XXL Nutrition

log chrisk

Users who are viewing this thread

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.600
Karma
1.829
Waarom probeer je niet eens een geprogrammeerd schema van iemand? Geeft genoeg afwisseling qat de training ook wat leuker maakt imo.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Waarom probeer je niet eens een geprogrammeerd schema van iemand? Geeft genoeg afwisseling qat de training ook wat leuker maakt imo.
Zijn er mensen die degelijke schema's kunnen maken? Zou niet weten wie. Al helemaal niet wie ermee bewezen heeft trainees naturel verder dan mijn niveau weten te krijgen. Zou het dan ook nog eens op een of andere manier op mijn individuele aanleg enzo moeten af zien te stemmen.

Weet niet of ik afwisseling in oefeningen nodig heb voor motivatie. Ben ook beperkt tot deze oefeningen door m'n homegym. Hoewel ik met meer ruimte er nog wel enkele dingen bij zou kopen. En voor het gemak een heel dumbbellrek ipv halters waar ik elke set/oefening weer 4x opnieuw allerlei schijfjes op moet schroeven. :o

Met sommige lifts zoals oefeningen voor borst maakt het weinig uit wat ik doe, maar anderen zoals side raises zijn eigenlijk alleen te vervangen met inferieure opties. Dan wordt het denk ik maar levenslang 4-6x15-25 hetzelfde gewicht blijven doen.

Dat is niet echt wat me tegenzit denk ik, meer dat wat ik doe zo zwaar wordt en te veel tegen een of andere limiet pusht..

Maar iets wat én nòg betere resultaten geeft én beter uit te houden is zou wel handig zijn.

Welk schema denk je aan dan?
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Ik ken sowieso niet echt gestructureerde high rep schema's. Meestal is het 4 weekjes squat bench dead low reps gewicht verhogen. Tsja dat kan iedereen wel verzinnen maar ik geloof niet dat dat (voor mij) effectief is.

En dan nog alle oefeningen die ik zou willen doen er op een of andere manier samen in kwijt kunnen, allemaal rep PRs verbeteren met een progressiemethode.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
arnold press, standing, paused
32.5 x 7-6-6-6-6-

pushdown
52.5 x 14-11-8---
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.600
Karma
1.829
Ik heb zelf wel goede ervaring met schema's van John meadows. Eventueel heb ik ook nog wel schema's liggen van Jeff Nippard. Beetje evidence bases trainen. Volume van de training kun je altijd aanpassen mocht t beter voelen voor je lichaam...dat is natuurlijk wel verschillend per individu wat je aankunt
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Ik heb zelf wel goede ervaring met schema's van John meadows. Eventueel heb ik ook nog wel schema's liggen van Jeff Nippard. Beetje evidence bases trainen. Volume van de training kun je altijd aanpassen mocht t beter voelen voor je lichaam...dat is natuurlijk wel verschillend per individu wat je aankunt
Die twee zijn een beetje de extremen van wat niks voor mij is. JM (RIP) met veel bro-science achtige modificaties van oefeningen en timing en supersets in plaats van gewoon zwaar volume maken met effectieve basis bewegingen. JN met een standaard squat bench dead wekelijks ophogen wetenschappelijk gegeneraliseerd internet beginners schematje.

Ik vind de combinatie van oefeningen en repranges/volume van Brian Alsruhe wel wat, sterk worden op allerlei compound variaties en ook high reps doen. Blijken low reps voor mij alleen niet zo veel te doen en vrij nutteloos om steeds elke week 1-3-5 RM achtige gewichten te testen, waardoor vooral de volume sets over blijven. Frequentie in theorie wat laag, hoewel ik moet toegeven dat ik misschien door de motivatie van mijn situatie of de zwaarte van oefeningen niet veel meer op kan brengen wat ik theoretisch beter (3-4x per week 10-12-15 sets per spiergroep) zou vinden.

