Madness Bulking Phase

[DBBdominik]

Geache leden,

Afgelopen zomer mijn eerste echte cut gedaan (zie mijn andere cut log) waarnaar het nu tijd is voor een clean bulk tot en met december aangezien ik in januari voor een half jaar naar Thailand ga.

Dieet & Training:
Ik ga bulken door middel van het renegade diet, iets wat me erg aansprak en waar ik al een geruime tijd mee bezig ben. Mijn eating window is van 12:00 - 20:00. Waarbij ik verschillende carb dagen heb, Hoog-Middel-Laag, Hoog-middel-Laag vet dagen en eiwitten elke dag rond de 170g. Ik hanteer ook verschillende kcals dagen. En mijn carbs nuttig ik voornamelijk in de avond meestal na de training. Het idee is de gehele dag door eerst 16 uur te vasten daarna weinig eten voornamelijk eiwitten, vetten en groentes waarna ik in de avond al mijn carbs eet.

Verder hanteer ik 4x in de week een UB/LB schema met een combinatie van 5x5, 4x8 en wat hogere rep-ranges. Wekelijks verhoog ik in gewicht bij de 5x5 en 4x8. Daarnaast doe ik 1x per week HiiT training of steady cardio. Ik zal mijn trainingen posten en die van afgelopen week voor een beeld van waar ik nu sta.

-Maandag: LB split (Squat) - High carb 425g, Low fat 40g, +10% kcals
-Dinsdag: UB split (Bench press) - Medium carb 300g, Medium fat 80g, +10% kcals
-Woensdag: Rustdag - Low carb 175g, High fat 100g, -20% kcals
-Donderdag: LB split (Deadlift) - Medium carb 300g, Medium fat 80g, +10% kcals
-Vrijdag: UB split (Overhead Press) - High carb 425g, Low fat 40g, +10% kcals
-Zaterdag: HiiT & Buik - Medium Carb 300g, Medium fat 80g, +/-0% kcals
-Zondag: Rustdag - Low carb 175g, High fat 100g, -20% kcals

Onderhoud zit op 3000 ongeveer, ik hanteer op de trainingsdagen een kcals overschot van 10% wat neerkomt op 3300. De HiiT dag staat op onderhoud en met de rustdagen zak ik naar de 2400 kcals. Dit zijn getallen waar ik wel is van kan afwijken, aangezien ik een richtlijn heb van 16-20 kcals per pound oftewel 16á20x170 = 2700á3400 kcals op de overschot dagen.

Mijn toekomstige kracht doelen zijn:
-Squat: 1x5x150
-Bench Press: 1x5x100kg
-Deadlift: 1x5x180kg
-Overhead press (strict, zonder leg drive) 70kg

Aangezien ik niet heel veel tijd heb kan ik de lat niet hoger zetten jammer genoeg.

Metingen:
Mijn huidige metingen zal ik morgen vroeg updaten door middel van sportschool apparatuur maar ook mijn eigen metingen voor een preciezere beeld van het VP en omtrekken. Ik laat me voornamelijk lijden door de spiegel en niet het cijfertje op de weegschaal. Ik zal 3 metingen plaatsen, Begin/Middel/Eind.

Begin meting op maandag ochtend 09-09-13
Gewicht: 79.7kg
VP: circa 11%
Omtrekken gemeten in cm:
Buik: 87, Rechter arm: 35.5/39 (los/aangespannen), Pols: 17.5, Borst: 102, Rechter bovenbeen: 59, Kuit: 38

Sportschool meting moet nog komen, hopelijk zo snel mogelijk

Misschien iets teveel van het goeie maar mijn eind metingen voordat ik naar Thailand ga wil ik op 84kg met een VP van 8% hebben. Hierbij ga ik uit van zeer goeie omstandig heden, een mooi doel om keihard voor te werken in ieder geval.

Supplementen:
-Visolie
-Superfood multi
-Vitamine C
-Calcium & Magnesium
-ZMA

Eigen pre-workout samenstelling: 5g BCAA, 5g Glutamine, Kop koffie, 3g Beta-alanine, 3g Citruline malaat, 5g arganine, 2g taurine. (Over een week verhoog ik de citruline naar 5-6g en hetzelfde geldt voor de beta-alanine)

Eigen post-workout shake samenstelling: 30g fast carbs + 5g creatine mono + 5g glutamine + 5g BCAA & 3g Leucine.

