Manboobs😣

Solway Firth · 8 jun 2023

Appelstroop zei:
Die rep ranges moet je niet op letten, die zou ik nog aanpassen. Ik heb nu ingekort tot 6 oefeningen per workout. Of moet ik het nog meer inkorten? Ik dach dat ik zeker wel incline, flys, lateral raise enzo moet doen omdat het lijkt dat mijn schouders en borst het meest achterlopen. Heb wel moeite met kiezen wel plugins ik nou moet kiezen. Wat vind je hiervan?

(Nog) geen fly's, lat raises enz toevoegen. Gewoon de drie compounds met eventueel een arm isolatie en kuitheffen of abs erbij. Thats it, moejij es kijken hoe hard je gaat MITS voeding in orde is en je keihard traint.
Het lijkt misschien weinig, maar dat gaat nog vies tegenvallen als de gewichten omhoog gaan.
@Mentat kan dit beter beschrijven dan ik, de meeste kennis heb ik dan ook van hem. Zoals het 'huiswerk' op chins en pushups, dat doet echt wonderen. De burpee challenge heb ik nooit aangedurfd :bang:

Appelstroop · 8 jun 2023

Solway Firth zei:
(Nog) geen fly's, lat raises enz toevoegen. Gewoon de drie compounds met eventueel een arm isolatie en kuitheffen of abs erbij. Thats it, moejij es kijken hoe hard je gaat MITS voeding in orde is en je keihard traint.
Het lijkt misschien weinig, maar dat gaat nog vies tegenvallen als de gewichten omhoog gaan.
@Mentat kan dit beter beschrijven dan ik, de meeste kennis heb ik dan ook van hem. Zoals het 'huiswerk' op chins en pushups, dat doet echt wonderen. De burpee challenge heb ik nooit aangedurfd

Oke. Ik moet ook zeggen dat het wel mijn neus uitkomt al die isolatie oefeningetjes. Ik vind het ook veel leuker om puur op die compounds te focussen. Is het wel goed dat ik 1x per twee weken pull up doe ipv chin up? Dat huiswerk is belangrijk erbij ook ja? Zal ff kijken

Mentat · 8 jun 2023

Appelstroop zei:
Die rep ranges moet je niet op letten, die zou ik nog aanpassen. Ik heb nu ingekort tot 6 oefeningen per workout. Of moet ik het nog meer inkorten? Ik dach dat ik zeker wel incline, flys, lateral raise enzo moet doen omdat het lijkt dat mijn schouders en borst het meest achterlopen. Heb wel moeite met kiezen wel plugins ik nou moet kiezen. Wat vind je hiervan?

Je maakt het allemaal veel te veel en veel te ingewikkeld voor jezelf.

@Solway Firth is één van de weinigen die het GSLP volgens het boekje gedaan heeft en hij heeft daar veel baat bij gehad. Dat heeft hij helemaal zelf gedaan, hoogstens heb ik wat suggesties gedaan. Kijk anders eens in zijn log voor foto's.
(Weliswaar deed hij Phraks met de BOR en zeggen ze op Tigerdroppings dat de rows pas interessant worden als je een flinke DL hebt)

Zoals Jim Wendler zou kunnen zeggen, al klinkt het wat hard:
"Er loopt helemaal niets achter, er is gewoon nog niet zoveel."

1. Doe een bewezen standaard programma;
2. Doe niet teveel;
3. Doe pas na een tijdje dingen toevoegen of veranderen.

Je stats op BO, OHP en DL (hoeveel squat je eigenlijk?) kunnen echt nog wel stukken beter dan ze nu na een jaar trainen zijn. Als je volume wilt toevoegen aan een basisprogramma als SS, SL of GSLP dan doe je dat met push ups, chins en progressies.

Je hebt nog steeds niets gezegd over je macro's, ondanks herhaalde verzoeken van oa @ak en mijzelf. Vertel?

Appelstroop · 8 jun 2023

Mentat zei:
Je maakt het allemaal veel te veel en veel te ingewikkeld voor jezelf.

@Solway Firth is één van de weinigen die het GSLP volgens het boekje gedaan heeft en hij heeft daar veel baat bij gehad. Dat heeft hij helemaal zelf gedaan, hoogstens heb ik wat suggesties gedaan. Kijk anders eens in zijn log voor foto's.
(Weliswaar deed hij Phraks met de BOR en zeggen ze op Tigerdroppings dat de rows pas interessant worden als je een flinke DL hebt)

Zoals Jim Wendler zou kunnen zeggen, al klinkt het wat hard:
"Er loopt helemaal niets achter, er is gewoon nog niet zoveel."