Voor de indeling en minimalistische/effectieve oefeningen per training met meer high reps past RP/Mike Israetels ideeën wel bij mij. Min de soms wat te bodybuilding achtige aanpak met timing/restpause gedoe wat voor mij echt helemaal niks doet. Hun RIR progressiemethode lijkt alleen niet zo best bij mij te passen of ik kan er geen lekkere vorm van vinden of ik doe het niet goed. Veel theoretische bedenkingen ook bij terwijl het waarschijnlijk gewoon dom reps ophogen moet zijn wat wel heel goed voor mij werkt maar dan weer snel te veel/te zwaar wordt.

Als ik het toch moet afstemmen op mijn eigen gesteldheid en situatie heeft het dan zin om niet gewoon mijn eigen ding te doen? Als mijn richtlijnen samenvallen met die van anderen volg ik dan niet al hun schema's?


Ik denk dat ik meer heb aan een specifieke verbetering of systematische aanpak voor m'n periodisatie, en een tip om individuele trainingen binnen die periodieke aanpak ook beter uit te houden maar ook nog effectiever te maken. Die extremen samenbrengen.
 
Laatst bewerkt:

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.600
Karma
1.829
Mja, merk je verbetering op je eigen schema dan en vind je t leuk om zo te trainen? Wanneer dit niet zo is dan past je eigen schema mss toch niet zo goed bij je als je dacht.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Mja, merk je verbetering op je eigen schema dan en vind je t leuk om zo te trainen? Wanneer dit niet zo is dan past je eigen schema mss toch niet zo goed bij je als je dacht.
Beter dan het voorgestelde en alles wat ik op internet voorbij zie komen, maar nog niet perfect.

En er resteert ook een probleem dat ik in de praktijk ondervind maar waar geen enkel schema een geschikte oplossing voor lijkt te hebben.

Het effectief bij elkaar passen van de oefeningen in een training.

Bijvoorbeeld bench press en incline, of dips er nog bij. Alle 3 op zich enorm goede stimulerende oefeningen waar ik heel veel uit kan halen. Maar niet als 2e of 3e oefening van een training. Dan zijn sommige combinaties zoals bench na incline sowieso gewoon niet lekker om te doen, voelt dan stroef raar zwak vermoeid. Kan ik ze later in de training veel lichter doen maar dan voelt dat gewicht voor die oefening en het aantal reps dat dan nog kan vrij nutteloos. Alsof ik beter een andere oefening kan doen die meer uit licht gewicht haalt zoals pushups, maar die voelen dan alsnog niet voldoende stimulerend als een van die grote 3 pushes. En ik wil elk van die ook wel regelmatig vers aan bod laten komen om er tenminste een training het maximale uit te kunnen halen.

Ik zie gewoon even niet hoe dat allemaal samen is te optimaliseren. Moet wel kunnen met een of andere wekelijkse afwisseling ofzo, maar dat moet dan ook weer bij een voor mij effectieve progressie methode passen, en dan weer in een beetje redelijke periodisatie om het niet continu te zwaar te hebben.

Zou daar graag ideeën (mogen ook uit schema's komen) over horen of over sparren.
 

kazamafury

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 dec 2006
Berichten
3.600
Karma
1.829
Bij de latere oefeningen minder sterk zijn is natuurlijk logisch, zelf ben ik bij de 2e oefening vaak op mijn sterkst (beste mental focus en kracht)

Persoonlijk vind ik deze opbouw daarom wel lekker.

Oef 1: opwarming niet te moeilijk coördinatie voor de spieren door bijvoorbeeld machine. Gemakkelijk om mind muscle connectie op gang te brengen en in the zone te komen. Kan gewoon zwaar zijn. (Bijv converted chest pressvariatie)
Oef 2:heavy compound explosive bijvoorbeeld benchpressvariatie
Oef 3: pompfocus oefening, wat hogere reps tov oef 2. Bijvoorbeeld db pressvariatie
Oef 4: focus op stretch wanneer pomp er is bijvoorbeeld flyesvariatie

Verder vind ik t wel chill om geregeld wat van oefeningen te wisselen ipv constant de standaard oefeningen.

