LytsePier (5/3/1)

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Incline bench
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
69kg x 3 x 5
74kg x 3 x 3
79kg x 3 x 1

Oef 2 weighted dips
bw + 10kg 4 x 12
Oef 3 Side raise
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 11
10kg x 10

Oef 4 Pull ups week
bw x 12
bw x 9
bw x 7
bw x 7
bw x 7

Oef 5 One arm barbell row
23,75kg 4 x 12

Goede training. Weinig tijd, maar toch het beste er maar van gemaakt. Vanavond nog even wat curlz for the gurlz en rear delt flyes.

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Deadlift
66,5kg x veelofzo
86,5kg x 5
126,5kg x 3
136,5kg x 5
136,5kg x 5
136,5kg x 5 (mixed vanaf nu)
146,5kg x 3
146,5kg x 3
146,5kg x 3
156,5kg x 1
156,5kg x 2 x 1

Oef 2 Front squat / 4x 6

71,5kg x 4 x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
109kg x 10
109kg x 10
109kg x 10
109kg x 10

Snel getraind ivm. tijdnood. Deadlifts gingen al beter. Frontsquats voelen ook steeds natuurlijker. M'n schenen lagen open door de stiff legged deadlifts. Frustratie helpt je beter trainen.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)

Oef 1 military press 8x3 65 % van 1RM

36,5kg x 8 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5

89kg x 5 x 5 (+2,5kg)

Oef 3 side raise 4x8-12

10kg x 12!
10kg x 12!
10kg x 12!
10kg x 12! (gewicht omhoog)

Oef 4 Meadow's rows

23,75kg (+1,25kg)

Oef 5 pullups

bw x 11 + 1
bw x 9 + 1
bw x 8
bw x 7

Oef 6 Dumbbell curl superset met dips 3x8-10

Dips
bw x 17 (+3reps)
bw x 17 (+3reps)
Geen tijd voor krullen

****ing lekkere training. Ik heb veel frustratie de laatste tijd. Dat zie je terug in de training. Intensiteit ligt hoog.

http://www.youtube.com/watch?v=8de2W3rtZsA

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Oef 1 3 en 4 box squat 8x3 65% 1RM

66,5kg x 3 x 8

Oef 2 Front squat 4x 8-12
71,5kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Oef 3 GHR 3x6-10

2 x 10 (hamstrings helemaal leeg)

Oef 4 calf raise 4x15-20

Redelijke. Bij de eerste set front squats vloog ik. De sets daarna waren zwaar. Vooral door m'n ademhaling. Ik heb nu last van m'n bronchiën, was dan ook een beetje misselijk na de training.

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 5 en 6 Military press
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
61,5kg x 3 x 5
66,5kg x 3 x 3
71,5kg x 3 x 1 (laatste rep hold at lockout 10secs)

Oef 2 Close grip bench press week 1 5x 8-10

71,5kg x 5 x 10

Oef 3week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
56,5kg x 12 (triceps waren hier totaal kapot, goede contractie in borst)
56,5kg x 10 (zwaar jonguh)
56,5kg x 10 (9 voor intensiteit)
56,5kg x 9

Vanavond deel 2 van deze training. Nu eerst werken. Zo veel te trainen, zo weinig tijd..

Even snel een paar opmerkingen. Lichaamsgewicht zit nu rond de 85kg, met waarschijnlijk het laagste vetpercentage dat ik ooit gehad heb. Hoeveel dat is weet ik niet. Boeit me ook niet. Punt is dat het wel lekker gaat zo. Gewicht gaat vooruit, kracht gaat vooruit. Problematischer is de tijdsnood die ik vaak heb. Veel van m'n kcals haal ik uit shakes. Daar moet verandering in komen. Ook moet ik flexibeler zijn met de tijden wanneer ik train.

 

[LytsePier]

Vervolg:

Pull ups 5 x 8-10

bw x 13
bw x 10
bw x 8
bw x 8
bw x 7

Meadow's rows 4 x 12

25kg x 4 x 12

Bent over flyes

3 x 15

Curlzz

iets x iets x iets enzo

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Stang x veel
66,5kg x 10
86,5kg x 3 x 5
96,5kg 3 x 3
101,5 x 3 x 1

Oef 2 Front squat / 4x 6
74kg x 4 x 6

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
111,5kg x 4 x 10

Oef 4 GHR
bodyweight 4 x 8

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)

Oef 1 military press 8x3 65 % van 1RM

36,5kg x 8 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5

91,5kg x 3 x 5 (+2,5kg)
91,5kg x 4 (en de derde set ging juist so soepel..)
91,5kg x 3 (techniekfout, dat krijg je van moeheid na een dag werken)

K*t, met hoofdletter K. Kwaad, met hoofdletter K.