1. Doe een bewezen standaard programma;
2. Doe niet teveel;
3. Doe pas na een tijdje dingen toevoegen of veranderen.

Je stats op BO, OHP en DL (hoeveel squat je eigenlijk?) kunnen echt nog wel stukken beter dan ze nu na een jaar trainen zijn. Als je volume wilt toevoegen aan een basisprogramma als SS, SL of GSLP dan doe je dat met push ups, chins en progressies.

Je hebt nog steeds niets gezegd over je macro's, ondanks herhaalde verzoeken van oa @ak en mijzelf. Vertel?

Oh sorry, overheen gekeken. Eerst ff terug op wat je zei: ik hoor/lees gewoon veel over dat als je man boobs weg wilt dat je ze dus van alle kanten moet aanvallen dus ook incline, flys enzo. Vandaar dat ik het verwarrend vind. Zelfde voor schouder, ook daarin lees ik dat je die ook met rear etc moet aanpakken. Ik doe het liever ook niet hoor maar daar zit de verwarring.

Anyways: Ja, ik heb prima macro's. Ik hou alles bij en heb sowieso genoeg eiwit. Ik probeer daaromheen zoveel mogelijk carbs te eten maar ik eet ook wel erg gezond, dus ik vind puur focussen op genoeg eiwit en clean/zo min mogelijk bewerkt voedsel eten + nog eens 500 kcal in deficit wel genoeg uitdaging. Ik eet in ieder geval elke dag bv 100 gram havermout met 400 ml melk voordat ik ga trainen. En verder eet ik dus veel ei, kip, kwark etc. Ik eet eiwitrijk en vetrijk, maar wel de juiste. Verder eet ik ook genoeg fruit en zeker wel 4 stuks brood per dag. En in avond altijd aardappelen, rijst of pasta. Als je wilt kan ik wel screenshot sturen van afgelopen dagen. Ik hou het al 1.5 maand elke dag bij. Maar ik weet niet of dat nodig is, ik denk dat dat echt wel goed zit. Ik ben bewust 500 kcal boven maintenance gaan eten afgelopen tijd. Verder neem ik ook erwten eiwit shakes als het mij niet lukt om met eten de eiwitten te halen die nodig zijn van die dag.

Mentat · 8 jun 2023

Appelstroop zei:
Oh sorry, overheen gekeken. Eerst ff terug op wat je zei: ik hoor/lees gewoon veel over dat als je man boobs weg wilt dat je ze dus van alle kanten moet aanvallen dus ook incline, flys enzo. Vandaar dat ik het verwarrend vind. Zelfde voor schouder, ook daarin lees ik dat je die ook met rear etc moet aanpakken. Ik doe het liever ook niet hoor maar daar zit de verwarring.

Voor jou hoeft het nog niet zo ingewikkeld, gewoon de basis. Zaken toevoegen kan altijd nog. Lees dat stukje bij GSLP over dat Aestetics schema nog eens:

LSU777 GSLP for Aesthetics- so I see alot of people jumping straight to this template, for the record this is more of a intermediate lifter.

En dat gaat dan over 5 oefeningen per dag, Begin simpel, verander later, voeg later toe.

Ook moet je het effect van het huiswerk niet onderschatten, dat gaat zich opbouwen.

Als je meer fluf denkt nodig te hebben dan doe je die UB/LB vanuit de stickies, daar zitten die opties wel bij vanaf het begin.

Probeer het zo te zien: stel je wilt een marathon lopen en je hebt nog nooit hardgelopen. Begin je dan met een duurloop van 30 km of met tempoloopjes? Nee je begint met 3x per week een half uurtje joggen en je bouwt dit op. In eerste instantie met het verlengen van het half uurtje en later met ook intensievere en complexere trainingsvormen.