Dit leid tot meadows zijn schema's, volgens mij niet teveel broscience en lekker wat afwisseling 😉. Wel vind ik t volume van hem wat te hoog voor mijn lichaam dus dat pas ik wat aan.

Wat vind je precies broscience aan zijn schema's? En waarom vind je JN zijn schema's basic? Heb je al eens iets gevolgd van beide of is dit meer je gevoel?
 
Laatst bewerkt:
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Bij de latere oefeningen minder sterk zijn is natuurlijk logisch, zelf ben ik bij de 2e oefening vaak op mijn sterkst (beste mental focus en kracht)

Persoonlijk vind ik deze opbouw daarom wel lekker.

Oef 1: opwarming niet te moeilijk coördinatie voor de spieren door bijvoorbeeld machine. Gemakkelijk om mind muscle connectie op gang te brengen en in the zone te komen. Kan gewoon zwaar zijn. (Bijv converted chest pressvariatie)
Oef 2:heavy compound explosive bijvoorbeeld benchpressvariatie
Oef 3: pompfocus oefening, wat hogere reps tov oef 2. Bijvoorbeeld db pressvariatie
Oef 4: focus op stretch wanneer pomp er is bijvoorbeeld flyesvariatie

Verder vind ik t wel chill om geregeld wat van oefeningen te wisselen ipv constant de standaard oefeningen.

Dit leid tot meadows zijn schema's, volgens mij niet teveel broscience en lekker wat afwisseling 😉. Wel vind ik t volume van hem wat te hoog voor mijn lichaam dus dat pas ik wat aan.

Wat vind je precies broscience aan zijn schema's?
Don't get me wrong - I like the guy. Maar wat ik van hem zie zijn altijd sterke verhalen om tig verschillende isolatie/machine oefeningen met timing, tempo, stand van je pink, en weet ik het wat zogenaamd effectiever te maken om een beetje volume bij elkaar te sprokkelen na alleen een warmup set op de meest effectieve compound oefening welke met een paar straight sets in z'n eentje meer zou doen dan die hele bro workout tezamen. Precies wat de meest extreem kurende bros goed past omdat ze zo sterk zijn dat ze beter lichte gewichten uitdagend kunnen maken en daar dan ook mee weg komen omdat ze geen aanpak voor structurele progressie op de main compounds nodig hebben om te blijven groeien.

Weet ook niet waarom je met die indeling van een training perse bij JM's schema uit zou komen, ongetwijfeld kun je met zijn basis opzet gewoon een nuttig schema maken, maar die indeling wordt dan ook al 70 jaar beschreven en valt zo'n beetje elk schema wel onder - van zwaar naar licht, explosief naar pomp, compound naar isolatie. Wat ik zelf ook altijd doe.

Adresseert helaas ook op geen enkele wijze het probleem wat ik benoemde.

En waarom vind je JN zijn schema's basic?
Meest basic oefeningen in meest basic indeling met de meest basic progressie methode. Handig als begin voor wie echt helemaal niet weet wat te doen en overal wel op vooruit zal gaan. Ik mis met zulke aanpak vooral een progressie methode die daadwerkelijk opbouwt naar nieuwe capaciteit in plaats van aanneemt dat die wel komt als je maar wat meer gewicht op low reps gooit.

Heb je al eens iets gevolgd van beide of is dit meer je gevoel?
Ik heb in 10 jaar trainen wel eens basis indelingen met wekelijks gewicht verhogen gevolgd ja, en aan mijn fysiek gevoeld dat speciale technieken om oefeningen uitdagend te maken gewoon junk volume geven en in de verste verte niet zo stimulerend zijn als conventioneel werk.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
rdl
160 x 12-8--

elevated pistol squat, paused
16---

seated calf raise
52.5 x 20--
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Wat is logischer; seated calf raises op deadlift dag en standing calf raises op squat dag, of andersom?
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
dips, rings, paused
+30 x 9-7-6-6--