Tot slot:
Ik zal ook af en toe wat foto's maken van onder andere mezelf, maaltijden, metingen etc.

Succes allen die met hetzelfde bezig zijn, laat je niet tegenhouden, vecht ervoor. Succes.

Klik om meer te lezen...

 

[DBBdominik]

Morgen komen er nog wat metingen en foto's.

Nu de trainingen van vorige week:

Maandag:
Squat: 5x5x115kg
Lunges: 4x8x62,5kg
Standing calf raises: 3x12(2;binnen&buiten)x62,5kg
Stiffed-leg deadlift: 3x8x105kg
Leg press: dropset 3-5-7-9x182kg(max)

Superset:
3x25 hanging leg raises met 3x1 min planking

Dinsdag:
Bench press: 5x5x82,5kg
Close-grip bench press: 4x8x50kg
Dumbell Shoulder press: 4x8x22kg
Pull ups: (4x8xbw daarna met gewicht verhogen) 8-8-6-5xBW
Dumbell row: 1x20x19kg 1x15x24kg 1x10x30kg

Superset:
Hammer Curls: 4x8x15kg
(1)Dumbel lat raises?: 3x12x24kg

4x8x9kg lateral shoulder raises
4x8x15kg Incline flies

Donderdag:
Deadlift: 1x10x70kg, 1x8x90kg, (W-S) 1x5x155kg
Front squat: 4x8x60kg
Seated calf raises: 3x12(2binnen&buiten)x59kg
Leg curl: 4x8x63.5kg
Leg extension: 4x8x45.5kg
1 Legged leg press: 3x12(2)x72kg

Superset:
Abs rope pull down: 3x12x68
Hanging ab raises: 1x12xbw+5kg, 2x8xbw+5kg

Vrijdag:
Overhead Press: 5x5x50kg
Incline dumbell press: 4x8x32kg
Dips: 1x12xbw, 2x12xbw+5kg, 1x10xbw+5kg
Chin ups: (Eerst 4x8xbw halen daarna met gewicht) 8-8-8-7
Front/middle/back shrugs in smith machine: 3x10(3)x70kg

Superset:
Row: 4x8x60kg
Facepulls: 4x8x59

Zaterdag:
Festival Volt, stappenteller totaal 21kilometer, 1600 kcals geburned, in de cut was het leuk geweest Haha maar het was een mooi slot van het festivals seizoen!

 

[Jimn]

Succes met je doelen !

 

[FTIO]

Leuke log. Ik ga proberen om je te volgen.

Wat betreft je PWO weet ik zeker van Beta alanine dat je die eruit kan laten. Die heeft geen effect op je krachttraining.

Succes!

 

[DBBdominik]

Maandag: 02-09-13

Squat: 5x5x120
Lunges: 4x8x65kg
& standing calf raises: 3x12(2)x65kg
Stiffed-leg deadlift: 3x8x110kg
Leg press dropset 3-5-7-9x3xmax (182kg)

Abs circuit: hanging leg raises 3x25 abs rope pull down 3x12 crunches 3x30

Een zeer nette training gehad ondanks het festival van afgelopen weekend. Verder heb ik gevraagd naar de mogelijkheden om mezelf op te meten in de gym maar dit is niet mogelijk. Morgen vroeg zal ik zelf metingen doen dan komt later die van de gym.

---------- Post toegevoegd 2 September 2013 om 20:36 ----------

Succes met je doelen !

Klik om te verkleinen...

Bedankt! Ik ga mijn uiterste best doen.

---------- Post toegevoegd 2 September 2013 om 20:43 ----------

Leuke log. Ik ga proberen om je te volgen.

Wat betreft je PWO weet ik zeker van Beta alanine dat je die eruit kan laten. Die heeft geen effect op je krachttraining.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Hey, leuk dat je me gaat volgen, ik zal geupdate blijven.

Het was even een leuk idee/experiment om mijn eigen pre-workout samen te stellen, maar om eerlijk te zijn is het best overbodig in mijn geval. Potten opmaken en vervolgens alleen doorgaan met de Bcaa's en creatine.

 

[FTIO]

Bedoel je niet whey en creatine? En eventueel nog multi vitaminen.

