LytsePier (5/3/1)

[LytsePier]

Ik post hier zo nu en dan wel iets, tijd voor een log.

Mager en klein ben ik altijd geweest. Als lichtgewicht van ongeveer 55kg besloot ik drie jaar geleden een free rack met 166,5kg aan gewichten aan te schaffen. Ik vertelde mezelf dat ik blij mocht zijn als ik dat totaal ooit één keer kon deadliften. Trainen deed ik thuis, op de boerderij. Begeleiding had ik niet, internet was mijn leermeester. Ik las veel over training en dacht dat ik veel wist. Hoe naïef. Toch boekte ik redelijke progressie, ik at veel en trainde hard. In die tijd deed ik nog aan wandklimmen. Ik deed 7 dagen per week aan sport. Drie keer per week wandklimmen en vier keer per week krachttraining. Krachttraining bestond uit 5/3/1, een prima schema.

Toen ik ging studeren moest er een keuze gemaakt worden. Zeven keer per week sporten zat er niet meer in, uiteindelijk ging ik voor krachttrainen/bodybuilding. Inmiddels woon ik op mezelf en train nog steeds met m'n free rack. Er zijn echter wel wat attributen bijgekomen. Een bankje voor bankdrukken en meer gewichten plus nog wat klein grut.

Na drie jaar zat ik op ongeveer 89kg met een lengte van 173cm. Mijn krachtstats waren als volgt:
Military press: 84kg x 1
Bankdrukken: 114kg x 1
Squat: 136,5kg x 1 (mijn slechtste oefening)
Deadlift: 186,5kg x 1

Dit was ongeveer 1 maand geleden. Helaas ben ik veel kwijtgeraakt na een zware darminfectie, ik heb nu drie weken niet kunnen trainen en ben veel kilo's kwijtgeraakt. Gelukkig voel ik me weer beter en ben ik weer gemotiveerd om mijn verloren kilo's terug te winnen en sterker dan ooit te worden.

Ik ben van plan om 5/3/1 weer op te pakken. Ik verwacht niet dat ik mijn oude maxes nog kan gebruiken, dus wil ik opnieuw mijn 1RM gaan testen en vervolgens 5/3/1 opstarten. Volgende week testen, dan de week daarop 5/3/1 starten.

Mijn doel is eerst om weer rond de 90kg te komen en mijn kracht weer op mijn oude niveau te krijgen.

Klik om meer te lezen...

 

[MesutY]

Succes man.

 

[Dakduvel]

Succes!

 

[LytsePier]

K*t, prachtig woord. Zo simpel, zo duidelijk en perfect om mijn training mee te beschrijven.

Bankdrukken

Stang x weetikveel
56,5kg x 5
66,5kg x 3
76,5kg x 3
86,5kg x 3
96,5kg x 1
76,5kg x 7
76,5kg x 8 (raar, maar waar, misschien kwestie van wennen na 3 weken)

Dips lichaamsgewicht
x14
x14
x14
x14

Guillotine press
56,5kg x 7
56,5kg x 8

Vreemde training. M'n gewichten waren overal behalve waar ze zouden moeten zijn. Waarschijnlijk moet ik weer wennen aan de oefeningen na een pauze van ongeveer 3 weken. Ook merk ik dat ik toch erg verzwakt ben. Ter vergelijking: 96,5kg deed ik drie weken geleden zeven keer. Nu één keer, dat is toch wel een mentale opdonder. Ook heb ik me vanmorgen gewogen, 82kg.. Een verlies van 7kg, k*t. Om dan toch met iets positiefs af te sluiten.. ik ben wel iets gedaald in m'n vet%, al is het niet veel.

Ik heb ook een foto bijgesloten, ik hoop er al snel een goed stuk beter bij te staan.

---------- Post toegevoegd Mon 13 Aug 2012 om 17:12 ----------

Succes man.

Klik om te verkleinen...

Succes!

Klik om te verkleinen...

Bedankt!

 

[LytsePier]

Oké vandaag goede spierpijn van m'n training gister. Geeft al aan hoeveel mijn lichaam weer moet wennen gezien de lage intensiteit van de training.

Vandaag zou ik er vol voor gaan met squats, maar ik kreeg bezoek, moest de training dus helaas afbreken.

Squat

stang x iets
56,5kg x 10
76,5kg x 8
86,5kg x 3
96,5kg x 1 (afgebroken)

Squatten voelde overigens niet heel goed. Voelde een behoorlijke rek en spanning op m'n hamstrings. Na de training had ik ook last van een behoorlijke stijfheid. Toch mag ik niet klagen, twee weken geleden had ik niet gedacht nu weer te kunnen trainen. : )

Misschien dat ik later deze week nog wel even een paar squats eruit pers, omdat deze training zo kort was. Nu eerst maar eten.

 

[Ano_1993_6]

Tog aardig wat massa, jammer van je squats, dat je die moest afbreken

 

[LytsePier]

Tog aardig wat massa, jammer van je squats, dat je die moest afbreken

Klik om te verkleinen...