Appelstroop zei:
Anyways: Ja, ik heb prima macro's. Ik hou alles bij en heb sowieso genoeg eiwit. Ik probeer daaromheen zoveel mogelijk carbs te eten maar ik eet ook wel erg gezond, dus ik vind puur focussen op genoeg eiwit en clean/zo min mogelijk bewerkt voedsel eten + nog eens 500 kcal in deficit wel genoeg uitdaging. Ik eet in ieder geval elke dag bv 100 gram havermout met 400 ml melk voordat ik ga trainen. En verder eet ik dus veel ei, kip, kwark etc. Ik eet eiwitrijk en vetrijk, maar wel de juiste. Verder eet ik ook genoeg fruit en zeker wel 4 stuks brood per dag. En in avond altijd aardappelen, rijst of pasta. Als je wilt kan ik wel screenshot sturen van afgelopen dagen. Ik hou het al 1.5 maand elke dag bij. Maar ik weet niet of dat nodig is, ik denk dat dat echt wel goed zit. Ik ben bewust 500 kcal boven maintenance gaan eten afgelopen tijd. Verder neem ik ook erwten eiwit shakes als het mij niet lukt om met eten de eiwitten te halen die nodig zijn van die dag.

2g/kg BW eiwit, mag bij jou wel tot 194g
~1g/kg BW vet,
Voldoende carbs.

Als je niet weet wat je eet of binnenkrijgt, al kan je best een paar onbekenden erin hebben (zoals een gezamenlijke avondmaaltijd), dan weet je ook noet hoe groot je overschot of tekort is.

Appelstroop · 8 jun 2023

Mentat zei:
Voor jou hoeft het nog niet zo ingewikkeld, gewoon de basis. Zaken toevoegen kan altijd nog. Lees dat stukje bij GSLP over dat Aestetics schema nog eens:

En dat gaat dan over 5 oefeningen per dag, Begin simpel, verander later, voeg later toe.

Ook moet je het effect van het huiswerk niet onderschatten, dat gaat zich opbouwen.

Als je meer fluf denkt nodig te hebben dan doe je die UB/LB vanuit de stickies, daar zitten die opties wel bij vanaf het begin.

Probeer het zo te zien: stel je wilt een marathon lopen en je hebt nog nooit hardgelopen. Begin je dan met een duurloop van 30 km of met tempoloopjes? Nee je begint met 3x per week een half uurtje joggen en je bouwt dit op. In eerste instantie met het verlengen van het half uurtje en later met ook intensievere en complexere trainingsvormen.

2g/kg BW eiwit, mag bij jou wel tot 194g
~1g/kg BW vet,
Voldoende carbs.

Als je niet weet wat je eet of binnenkrijgt, al kan je best een paar onbekenden erin hebben (zoals een gezamenlijke avondmaaltijd), dan weet je ook noet hoe groot je overschot of tekort is.

Dankjewel. Ik heb ff gepuzzelt en dit ziet er al een stuk beter uit denk ik.

Oke, ja, ik vind het alleen wel lastig om zoveel eiwit te krijgen en niet voorbij de 2100 calorieen te komen. Maar ik ga m'n best doen. Ik hou dus wel alles bij, geen verrassingen. Ik weeg ook alles etc.

Mentat · 8 jun 2023

Appelstroop zei:
Dankjewel. Ik heb ff gepuzzelt en dit ziet er al een stuk beter uit denk ik.

Dat lijkt erop!

Hoeveel pull ups kan je nu? Het idee is wel dat je die weighted gaat doen.

CGBP zou ik er nu nog uitlaten, evenals die skull crushers, zeker als je ook de push ups gaat doen. Al zou je bijvoorbeeld op je biceps oefening na eerst alle oefeningen doen, dan wat sets push ups en chins, tenslotte je biceps oefening.

Om toch meer variatie te krijgen kan je dit op de volgende manier opbouwen.
Op het moment dat je zonder problemen 50 push ups in 1 set eruit drukt (ff uit mn hoofd, het staat ergens) dan ga je ipv push ups incline push ups doen, haal je er daarmee 50 in een set dan ga je dips doen. En iedere keer als je een nieuwe oefening doet kan je af en toe weer variëren naar een oefening van lager niveau. Of als een soort laatste set voor extra reps. Iets vergelijkbaars kan je met verschillende varianten van chins en pull ups en neutral grip pull ups doen.

Incline BP zou ik, net als pull ups óf chin ups (dus 1 vd 2 kiezen als 2e oefening op OHP-dag) in eerste instantie houden om hetzij:
1. te varieren als hoofdoefening; of
2. later als extra oefening te toevoegen.

Appelstroop zei:
Oke, ja, ik vind het alleen wel lastig om zoveel eiwit te krijgen en niet voorbij de 2100 calorieen te komen. Maar ik ga m'n best doen. Ik hou dus wel alles bij, geen verrassingen. Ik weeg ook alles etc.