 

[DBBdominik]

Bedoel je niet whey en creatine? En eventueel nog multi vitaminen.

Klik om te verkleinen...

Ik weet toch echt wat ik bedoel, pure vorm van bcaas en creatine dat geldt ook voor die multi ik gebruik geen synthetische multi vit pillen maar een greenfoods superfood product.

 

[FTIO]

Zonde van je geld die BCAA's.

Zeker als je nog geen whey gebruikt, zou je veel beter je geld daar aan uit kunnen geven.

 

[DBBdominik]

Zonde van je geld die BCAA's.

Zeker als je nog geen whey gebruikt, zou je veel beter je geld daar aan uit kunnen geven.

Klik om te verkleinen...

Oh man.. Denk je nou echt dat supplementen überhaupt nodig zijn? Ook verscheidenen wheys heb ik gebruikt zoals iso, whey perfection en isolate zeg me alsjeblieft niet wat zonde is of wel. Ik weet exact waarmee ik begin voordat ik iets koop. Die bcaa's zijn dus niet zonde van me geld, whey wel aangezien ik meer dan genoeg eiwitten uit mijn voeding haal. Die Bcaa's zijn puur voor mijn herstel/snellere opname van amino zuren verder heb ik ook geen behoefte aan alle andere ingrediënten die in die whey proteins worden verwerkt maar hou ik het liever op de pure vorm.

---------- Post toegevoegd 4 September 2013 om 18:55 ----------

Woensdag 04-09-10
Bench press: 5x5x85
Close grip bench press 4x8x52,5kg
4x8x22kg shoulder press
8-6-7- 6 pull ups
20x19kg 15x24kg 10x30kg d-rows
2x6x16kg 2x8x13kg hammer curls
Back pull 3x12x24kg
SSet:
4x8x10kg lateral raises
2x8x16kg 2x8x15kg incline flies

Weer na een lange periode fasted getraind qua kracht ging het in het begin maar aangezien de upperbody workout wat langer de tijd neemt train ik het liefst met wat voedsel in mijn maag. Vandaag moest ik in de ochtend maar volgende week wordt het weer rond 4 uur het tijdstip wanneer ik het liefst train. Al met al ben ik wel blij met die 5x5 bench press.

 

[DBBdominik]

Begin metingen zijn ge-update.
Ik wacht nog af voor de metingen in de sportschool. Verder zijn deze metingen genomen en getrokken op nuchtere maag na het ochtendplasje. Dit zal ik over 2 maanden weer doen om de middel meting te bekijken en vervolgens aan het einde de eind meting.

Vanwege mijn studie en trainingsbuddy heb ik ook wat aanpassingen moeten maken in de dagen dat ik train.
Die zijn als volgt: Ma: LB/Med carb/Deadlift,
Di: rust,
Wo: UB/High carb/Bench Press,
Do: HiiT/Med carb
Vr: Rust,
Za: LB/High carb/Squat,
Zo: UB/Med carb/Overhead press

Eens zien of in het weekend trainen mij bevalt aangezien de sportschool al om 4 uur sluit.

 

[DutchGainer]

Waarom verhoog je precies je dosis alanine?

Succes met je doelen en laat je idd niet tegenhouden!

 

[RobbertK]

Best nice fysiek, goeie abs.
Cool dat je een half jaar naar Thailand gaat ook. Stage/werken of reizen oid?

 

[DBBdominik]

Waarom verhoog je precies je dosis alanine?

Succes met je doelen en laat je idd niet tegenhouden!

Klik om te verkleinen...

Vanwege de tintelingen en aanbeloven hoeveelheden van 4-5g. Dit was meer opbouwend voor ik naar de 5g ga.

Thanks man, let the gains begin!

---------- Post toegevoegd 6 September 2013 om 10:02 ----------

Best nice fysiek, goeie abs.
Cool dat je een half jaar naar Thailand gaat ook. Stage/werken of reizen oid?

Klik om te verkleinen...

Bedankt man!
Ja super gaaf wordt een enorme ervaring!
Ik ga de eerste 6 weken vanaf januari reizen maar ik ga vervolgens half februari een school semester volgen op een universiteit in Bangkok.