Dankje, die squats pak ik later deze week wel weer op.

Ik heb trouwens ook jouw verhaal gelezen over de tijd toen je begon met bodybuilden. Ontroerend, dankje dat je dat hebt willen delen.

 

[LytsePier]

Military press

Stang x ****it
36,5kg x 10
46,5kg x 10
51,5kg x 10
56,5kg x 10 (toen was 't wel zo'n beetje op, haha)
61,5kg x 3
66,5kg x fail
Vreemde manier van opbouwen zul je denken, en dat klopt. Ik was meer bezig met volume dan met opbouwen tot een max.

Rear delts (bent over flyes)

iets x 4 x 15

Military press (extra volume)

36,5kg x 3 x 10

Klokov press

36,5kg x 6 (wennen)
36,5kg x 8
36,5kg x 7
36,5kg x 8

Planks

Beetje vreemde training, maar ik ben nu vooral bezig om weer een beetje het gevoel terug te krijgen en wat te spelen met de gewichten. Op naar de deadlifts!

 

[LytsePier]

Okay, na een paar vreemde dagen zonder training ben ik terug. Tijd voor een vast schema, geen 5/3/1 aangezien dat in mijn situatie nog niet veel nut heeft. Ik ben altijd wel geïnteresseerd geweest in powerbuilding en toevallig heeft Gijs onlangs een artikel+ schema gepost. Dat is dus nu m'n nieuwe schema. Hatseflats.

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2
Stang x 20
36,5kg x 15
56,5kg x 5
66,5kg x 5
76,5kg x 5
76,5kg x 5
86,5kg x 3 x 3

Oef 2 Close grip bench press week 1 5x 8-10

66,5kg 2 x 10
66,5kg x 9
66,5kg x 2 x 8

Eerste keer dat ik deze deed. Hallo pomp.

Oef 3 Side raise

10kg x 7
7,5kh x 3 x 12+


Oef 4 Pull ups week 1

Bodyweight x 10 x 8 x 7 x7 x 7

Oef 5 One arm barbell rows 4x 8-10

20kg x 4 x 12

Oef 6 bent over side raise

7,5kg x 4 x 14

Oef 7 Barbell curl

26,5kg x 4 x 10

Nog steeds zwak, maar geen slechte training. Dit is 't meeste volume dat ik ooit in een training gedaan heb. Ben benieuwd wat dit oplevert.

Spannend muziekje:

http://www.youtube.com/watch?v=NmfzWpp0hMc

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Stang x veel
56,5kg x 15
81,5kg x 5 x 5 (2 sets te veel, oeps. Haha )
91,5kg 3 x 3
101,5 x 3 x 1

Oef 2 Front squat / 4x 6
56,5kg x 4 x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
106,5kg x 4 x 8

Oef 4 GHR
bodyweight 4 x 8

Oef 5 Staande calf raise

Bodyweight per voet. 4 x 12

Ik heb geen toegang tot apparaten, dus heb de training iets aangepast. Later dit jaar zal ik wel bij sommige trainingen toegang hebben tot apparaten. Alle sets waren over het algemeen vrij gemakkelijk te halen, volgende week verhogen. Nog steeds niet heel sterk en ik ben nu echt gesloopt, maar over het algemeen voel ik me al beter dan een week geleden. Onwards and upwards.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline benchpress week 1 en 2 8 x 3
51,5kg x 8 x 3 65% 1RM

Oef 2 Close grip bench press 5x5
81,5kg x 5 x 5

Oef 3 Military press week 1 en 2 4x8-12

46,5kg x 12
46,5kg x 12
46,5kg x 12
46,5kg x 12

Oef 4 Dumbbell row

37,5kg x 4 x 12

Oef 5 Pull ups

bodyweight x 4 x 8-10

Oef 6 Dumbbell curl superset met dips 3x8-10

Curl: 17,5kg x 3 x 8 - 10
Dips: Bodyweight 3 x 10-12

Oef 7 Crunch superset met twist 3x50

Motiverend muziekje.

http://www.youtube.com/watch?v=wCtEmXBvuI4&feature=related

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2
106,5kg x 8 x 3

Oef 2 Front squat 4x 8-12
66,5kg x 4 x 8

Oef 3 GHR
4 x 7

Oef 6 Hyperextension
bodyweight x 4 x 12

Geen buikspieren gedaan want ik heb een vaag knobbeltje boven m'n navel zitten. Kan een navelbreuk zijn. Die zou dan veroorzaakt moeten zijn door de crunches met twists van de vorige training. Ik ga morgen de dokter er even naar laten kijken. Heb er verder geen last van.