Eiwitten zijn best belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, vetten ook.

Probeer iig die 2g en ~1g te halen.

Appelstroop · 8 jun 2023

Mentat zei:
Dat lijkt erop!

Hoeveel pull ups kan je nu? Het idee is wel dat je die weighted gaat doen.

CGBP zou ik er nu nog uitlaten, evenals die skull crushers, zeker als je ook de push ups gaat doen. Al zou je bijvoorbeeld op je biceps oefening na eerst alle oefeningen doen, dan wat sets push ups en chins, tenslotte je biceps oefening.

Om toch meer variatie te krijgen kan je dit op de volgende manier opbouwen.
Op het moment dat je zonder problemen 50 push ups in 1 set eruit drukt (ff uit mn hoofd, het staat ergens) dan ga je ipv push ups incline push ups doen, haal je er daarmee 50 in een set dan ga je dips doen. En iedere keer als je een nieuwe oefening doet kan je af en toe weer variëren naar een oefening van lager niveau. Of als een soort laatste set voor extra reps. Iets vergelijkbaars kan je met verschillende varianten van chins en pull ups en neutral grip pull ups doen.

Incline BP zou ik, net als pull ups óf chin ups (dus 1 vd 2 kiezen als 2e oefening op OHP-dag) in eerste instantie houden om hetzij:
1. te varieren als hoofdoefening; of
2. later als extra oefening te toevoegen.

Eiwitten zijn best belangrijk voor het opbouwen van spiermassa, vetten ook.

Probeer iig die 2g en ~1g te halen.

Hey dankje! Ik heb ff opnieuw het gelezen en heb er nog wat uitgehaald. Ik vraag mij echter af: die homework moet eerder op de dag toch? Niet tijdens de workout of mag dat wel? Ik kan enkel maar 6x chin ups met band die 35 kilo meehelpt haha. En moet ik met homework dus 3x zoveel mogelijk pushups en chin hups doen? Dus 3 sets per oefening? Want ik dacht dat ik misschien beste dat kan doen meteen na wakker worden dan. En 1x per week burpees voor 10 minuten?

Mentat · 9 jun 2023

Appelstroop zei:
Hey dankje! Ik heb ff opnieuw het gelezen en heb er nog wat uitgehaald. Ik vraag mij echter af: die homework moet eerder op de dag toch? Niet tijdens de workout of mag dat wel? Ik kan enkel maar 6x chin ups met band die 35 kilo meehelpt haha. En moet ik met homework dus 3x zoveel mogelijk pushups en chin hups doen? Dus 3 sets per oefening? Want ik dacht dat ik misschien beste dat kan doen meteen na wakker worden dan. En 1x per week burpees voor 10 minuten?

Het huiswerk doe je het best apart, mijn suggestie was voor als je het huiswerk niet zou doen om het dan als onderdeel van een training te doen.

push ups en chins doe je 6 dagen per week, dit doe je sub-maximaal en bouw je op in sets en/of reps.

go 50% of the max rep, and do this amount 5 times a day for 6 days a week, after 1 week you just add 1 more set , 6 times - 50% rep max and then 7 8 9 10 , then you step back 2 sets and add 1 to 2 reps.

Then you can add more reps and step back on your sets , and when you are to low on your sets like you arrived at 5 , you increase your sets by weeks and keep your reps.

stevig wandelen (liefst fasted, zwaarder maken door gewicht of heuvelop) doe je 6 dagen per week.

burpees doe je 6 dagen in de week en ook deze bouw je op volgens de burpee challenge.

Je zou eigenlijk zo deze templates kunnen overnemen:
GSLP with Greyskull Gladiator Linebacker Focus- See Page 106
Of:
GSLP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus- See page 108
Alleen het nek trainen vervang je eventueel door iets anders, paar setjes lat raises supersetted met face pulls, verzin iets leuks.

Appelstroop · 9 jun 2023

Mentat zei:
Het huiswerk doe je het best apart, mijn suggestie was voor als je het huiswerk niet zou doen om het dan als onderdeel van een training te doen.

push ups en chins doe je 6 dagen per week, dit doe je sub-maximaal en bouw je op in sets en/of reps.

stevig wandelen (liefst fasted, zwaarder maken door gewicht of heuvelop) doe je 6 dagen per week.

burpees doe je 6 dagen in de week en ook deze bouw je op volgens de burpee challenge.

