LytsePier (5/3/1)

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Stang x veel
66,5kg x 10
91,5kg x 3 x 5 (+2,5kg)
101,5kg 3 x 3 (+2,5kg)
111,5kg x 3 x 1 (+2,5kg)

Oef 2 Front squat / 4x 6
81,5kg x 4 x 6 (+2,5kg) FUARKK

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
106,5kg x 4 x 10

Lichter gewicht, meer focus op contractie/form.

Oef 4 GHR
bodyweight 4 x 8

Goeie training. Steeds in gewicht omhoog. Hatseflats.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 3 en 4 military press 65 % van 1RM
39kg x 3 x 8 (snel en explosief, voelde goed)

Oef 2 Close grip bench press 5x5

94kg x 2 x 5
91,5kg x 3 x 5

94kg is net een tikje te zwaar. Merk nu dat ik begin te stallen. Nu is 2,5kg per week ook wel te veel gevraagd. Interessante opmerking is wel dat voor m'n terugval ik 96,5kg x 6 bankbonkste. Nu is dit CGBP, dus niet helemaal te vergelijken, maar toch. PRs komen weer dichterbij.

Oef 3 Side Raiserts 4x8-12

DB + 5kg x 4 x 12 (gewicht omhoog)

Oef 4 Meadows Row 4x 8-10

30kg 4 x 12

Nice, grip begint hier een probleem te worden. Gek genoeg lijkt 't net alsof ik met straps m'n lats minder voel.

Oef 5 Pull ups 4x 8-12

x 14 Rep PR.
x 11
x 11
x 10

Deze nummers blijven maar stijgen. Slowly, but steady. Als mager scharminkel kon ik ong. 20 x optrekken dat vond ik toen heel wat, maar het was niet echt een prestatie van formaat. Dat zijn deze nummers nog steeds niet, maar het begint ergens op te lijken.

Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10

DB+12,5kg 3 x 10


L-sits

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans

56,5kg x 2 x 3
61,5kg x 3 x 1
66,5kg x 1
69kg x 2 x 1

Nieuwe manier. Opwerken tot een hoger gewicht. Werkt veel beter. Meer focus, minder vermoeidheid, betere techniek.

Oef 2 Front squat 4x 8-12
84kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Ik stierf en werd hergeboren na afloop van elke set.

Oef 3 GHR
x 2 x 8
x 6

Calve raises

L-sits

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Incline bench
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
74kg x 3 x 5
79kg x 2 x 3
84kg x 3 x 1

Oef 2 CGBP
76,5kg x 4 x 10

Niet onaardig. : )

Side raises

DB+6,25kg x 11
DB+6,25kg x 10
DB+6,25kg x 9
DB+6,25kg x 9

Oef 4 Pull ups week
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 10
bw x 10

Oef 5 One arm barbell row
31,25kg 4 x 12

Curls for teh gurls en bent over side raises

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Stang x veel
66,5kg x 15
94kg x 3 x 5 (+2,5kg)
104kg 3 x 3 (+2,5kg)
111,5kg x 3 x 1 (+2,5kg)

Oef 2 Front squat / 4x 6
84kg x 4 x 6 (+2,5kg)

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10

Niet gedaan, even m'n (onder)rug wat rust gunnen.

Oef 4 GHR
bodyweight 4 x 8

L-sits

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 3 en 4 military press 65 % van 1RM
41,5kg x 3 x 8 (+2,5kg)

Oef 2 Close grip bench press 5x5

94kg x 5 x 5 (PR!)

Waar 94kg de vorige keer nog een tikkeltje te zwaar was ging 't nu prima. Nice. : ) Eerste PR is ook binnen, heu!

Oef 3 Side Raiserts 4x8-12

DB + 6,25kg

x 11
x 10
x 10
x 10

Oef 4 Meadows Row 4x 8-10

31,25kg 4 x 12

Met straps, werkend aan vorm.