incline
61 x //niet gedaan 15-14-13-12-11-

lu raises
10 plates x 17-//verder niet gedaan 13-12-10

side raises, seated
15 x //niet gedaan -14-13-12-

face pull, lying
25 x //niet gedaan 34-25-20-

band pull apart
o x //niet gedaan 50--

Ik weet het niet, dips misschien maar niet paused doen. Had verwacht dat het heel effectief zou voelen maar lijkt alleen maar belastend en voelt alsof het niks voor de spieren doet. Nadeel is dat ik erg veel reguliere reps met 40-50kg kan en niet echt weet hoe ik dat dan verder wil gaan trainen. Volgens mij zat ik met estimated 1rm al op bodyweight erbij of meer. Waar ga je dan nog voor? En wat heb je nog nodig om te voelen goed getraind te hebben?

Incline met licht gewicht zag ik ook even geen nut in.

80000 keer schijfjes verwisselen voor alleen maar 12-15 sets x eindeloze reps aan schouder isolatie doen had ik dan ook geen zin in.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
db seal row
52.5+ x 10-8--- //crap vergeten dat er nog 2.5 op moest
55+ x 10

pulldown, one hand
30 x 30-20--

curls, incline, deadstop
15+ x 13-12----
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
triceps extensions, overhead, ez bar, paused
48.5 x 12-8-8--- // PR

upright rows, ez bar
61 x 20 // PR

Had geen zin meer om over meerdere weken naar 61 x 20 te werken, en geen zin meerdere sets ermee vandaag, dus maar zo. @Mentat hiermee zou m'n estimated 8rm gelijk moeten zijn met die gewichtheffer. Niet dat ik het nu dan zeker kan, of er in 1 keer naartoe kan werken, maar het zou er in moeten zitten. Twijfel of ik dat ga proberen of een slag lichter ga met 20-30 reps.
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
10.622
Karma
10.367
Lengte
1m83
triceps extensions, overhead, ez bar, paused
48.5 x 12-8-8--- // PR

upright rows, ez bar
61 x 20 // PR

Had geen zin meer om over meerdere weken naar 61 x 20 te werken, en geen zin meerdere sets ermee vandaag, dus maar zo. @Mentat hiermee zou m'n estimated 8rm gelijk moeten zijn met die gewichtheffer. Niet dat ik het nu dan zeker kan, of er in 1 keer naartoe kan werken, maar het zou er in moeten zitten. Twijfel of ik dat ga proberen of een slag lichter ga met 20-30 reps.
Je bedoelt Lu?

Indrukwekkend is het zondermeer, maar een berekening met meer dan 10 reps wordt toch al vrij snel onbetrouwbaarheid?
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
Je bedoelt Lu?
Toshiki Yamamoto!


Indrukwekkend is het zondermeer, maar een berekening met meer dan 10 reps wordt toch al vrij snel onbetrouwbaarheid?
Ligt er aan hoever de reps uiteen liggen en hoe compound-ed de oefening is, bijvoorbeeld atg squats van 20RM naar 1RM zal meer afwijken dan curls 20RM naar 12RM. Op de bodybuilding meuk gaat het voor mij vaak wel goed op. Ik redeneer het als dat er in elk geval genoeg spiermassa voor aanwezig is, cns expressie en motorcoordinatie moet misschien nog geoefend worden met een periode naar lagere reps werken.
 
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
atg squat, paused, nylon belt
31 x 4
51 x 4
71 x 4
91 x 4
111 x 4
131 x 4

calf raises, standing
131 x 10

gm
71 x 10-8---

natty hamstring curl
---

Volgende keer 1 leg standing calf raises. Volgende keer na squat met een dropset aan 8-10RM werken, kijken of dat het 5RM makkelijker maakt.
 
Laatst bewerkt:
OP
chrisk

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
15.114
Karma
7.643
incline
amrap 81 x 18 //pr
paused 81 x 8-7-6-5--



lu raises
10 plates x 20-15-12---

side raises, seated
15 x -----

face pull, lying
25 x ----

band pull apart
y x --
 

Naar boven