Je zou eigenlijk zo deze templates kunnen overnemen:
GSLP with Greyskull Gladiator Linebacker Focus- See Page 106
Of:
GSLP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus- See page 108
Alleen het nek trainen vervang je eventueel door iets anders, paar setjes lat raises supersetted met face pulls, verzin iets leuks.

Wauw, echt super bedankt man. Top info. Vond het best lastig te vinden betreft bodyweight. Ik dacht wel echt dat ik las dat burpees het beste 1x per week na de deadlift kan om mee te beginnen. En kan ik niet rondje hardlopen i.p.v. wandelen? Heb er wel zin in. Heb een tuin met grasveld dus daar kan ik mooi elke ochtend die pushups doen en chin up stang hangt er ook. Begrijp echter nog niet helemaal hoe die suboptimale sets werken. Stel ik kan 20 pushups, dan moet ik 10 pushups doen toch? Met 5 sets bv? En dan dag erna 5 sets met 11, 12 etc? 2 minuten pauze per set dan? En dit zelfde voor chin ups?

Mentat · 9 jun 2023

Appelstroop zei:
Wauw, echt super bedankt man. Top info. Vond het best lastig te vinden betreft bodyweight. Ik dacht wel echt dat ik las dat burpees het beste 1x per week na de deadlift kan om mee te beginnen. En kan ik niet rondje hardlopen i.p.v. wandelen? Heb er wel zin in. Heb een tuin met grasveld dus daar kan ik mooi elke ochtend die pushups doen en chin up stang hangt er ook. Begrijp echter nog niet helemaal hoe die suboptimale sets werken. Stel ik kan 20 pushups, dan moet ik 10 pushups doen toch? Met 5 sets bv? En dan dag erna 5 sets met 11, 12 etc? 2 minuten pauze per set dan? En dit zelfde voor chin ups?

Hoe je met de burpees begint heb ik niet paraat. Beginnen met de DL-dag en dan eventueel uitbreiden naar trainingsdagen en dan 6x per week is een heel goed idee.

The Burpee Challenge – Johnny Pain’s Villain Challenge #1

As I’ve referred to this a couple of times and will be bringing it back into my training again, I thought it would be useful to have the man himself describe it: Extract below from Johnny&#82…

behench.com

Natuurlijk kan je ook hardlopen, je zou dat ook op 3 niet-trainingsdagen kunnen doen en op je trainingsdagen wandelen. Relatief veel en/of intensief hardlopen kan je gains in de weg zitten. Bouw dit langzaam op, gebruik hier bv een schema voor dat toewerkt naar een half uur en/of een uur. Andrew Read heeft een mooi schema dst opbouwt naar een uur hardlopen op rustig tempo.

Loop op een tempo dat je nog een gesprek kan voeren. De maatstaf is niet of je een bepaalde afstand sneller kan of meer afstand in dezelfde tijd, maar of je op die intensiteit meer meters kan afleggen in dezelfde tijd.

Het zijn sub-maximale sets voor het huiswerk. Stel je kan 20 push ups, dan doe je 5 sets van 10. Na een week heb je dat 6 dagen gedaan en doe je 6 sets van 10. Zo verhoog je iedere week een set. Zit je op 10 sets, dan haal je er een paar sets af en voeg je 1 of 2 reps toe, dan voeg je weer sets toe t/m 10.

Het maakt niet uit of je de sets in 1 sessie doet, of dat je ze meer spreidt over de dag. Met chins en push ups kan je met om en om werken tijd besparen. Een andere mogelijkheid als je ze op 1 moment doet kunnen ladders zijn.

Appelstroop · 9 jun 2023

Mentat zei:
Hoe je met de burpees begint heb ik niet paraat. Beginnen met de DL-dag en dan eventueel uitbreiden naar trainingsdagen en dan 6x per week is een heel goed idee.

The Burpee Challenge – Johnny Pain’s Villain Challenge #1

As I’ve referred to this a couple of times and will be bringing it back into my training again, I thought it would be useful to have the man himself describe it: Extract below from Johnny&#82…

behench.com

Natuurlijk kan je ook hardlopen, je zou dat ook op 3 niet-trainingsdagen kunnen doen en op je trainingsdagen wandelen. Relatief veel en/of intensief hardlopen kan je gains in de weg zitten. Bouw dit langzaam op, gebruik hier bv een schema voor dat toewerkt naar een half uur en/of een uur. Andrew Read heeft een mooi schema dst opbouwt naar een uur hardlopen op rustig tempo.

