MuscleMeat

Log Machete


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Status
Niet open voor verdere reacties.

McMetronome

Huge Freak
Lid geworden
10 dec 2009
Berichten
9.787
Waardering
727
Lengte
1m88
Massa
80kg
Net kwartier foto's zitten maken van front, nadat ik eindelijk klaar was bleek mijn camera niks op te slaan fuuu :roflol:
Faal :roflol:

Klinkt goed die depletion training. Hoe bepaal je je gewicht en oefeningen? Lijkt me wel interessant om na mn afwezigheid in de vakantie te doen, dan misschien ff 2 weken vrij diep carbcyclen.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Geen verkeerde training verder hoor
Ja was wel te doen, kijken hoe morgen gaat. Thanks!

Haha het klinkt herkenbaar man, had het ook elke depletionwo tijdens keto.
Wel netjes getraind, ook die LP zwaar k*tding :P
Aparte spierpijn ook de dag erna, beetje zware kuiten en benen. Slecht herstel ook met zo weinig calorieën. Thanks man!

Faal :roflol:

Klinkt goed die depletion training. Hoe bepaal je je gewicht en oefeningen? Lijkt me wel interessant om na mn afwezigheid in de vakantie te doen, dan misschien ff 2 weken vrij diep carbcyclen.
Hehe. 3x15 bij 60% van je 1rm, maar heb gewoon een schatting gedaan. Als de eerste set te zwaar is, kun je daarna nog altijd verlagen (of verhogen).

Het is gewoon een standaard fullbody schema met de basis oefeningen waar elk spiergroep aanbod komt. Compounds zijn te zwaar om depletion te doen imo, ook in verband met de kans op blessures (en ongevallen) bij bankdrukken, squats etc. Ik had met DB press al dat bij de laatste rep opeens mijn rechter DB bijna op me viel puur door de verzuring.

Ja kun je doen. Wat ik heb geleerd tot dusver dat je op rustdagen lekker diep kan gaan, zolang je je eiwitten maar binnen hebt. Daarbij wat aanvullen met wat vetten en eventueel zo'n 50gr carbs erbij. En als je bf >13% is hoef je eerste paar trainingen ook niet hoog in carbs te zitten (refeeds) gewoon wat carbs voor en na training nemen kan voldoende zijn.

Maar goed wil niet snel conclusies trekken, misschien doe ik iets verkeerd en verlies ik kracht/massa zit nog maar op dag 4.

-----------------------------------------------

Dus dag 4:
Energielevel is vrij low, liep als een spook rond vandaag. Maar ik heb nu toch weinig vermoeiende activiteiten dus dat scheelt. Ben ook vrij plat en leeg, kan moeilijk een pomp vasthouden. Dus depletion heeft gewerkt.

Ik heb wel hele zware en pijnlijke benen, het begon gisteravond. Ik hoop dat het morgen wegtrekt. Gisteren en vandaag een snotterige neus toen ik wakker werd. Vandaag extra vitamine C-1000 gesupplementeerd. Begint toch wel te knagen aan je weerstand.

Ochtendmeal:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Samen met blik tonijn en casseine zo'n 100gr eiwitten.
 

bob k

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
23 mrt 2009
Berichten
5.270
Waardering
631
Lengte
1m81
Massa
102kg
Vetpercentage
10%
Intredasting, will follow!
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Welkom!

Dag 5
Ik zit nu op de helft, of ik maak er 12 dagen van ligt eraan hoe ik me de laatste dagen voel. Ik heb vrijwel nooit honger, voornamelijk door IF dat scheelt.
Vandaag normaliter FB training, maar verplaatst naar morgen. Lowerbody nog niet hersteld van depletion training afgelopen maandag. Vervelende kramp ook in triceps, dus wat massages gedurende de dag. Ik zie nog niet duidelijk verschil in de spiegel, houd om de 2 dagen een meting. Kijken hoe het verloopt de overige dagen.
 

Sandorrr

Huge Freak
Lid geworden
3 feb 2010
Berichten
7.427
Waardering
891
Lengte
1m64
Massa
66kg
Strong ontbijt, ik hoop dat het lekkerder is dan het eruit ziet :D
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Strong ontbijt, ik hoop dat het lekkerder is dan het eruit ziet :D
Haha is best lekker! Ik at vroeger nooit courgette, maar ik begin het nu wel te waarderen :D Gesneden snijbonen zijn ook best nice.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Full Body

deadlift
3x150 (straps)

