Log

[Skatermarvin]

Ik had daar ook echt mee moeten beginnen (zou ik alsnog kunnen doen hoor), denk dat ik daar meer mee had gewonnen als dat ik nu heb.

Klik om te verkleinen...

Onzin naar mijn mening. Voeding is gewoon de belangrijkste speler..als je dat als 'beginner' direct goed aanpakt zul je zeker goede gains maken in het eerste jaar ongeacht je trainingsschema.

Uiteraard blijven de compounds wel belangrijk en zetten een goede basis, dus mogen ze ook in een split schema niet ontbreken. Al moet ik zeggen dat het schema van Kaluro er wel solide uitziet om mee te beginnen. Echter vind ik een lage reprange (<5) nu weer niet echt voor beginners als je zwaar gaat..

Jik ben al overgehaald, denk vandaag of morgen even mijn startgewicht bepalen van alle oefeningen

Klik om te verkleinen...

Nou, succes dan maar! Welk schema ga je volgen?

Hoe ziet je voeding eruit eigenlijk?

 

[StickySteeez]

Onzin naar mijn mening. Voeding is gewoon de belangrijkste speler..als je dat als 'beginner' direct goed aanpakt zul je zeker goede gains maken in het eerste jaar ongeacht je trainingsschema.

Uiteraard blijven de compounds wel belangrijk en zetten een goede basis, dus mogen ze ook in een split schema niet ontbreken. Al moet ik zeggen dat het schema van Kaluro er wel solide uitziet om mee te beginnen. Echter vind ik een lage reprange (<5) nu weer niet echt voor beginners als je zwaar gaat..

Nou, succes dan maar! Welk schema ga je volgen?

Hoe ziet je voeding eruit eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Mwa, op deze manier ben je wel zeker dat je de belangrijkste oefeningen doet. Wat voor zin heeft het om in de eerste maanden training te gaan staan curlen, of je onderarmen apart aan te gaan staan pakken.

Heeft naar mijn idee totaal geen zin. Tevens, door zwaar te gaan op compounds, creëer je zo wel lekker veel kracht in de eerste maanden. Ook kun je, door het beperkte aantal oefeningen en de regelmatigheid van het schema lekker progressief trainen.

Voeding blijft #1, ofcourse.

 

[BeastMode0N]

Nou, succes dan maar! Welk schema ga je volgen?

Hoe ziet je voeding eruit eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Ik denk toch maar het schema wat kaluro voor mij opgesteld heeft dat lijkt me toch leuker dan SS. En mijn voeding is om te huilen eerlijk gezegt, snoep teveel,chips,alcohol, broodjes bapao, broodje doner en normaal aardappelen vlees en groente eet ik het meest. Drink ook teveel cola, ik wil hier ook opzich wel vanaf op het alcohol in het weekend na.

Ik zou wel wats aan mijn voeding willen doen maar niet echt een strict schema, wat ik nu eraan gedaan heb tot nu toe is dat ik wat meer eet op een dag thats it. Als jij mij kan helpen, alsjeblieft !

 

[Skatermarvin]

Mwa, op deze manier ben je wel zeker dat je de belangrijkste oefeningen doet. Wat voor zin heeft het om in de eerste maanden training te gaan staan curlen, of je onderarmen apart aan te gaan staan pakken.

Heeft naar mijn idee totaal geen zin. Tevens, door zwaar te gaan op compounds, creëer je zo wel lekker veel kracht in de eerste maanden. Ook kun je, door het beperkte aantal oefeningen en de regelmatigheid van het schema lekker progressief trainen.

Voeding blijft #1, ofcourse.

Klik om te verkleinen...

Je kunt natuurlijk ook een goed splitschema opzetten waarbij je niet alleen maar staat te curlen. Verder vind ik dat de vorm > gewicht en dat wordt in mijn ogen te snel van tafel geveegd wanneer te snel 3x5 of 5x5 bijvoorbeeld gedaan wordt..

---------- Toegevoegd om 10:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:47 ----------

Ik zou wel wats aan mijn voeding willen doen maar niet echt een strict schema, wat ik nu eraan gedaan heb tot nu toe is dat ik wat meer eet op een dag thats it. Als jij mij kan helpen, alsjeblieft !

Klik om te verkleinen...

Het hoeft geen superstrict schema te worden, maar zou toch overwegen brood of iets dergelijks te gaan eten met eiwitrijk beleg (rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, ei, zalm, markreel etc.)) en voor het slapen gaan of tussendoor een potje (of twee) magere kwark desnoods met wat noten of fruit erin. Verder zijn noten zowieso een goede bron van vezels/mineralen/vetten en kun je die tussendoor snacken (uiteraard niet teveel). Probeer verder met avondeten voldoende op te scheppen en junkfood enigsinds te beperken..

Verder kun je natuurlijk voor de eiwitten een (whey)shake overwegen. Ook lekker bij een ontbijt met bijvoorbeeld brinta/havermout.

 

[Krimlo]

Ik denk toch maar het schema wat kaluro voor mij opgesteld heeft dat lijkt me toch leuker dan SS. En mijn voeding is om te huilen eerlijk gezegt, snoep teveel,chips,alcohol, broodjes bapao, broodje doner en normaal aardappelen vlees en groente eet ik het meest. Drink ook teveel cola, ik wil hier ook opzich wel vanaf op het alcohol in het weekend na.

Ik zou wel wats aan mijn voeding willen doen maar niet echt een strict schema, wat ik nu eraan gedaan heb tot nu toe is dat ik wat meer eet op een dag thats it. Als jij mij kan helpen, alsjeblieft !

Klik om te verkleinen...

Ik hanteer zelf ook geen strak schema. Ik probeer mijn alcoholinname te minimaliseren en ik tel mijn calorien, that's it. Ik weet niet of je een moeilijke eter bent, maar las je moeite hebt met genoeg calorien binnen te krijgen dan is melk een goede optie om veel calorien binnen te krijgen met goede macro's, mits je niet lactose intolerant bent. Ook simpele noten zijn een manier om makkelijk veel calorien binnen te krijgen, ook noten hebben goede voedingswaardes.

Oh zie nu pas de reply van marvin, dat is een prima insteek!

 

[BeastMode0N]

Oke is dit misschien wat?

Ontbijt:
4 bruine boterhammen met boter en kipfilet.
1 bakje yoghurt met cruesli(welke? Mage yoghurt van de c1000?)
300ML halfvolle melk

School pauze rond half 11:
Heel af en toe een broodje doner met coctail saus


School pauze rond 1 s'middags:
Half pak chocomel vol
2 croissaintjes met ham/kaas van de AH

Als ik thuis kom:
4 bruine boterhammen met boter, pindakaas en suiker.
300ML halfvolle melk

Avond eten :
Wat de potschaft, schep extra op
300ML melk

Later op de avond :
Half pak volle chocomelk
Handje ongezouten pinda's

Weet niet of dit ergens op lijkt?

 

[Skatermarvin]

Ik zou het volgende ervan maken zonder er heel veel aan te wijzigen:

Oke is dit misschien wat?

Ontbijt:
4 bruine boterhammen met boter en kipfilet.
1 bakje magere kwark met cruesli (gewoon 1 van de huismerken kiezen met circa 8-12g eiwit/100g.)
300ML halfvolle melk

School pauze rond half 11:
Heel af en toe een broodje doner met coctail saus Tja..wat is af en toe?


School pauze rond 1 s'middags:
Half pak chocomel vol
2 croissaintjes met ham/kaas van de AH (Waarom niet gewoon brood mee?)

Als ik thuis kom:
4 bruine boterhammen met boter, pindakaas en suiker. (Pindakaas bevat al genoeg suiker, lijkt me niet nodig dat erop te doen)
300ML halfvolle melk (Als het puur gaat om kcals zou ik volle melk drinken)

Avond eten :
Wat de potschaft, schep extra op
300ML melk

Later op de avond :
Pot magere kwark (eventueel met wat limonade siroop/zoetstof)
Handje ongezouten pinda's

Weet niet of dit ergens op lijkt?

Klik om te verkleinen...

Eet je wel fruit? Bananen zijn na het trainen een goede bron van koolhydraten en mineralen zoals magnesium

 

[BeastMode0N]

Ik zou het volgende ervan maken zonder er heel veel aan te wijzigen:


Eet je wel fruit? Bananen zijn na het trainen een goede bron van koolhydraten en mineralen zoals magnesium

Klik om te verkleinen...

Is franse magere kwark van de c1000 goed ? Moet ik dan een heel bakje eten of een halve en de rest voor in de avond overhouden ?

Broodje doner is max 2x in de week maximaal.

Ja eigenlijk niet eens aangedacht, kan ik best gaan doen gewoon dag van te voren alles al gaan smeren voor de volgende dag.

Ik drink eigenlijk mijn hele leven al halfvolle melk, ik kan wel uberhaupt overstappen op volle melk als dat beter is.

Kan ik dan gewoon wat ranja er door heem doen ? Puur voor de smaak neem ik aan ?

Fruit eet ik eigenlijk niet, kan wel een appeltje tussen door eten en een banaantje na de training.

 

[StickySteeez]

dit doe ik;

0900:
50gr oats
250ml halfvolle melk
30gr whey
1 banaan

11:30
100gr rijst
200gr kip
2el ketchup

14:00 (post workout)
1 banaan
30gr whey
250ml halfvolle melk

15:00
100gr rijst
200gr kip
2el ketchup

18:30
Avondeten

21:30
500gr magere kwark
50gr pinda's

Misschien kun je wat inspiratie op doen. Rijst is te vervangen voor brood, liever niet natuurlijk, maargoed.

Niet om nou te zeggen dat de echt helemaal de shit is, maar 't is een heel basic schema, redelijk clean, heel easy om te preppen.

 

[BeastMode0N]

dit doe ik;

0900:
50gr oats
250ml halfvolle melk
30gr whey
1 banaan

11:30
100gr rijst
200gr kip
2el ketchup

14:00 (post workout)
1 banaan
30gr whey
250ml halfvolle melk

15:00
100gr rijst
200gr kip
2el ketchup

18:30
Avondeten

21:30
500gr magere kwark
50gr pinda's

Misschien kun je wat inspiratie op doen. Rijst is te vervangen voor brood, liever niet natuurlijk, maargoed.

Niet om nou te zeggen dat de echt helemaal de shit is, maar 't is een heel basic schema, redelijk clean, heel easy om te preppen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor dit schema, denk eerder toch dat ik aan het schema ga houden wat ik zelf voorstelde met wat aanpassingen van marvin dan maar iets minder gains maar het moet wel leuk blijven vind ik zelf. Als mijn moeder rijst maakt dan komt het ook me strot uit vind het helemaal niets. Alsnog bedankt voor dit schema !

 

[Skatermarvin]

Is franse magere kwark van de c1000 goed ? Moet ik dan een heel bakje eten of een halve en de rest voor in de avond overhouden ?

Broodje doner is max 2x in de week maximaal.

Ja eigenlijk niet eens aangedacht, kan ik best gaan doen gewoon dag van te voren alles al gaan smeren voor de volgende dag.

Ik drink eigenlijk mijn hele leven al halfvolle melk, ik kan wel uberhaupt overstappen op volle melk als dat beter is.

Kan ik dan gewoon wat ranja er door heem doen ? Puur voor de smaak neem ik aan ?

Fruit eet ik eigenlijk niet, kan wel een appeltje tussen door eten en een banaantje na de training.

Klik om te verkleinen...

Het is een beetje afhankelijk van je totale inname qua eiwitten en kcals of je twee bakken kwark of bijvoorbeeld maar 1 moet/wil gaan eten. In jou geval zou ik toch voor minimaal 1 gaan of 1,5 (waarvan een halve in de ochtend). Zelf kocht ik altijd 'melkan' magere kwark wat ze ook bij de C1000 hebben volgens mij. Gewoon even van alle potten kwark de voedingswaarden checken en je weet welk je moet hebben.

Brood inderdaad gewoon in de avond smeren, dan hoef je ook niet s'ochtends eerder op te staan en qua belleg is er voldoende keuze. Melk vind ik zowieso geen toegevoegde waarde hebben, maar zoals al gezegd..heb je moeite met veel eten en/of aan je kcals te komen blijf het dan gerust drinken.

Chocomelk daarentegen vind ik zo'n rare dbb hype, waar je naar mijn mening ging reet aan hebt. Als je de kwark niet lekker vind kun je er inderdaad ranja of iets dergelijks door doen, maar in principe ben je er binnen een week aangewend al zou je het kaal op eten.

Ik zou toch op zijn minst streven naar 7 stuks fruit per week vanwege de vitamines en probeer hierin te varieren (kiwi's, appels, sinaasappels etc.) en de post workout banaan is zeker een aanrader!

Als je doelen qua trainen gaan wijzigen of je vast gaat lopen zul je zien dat je weer gaat sleutelen aan je voeding..

 

[BeastMode0N]

Het is een beetje afhankelijk van je totale inname qua eiwitten en kcals of je twee bakken kwark of bijvoorbeeld maar 1 moet/wil gaan eten. In jou geval zou ik toch voor minimaal 1 gaan of 1,5 (waarvan een halve in de ochtend). Zelf kocht ik altijd 'melkan' magere kwark wat ze ook bij de C1000 hebben volgens mij. Gewoon even van alle potten kwark de voedingswaarden checken en je weet welk je moet hebben.

Brood inderdaad gewoon in de avond smeren, dan hoef je ook niet s'ochtends eerder op te staan en qua belleg is er voldoende keuze. Melk vind ik zowieso geen toegevoegde waarde hebben, maar zoals al gezegd..heb je moeite met veel eten en/of aan je kcals te komen blijf het dan gerust drinken.

Chocomelk daarentegen vind ik zo'n rare dbb hype, waar je naar mijn mening ging reet aan hebt. Als je de kwark niet lekker vind kun je er inderdaad ranja of iets dergelijks door doen, maar in principe ben je er binnen een week aangewend al zou je het kaal op eten.

Ik zou toch op zijn minst streven naar 7 stuks fruit per week vanwege de vitamines en probeer hierin te varieren (kiwi's, appels, sinaasappels etc.) en de post workout banaan is zeker een aanrader!

Als je doelen qua trainen gaan wijzigen of je vast gaat lopen zul je zien dat je weer gaat sleutelen aan je voeding..

Klik om te verkleinen...

Heel erg bedankt voor jouw inbreng en hulp hierover ! Ik denk dat ik dan 2 bakjes kwark aanhoudt per dag, 1 in de ochtend en 1 in de ochtend, voorderest ja chocomelk is toch een calorieen bom 800 kcal dacht ik. Zal ik dan gewoon dat veranderen in iets anders ? Of gewoon weglaten ?

Fruit zal wel moeten lukken, deed het voorheen nooit zal me moeder ook leuk gaan vinden zit er altijd om te zeuren namelijk.

Hoeveel kcal krijg ik ongeveer binnen nu ? Kun je dat zo zien of niet?

 

[kaluro]

Ik denk toch maar het schema wat kaluro voor mij opgesteld heeft dat lijkt me toch leuker dan SS.

Klik om te verkleinen...

! Dan zou ik maandag wel even de bent over row en bench press omwisselen van plek, aangezien front raises en de BP nogal overlappen.

Wat je ook kan doen is elke workout 8-12 herhalingen doen.
Je begint met een gewicht wat je 12x kan doen, en begint dan met 8 herhalingen.
Dan doe je de week erna, 10 herhalingen, de week erna 12 herhalingen.
Dan verhoog je het gewicht met X%, en begin je weer bij 8 herhalingen, de week erna 10, de week erna 12.

etcetc.
Zolang het maar lineaire verhoging blijft houden en je niet vast blijft zitten op hetzelfde gewicht.

 

[BeastMode0N]

Ik zie nou door de bomen het bos niet meer, moet ik nou starting strenght gaan doen ? Of het schema wat Kaluro opstelde ? Of een UB/LB ? Advies graag heel graag

Ik zie nu net wat kaluro uitlegt ik ga voor kaluro's schema de komende tijd !

 

[kaluro]

Oke is dit misschien wat?

Ontbijt:
4 bruine boterhammen met boter en kipfilet. = ca 450
1 bakje yoghurt met cruesli(welke? Mage yoghurt van de c1000?) = 250
300ML halfvolle melk = 120

School pauze rond half 11:
Heel af en toe een broodje doner met coctail saus -> 700


School pauze rond 1 s'middags:
Half pak chocomel vol -> 400
2 croissaintjes met ham/kaas van de AH 400

Als ik thuis kom:
4 bruine boterhammen met boter, pindakaas en suiker. 600
300ML halfvolle melk 120

Avond eten :
Wat de potschaft, schep extra op 600
300ML melk 120

Later op de avond :
Half pak volle chocomelk 400
Handje ongezouten pinda's 200

Weet niet of dit ergens op lijkt?