Loop op een tempo dat je nog een gesprek kan voeren. De maatstaf is niet of je een bepaalde afstand sneller kan of meer afstand in dezelfde tijd, maar of je op die intensiteit meer meters kan afleggen in dezelfde tijd.

Het zijn sub-maximale sets voor het huiswerk. Stel je kan 20 push ups, dan doe je 5 sets van 10. Na een week heb je dat 6 dagen gedaan en doe je 6 sets van 10. Zo verhoog je iedere week een set. Zit je op 10 sets, dan haal je er een paar sets af en voeg je 1 of 2 reps toe, dan voeg je weer sets toe t/m 10.

Het maakt niet uit of je de sets in 1 sessie doet, of dat je ze meer spreidt over de dag. Met chins en push ups kan je met om en om werken tijd besparen. Een andere mogelijkheid als je ze op 1 moment doet kunnen ladders zijn.

Thanks. Ik wil eigenlijk het liefst in de ochtend die push ups en chin ups doen. Dan ben ik er van af. Maar... hoelang moet ik rust nemen tussen elke set dan? En kan ik bv push up set doen en dan gelijk chin up dan push up etc?

AK · 9 jun 2023

Nog steeds geen concreet kcal/macros schema “eat clean en genoeg eiwitten en smorgens havermout💪”, maar wel druk maken hoe je jou pink met moet houden voor de perfecte bicep curl.

imnewhere · 9 jun 2023

Appelstroop zei:
ik hoor/lees gewoon veel over dat als je man boobs weg wilt dat je ze dus van alle kanten moet aanvallen dus ook incline, flys enzo.

Nee. Man boobs kwijtraken heeft niets met training te maken, maar alles met voeding. En wat betreft die training: je maakt het veel te ingewikkeld en overdenkt teveel. Minder denken, meer doen. Het lijkt er nu op dat het (over)denken het doen in de weg staat.

Mentat · 9 jun 2023

Appelstroop zei:
Thanks. Ik wil eigenlijk het liefst in de ochtend die push ups en chin ups doen. Dan ben ik er van af. Maar... hoelang moet ik rust nemen tussen elke set dan? En kan ik bv push up set doen en dan gelijk chin up dan push up etc?

Rust zolang als nodig is.

Solway Firth · 9 jun 2023

Appelstroop zei:
Ik ben bijna 29, 1.965 cm. Weeg nu 87.

1.95 of 1.65? Is nogal een verschilletje :laugh:

. Zie dat ome Mentat je voorzien heeft van de nodige info, waarvoor hulde!
Als je eenmaal echt aan de slag gaat ermee wordt alles vanzelf wat helderder. Vwb het huiswerk, verdeel het gewoon over de dag wanneer het jou uitkomt. Hoeft niet strikt om de x aantal uren. Doe de eerste set voor je ontbijt, de laatste voordat je gaat slapen en de rest ergens ertussen.

Appelstroop zei:
ik vind het alleen wel lastig om zoveel eiwit te krijgen en niet voorbij de 2100 calorieen te komen

Valt mee.
*Schrap zoveel mogelijk koolhydraten (natuurlijk niet alle). Brood, rijst, aardappelen, havermout mag, maar wees er zuinig mee. Eet ze het liefst voornamelijk rondom training.
*Vetten zo laag mogelijk houden, maar zeker niet te laag gaan (dat gaat echt mis op den duur). 0,8gr per kg lichaamsgewicht is goed.
*Eiwitten eten die mager zijn (kipfilet, kalkoen, witte koolvis, panga, varkenshaasje etc). Ik kijk altijd naar de ratio kcal:eiwit, liefst neem ik eiwitten die voor 100kcal 20gr eiwit of meer geven.
*Eet heel veel groente, dat vult goed voor weinig kcal. Schijnt ook nog goed voor je gezondheid te zijn.
*Zorg dat je vetten grotendeels gezonde vetten zijn (pindakaas, lijnzaad/olijf olie, goede zalm, noten etc)
*Tel ALLE kcal. Dus behalve water ALLES. Ook koffiemelk, bakvet etc
*Ga op zoek naar wat je lekker vind, dan houd je het ook langer vol. Kruiden, (zero) sausjes...
*Drink water, veel water. Buiten training minstens twee liter, liefst meer.