Oef 3 side raise 4x8-12

10kg x 12
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 9

Oef 4 Meadow's rows

25kg (+1,25kg) 4 x 12

Oef 5 pullups

bw x 12 (+1)
bw x 9
bw x 9 !
bw x 7

Oef 6 Dumbbell curl superset met dips 3x8-10

Dips
bw x 20 (+3reps)
DBcurls 11,5kg x 10 (zonder stang)
bw x 18 (+3reps)
DBcurls x 10
bw x 15
DBcurls x 10

Beetje L-sits, kon deze altijd 30 seconden, maar nu mag ik blij zijn met 10 seconden.

Nog steeds een beetje pissed over CGBP. Wat een rotzooi. Tijdens de training was ik mentaal en lichamelijk gesloopt. Ik weet zeker dat ik de kracht heb voor de 91,5kg. Zou makkelijk moeten lukken, maar m'n techniek faalde gewoon. Gelukkig maakt een goede rugtraining alles goed. : ) Dips gingen ook lekker. Probleem met dips is echter dat ik ze doe op twee grijze containers. Zodra ik dips plus extra kilo's doe, deuken die dingen in. Twintig reps voor dips is leuk voor de pomp, maar doet verder weinig. Suggesties voor alternatieven zijn altijd welkom. Decline bench zou evt. kunnen.

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans 56,5kg x 3 x 6

Oef 2 Front squat 4x 8-12
74kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Oef 3 GHR 3x6-10

2 x 10
1 x 7

Oef 4 calf raise 4x15-20

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 5 en 6 Military press
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
64kg x 3 x 5 (+2,5kg)
69kg x 3 x 3 (+2,5kg)
74kg x 3 x 1 (+2,5kg) (laatste rep hold at lockout 10secs)

Oef 2 Close grip bench press week 1 5x 8-10

71,5kg x 5 x 10

Oef 3week 5 en 6 benchpress 4x 10-12
59kg x 12 (+2,5kg)
56,5kg x 12 (+2reps)
56,5kg x 10
56,5kg x 11 (+2reps)

Vanavond vervolg.

Redelijke training. Military presses was ik op zich wel tevreden mee, maar ik betwijfel of 76,5kg mij de volgende keer gaat lukken. Ik denk dat ik nu langzaam op 't punt kom waar ik elke twee weken met 2,5kg verhoog. Mijn triceps zijn weer volledig aan gort. Ik had eigenlijk weighted dips moeten doen, maar die genoeg verzwaren is nog een probleem.

 

[LytsePier]

Vervolg

Pull ups
bw x 13
bw x 10
bw x 10
bw x 8
bw x 8

Kapot, moe en geen tijd meer voor de rest van de training. Volgende keer beter.

 

[LytsePier]

LB 1 (Max effort Squat/Deadlift)
Oef 1 Squat week 1 en 2
2x20 warm-up / 3x5 / 3x3 / 3x1

Stang x veel
66,5kg x 10
89kg x 3 x 5 (+2,5kg)
99kg 3 x 3 (+2,5kg)
109 x 3 x 1 (+2,5kg)

Oef 2 Front squat / 4x 6
76,5kg x 4 x 6 (+2,5kg)

Oef 3 Stiff legged deadlift / 4x 8-10
114kg x 4 x 10 (+2,5kg)

Oef 4 GHR
bodyweight 4 x 8

Prima training. Met opzet weinig gegeten voor de training zodat ik me nu compleet kan volstoppen. Ahahahaha.

 

[LytsePier]

UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van 1RM

65,5kg x 8 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5
91,5kg 5 x 5 (Zo, verdomme)

Oef 3 side raise 4x8-12
DB + 5kg x 12
DB + 5kg x 12
DB + 5kg x 11
DB + 5kg x 10
Oef 4 Meadow's Row
26,25kg x 4 x 10

Oef 5 pull ups
12
10
8
7

Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10
Dips
x 13
x 20
x 15

Curls
DB + 11,25kg 3 x 10

Ook weer wat nieuwe pics. Belichting zuigt en laat één kant er kleiner uitzien dan de andere haha. Ik hoop dat het toch enige vooruitgang laat zien. Ben nu toch weer 2 á 3 kilo zwaarder dan aan 't begin van dit log. Ik zal ook eens kijken of ik de beentjes op de foto kan zetten.

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans 59kg x 3 x 6

Oef 2 Front squat 4x 8-12
76,5kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Oef 3 GHR
2x8
1x7

L-sits

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
stang x veel
56,5kg x 10 (relatief zwaar)
84kg x 3 x 5
94kg x 3 x 3
104kg x 3 x 1
Oef 2 Close grip bench press week 1
76,5kg x 4 x 10 (tijdsnood)

Oef 3 Side raise
10kg x veel x veel ofzo
Oef 4 Pull ups week 1
bw x 13
bw x 11
bw x 10
bw x 9

Oef 5 One arm barbell row
27,5kg x 4 x 12
Oef 6 Bent over side raise
Eerst schijven van 10kg ongeveer 7 herhalingen, daarna schijfjes van 5kg x 10. Drie setjes.
Barbell curl 3x8-10
Vanalles wat, opgewerkt tot maximum gewicht van 46,5kg x 3

Deze training verdeelt over twee dagen (vandaag en gister) ivm drukte.

 

[LytsePier]

Gister:

LB1

Deadlift
stang x veel
66,5kg x 10
106,5kg x 5
139kg x 3 x 5
149kg x 3 x 3
159kg x 3 x 1 (best lekker en easy)

Front squats

76,5kg x 2 x 6
79kg x 2 x 6

Straight legged deadlifts

116,5kg x 4 x 10

GHR

3 x 8

L-sits


VANDAAG:


UB 2 (Repetition Effort / dynamic effort)
Oef 1 5 en 6 benchpress 8x3 65 % van 1RM

66,5kg x 8 x 3

Oef 2 Close grip bench press 5x5
94kg 3 x 5 (+2,5kg)
94kg x 4 (bijna faal)
86,5kg x 5

Oef 3 side raise 4x8-12
DB + 5kg x 12
DB + 5kg x 12
DB + 5kg x 11
DB + 5kg x 10

Oef 4 Meadow's Row
27,5kg x 4 x 10

Oef 5 pull ups
13
10
9
9

Oef 6 Dumbbell curl superset met push down 3x8-10


Curls
Schijven van 10kg, 2 second hold at top en middle. AMRAP

Dips
bw x veel x veel x veel

 

[LytsePier]

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans 61,5kg x 3 x 6

Techniek zuigt!

Oef 2 Front squat 4x 8-12
79kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Oef 3 GHR
2x8
1x7

L-sits

Techniek van m'n cleans zuigt echt, haha. Zal daar eens aan gaan werken.

 

[LytsePier]

Eergister 11-10

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Benchpress week 1 en 2
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
stang x veel
66,5kg x 8 (relatief zwaar)
86,5kg x 3 x 5
96,5kg x 3 x 3
106,5kg 1 (zwaar)
106,5kg x faaaaaaal

Oef 2 Close grip bench press week 1
76,5kg x 8 (last van pols)
76,5kg x 9 (grip aangepast, triceps leeg)
66,5kg x 10
76,5kg x 8

Oef 3 Side raise
olympische DBs +
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 11
5kg x 10

Oef 4 Pull ups week 1
bw x 13
bw x 11

106,5kg op bankdrukken. Niet slecht. Toen ik met dit schema begon, kon ik maar 96,5kg x 1. Vooruitgang gaat nu wel minder snel. Evt. een deload weekje of simpelweg langzamer verhogen.


Nog een training (vandaag 13-10)

LB1

Deadlift
stang x veel
66,5kg x 10
106,5kg x 5
141,5kg x 3 x 5
151,5kg x 3 x 3
161,5kg x 3 x 1

Front squats

79kg x 4 x 6


Straight legged deadlifts

119kg x 2 x 10

GHR

3 x 8

L-sits

Vanavond feest van werk. Gratis vlees.

 

[LytsePier]

UB 2

zie vorige week.

LB 2 (Repetition / dynamic effort)
Power cleans 64kg (+2,5kg) x 3 x 6

Techniek ging al beter. Op 't laatst echter niet meer explosief genoeg.

Oef 2 Front squat 4x 8-12
81,5kg x 4 x 8 (+2,5kg)

Netjes.

Oef 3 GHR
x10 (+2reps)
x9 (+1rep)

Calve raises

L-sits

 

[LytsePier]

UB 1 (max effort benchpress)
Oef 1 Incline bench
2x20 warmup / 3x5 / 3x3 / 3x1
71,5kg x 3 x 5
81,5kg x 3 (foutje)
76,5kg x 2 x 3
81,5kg x 3 x 1

Oef 2 weighted dips
bw + 10kg 4 x 12
Oef 3 Side raise
DB + 5kg x 4 x 12

Oef 4 Pull ups week
bw x 10
bw x 13
bw x 10
bw x 9
bw x 8

Oef 5 One arm barbell row
30kg 4 x 12

Curls for teh gurls en bent over side raises