leg press (PL)
12x220
12x240

lying leg curl
10x45
10x50

db press
2x8x28

db row
2x8x34

cgbp
8x50
6x60

db curl
12x16
12x18

seated db side raises
2x12x8

db bent over lateral raise (i.v.m. met mijn blessure verplicht eigenlijk)
2x12x8

Note
Training begon zwaar, vermoeid lichaam met niet al teveel energie ondanks cafeïne cap.
Doel was 1x5x150, had wel ingezeten maar moest ik me over de streep trekken en daar herstel ik echt crap op dus een triple gedaan.
Normaal gesproken kan ik 6-8 reps op 150kg.
Dus training begon niet geweldig, maar daarna prima getraind uitgezonderd de cgbp en dl dus. Energie kwam na DL terug. Was wel leeg zeg, damn.
Volume heb ik met 50-60% gehalveerd (zoals Lyle ook aanraad), maar intensiteit behouden.
Ik herstel namelijk heel slecht, maar nu kan ik in ieder geval waarschijnlijk wel weer snel een FB sessie inplannen wat goed is voor instandhouding van VVM.
 

KEUN

shreddedt
Elite Member
Foto Contest Winner
Lid geworden
9 jun 2009
Berichten
10.666
Waardering
920
Lengte
1m78
Massa
80kg
Vetpercentage
8%
Toch een nette prestatie om dergelijke weights te pakken nog, ik weet hoe zwaar het is. Kop op bro ;)
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Toch een nette prestatie om dergelijke weights te pakken nog, ik weet hoe zwaar het is. Kop op bro ;)
Hm ja. Dag 6 en no carbs as fat. Denk vrij normaal, met volle spieren kun je toch wat meer gewicht pakken. Zo stel ik me gerust haha
 

bob k

Freaky Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
23 mrt 2009
Berichten
5.270
Waardering
631
Lengte
1m81
Massa
102kg
Vetpercentage
10%
Dat is normaal ja, al kan je na verloop van tijd er wel aan wennen om carbloos te trainen en dan zie je de gewichten weer wat omhoog gaan. Ga zo door!
 

Nesselaarr

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
12 mrt 2012
Berichten
3.742
Waardering
121
Lengte
1m73
Massa
62kg
desondanks mooie training man.
 

Anoniem36295

Massive Warrior
+10 jaar member
Lid geworden
21 mei 2007
Berichten
18.794
Waardering
3.530
Zware deadlifts aan het begin slopen altijd ja :D Netjes zwaar getraind daarna hoor, wel redelijk rust nu tussen sets genomen neem ik aan in tegen stelling tot depletion?

Zie je ook al iets in de spiegel btw?
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
699
Lengte
1m86
Ik vind je depletion maar erg mager (22 sets). Dit is een kwart van het gebruikelijke om te depleten op ud2 of als kickstart van een RFL cyclus. Op ud2 doet men normaliter rond de 80-90 sets verdeeld over twee dagen om te depleten (84 als je lyles template aanhoudt). Heeft dit een reden?

Verder snap ik niet waarom je carbs zo laag zet. Wil je perse in ketose komen? Je hersenen hebben grofweg een 100-120g glucose nodig om te presteren. Is er niet genoeg glucose beschikbaar (zit je ruim onder de 100g kh per dag), zal het lichaam 2 dingen doen:

1. aminozuren omzetten naar glucose
2. Er komen ketonen vrij die gebruikt kunnen worden door de hersenen.

Juist in het begin vind er vrij veel omzetting van aminozuren naar glucose plaats, mits er onvoldoende kh worden genomen. Pas na langere tijd is het lichaam eiwit sparend (omdat ketonen meer gebruikt zullen en kunnen worden als brandstof). voor details zie: The ketogenic diet van lyle mcdonald. daar staat het allemaal vrij gedetailleerd uitgelegd.

Je mikt nu op 3.3-4.4g eiwit per kg lichaamsgewicht. Om dan vervolgens een groot deel hiervan simpelweg om te zetten naar glucose. dan is ten eerste een dure eiwit bron en ten tweede niet efficient. Vooral omdat kleine hoeveelheden kh op de juiste momenten:

1. juist anticatabool kunnen werken.
2. Je energie levels gedurende de dag constanter houden (waardoor je onbewust waarschijnlijk actiever bent).
3. Er voor kunnen zorgen dat je veel beter traint.