Klik om te verkleinen...

=4360kcal, maar ik heb het érg ruim genomen. Dus laten we zeggen 4000kcal met kebab, 3300 zonder.

 

[BeastMode0N]

=4360kcal, maar ik heb het érg ruim genomen. Dus laten we zeggen 4000kcal met kebab, 3300 zonder.
-

Klik om te verkleinen...

Dan laat ik toch maar die chocomelk erin, en die kebab laat ik dan zoveel mogelijk staan. Goed aantal calorieen toch ? Haal ik mijn eiwitten hiermee ook ?

 

[kaluro]

Dan laat ik toch maar die chocomelk erin, en die kebab laat ik dan zoveel mogelijk staan. Goed aantal calorieen toch ? Haal ik mijn eiwitten hiermee ook ?

Klik om te verkleinen...

Kan ik niet specifiek zeggen, evenmin de echt kcal.. aangezien er geen hoeveelheiden bij staan .

En trouwens, je workout schema, wat aangepast en uitgelegd:

Maandag
3x8-12 Squat
3x8-12 Bench press
4x8-12 Bent over row
4x8-12 Standing Calf Raises
2x10-12 Front raises
2x10-12 Biceps Curl


4 setjes kuiten omdat je die maar 2x per week gaat pakken, en die spier ongeveer net zo groot is als je borst spier. Voor borst doe je 9 setjes, en kuiten in totaal maar 8 (per week).
4 setjes rug, omdat rug toch een van je grootste spiergroepen is.
3 setjes squats, omdat het lastig is te herstelling van squats, vooral met snelle lineaire progressie.
2 setjes biceps curl omdat je armen een kleine groep zijn en vooral in het beginstadium niet zo veel isolatiewerk nodig hebben.
2 sets front raises omdat je voorkant schouder echt al heel veel werk krijgt (van de bench press, overhead press, dumbell/incline press..
ik zit zelfs te twijfelen of je niet beter een leg curl toe kan voegen, voor extra hamstring werk, in plaats van de front raises.

Woensdag
3x5 Deadlifts
3x8-12 Overhead Press
4x8-12 Leg Press
3x8-12 Flyes
2x10-12 Triceps pushdown / Dips
2x10-12 Reverse Flyes / Face-pulls

3 setjes deadlifts.. Ook hier is het lastig te herstellen van de oefening, heel belastend. Ik ben ook van mening dat krachtontwikkeling(zware setjes) bij deadlifts beter werken dan hogere reps. Vooral omdat je core echt een heel stuk sterker wordt, en je toch veel massa zult pakken.
4 setjes leg press omdat je quads je grootste spiergroep zijn.
2 setjes triceps pushdown.. ook hier geld, armen hebben in het begin stadium heel weinig (isolatie) volume nodig
2 setjes reverse flyes omdat je achterkant schouder al goed gepakt wordt met deadlifts en rows.



Vrijdag
3x10-12 Squat
4x10-12 Pull-ups (of Pull-downs)
3x10-12 Dumbell press / Incline bench press
4x12-15 Sitting calf raise
3x10-12 Side raises
3x10-12 shrugs

niks toe te voegen wat hierboven al niet staat.
3x10 side raises omdat zijkant schouder toch weinig aangepakt wordt.
4 sets pull-up omdat rug een grote spiergroep is.
12-15 reps sitting calf raise, omdat je soleus beter reageert op hogere rep ranges (uit ervaring ook)

En kuiten staan altijd gelijk na de grote compounds, omdat die toch vaak vergeten worden en als achtergeschoven kindjes worden beschouwd "onbelangrijk".
En we weten allemaal hoe raar het staat als je 65cm bovenbenen hebt met 30cm kuiten

In totaal 1 isolatie voor biceps, 1 voor triceps, 1 voor elke schouder'kop' per week. En een borst isolatie omdat ik van mening ben dat compounds de borst niet goed genoeg laten groeien.
En natuurlijk kuiten omdat je een genetisch wonder moet zijn, wil je dat je kuiten genoeg groeien van compounds.

 

[BeastMode0N]

Kan ik niet specifiek zeggen, evenmin de echt kcal.. aangezien er geen hoeveelheiden bij staan .

