog maar niet eens zo slecht als ik naar mn gewicht (72kg @ 14%) en leeftijd kijk.

 

[AlexT]

Jajajaja weer een nieuw schema, maar niet heel erg verandert, gewoon ook gericht op kracht. De split blijft hetzelfde alleen de oefeningen zijn anders. Met dank aan Chewie.

Week 1 - Vrijdag

(2-3 minuten pauze tussen sets)
Squats
5x30kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
2x55kg
2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x70kg
2x70kg

Powercleans
3x20kg
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x42.5kg
3x45kg

Speed bench
3x20kg
3x30kg
3x35kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg (dit was bijna geen speed bench meer)
3x55kg (dit ook niet )
3x55kg (ik zeg niks )

(45-60 sec. pauze tussen sets)
Barbell curls
10x20kg
10x20kg
8x20kg (failure)
7x20kg (failure)

Close grip bench press
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
(ging redelijk licht)

Lange workout, ging over het algemeen wel licht. Heb nu wel een trainingspartner en die zal hier binnekort ook een log gaan bijhouden

 

[AlexT]

Week 2 - Maandag
(3 minuten pauze tussen sets, behalve bij crunches en rows)

Squats
5x40kg
4x50kg
3x60kg
3x70kg
3x70kg

Deadlifts
5x50kg
5x75kg
6x82kg
6x82kg

Power Cleans
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

Dumbbell rows (per arm)
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg
6x27.5kg

Sit ups met gewicht
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

 

[AlexT]

Week 2 - Woensdag
2-3 minuten pauze tussen sets

Bench press
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x60kg

Chest dips
8xlichaamsgewicht
6xlichaamsgewicht
5xlichaamsgewicht
4xlichaamsgewicht

Close grirp bench press
3x40kg

Dumbbell shoulder press (gewicht per dumbbell)
10x12kg
6x16kg
5x16kg

Side raises (gewicht per dumbbell)
9x7kg
8x7kg
7x7kg

Barbell squats
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg

Close grip pulldowns
10x30kg
8x50kg
6x60kg
6x60kg

Barbell curls
10x20kg
5x25kg
6x22.5kg
5x22.5kg

Eerste workout in een sportschool, was verplicht voor school

 

[Smoothmold]

netjes ga zo door!! Misschien is het handig om wat commentaar te geven bij elke training. Hoe de oefening ging, uitvoering of je het aantal beoogde reps haalde of een pr neerzet etc.

 

[klusmier]

idd nette trainingen !



suc6 verder!

 

[AlexT]

Vandaag rugby training, moeste partners maken voor de halve training voor wat conditie training, ik weer zo handig om samen met snelste van het team te gaan... nja wel goeie training gehad maar viel bijna neer op t einde.

verder ga ik zaterdag rugby wedstrijd spelen met een team hoger (15 en 16)

 

[haazebr]

Ben heel erg benieuwd wat jouw kracht stats zijn als je 20 bent. Vind je Bench press al aardig sterk!

 

[AlexT]

Ik ben ook bernieuwd, nog 6 jaartjes wachten

Ik schat dat mn maxes nu ong. zo zijn:

Bench press: 67.5/70kg
Squat: 77.5kg
Deadlift: 95/100kg

 

[mass_builder]

Ik ben vanaf mijn 13e bezig met dergelijke trainingschema's en ben nu 16 jaar. Voel je geweldig. Hoe eerder je begint, hoe meer je eruit haalt. Zoland je voldoende voeding binnen krijgt, voldoende rust en idd de beweging verantwoord doet kan het absoluut geen kwaad om jong te beginnnen met trainen. Je bulk plan ziet er mooi uit, maar persoonlijk zou ik bij de rugtraining een beweging met een barbell erbij doen en zowiezo een chinning beweging ( jezelf optrekken, of lat pull down ) Succes man!

 

[AlexT]

Ik ga idd wat rug oefeninge als chinne drbij gooien, tot nu toe kon dat niet aangezien ik thuis train maar ik ga me binnen een paar weken inschrijve bij een sportschool.

Ik snap helemaal wat je met dat geweldig voele bedoelt ook overigens, krijg nu ook van heel wat ouwe vriende die ik een tijdje niet heb gezien te horen dat ik een stuk breder ben geworde

bedankt voor je reaktie.

 

[mass_builder]

yEAH!!!

 

[jimi]

ga zo door wat heb je zoal thuis staan ik heb ook een home gym werkt prima succes met je verdere werk!!!!

 

[AlexT]

Een halterbank, verder niets.. Moet dus daar vanuit ook squaten, niet echt veilig dus heel zwaar ga ik er niet op.

Workout van gister (vrijdag workout overgeslagen omdat ik te moe was dus gister iets zwaarder gegaan en dan vandaag rust dag):

Week 2 - Dag 1
2-3 minuten rust tussen sets

Squats
5x40kg
3x50kg
3x60kg
2x70kg
2x70kg
2x72kg
2x73.5kg
2x73.5kg
2x74.5kg
2x75kg (pr!)

Bench Press
5x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
2x60kg
2x60kg
3x60kg

Deadlifts
10x40kg
8x55kg
7x70kg
6x82kg

Power Cleans
3x50kg
3x50kg
3x50kg
2x55kg (pr)

Dumbbell rows (per arm)
8x27.5kg
8x27.5kg
8x27.5kg

Heel zware workout, eigenlijk te lang dus de laatste oefeningen gingen nogal vermoeiend. Ook tijdens benchen maar 2 minuten pauze tussen sets genomen en haalde dus soms de 3 herhalingen niet.

 

[18fitie]

Goeie training, ben ook van plan om powercleans te doen, lang geduurt vooral je de techniek onder de "barbell" had?

 

[AlexT]

Volgens mij heb ik die nog steeds niet helemaal goed