Manieren om post-training herstel te bevorderen

[Big-T]

'Groeien doe je niet in de gym, wel daarbuiten'. Een bekende uitspraak bij veel bodybuilders. Maar voor je kan groeien moet je eerst herstellen van die loodzware training. De opgelopen schade moet eerst herstelt worden alvorens de spier zich kan supercompenseren en dus met andere woorden kan vergroten en versterken. Als het bij de training al niet fout gaat, dan zal het bij veel beginners zeker hier wel fout gaan. Want herstel is één van de meest belangrijke aspecten in bodybuilding sport, maar ook één van de meest verwaarloosde. Als er geen herstel is, dan is er zeker geen groei. Bovendien kan een onvoldoende herstel op lange termijn zelfs leiden tot spierverlies en overtraining.

In deze periode van het jaar is het herstel nog eens dubbel belangrijk. Door de vele cardio en de krachttraining die daarbij komt, staat het lichaam onder extra veel stress. Bovendien staat het ook zwakker doordat voeding verminderd terwijl vetreserves afnemen. Een ideaal moment dus om eens stil te staan bij dit onderwerp.

<h3>Jouw manieren om post-training herstel te bevorderen</h3>

• Noem jouw essentiële tips voor het bevorderen van het herstel
• Wat is de ideale voeding post-training en in de herstelperiode? Wat is het ideale moment om te eten of juist niet.
• Welke supplementen zijn nuttig in de herstelperiode? Wat is het beste tijdstip?
• Is er een verschil in herstel tussen de verschillende lichaamstypes: ecto- meso- en endomorph?
• Kan een cooling down en/of stretchen het herstel van de spieren versnellen? Welk wetenschappelijk bewijs heb je voor je mening of ervaring?
• Hoeveel tijd heeft een spier eigenlijk minimaal nodig om te herstellen (exclusief groei) in ideale omstandigheden?
• Wat zijn de veelgemaakte fouten? Wat kan je herstel vertragen of tegenwerken en moet je dus zeker zien te vermijden?

BONUS vraag: herstel van het lichaam na een training is waarschijnlijk meer dan herstel van spieren. Wat kan jij vertellen over bijv. het belang van herstel van het CZS (centraal zenuw stelsel)?

Van alle posts wordt er in een poll door de leden één winnaar gekozen die het meest complete artikel kan schrijven. Prijs voor deze week:

• 1000 Karma punten
• Tegoedbon om te gebruiken bij Sportfood.nl van €5 bij een bestelling onder de €50 en €10 bij bestelling boven de €50.

NIEUW: Maak op het einde van het jaar bovendien kans op een gratis Elite Lidmaatschap bij de verkiezing van het beste artikel van het jaar!

Succes

<h3>Gerelateerde Topics</h3>

• http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/sneller-herstel-spieren-zenuwstelsel-46312/
• http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/invloed-roken-op-herstel-spieren-96958/

Klik om meer te lezen...

 

[Sanca Saxon]

interressant topic

herstel bevorderen doe je imo gedurende de hele dag, volgens mij valt en staat alles met je voeding

 

[rnbflavour]

ik zal hier wat dingen proberen te posten (ik maak geen artikel en doe dus ook niet mee voor de prijs) om zo aanleiding te geven voor eventuele discussies of artikelen van anderen.

ik heb zelf namelijk te weinig onderbouwende wetenschappelijke info om hier iets nuttigs over te zeggen, maar vind dit aspect 1 van de belangrijkste in heel het trainingsgebueren.

 

[rnbflavour]

- Noem jouw essentiële tips voor het bevorderen van het herstel -
- Wat is de ideale voeding post-training en in de herstelperiode? Wat is het ideale moment om te eten of juist niet.
- Welke supplementen zijn nuttig in de herstelperiode? Wat is het beste tijdstip? -
- Kan een cooling down en/of stretchen het herstel van de spieren versnellen? Welk wetenschappelijk bewijs heb je voor je mening of ervaring? -

wat ik aanraad:

natuurlijk voeding moet de hele dag goed zijn:
voldoende eiwitten
voldoende vetten
voldoende energie
voldoende vitamines en mineralen (kun je controleren met het programma eetmeter)
voldoende vocht

voor/tijdens de training.

de voeding die je voor de training neemt dient ervoor spierschade te minimaliseren.

