Logros' Log - Watch Me Rise

[Logros]

Ik ben net 6 maanden in de VS geweest en heb daar amper getraind omdat ik het erg druk had en met een rug/schouderblad blessure zat. Gevolg: iets van 4-5kg kwijt geraakt. Nu heeft een manueel therapeut m'n rug een paar keer gekraakt en zijn de problemen bijna over. Het enige wat ik nog moeizaam gaat is overhead press, maar dat moet met een paar weken ook wel weer lukken. Een voordeel van die verloren kilo's is wel dat ik redelijk laag in BF sta, oftewel ik kan flink eten om massa en kracht terug te krijgen!

Ik ben nu weer 2-3 weken bezig met een Push-Pull-Legs schema.

Spoiler

Pull A
Deadlift 1x5
Chin-up 3x5
DB Row 3x8-12
DB Shrug 3x8-12
DB Curl 3x5-8
Hammer Curl 3x8-12
Facepull 3x12-15

Push A
Bench Press 3x5
Incline DB Bench 3x8-12
Upright Row 3x5-8
Side Raise 3x8-12
Front Raise 3x8-12
Pushdown 3x6-10
Cable Extensions 3x8-12

Legs
Leg Press 5x8-10
Leg Extensions 3x10-15
Romanian DL 3x8-10
Back Extensions 3x10-15
Sit-ups 3x10-15
Calf Raise 3xMAX

Pull B
Power Clean 5x3
Chin-up 3x5
BB Row 3x8-12
DB Curl 3x5-8
Hammer Curl 3x8-12
Rear Delt Row 3x12-15

Push B
Bench Press 3x5 (Gaat OHP worden)
Incline DB Bench 3x8-12
Cable Crossover 3x12-15
Upright Row 3x5-8
DB Side Raise/Front Raise/Press Superset 3x12-15
Pushdown 3x6-10
Cable Extensions 3x8-12

Training van gisteren:

Push B

Bench Press
62.5kgx5
62.5kgx5
62.5kgx5 PR

Deze gaat hard sinds ik weer begonnen ben. Nog niet eerder dit gewicht 3x5 gedaan. Laatste reps kwamen wel uit m'n tenen. Volgende keer 65kg.

Incline DB Bench
20kgx12
20kgx12
20kgx12

Was nog makkelijk

Cable Fly's
7.5kgx12
7.5kgx10
7.5kgx8

DB Upright Row
20kgx8
20kgx8
20kgx6 PR

DB Side Raise/Front Raise/Press Superset
4kgx15/15/15
4kgx15/15/15
4kgx15/15/15

Pushdown
20kgx10
20kgx10
20kgx10

Cable Extensions
7.5kgx15
7.5kgx12
7.5kgx10

Klik om meer te lezen...

 

[MelvinKurvers]

Succes jonge, ik volg!

 

[Logros]

Succes jonge, ik volg!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Pull A

Deadlift
50x5x2
70x5
90x5
110x3
120x5

Vanaf volgende week belt weer om en 5kg er bij.

Chin-up
BWx5
BWx4
BWx3

Weer de eerste keer chin-ups sinds bijna een jaar, voelde heel goed!

DB Row
16kgx12
16kgx12
16kgx12

DB Shrug
16kgx12
16kgx12
16kgx12

DB Curl
14kgx8
14kgx8
14kx8

Hammer Curl
12kgx12
12kgx10
10kgx10

Rear Delt Row
10kgx15
10kgx15
10kgx12

Farmer Walk
14kgx80m
14kgx80m
14kgx80m

 

[Logros]

Push A

Bench Press
65kgx4
65kgx4
65kgx4 PR

Gaat goed! Had niet verwacht al zoveel reps te halen. Volgende keer voor 3x5.

Incline DB Press
22kgx12
22kgx12
22kgx10

Upright Row
20kgx8
20kgx8
20kgx8

Side Raise
6kgx12
6kgx12
6kgx12

Front Raise/B]
8kgx8
8kgx8
8kgx8

Pushdown
22.5kgx10
22.5kgx10
22.5kgx10

Cable Triceps Extension
7.5kgx12
7.5kgx12
7.5kgx10

 

[MelvinKurvers]

Thanks!

Pull A

Deadlift
50x5x2
70x5
90x5
110x3
120x5

Vanaf volgende week belt weer om en 5kg er bij.

Chin-up
BWx5
BWx4
BWx3

Weer de eerste keer chin-ups sinds bijna een jaar, voelde heel goed!

DB Row
16kgx12
16kgx12
16kgx12

DB Shrug
16kgx12
16kgx12
16kgx12

DB Curl
14kgx8
14kgx8
14kx8

Hammer Curl
12kgx12
12kgx10
10kgx10

Rear Delt Row
10kgx15
10kgx15
10kgx12

Farmer Walk
14kgx80m
14kgx80m
14kgx80m

Klik om te verkleinen...

Sterke deadlift, ga zo door!

 

[Logros]

Sterke deadlift, ga zo door!

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik heb een stuk zwaarder gedaan, maar na een half jaar amper trainen bouw ik het weer rustig op.

Pull B

Power Clean
62.5kgx3
62.5kgx3
62.5kgx3
62.5kgx3
62.5kgx3

Zit nog genoeg rek in.

Chin-up
BWx5
BWx5
BWx4

Weer 2 er bij.

Bent-over-row
35kgx12
35kgx10
35kgx10

DB Curl
16kgx6
16kgx6
16kgx6

Hammer Curl
12kgx12
12kgx10
12kgx8

Rear Delt Row
10kgx15
10kgx15
10kgx12

Farmer Walks
18kgx80m
18kgx65m
18kgx65m

Wat doelen voor komende weken:
DL - 140kg 1x5
BP - 70kg 3x5
Power Clean - 70kg 5x3
Chin-ups - 3x5 BW+4kg