Logje : Lekker gespierd worden

[wimke1971]

Hi, ga me ff voorstellen.
zit hier toch alle dagen op t forum, en train ook bijna alle dagen : daarmee kan ik t evengoed wat deftig bijhouden...

Ben geboren in 1971, man, en 1m89 en 88.3 kg.
Redelijk gespierd, door vroeger jaren veel te zwemmen, fietsen, lopen, trainen, kickboxen, enz...

Maar wil toch eigenlijk wat op gewicht blijven of lichtjes stijgen, maar wel met wat meer aders, buikspierblokjes, ... maw GEEN VETMASSA bijkomen.

Edit : Nog vergeten : sups : eiwitten 's morgens van xxl, en creatine 5 gr. (2 bollekes). That's it.
Eten : niet té vet, met voldoende eiwitten, soms eens snoepen, soms eens wa bier - chips... enz. maw : geen freak kwestie van m'n eten.

Ik train sinds een aantal maanden thuis. Kan bijna alles trainen daar.

Schema :

maandag : borst - schouder - tricep
dinsdag : benen
woensdag : rug - bicep
donderdag : zie maandag
vrijdag : zie dinsdag
zaterdag : zie woensdag
zondag : fietsen (ca 95 km).

Alles vrij intensief maar kort! en tot op heden vrij blessurevrij.

zal beginnen met maandagtraining :
borst :
dippen : 7 sets x 8-10 reps
bankdrukken : 3 sets met 60 kg x 15
schouders :
zijwaarts heffen met 2 sets 13 kg x 10
schouderdrukken 2 sets van 13 kg x 10 in superset met
rear side delts x 10
tricep
extensions 3 sets 30 kg x 12.

had weinig tijd en met wat onderbreking van kids
toch wat spierpijn vandaag van het dippen...

vanavond : benen!

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

succes .

 

[Ano_43562]

Veel succes jongen en hard trainen!

 

[wimke1971]

gisteren : benen
squat : 4 sets in smithmachine : 40-60-80-85 kg x 10 reps.
uitstappen : 2 sets met 13 kg x 10 reps.

ging lekker, note : in t vervolg meer squatten : sets + gewicht.

vandaag rug : optrekken breed : 5 sets x 10
optrekken smal : 5 sets x 10
bicep : 3 supersets met dumbbells : gewoon en supinated en hammer afwisselen x 13 kg x 10... branden doen ze al! nu nog groeien

heb slappe indruk dat bicep ni veel meer nodig heeft na rugtraining...

 

[huntelaar]

Nice hoor

 

[SuperKnurft]

 

[Grotesuriman]

gisteren : benen
squat : 4 sets in smithmachine : 40-60-80-85 kg x 10 reps.
uitstappen : 2 sets met 13 kg x 10 reps.

ging lekker, note : in t vervolg meer squatten : sets + gewicht.

vandaag rug : optrekken breed : 5 sets x 10
optrekken smal : 5 sets x 10
bicep : 3 supersets met dumbbells : gewoon en supinated en hammer afwisselen x 13 kg x 10... branden doen ze al! nu nog groeien

heb slappe indruk dat bicep ni veel meer nodig heeft na rugtraining...

Klik om te verkleinen...

logisch , door dat voormoeien wat je al hebt gedaan

 

[wimke1971]

vandaag terug borst schouder tricep

borst : schuindrukken : 4 sets x 60 kg 20-15-10-10 gecombineerd met dippen 4 sets 12-10-10-10
(30 seconden rust tussen de sets)
schouders : zijwaarts heffen met 14 kg : 4 sets, gecombineerd met voorovergebogen heffen : 4 sets x 12 met 14 kg, (30 sec rust tussen sets)
tricep : pressdown 25 kg x 3 sets : 20-12-10

ging vlot, nog beetje spierpijn van gisteren (rug en benen van eergisteren)...

 

[wimke1971]

squat till i drop : 8 sets :

ca 10 reps :

20 x 40 kg
15 x 60
10 x 80
6 x 90 kg

geen lunges vandaag, voel die nog van dinsdag aan m'n achterste

 

[Ano_43562]

goeie squat!

 

[wimke1971]

Thanx!

Net gedaan ze, 20 minuten squats!

heb t eens omgekeerd gedaan, eerst logje, dan training!

 

[wimke1971]

Gisteren 95 km gefietst, 28.7 gemiddeld.

Vandaag : borst - schouder - tricep

hmmm ff wat schocktraining gedaan...

flat bench press : 65 x 40 kg achter mekaar tot failure.
dan 10 x dippen zonder rust

30 sec rust : dan incline bench press geteld vanaf 65 tot 95 met 40 kg, branden deed het...

dan 30 sec rust : terug 10 x dippen

30 sec rust : tot 105 bench press incline.

30 sec rust : dippen x 10 en dat nog 3 sets...

schoulder press met 40 kg : 4 sets van 6 reps met halter

voorovergebogen zijwaarts heffen in superset met zijwaarts heffen : 3 sets met 30 sec rust x 10 reps...

genoeg voor vandaag...

greetzzz

morgen benen!

 

[wimke1971]

Net rug - bicep getraind.

rug :
optrekken breed : 3 sets x 10
smal optrekken onderhands : 2 sets x 8
bent over rowing met bar aan smithmachine : 3 sets x 10 met 60 kg

bicep :
zittend suppinated curls : 2 sets x 12 reps met 14 kg
zittend hammer curls : idem
zittend gewone curls : idem maar 10 reps.

einde verhaal.

gisteren geen benen gedaan...
planning is wat om zeep. normaal vandaag borst schouder tricep

morgen benen en dan gedaan voor deze week.
zondag fietsen

greetzzzz

 

[Ano_43562]

lekkere training!

 

[wimke1971]

nu ziek zeg, griep, koorts... sinds gisteren.
vandaag toch borst schouder tricep gedaan.

borst
schuindrukken 3 x 60 kg x 10 in superset met dips (8-8-6).
plat drukken x 60 tot uitputting (12 sets)

schouder
voorovergebogen heffen in superset met zijwaarts heffen : 3 x 14 kg x 8
tricep
10 x small drukken met 60 kg
pressdown : 2 sets : 10 x 25 kg

 

[wimke1971]

gisteren benen getraind :

smith squats gedaan :

10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
20 x 80 kg (tot uitputting, en trillen op m'n benen)...

dat was het.
zit nog onder de antibiotica

vandaag rug en bicep: zal wat creatine nemen, strax shake maken, en dan trainen...

 

[wimke1971]

rug : pulldown breed : 1 set van 10 x 50 kg,
set van 10 x 70 kg

one arm dumbbell row : 2 sets van 10 met 30 kg

bicep
3 sets bicep curl met 14 kg x 14 reps.
laatste dag thuis.
strax nog een serie optrekken aan de bar breed en smal.
greetz

 

[wimke1971]

gisteren
borst :
smith schuindrukken : 4 sets : 40 kg x 10, 60 kg x 10, 67 kg x 10, 75 kg x 8 (pr)
dippen : 4 sets van 10-10-10-8

schouders :
zittend omhoogduwen in de smith : 40 kg 10-10-8-6
voorwaarts gebogen heffen : 14 kg x 10 : 2sets
zijwaarts heffen : 14 kg x 10

triceps :
pressdown 30 kg * 10 * 2 sets

 

[wimke1971]

Deze morgen squatteeeeeen op de smithmachine

12 x 40 kg
10 x 60
10 x 80
10 x 87.5
8 x 95 kg (pr)

da was het... eerste keer dat ik zo zwaar squatte...

 

[Ano_43562]

Mooie squat!