Leuk zal het niet altijd zijn, maar de spiegel houd je wel gemotiveerd :flexbiceps:

Mister B · 9 jun 2023

Gewoon gaan trainen. Massa kweken inderdaad. Eet genoeg zodat je net niet afvalt in gewicht.

Appelstroop · 9 jun 2023

Solway Firth zei:
1.95 of 1.65? Is nogal een verschilletje . Zie dat ome Mentat je voorzien heeft van de nodige info, waarvoor hulde!
Als je eenmaal echt aan de slag gaat ermee wordt alles vanzelf wat helderder. Vwb het huiswerk, verdeel het gewoon over de dag wanneer het jou uitkomt. Hoeft niet strikt om de x aantal uren. Doe de eerste set voor je ontbijt, de laatste voordat je gaat slapen en de rest ergens ertussen.

Valt mee.
*Schrap zoveel mogelijk koolhydraten (natuurlijk niet alle). Brood, rijst, aardappelen, havermout mag, maar wees er zuinig mee. Eet ze het liefst voornamelijk rondom training.
*Vetten zo laag mogelijk houden, maar zeker niet te laag gaan (dat gaat echt mis op den duur). 0,8gr per kg lichaamsgewicht is goed.
*Eiwitten eten die mager zijn (kipfilet, kalkoen, witte koolvis, panga, varkenshaasje etc). Ik kijk altijd naar de ratio kcal:eiwit, liefst neem ik eiwitten die voor 100kcal 20gr eiwit of meer geven.
*Eet heel veel groente, dat vult goed voor weinig kcal. Schijnt ook nog goed voor je gezondheid te zijn.
*Zorg dat je vetten grotendeels gezonde vetten zijn (pindakaas, lijnzaad/olijf olie, goede zalm, noten etc)
*Tel ALLE kcal. Dus behalve water ALLES. Ook koffiemelk, bakvet etc
*Ga op zoek naar wat je lekker vind, dan houd je het ook langer vol. Kruiden, (zero) sausjes...
*Drink water, veel water. Buiten training minstens twee liter, liefst meer.

Leuk zal het niet altijd zijn, maar de spiegel houd je wel gemotiveerd

Super bedankt voor de tips en uitleg!! Haha, ik ben bijna 1m97. Eten zit wel goed. Ik hou het al een jaar bij en laatste 1.5 maand echt heel nauwkeurig. Ik eet sowieso al zo clean mogelijk en ja, na 1,5 maand alles invullen heb ik vertrouwen in dat het goedkomt. @ak Ik snap niet wat je wilt weten haha. Ik heb die man boobs al sinds m'n 12e. Ben altijd al beetje dikkig geweest. Ik heb ook nooit een cut periode gedaan. Dus ik ga gewoon genoeg eiwit eten en daaromheen zal het koolhydraat of vet zijn, afhankelijk van hoe het die dag gaat, moet ook niet doorschieten. Voorbeeld wat ik gister bv at: 4 brood met 4 ei, 400 ml melk met 100 gram havermout, banaan, 490 gram kippenvleugels. En tot gister at ik dus voor lean bulk dus bijv: 250 gram volle kwark, eetlepel honing, 60 gram gemengde noten, banaan, 4 volkorenbrood met pindakaas 60 gram, 100 gram havermout met 400ml melk, 250 gram gebakken aardappel en 200 gram grasgevoerde biefstuk. Verder neem ik soms een eiwit erwten shake. Verder ga gewoon in die 500 kcal deficit zitten icm de training, moet goedkomen.

Appelstroop · 9 jun 2023

imnewhere zei:
Nee. Man boobs kwijtraken heeft niets met training te maken, maar alles met voeding. En wat betreft die training: je maakt het veel te ingewikkeld en overdenkt teveel. Minder denken, meer doen. Het lijkt er nu op dat het (over)denken het doen in de weg staat.

Je hebt gelijk. Ik heb de training ook versimpelt en bijna alle plugins eruit gegooid. Enkel nog voor triceps en biceps.

Bullshark · 9 jun 2023

Je hebt gewoon nog weinig spiermassa, en licht vrouwelijke bouw. Waarschijnlijk slanke bouw en amper vorming is benen, maar wel buikje en male boobs.
Zou diep gaan cutten tot onder de 10% en dan leangainen. (jarenplan)

Manboobs😣

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Bijlagen

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Bijlagen

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Colossal Veteran

Monstrous Giant

Gargantuan Beast

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Soortgelijke topics