Oef 5 Pull ups 4x 8-12

x 15 Rep PR. Weet niet of ik die laatste rep moet tellen, but whatevah!
x 10 (nu al behoorlijke pomp in m'n lats, nice!)
x 10


Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10

DB+12,5kg 3 x 10

 

[LytsePier]

Na examens en andere ongein is het tijd om de draad weer op te pakken.

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans

56,5kg x 2 x 3
61,5kg x 3 x 1
66,5kg x 1
71,5kg x 3 x 1 (PR)

PR, maar techniek laat te wensen over, haha.

Oef 2 Front squat 4x 8-12

94kg x 1 (oeps! PR)
84kg x 8
84kg x 6 Bah
84kg x 8

Ging k*t. Ik presteer altijd minder na een week (on)bedoelde rust. PR was gewoon omdat ik niet oplette bij het plaatsen van de schijven. Ging toch vrij gemakkelijk, dus 100kg, een doel dat ik al een tijdje heb, zit er zeker in.

Oef 3 GHR
x 3 x 8


Calve raises

L-sits

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 5 en 6 Military press
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
64kg x 3 x 5
69kg x 3 x 3
74kg x 3 x 1 (laatste rep hold at lockout 10secs)

Oef 2 Close grip bench press week 1 5x 8-10

74kg x 5 x 10

Oef 3week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
59kg x 12 (+2,5kg)
59kg x 11
59kg x 10
59kg x 10 (volledig kapot)

Geen rugtraining omdat ik wandklimmen weer ga oppakken. Vorige week voor het eerst in ruwweg twee jaar weer geweest. Beviel ontzettend goed, en ik realiseerde me hoeveel ik klimmen gemist heb. Natuurlijk ben ik nu wel een behoorlijk stukje zwaarder, maar dat is alleen maar extra uitdaging, haha. Eens kijken hoe ik de balans tussen krachttraining en klimmen ga vinden. Waarschijnlijk één keer per week klimmen en één keer per week een degelijke rugtraining. Iets in die richting. Eens kijken hoe het gaat.

 

[LytsePier]

LB1

Deadlift
stang x veel
66,5kg x 10
106,5kg x 5
144kg x 3 x 5
154kg x 2 x 3
164kg x 3 x 1

GHR

3 x 8

L-sits

Korte training dit keer omdat mijn rug niet helemaal lekker aanvoelt. Geen pijn oid, maar een soort van stijfheid. Deadlifts gingen desondanks wel redelijk. GHR wel gedaan omdat die mijn rug totaal niet hinderen en ik zo toch wat extra hamstringtraining krijg.

 

[LytsePier]

Heb besloten om over te gaan op 5/3/1. Het huidige schema werkt goed, maar er gaat gewoon teveel tijd inzitten die ik niet heb. Prima voor vakanties en rustige perioden, maar niet nu.

Ik merk dat mijn motivatie nu sterk aan 't minderen is, misschien is een nieuw schema, met kortere trainingen een oplossing. Ook de opbouw van het 5/3/1 schema werkt voor mij motiverend. Tenslotte is het ook als het weerzien met een oude vriend.

M'n maxes zijn nu als volgt:

MP: 76,5kg
Squat: 129kg
BP: 104kg
Deadlift: 169

Iets lichter dan mijn echte maxes, dus ik verwacht een redelijke opwaartse lijn. Ik gebruik de spreadsheet van strongjournal.com.

Assistentie wordt BBB op 50%.

Eens kijken hoe dit gaat icm studie en wandklimmen.

 

[LytsePier]

Training van Gister:

Squat
Stang x veel
56,5kg x 5
76,5kg x 5
86,5kg x 5
99kg x 7

BBB squats 60kg

5 x 10

GHR

3 x 10

L-sits

 

[dumba]

Lekkere trainingen. Mss i.v.m. je tijdgebrek eens wat medleys uitproberen.