Niet alleen biedt dit deze voordelen, tevens wordt je voeding een stukje flexibeler. je kan wat fruit, extra groenten, potje kh arme kwark (biogarde ah).

als ik persoonlijk een opzet zou maken (met jouw stats), dan zou het eerder als volgt zijn:

- Per dag rond de 225g eiwitten
- Kh per dag rond de 75g
- 6x1gr visolie
- essentiele vetten (+-20g).
- IF en/of 3-4 meals per dag.
- Multivitamine
- Voor ontbijt: 200mg caffeine + 1g L-tyrosine (OF EC stack).
- VOLDOENDE ZOUT binnenkrijgen (kan het niet vaak genoeg zeggen).
- 4-5 liter water per dag in verband met acne.
- Biergist 12 tabs
- Uur voor het trainen: 15g whey, 200mg caffeine + 1g l-tyrosine
- Kort voor het trainen 10-15g kh (150-200ml aquarius).
- Aan het eind van het dieet refeeden/carb loaden zoals bij UD2.0. Aangezien 95% van de mensen het beste resultaat heeft op high end qua carbs zou ik 15gr carbs per LBM nemen.
Dag 1 = depletion
Dag 2 = depletion
dag 3 = rust
dag 4 = rust
dag 5 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 6 = rust
dag 7 = rust
dag 8 = rust
dag 9 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 9 = carbloaden
dag 10 = carbloaden
(dag 11 kun je een power workout doen en eten zoals je zou doen met ud2).

OF als je 13 dagen laag wil (maximum):

Dag 1 = depletion
Dag 2 = depletion
dag 3 = rust
dag 4 = rust
dag 5 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 6 = rust
dag 7 = rust
dag 8 = rust
dag 9 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 10 = rust
dag 11 = rust
dag 12 = rust
dag 13 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 14 = carbloaden
dag 15 = carbloaden
(dag 16 eventueel power workout).

voorkeur gaat uit naar de kortere versie. Misschien heb je hier iets aan voor in de toekomst. Of kun je wat dingen eruit halen die voor jou bruikbaar zijn.

greetz
 
Laatst bewerkt:

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
desondanks mooie training man.
Haha kon erger, thanks.

Zware deadlifts aan het begin slopen altijd ja :D Netjes zwaar getraind daarna hoor, wel redelijk rust nu tussen sets genomen neem ik aan in tegen stelling tot depletion?

Zie je ook al iets in de spiegel btw?
Vooral nu haha! Wel voldoende rust genomen en niet gerushed idd.
Nog steeds niet shredded :roflol: Nee, gaat langzaam. Vandaag gemeten en vergeleken met 2 dagen geleden geen gram afgevallen integendeel zelfs, maar ik denk dat het met waterrentie te maken heeft. Einde nadert toch al.

Dat is normaal ja, al kan je na verloop van tijd er wel aan wennen om carbloos te trainen en dan zie je de gewichten weer wat omhoog gaan. Ga zo door!
Daar gaan we voor, thanks!

Ik vind je depletion maar erg mager (22 sets). Dit is een kwart van het gebruikelijke om te depleten op ud2 of als kickstart van een RFL cyclus. Op ud2 doet men normaliter rond de 80-90 sets verdeeld over twee dagen om te depleten (84 als je lyles template aanhoudt). Heeft dit een reden?
Thanks voor je post! Duidelijk dat je je ingelezen hebt :)

Depletion was ook mager. Ik had inderdaad een 2e dag moeten doen volgens het UD2 principe. Alleen ik had nog spierpijn wat lang duurde om te herstellen, tevens zit ik met een blesssure daarom wou ik het niet forceren. Gelukkig heb ik t alleen nog tijdens het pressen zelf, dus wordt knallen binnenkort. Bovendien is een depletion training niet vereist bij PSMF volgens Lyle, wel mooi meegenomen natuurlijk vanwege de fat oxidatie. Ik ben wel eens dat het een mooie kickstart is, indien ik dit dieet weer ga toepassen dan zal ik zeker een tweede depletion achter plakken.

Verder snap ik niet waarom je carbs zo laag zet. Wil je perse in ketose komen? Je hersenen hebben grofweg een 100-120g glucose nodig om te presteren.
Nee, niet bewust. Ik wil een groot calorietekort creëren. Ik volg gewoon de richtlijnen van RFL. Als ik het niet aankan kan ik wat carbs eten, maar tot dusver zijn de carbs uit groenten voldoende.