---------- Post toegevoegd 6 September 2013 om 10:05 ----------

Donderdag 05-09-13
Hiit totaal 18min: 3min opwarmen, 12x30sec sprint&rust, 3min cooling down
Shrugs 2x10(20)x21kg 4x10x42kg
Forearm 2 oefening superset: 4x12x20kh en 4x12x25kg
Abs: bench up: 1x15xbw 2x12xbw+5 2x10xbw+5 abs pull down: 3x12x68 superset met crunches 2x12 1x10

 

[DBBdominik]

Zaterdag: 07-09-13
Deadlift: 1x10x90kg 1x8x120kg 1x5x160kg
behind neck pull down: 1x12x41kg 1x10x45kg 1x8x54kg 1x12x41kg
Seated calf raises3x12(2)x63kg
Front squat: 4x8x65kg
&ss met standing calf raises 3x12(2)x65kg
4x8x68kg leg curl
4x8x50kg leg extension
1legged leg press :3x12(2)x82kg

Heerlijke training gehad en kan niet wachten om mijn deadlift naar de 200kg te brengen! BEASTMODE ON

Het was zo druk in de gym dat ik de oefeningen na de deadlift niet op volgorde heb kunnen doen. Gelukkig was dit geen probleem!

 

[DJR89]

Eeyyy daar is ie toch weer! Ik ga je volgen bro!

Powodzenia!

 

[DBBdominik]

Eeyyy daar is ie toch weer! Ik ga je volgen bro!

Powodzenia!

Klik om te verkleinen...

Top! Gezellig man

---------- Post toegevoegd 8 September 2013 om 18:03 ----------

Zondag: 08-09-13
Overhead press: 5x5x52,5
Incline db press: 1x6x34 & 3x8x32
Dips: 4x12xbw+5
Chin-ups: 8-7-7-5 faal
Smith machine shrugs 3x10(3)x75kg
Superset:
BoR: 4x8x62,5kg
Face pulls: 3x12x50kg

De training kende goede momenten en slechte. Chin-ups en incline db press gingen niet zoals ik wilde jammer genoeg. Gelukkig konden de dips en overhead het positieve uit de training halen. Tevens ook nog erg last gehad van mijn maag tijdens de training, wat gelukkig na een bezoekje aan de wc thuis weer over was. Al met al had de training beter gekund en kijk ik uit naar morgen voor een krachtige underbody training!

 

[DBBdominik]

Maandag: 09-09-13
Squat: 5x5x125kg
Lunges: 4x8x70kg
& standing calf raises: 3x12(2)x70kg
Stiffed-leg deadlift: 3x8x115kg
Leg press dropset 3-5-7-9x3xmax(182kg)+5

Abs: hanging leg raises 4x25 & planks 4x1min

Lekkere been training, feeling soar! Morgen en de komende dagen lekker welverdiende rust voor mijn benen

 

[DBBdominik]

Woensdag: 11-09-13
Bench press: 5x5x87,5
4x8x55kg close grip bench press
3x8x24kg 1x7x24 shoulder press
8-7-6-6 pull ups
20x19 15x24 10x32 d-rows

Ss set:
1x7x16 3x6x16 hammer curls
Back pull 3x12x24kg

3x8x11kg 1x6x11kg lateral raises
2x8x16kg 2x6x16kg incline flies

Training was zwaar maar de 5x5 is gelukkig nog gelukt, merk wel dat het heel zwaar gaat worden volgende week

 

[DBBdominik]

Donderdag: 12-09-13

Hiit 18min totaal. 3min opwarmen 12x30sec sprint en rust op 15.5 & 10 vervolgens 3min cd.
Shrugs 2x10(20)x22 4x10x44
Opdrukken: 1x25
Forearm 2 oefening ss: 3x12x20&27,5
Abs:
bench up: 1x15xbw 4x12xbw+5 abs pull down: 3x12x72kg ss met crunches 3x12 straight hanging leg raises: 3x10 fail

 

[DBBdominik]

Zaterdag: 14-09-13

Deadlift: 1x10x90 1x8x120 1x5x165kg
Leg extension: 4x8x54.5kg
Leg curl: 4x8x73kg
Seated calf raises: 3x12(2)x68kg
Pull down: 3x12x41kg
Front squat: 4x8x67,5kg
1legged leg press :3x12(2)x91kg

Beast mode on tanktop aangehad en gewoon aanpakken die deadlift. Op naar de 200kg!