En trouwens, je workout schema, wat aangepast en uitgelegd:

Maandag
3x8-12 Squat
3x8-12 Bench press
4x8-12 Bent over row
4x8-12 Standing Calf Raises
2x10-12 Front raises
2x10-12 Biceps Curl


4 setjes kuiten omdat je die maar 2x per week gaat pakken, en die spier ongeveer net zo groot is als je borst spier. Voor borst doe je 9 setjes, en kuiten in totaal maar 8 (per week).
4 setjes rug, omdat rug toch een van je grootste spiergroepen is.
3 setjes squats, omdat het lastig is te herstelling van squats, vooral met snelle lineaire progressie.
2 setjes biceps curl omdat je armen een kleine groep zijn en vooral in het beginstadium niet zo veel isolatiewerk nodig hebben.
2 sets front raises omdat je voorkant schouder echt al heel veel werk krijgt (van de bench press, overhead press, dumbell/incline press..
ik zit zelfs te twijfelen of je niet beter een leg curl toe kan voegen, voor extra hamstring werk, in plaats van de front raises.

Woensdag
3x5 Deadlifts
3x8-12 Overhead Press
4x8-12 Leg Press
3x8-12 Flyes
2x10-12 Triceps pushdown / Dips
2x10-12 Reverse Flyes / Face-pulls

3 setjes deadlifts.. Ook hier is het lastig te herstellen van de oefening, heel belastend. Ik ben ook van mening dat krachtontwikkeling(zware setjes) bij deadlifts beter werken dan hogere reps. Vooral omdat je core echt een heel stuk sterker wordt, en je toch veel massa zult pakken.
4 setjes leg press omdat je quads je grootste spiergroep zijn.
2 setjes triceps pushdown.. ook hier geld, armen hebben in het begin stadium heel weinig (isolatie) volume nodig
2 setjes reverse flyes omdat je achterkant schouder al goed gepakt wordt met deadlifts en rows.



Vrijdag
3x10-12 Squat
4x10-12 Pull-ups (of Pull-downs)
3x10-12 Dumbell press / Incline bench press
4x12-15 Sitting calf raise
3x10-12 Side raises
3x10-12 shrugs

niks toe te voegen wat hierboven al niet staat.
3x10 side raises omdat zijkant schouder toch weinig aangepakt wordt.
4 sets pull-up omdat rug een grote spiergroep is.
12-15 reps sitting calf raise, omdat je soleus beter reageert op hogere rep ranges (uit ervaring ook)

En kuiten staan altijd gelijk na de grote compounds, omdat die toch vaak vergeten worden en als achtergeschoven kindjes worden beschouwd "onbelangrijk".
En we weten allemaal hoe raar het staat als je 65cm bovenbenen hebt met 30cm kuiten

In totaal 1 isolatie voor biceps, 1 voor triceps, 1 voor elke schouder'kop' per week. En een borst isolatie omdat ik van mening ben dat compounds de borst niet goed genoeg laten groeien.
En natuurlijk kuiten omdat je een genetisch wonder moet zijn, wil je dat je kuiten genoeg groeien van compounds.

Klik om te verkleinen...

Heel erg bedankt voor de tijd die je hier in hebt gestoken en het maken van dit leuke schema ! Ik ga hier hopenlijk flink op gainen, die front raises veranderen in leg curls dus? Wat drinkt jij eigenlijk tussen door, water of iets?

 

[Krimlo]

Heel erg bedankt voor de tijd die je hier in hebt gestoken en het maken van dit leuke schema ! Ik ga hier hopenlijk flink op gainen, die front raises veranderen in leg curls dus? Wat drinkt jij eigenlijk tussen door, water of iets?

Klik om te verkleinen...

Water drinken tijdens de training is wel aan te raden, hoe meer je 'uitdroogt' des te minder je kracht. Dus gewoon lekker een paar liter wegzuipen

 

[BeastMode0N]

Water drinken tijdens de training is wel aan te raden, hoe meer je 'uitdroogt' des te minder je kracht. Dus gewoon lekker een paar liter wegzuipen

Klik om te verkleinen...

Ik bedoel gewoon over de dag verdeeld, tijdens trainen drink ik 1.5 liter ongeveer op een training !