De 100-120gr doelt trouwens ook voor diegenen die slecht functioneren tijdens ketose.
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/how-many-carbohydrates-do-you-need.html

Je mikt nu op 3.3-4.4g eiwit per kg lichaamsgewicht. Om dan vervolgens een groot deel hiervan simpelweg om te zetten naar glucose. dan is ten eerste een dure eiwit bron en ten tweede niet efficient. Vooral omdat kleine hoeveelheden kh op de juiste momenten:

1. juist anticatabool kunnen werken.
2. Je energie levels gedurende de dag constanter houden (waardoor je onbewust waarschijnlijk actiever bent).
3. Er voor kunnen zorgen dat je veel beter traint.
Ik mik op 2,5-3gr eiwitten per kg. Ik eet elke dag minimaal 250gr eiwitten tot 300gr eiwitten max. Mijn energie level is prima, net alsof ik niet aan het diëten ben. Ik ben alleen niet super gefocused, maar goed dat heb je met elk (grote) generieke calorietekort. Ik had nog 10gr carbs voor de training gisteren moeten consumeren, maar dat had ik vergeten lol. Ik kan heel goed zonder carbs gelukkig, denk dat het ook per individu verschilt. Ik heb alleen cravings naar dierlijke bronnen met vet zoals kippenbouten in plaats van naar zoetigheden.

als ik persoonlijk een opzet zou maken (met jouw stats), dan zou het eerder als volgt zijn:
Bedankt hiervoor, repped! Ik doe denk ik 10-12 dagen max. Daarna inderdaad een UD2 stijl refeed met 14-16g carbs per VVM. Waarbij ik denk ik voor 15gr ga, mocht ik meer aankunnen dan verhoog ik het. Dan denk ik haast niet met mijn stats. Carb load verspreid ik ook over 2 dagen dan is het wat makkelijker te monitoren.

L-tyrosine is trouwens een goeie! Zag het wel staan bij aangeraden supps door Lyle.
 

Sandorrr

Huge Freak
Lid geworden
3 feb 2010
Berichten
7.427
Waardering
891
Lengte
1m64
Massa
66kg
Hoe gaat je vetpercentage brah?
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Hoe gaat je vetpercentage brah?
Geen verschil met drie dagen geleden, wel 300gr lichter. Ik ben vandaag erg bloated houd dus vocht vast. Denk dat daarom dat meting niet nauwkeurig is.
Volgens meting 12%, maar is wel wat hoger. Taille is wel van 81,5 naar 80,5 gegaan.
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
699
Lengte
1m86
Depletion was ook mager. Ik had inderdaad een 2e dag moeten doen volgens het UD2 principe. Alleen ik had nog spierpijn wat lang duurde om te herstellen, tevens zit ik met een blesssure daarom wou ik het niet forceren.

depletion is natuurlijk niet verplicht, maar als je gaat voor maximaal vetverlies (En dat lijkt er wel op gezien je kcal tekort + zeer lage kh), dan is depletion zeker aan te raden.

Je hebt nu een kwart volume van het totaal van normale depletion gedaan. Je had eigenlijk die eerste dag je hoeveelheid moeten verdubbelen, en de dag erna weer hetzelfde.

Je bent na dag 1 depleten gegarandeerd van een enorme full body spierpijn. als je het niet gewend bent, zo erg dat je wakker wordt tijdens je slaap van de spierpijn die zeer zeker niet de dag erna weg is.

maar daar moet je dan gewoon doorheen trainen de dag erna. Zeker als je er niet aan gewend bent, zul je je compleet naar de klote voelen. Maar thats part of the game. Gewoon doorheen trainen.
Geen verschil met drie dagen geleden, wel 300gr lichter. Ik ben vandaag erg bloated houd dus vocht vast. Denk dat daarom dat meting niet nauwkeurig is.
Volgens meting 12%, maar is wel wat hoger. Taille is wel van 81,5 naar 80,5 gegaan.
Het heeft totaal geen nut om je te wegen, of vet% metingen te gaan doen als je een dergelijk dieet doet. Eerst carb loaden, daarna 3-4 dagen op onderhoud eten met voldoende carbs en een normale hoeveelheid zout. dan meten en wegen.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Het heeft totaal geen nut om je te wegen, of vet% metingen te gaan doen als je een dergelijk dieet doet. Eerst carb loaden, daarna 3-4 dagen op onderhoud eten met voldoende carbs en een normale hoeveelheid zout. dan meten en wegen.
True. Vetverbranding gaat natuurlijk niet linear, maar er kan wel een verband worden getrokken.

----------------------

Vandaag nog een rustdag genomen, morgenvroeg nog een FB training. Dinsdag wil ik laatste workout doen en er een eind aan brengen.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
FB 2

leg press (PL)
12x240
12x260
12x270

lying leg curl
10x50
8x55

db press
2x8x28

db row
2x8x34

cgbp
2x6x60

seated side raises
2x12x8

db bent over lateral raise
2x12x8

db curl
12x18
12x16

calf press op LP
12x160
12x180

Note
Ging wel, dronk af en toe wat aquarius, voelde me na een intensieve oefening lichtjes in hoofd. Maandag laatste keer eiwit-only, werd tijd.
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan