Log Liana

[Brutushakt]

Trouwens, wat je hierboven postte was ook veels te veel voor een goed fb schema

 

[Brutushakt]

backsquat
overhead press
bent over row

training 2
backsquat
deadlift
benchpress

Dit is voldoende of iets in de trant van..

 

[ProudPizza]

Bedankt voor je advies! Destijds was het 3 keer per week fullbody.
Benen 5 oefeningen, rug 1 oefening, borst 1 oefening, buik 2 oefeningen. Buiten dat ik de training toen te zwaar vond om iedere keer tot het einde vol te houden vond ik 3 keer in de week hetzelfde riedeltje doen, erg saai.

Ik heb het nu heel erg naar mijn zin met dit trainingsschema! Al ben ik blij dat mijn coach volgende week weer een nieuw schema gaat maken, het is weer tijd voor wat afwisseling.

Ik heb een schema van 1900kcal/dag maar meestal kom ik uit tussen de 1500kcal en 1700kcal/dag. 1900kcal is 200kcal onder mijn onderhoud.
Ik ga er nu trouwens vanuit dat 2100 mijn onderhoud is, ben hier nog wat zoekende in. Even in de gaten houden wat mijn lijf er mee doet.

Bedankt voor je advies! Destijds was het 3 keer per week fullbody.
Benen 5 oefeningen, rug 1 oefening, borst 1 oefening, buik 2 oefeningen. Buiten dat ik de training toen te zwaar vond om iedere keer tot het einde vol te houden vond ik 3 keer in de week hetzelfde riedeltje doen, erg saai.

Ik heb het nu heel erg naar mijn zin met dit trainingsschema! Al ben ik blij dat mijn coach volgende week weer een nieuw schema gaat maken, het is weer tijd voor wat afwisseling.

Ik heb een schema van 1900kcal/dag maar meestal kom ik uit tussen de 1500kcal en 1700kcal/dag. 1900kcal is 200kcal onder mijn onderhoud.
Ik ga er nu trouwens vanuit dat 2100 mijn onderhoud is, ben hier nog wat zoekende in. Even in de gaten houden wat mijn lijf er mee doet.

Ben het met Brutushakt eens dat het teveel oefeningen zijn voor een fullbody.
3-5 oefeningen in totaal zijn voldoende.
Jij had denk ik veel oefeningen die niet naar grote compounds neigde, waardoor je veel energie kwijt was aan veel (/meerdere) kleine(re) oefeningen.

Wat betreft de kcals, gewoon in de gaten houden hoe snel je afvalt ja
Ongeveer 0.5 kg/week eraf is prima. En het kan per week enorm schommelen, dus kijk meer naar hoe een hele maand verlopen is voordat je kcals aan gaat passen.

 

[HillR]

Je beschrijving van jouw fullbody schema is nou ook niet om over naar huis te schrijven(sorry.. niet slecht bedoeld)

Ook met een fullbody kun je afwisseling in je schema hebben. Laat ik je een voorbeeld geven, je kunt het altijd eens proberen:

Hier een tal van oefeningen die je in je schema kunt verwerken, waarbij je één oefening voor iedere spiergroep hanteert, maar wel telkens wat anders aan het doen bent.

Benen:
Squat
Deadlift
Goodmornings
Romanian deadlift
Legpress
Legextensions
Legcurls
Lying legcurls

Billen:
Glute kickback
Hipthrusts
Donkey kickback
Vertical legpress in de smithmachine

Rug:
Pullups (negatief in eerste instantie wellicht)
Wide grip pulldown
Small grip pulldown
Seated rows
One armed db row
Bent over row
Hyper extensions

Chest:
DB flyes
DB Press
Cable Flyes
Machine Chestpress
Benchpress
Push ups

Triceps:
Bench dips
DB kickback
Skullcrushers

Biceps:
db curl
One armed cable curl
Double bicep cable curl
Barbell curl

Schouders:
Side raises
DB press
Military press
Seated db press
Front raises

Kuiten:
Calf raise machine
Calf raises in the smithmachine
(verder weet ik voor kuiten nooit zo veel )

Abs:
Lying Crunches
Cable crunches
Lying legraises
Hanging legraises
En dan nog heel veel fancy oefeningen met een bal enzo


Zo kun je een behoorlijke variatie aanbrengen in je oefeningen, en dan heb ik ze nog niet eens allemaal genoemd. Dit zijn de meest bekende, en vooral veel genoemd die bij mij favoriet zijn

 

[HillR]

backsquat
overhead press
bent over row

training 2
backsquat
deadlift
benchpress

Dit is voldoende of iets in de trant van..

Nou.. helemaal geen assistance oefeningen?
Ik kan me niet voorstellen dat mensen uit zo'n training plezier of voldoening kunnen halen.. maar dat ben ik dan misschien...

 

[Liana1991]

backsquat
overhead press
bent over row

training 2
backsquat
deadlift
benchpress

Dit is voldoende of iets in de trant van..

Dat is nogal een verschil ja! Degene die me dat schema gaf heeft er nochtans voor gestudeerd. Hmm, dat maakt het wel een stuk interessanter voor me. Zal er eens over nadenken.

 

[Liana1991]

Je beschrijving van jouw fullbody schema is nou ook niet om over naar huis te schrijven(sorry.. niet slecht bedoeld)

Ook met een fullbody kun je afwisseling in je schema hebben. Laat ik je een voorbeeld geven, je kunt het altijd eens proberen:

Hier een tal van oefeningen die je in je schema kunt verwerken, waarbij je één oefening voor iedere spiergroep hanteert, maar wel telkens wat anders aan het doen bent.

Benen:
Squat
Deadlift
Goodmornings
Romanian deadlift
Legpress
Legextensions
Legcurls
Lying legcurls

Billen:
Glute kickback
Hipthrusts
Donkey kickback
Vertical legpress in de smithmachine

Rug:
Pullups (negatief in eerste instantie wellicht)
Wide grip pulldown
Small grip pulldown
Seated rows
One armed db row
Bent over row
Hyper extensions

Chest:
DB flyes
DB Press
Cable Flyes
Machine Chestpress
Benchpress
Push ups

Triceps:
Bench dips
DB kickback
Skullcrushers

Biceps:
db curl
One armed cable curl
Double bicep cable curl
Barbell curl

Schouders:
Side raises
DB press
Military press
Seated db press
Front raises

Kuiten:
Calf raise machine
Calf raises in the smithmachine
(verder weet ik voor kuiten nooit zo veel )

Abs:
Lying Crunches
Cable crunches
Lying legraises
Hanging legraises
En dan nog heel veel fancy oefeningen met een bal enzo


Zo kun je een behoorlijke variatie aanbrengen in je oefeningen, en dan heb ik ze nog niet eens allemaal genoemd. Dit zijn de meest bekende, en vooral veel genoemd die bij mij favoriet zijn

Ook dit klinkt al een stuk beter! Meestal was ik na die 5 beenoefeningen zo gesloopt dat ik met een beetje geluk nog mijn rug deed trainen en dan taaide ik snel af.
Ik snap dat het niet slecht bedoeld is! Heb het schema niet zelf gemaakt. Heb het laten maken door iemand die er voor geleerd heeft notabene. Als leek ga je dan toch uit dat de expert op het gebied weet wat hij doet! Altans, ik ging daar wel vanuit haha.

Even 1 vraag. Zou je dan iedere keer een andere oefening kiezen uit zo'n rijtje, of zou je liever gedurende een langere periode steeds hetzelfde riedeltje herhalen?

 

[ProudPizza]

De meesten houden cycles van 2-4 maanden aan waarbij het schema hetzelfde blijft wat betreft oefeningen.
Constant van oefening veranderen gaat je minder progressie opleveren op die ene specifieke oefening dan wanneer je hem gewoon blijft uitvoeren.

Dus inderdaad van elk rijtje één oefening per dag pakken. Dat 3 maal, zodat je 3 verschillende dagen hebt en dat bv 3 maanden aanhouden.
Als je het zo aan wilt pakken zal ik je gekozen schema hier even posten zodat mensen met je mee kunnen kijken.

 

[HillR]

Jaa, ik kan me voorstellen dat je na 5 beenoefeningen compleet gebroken bent. Het is je grootste spiergroep dus dat vergt nogal wat.

Ik heb een aantal variaties in mijn trainingen. ik train vaak 3 keer per week fullbody. Hier een voorbeeld van mijn schema zoals deze zou kunnen zijn (ik varieer graag en bedenk vaak on the spot nog wat oefeningen als ik er zin in heb) Je kunt kiezen wat je zelf wilt, zolang je de spier aanspreekt maakt het niet veel uit welke oefening je er voor kiest. Natuurlijk zijn squats en deadlifts wel stiekeme musthaves, maar ik squat bijna nooit en deadliften alleen wanneer ik er echt zin in heb. Sommige lichamen zijn er niet voor gemaakt. Ik zelf hou meer van variatie, maar wel een variatie tussen met dezelfde oefeningen haha.. Ik doe nooit hele fancy oefeningen ofzo, maar alleen wat voor mij voelt dat werkt.

Training 1:
Legpress
Romanian deadlift
Plateloaded lat pulldown
Bent over row
Sideraises
Cable crunches
Cable flyes
Dumbell curl
Tricep rope pushdown

Training 2:
Deadlift
Legextension
Plateloaded lat pulldown
Frontraises
Sideraises (optioneel)
DB chestpress
Adductor (optioneel)
Abductor (optioneel)

Training 3:
Squat
Legextensions
Plateloaded pulldown
Seated row
Facepulls
Glute kickback
Sideraises
DB shoulderpress
Lying legraises
Hammer curl
Bench dips

Als ik het zo typ lijken het echt heel veel oefeningen. Ik doe vrijwel alles (behalve de deadlift, squat en legpress) in super set, en met zo'n training ben ik vaak 45 minuten bezig (omdat ik dus vrijwel geen rust houd). Ik superset dan oefeningen waarvan de spiergroepen los van elkaar staan. Zo doe ik bijvoorbeeld de romanian deadlift supersetten met de plateloaded pulldown. De borstoefeningen in superset met een schouderoefening. Anders is het zonder rust niet te doen.

Als het teveel is dan laat ik gerust een oefening vallen, en als ik nog energie over heb dan doe ik er hier en daar alsnog een extra oefening bij.

Bij mijn trainingen waar ik deadlift doe ik niet heel veel andere dingen. Ik ben dan gelijk eigenlijk helemaal kapot en mijn rug is dan ook geen doen.
Ook red ik het zelf niet om 3x per week m'n biceps en triceps te trainen. Dan beginnen mijn peesjes te zeuren.

Al met al is het dus heel belangrijk om voor jezelf aan te voelen wat je leuk vindt om te doen en of dat voor jou vol te houden is. Mijn schema's zijn vaak een allegaartje, maar ik heb er wel veel plezier in. In de winter doe ik bijvoorbeeld maar één keer per week mijn buik, als de zomer nadert pak ik die drie keer per week mee. Ik leg verder veel focus op mijn benen omdat die voor mij de meeste progressie nodig hebben.

Schouders vind ik heel erg leuk om te doen, dus die doe ik elke training. Rug vind ik niet heel bijzonder dus daarin varieer ik niet zoveel.

Zo leer je jezelf gedurende het sporten steeds meer kennen en weet je wat voor jou wel en niet werkt. Uiteindelijk gaat het daarom, en niet wat anderen vinden wat je moet doen of hoe bodybuilding hoort / moet zijn..

Verdomme wat een lang verhaal, sorry! Hopelijk heb je er wat aan, anders is het zonde van je tijd

 

[HillR]

De meesten houden cycles van 2-4 maanden aan waarbij het schema hetzelfde blijft wat betreft oefeningen.
Constant van oefening veranderen gaat je minder progressie opleveren op die ene specifieke oefening dan wanneer je hem gewoon blijft uitvoeren.

Dus inderdaad van elk rijtje één oefening per dag pakken. Dat 3 maal, zodat je 3 verschillende dagen hebt en dat bv 3 maanden aanhouden.
Als je het zo aan wilt pakken zal ik je gekozen schema hier even posten zodat mensen met je mee kunnen kijken.

Dit is overigens een hele goede aanvulling.

Voor wat je progressie op de oefening betreft is dit een erg verstandige.

 

[Liana1991]

De meesten houden cycles van 2-4 maanden aan waarbij het schema hetzelfde blijft wat betreft oefeningen.
Constant van oefening veranderen gaat je minder progressie opleveren op die ene specifieke oefening dan wanneer je hem gewoon blijft uitvoeren.

Dus inderdaad van elk rijtje één oefening per dag pakken. Dat 3 maal, zodat je 3 verschillende dagen hebt en dat bv 3 maanden aanhouden.
Als je het zo aan wilt pakken zal ik je gekozen schema hier even posten zodat mensen met je mee kunnen kijken.

Jaa, ik kan me voorstellen dat je na 5 beenoefeningen compleet gebroken bent. Het is je grootste spiergroep dus dat vergt nogal wat.

Ik heb een aantal variaties in mijn trainingen. ik train vaak 3 keer per week fullbody. Hier een voorbeeld van mijn schema zoals deze zou kunnen zijn (ik varieer graag en bedenk vaak on the spot nog wat oefeningen als ik er zin in heb) Je kunt kiezen wat je zelf wilt, zolang je de spier aanspreekt maakt het niet veel uit welke oefening je er voor kiest. Natuurlijk zijn squats en deadlifts wel stiekeme musthaves, maar ik squat bijna nooit en deadliften alleen wanneer ik er echt zin in heb. Sommige lichamen zijn er niet voor gemaakt. Ik zelf hou meer van variatie, maar wel een variatie tussen met dezelfde oefeningen haha.. Ik doe nooit hele fancy oefeningen ofzo, maar alleen wat voor mij voelt dat werkt.

Training 1:
Legpress
Romanian deadlift
Plateloaded lat pulldown
Bent over row
Sideraises
Cable crunches
Cable flyes
Dumbell curl
Tricep rope pushdown

Training 2:
Deadlift
Legextension
Plateloaded lat pulldown
Frontraises
Sideraises (optioneel)
DB chestpress
Adductor (optioneel)
Abductor (optioneel)

Training 3:
Squat
Legextensions
Plateloaded pulldown
Seated row
Facepulls
Glute kickback
Sideraises
DB shoulderpress
Lying legraises
Hammer curl
Bench dips

Als ik het zo typ lijken het echt heel veel oefeningen. Ik doe vrijwel alles (behalve de deadlift, squat en legpress) in super set, en met zo'n training ben ik vaak 45 minuten bezig (omdat ik dus vrijwel geen rust houd). Ik superset dan oefeningen waarvan de spiergroepen los van elkaar staan. Zo doe ik bijvoorbeeld de romanian deadlift supersetten met de plateloaded pulldown. De borstoefeningen in superset met een schouderoefening. Anders is het zonder rust niet te doen.

Als het teveel is dan laat ik gerust een oefening vallen, en als ik nog energie over heb dan doe ik er hier en daar alsnog een extra oefening bij.

Bij mijn trainingen waar ik deadlift doe ik niet heel veel andere dingen. Ik ben dan gelijk eigenlijk helemaal kapot en mijn rug is dan ook geen doen.
Ook red ik het zelf niet om 3x per week m'n biceps en triceps te trainen. Dan beginnen mijn peesjes te zeuren.

Al met al is het dus heel belangrijk om voor jezelf aan te voelen wat je leuk vindt om te doen en of dat voor jou vol te houden is. Mijn schema's zijn vaak een allegaartje, maar ik heb er wel veel plezier in. In de winter doe ik bijvoorbeeld maar één keer per week mijn buik, als de zomer nadert pak ik die drie keer per week mee. Ik leg verder veel focus op mijn benen omdat die voor mij de meeste progressie nodig hebben.

Schouders vind ik heel erg leuk om te doen, dus die doe ik elke training. Rug vind ik niet heel bijzonder dus daarin varieer ik niet zoveel.

Zo leer je jezelf gedurende het sporten steeds meer kennen en weet je wat voor jou wel en niet werkt. Uiteindelijk gaat het daarom, en niet wat anderen vinden wat je moet doen of hoe bodybuilding hoort / moet zijn..

Verdomme wat een lang verhaal, sorry! Hopelijk heb je er wat aan, anders is het zonde van je tijd

Bedankt voor alle super goede tips! Heb het met plezier gelezen! Ik ga me vandaag eens verdiepen in al de oefeningen en kijken of ik een mooi schema kan samenstellen. Deze zal ik dan ook hier delen. Ik ga vanmiddag meteen een beetje experimenteren in de sportschool.

Is het trouwens een optie op die 4e keer een keer extra benen/billen te trainen?
Ik doe dat heel erg graag en over mijn benen ben ik het minst tevreden. Sinds ik ben begonnen met krachttraining zijn mijn benen dan ook al erg vooruit gegaan. Ik draag sinds oktober ook voor het eerst een keer een kort rokje ipv een die net boven mijn knieën eindigd. Eindelijk wat meer zelfvertrouwen wat dat betreft .

 

[Brutushakt]

Nou.. helemaal geen assistance oefeningen?
Ik kan me niet voorstellen dat mensen uit zo'n training plezier of voldoening kunnen halen.. maar dat ben ik dan misschien...

Ach.. Komt nog wel als ze verder vordert toch? Ze zou natuurlijk nog een push pull of leg kunnen toevoegen

 

[ProudPizza]

In principe wordt als vuistregel aangehouden dat een spier 48 uur herstel nodig heeft. Daarom haal je met 3x per week fullbody het maximale uit je spieren, omdat je telkens na ~48 uur weer traint.
Nu is dat wel afhankelijk van de soort oefening die je doet en nog wat afhankelijk van de spier.

Ik denk dat je eerst al een heel eind kan komen met 3x per week en dan altijd nog kan kijken naar een 4e keer, met wellicht een andere totale indeling van je trainingen.

 

[johnyjordaan]

Ook dit klinkt al een stuk beter! Meestal was ik na die 5 beenoefeningen zo gesloopt dat ik met een beetje geluk nog mijn rug deed trainen en dan taaide ik snel af.
Ik snap dat het niet slecht bedoeld is! Heb het schema niet zelf gemaakt. Heb het laten maken door iemand die er voor geleerd heeft notabene. Als leek ga je dan toch uit dat de expert op het gebied weet wat hij doet! Altans, ik ging daar wel vanuit haha.

Even 1 vraag. Zou je dan iedere keer een andere oefening kiezen uit zo'n rijtje, of zou je liever gedurende een langere periode steeds hetzelfde riedeltje herhalen?

Vaak is dat niet het geval.

 

[Liana1991]

In principe wordt als vuistregel aangehouden dat een spier 48 uur herstel nodig heeft. Daarom haal je met 3x per week fullbody het maximale uit je spieren, omdat je telkens na ~48 uur weer traint.
Nu is dat wel afhankelijk van de soort oefening die je doet en nog wat afhankelijk van de spier.

Ik denk dat je eerst al een heel eind kan komen met 3x per week en dan altijd nog kan kijken naar een 4e keer, met wellicht een andere totale indeling van je trainingen.

Hmm... maar dat wil dan zeggen dat ik dus minder zou moeten gaan trainen. Nu train ik minimaal 3 dagen maar vaak 4 of 5. Ik ga even kijken hoe het allemaal voelt en dan zien we daarna wel weer verder .

 

[Liana1991]

Vaak is dat niet het geval.

Nee dat blijkt dan maar weer! Jammer eigenlijk, ik betaal er genoeg voor!

 

[HillR]

Hmm... maar dat wil dan zeggen dat ik dus minder zou moeten gaan trainen. Nu train ik minimaal 3 dagen maar vaak 4 of 5. Ik ga even kijken hoe het allemaal voelt en dan zien we daarna wel weer verder .

Je zou bijvoorbeeld ook upperbody / lowerbody kunnen doen.

Dan doe je de ene trainingsdag diverse oefeningen voor je benen en onderrug, en trainingsdag voor je bovenlichaam. Er zijn legio aan mogelijkheden.

het is vooral belangrijk dat je het niet te moeilijk maakt voor jezelf, waardoor het je gaat tegenstaan. Het hoeft ook allemaal niet zo ingewikkeld te zijn..

 

[ProudPizza]

Hmm... maar dat wil dan zeggen dat ik dus minder zou moeten gaan trainen. Nu train ik minimaal 3 dagen maar vaak 4 of 5. Ik ga even kijken hoe het allemaal voelt en dan zien we daarna wel weer verder .

Je traint nu niet elke training dezelfde spiergroep als van de vorige training.

Je zou bijvoorbeeld ook upperbody / lowerbody kunnen doen.

Dan doe je de ene trainingsdag diverse oefeningen voor je benen en onderrug, en trainingsdag voor je bovenlichaam. Er zijn legio aan mogelijkheden.

het is vooral belangrijk dat je het niet te moeilijk maakt voor jezelf, waardoor het je gaat tegenstaan. Het hoeft ook allemaal niet zo ingewikkeld te zijn..

Dit zou inderdaad ook kunnen, upperbody / lowerbody.

 

[Liana1991]

Het plan voor vandaag:

Deadlift, gestrekte benen - DB's
Hip Thrust
Horizontal row zittend
Bench press - DB's
Triceps kickback - DB's
Biceps Curl
Lateral raise standing DB's
Leg raise - Captain's chair

Enne, dat kuiten trainen he. Ik heb al zo'n gespierde kuiten, wil ze eigenlijk niet nog gespierder. Kan nu al nauwelijks nog leuke laarzen vinden om te dragen . Hopelijk verdwijnt er nog wat vet op die plek.

 

[johnyjordaan]

Het plan voor vandaag:

Deadlift, gestrekte benen - DB's
Hip Thrust
Horizontal row zittend
Bench press - DB's
Triceps kickback - DB's
Biceps Curl
Lateral raise standing DB's
Leg raise - Captain's chair

Enne, dat kuiten trainen he. Ik heb al zo'n gespierde kuiten, wil ze eigenlijk niet nog gespierder. Kan nu al nauwelijks nog leuke laarzen vinden om te dragen . Hopelijk verdwijnt er nog wat vet op die plek.

Foto van die kuiten!!!!