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2
stang x 20
56,5kg x 10
79kg x 3 x 5
89kg x 3 x 3
99kg x 3 x 1

Week 2 weighted dips 5x 8-10
bodyweight + 10kg 5 x +/- 9

Oef 3 Side raise 4x 10-12
10kg x 10
10kg x 11
10kg x 9
7,5kg x 15

Oef 4 pull ups 5x 8-10

BW x 10
BW x 9
BW x 8
BW x 6
BW x 8

Oef 5 One arm barbell rows 4x 8-10

21,25kg x 4 x 12

Oef 6 bent over side raise 3x15-20

3 x 14

Oef 7 Barbell curl 3x8-10

26,5kg x 10
29kg x 14
31,5kg x 10
26,5kg x 14


Zo, duidelijke vooruitgang sinds vorige week. Gaat weer de goede kant op. Gewicht zit nu op ongeveer 84kg. Knobbeltje bij m'n navel is aan 't slinken. Good news all around. Heuj.

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Oef 2 Front squat / 4x 6

66,5kg x 4 x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
109kg x 4 x 10

Oef 4 GHR

2 x 10

Oef 5 Staande calf raise / 4x15-20

Meer kracht. Duidelijk op m'n weg terug. Nu veel eten.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 Incline benchpress week 1 en 2 8 x 3
51,5kg x 5 x 3
54kg x 3 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5
84kg x 5 x 5

Oef 3 Military press week 1 en 2 4x8-12

49kg x 12
49kg x 12
49kg x 9
49kg x 12

Oef 4 Meadow's rows

20kg x12
22,5kg 3 x 12

Oef 5 Pull ups
bodyweight x 10
bodyweight x 8
bodyweight x 7
bodyweight x 8

Oef 6 Dumbbell curl superset met dips 3x8-10

Curl: 17,5kg x 3 x 10
Dips: Bodyweight 3 x 14

Meadow's rows voelen goed aan. Die houd ik er even in.

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 deadlift week 1 en 2
106,5kg x 8 x 3

Oef 2 Front squat 4x 8-12
66,5kg x 4 x 10 + 2 reps

Oef 3 GHR
4 x 7

Oef 6 Hyperextension
bodyweight x 4 x 12

Brakke training. Ging toch prima.

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2
stang x 20
61.5kg x 10
81,5kgx 3 x 5
91,5kg x 3 x 3
101,5kgx 2 x 1

Oef 2 Close grip bench press week 1
69kg 5 x 10

Oef 3 Side raise
10kg x 8
10kg x 11
10kg x 10
10kg x 10

Oef 4 Pull ups week 5x 8-10

bodyweight x 11 x 9 x 8 x 7

Oef 5 One arm barbell row
22,5kg 4 x 12

Oef 6 bent over side raise 3x15-20
7,5kg x 4 x 15

Oef 7 Barbell curl 3x8-10

Paar setjes van vanalles. Geen structuur.

Benchpress had eigenlijk incline press moeten zijn. Sukkel. Ik dacht alleen maar aan het feit dat ik weer boven de 100kg zou drukken haha. De 114kg komt eraan! Mijn gewicht gaat overigens weer richting de 85kg zonder dat ik vet aanzet. Het lijkt soms zelfs wel alsof ik meer definitie krijg ipv. minder. Gaat lekker zo. Probleem is nu genoeg eten binnenkrijgen.

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Deadlift
66,5kg x veelofzo
86,5kg x 5
126,5kg x 3
136,5kg x 5
136,5kg x 5
136,5kg x 5
146,5kg x 3 (overhand)
146,5kg x 3 (straps vanaf nu)
146,5kg x 3
156,5kg x 1 (overhand)
156,5kg x 2 x 1 (straps)

Oef 2 Front squat / 4x 6

69kg x 4 x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
109kg x 10
109kg x 10
109kg x 10
109kg x 10

Oef 4 Staande calf raise (fast eccentric, hold at top, slow negative)

1 x 15
1 x 13
1 x 13
1 x 13

Oef 5 Reverse hyper supersetted met leg raises

Poor man's reverse hyper x 12
Leg raises x 10

Poor man's reverse hyper + 5kg
Leg raises x 10

Zware, lange training. Deadlifts schopten m'n kont. Lichte schaafplekken op m'n schenen.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)

Oef 1 military press 8x3 65 % van 1RM

36,5kg x 8 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5

86,5kg x 5 x 5 (+2,5kg)

Oef 3 side raise 4x8-12

10kg x 12!
10kg x 12!
10kg x 12!
10kg x 10

Oef 4 Meadow's rows

22,5kg

Oef 5 pullups

bw x 10
bw x 8
bw x 8
bw x 7

Oef 6 Dumbbell curl superset met dips 3x8-10

Dips
bw 3 x 14

Curlz
10kg 3 x 14

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM

Oef 2 Front squat 4x 8-12
69kg x 4 x 8 (2,5kg)

Oef 3 GHR 3x6-10

3 x 9

Oef 4 calf raise 4x15-20


Rustige training ivm. spierpijn en tijdsnood. Dat laatste zorgde er dan wel weer voor dat de front squats een marteling waren. Zeer weinig rust tussen de sets. Ik heb wel het idee dat mijn techniek op deze beter wordt. Prima training.

Met dank aan:

http://www.youtube.com/watch?v=7efCJ6OtFwo