60-30 minuten voor de training.
dit is de tijd om creatine ethyl ester en eiwitten te nemen.
de eiwitten moeten eerst afgebroken worden tot aminozuren voordat ze het bloed in kunnen.
op deze manier zorg je ervoor dat er voldoende ainozuren in het bloed zijn om spierschade door cortisol te verminderen.
ook kun je nu een multivitamine/minerale nemen om zo de mineralen die je gebruikt voor spiercontractie al in je maag te hebben zodat deze opgenomen kunnen worden en ook de vitamines die zorgen voor neutralisatie van vrije radicalen (die schade aan de cel toe brengen) en de B vitamines voor een goeie eiwitstofwisseling.

direct voor en tijdens de training.
dit is het tijdstip om snelle koolhydraten te blijven nuttigen met eventueel BCAA erin om het cortisol zoveel mogelijk te onderdrukken.

direct na de training.
direct naar de training is het zaak om de afvalstofen zo snel mogelijk uit je bloed te krijgen.
ook is het de tijd weer een whey shake te nemen zodat de eiwitten alvast kunnen worden afgebroken in aminozuren.
om de afvoer van afvalstoffen te bespoedigen kun je de volgende dingen doen.
de getrainde spieren stretchen (het moet niet vervelend voelen en je moet het een tijdje volhouden)
even uitlopen op de loopband (ook vrijgekomen vetten kunnen zo makkelijk verbrand worden)
sauna....het is bekend dat de hoge temperatuur en vochtigheid in de sauna relaxend en bloeddrukverlagend werkt. hierdoor kunnen de afvalstoffen gemakkelijk de spiercel uit de bloedbaan in.

+- 20 minuten na de training.
nu is het tijd om voedingsstoffen de spiercel in te krijgen.
je kunt nu weer snelle suikers nemen en eventueel bcaa (BIG'r heeft aangegeven dat BCAA's de eiwitstofwilling boven basale waarden kan brengen) om je insulinepijl weer omhoog te krijgen en weer in anabole staat te komen. ook kun je hierbij creatine nemen om de verloren creatine weer aan te vullen.

cardio
om de algehele doorbloeding van je lichaam te optimaliseren is het zaak dat je een goeie conditie en duurvermogen hebt.
dit kun je optimaal in bulk training door afwisselen HIIT en intesieve duur te doen op de dagen waarop je geen KT doet aangezien je tog een kcal overschot hebt zul je er qua spiergroei niks van merken en kan dus zelfs positief zijn voor de doorbloeding.

dit komt je in cut ook nog eens ten goede doordat je dan op een lagere hartslag meer kcal kunt verbranden omdat de vetverbranding beter werkt


Is er een verschil in herstel tussen de verschillende lichaamstypes: ecto- meso- en endomorph?

ik kan hier wel een lulverhaal ophangen maar ik heb geen enkel idee

Hoeveel tijd heeft een spier eigenlijk minimaal nodig om te herstellen (exclusief groei) in ideale omstandigheden?

ik heb bij mijn suggestie voor dit topic gezegd dat het ging om tips die onafhankelijk van welke training je hebt gedaan zullen werken.
dit is zo'n vraag die ik daarom niet kan beantwoorden omdat het ligt aan de intensiteit van de training.

Wat zijn de veelgemaakte fouten? Wat kan je herstel vertragen of tegenwerken en moet je dus zeker zien te vermijden?

een veelgemaakte fout is jezelf verzuren tijdens de training als je niet traint op melkzuurtolerantie of conditie/duurvermogen en in het geval van krachtsport in de manier waarover het nu gaat is dit absoluut niet nodig en zorgt het alleen maar voor onnodig schade aan celwanden en vertraagd het het herstel dus enorm.

BONUS vraag: herstel van het lichaam na een training is waarschijnlijk meer dan herstel van spieren. Wat kan jij vertellen over bijv. het belang van herstel van het CZS (centraal zenuw stelsel)?


hier ben ik zelf erg benieuwd naar.

ik ben benieuwd of er iemand informatie heeft over


caffeine supplementatie of eventueel andere supplementen
of hersteltrainingen werken voor het CZS dus gewoon superlichte gewichten voor meerdere herhalingen.

dit zou voor powerlifters iets heel goeds zijn aangezien het daar draait om adaptie van het CZS

 

[Big-T]

Maak er gewoon een artikel van, dat is het toch al bijna. You know you want to

 

[rnbflavour]

Maak er gewoon een artikel van, dat is het toch al bijna. You know you want to

Klik om te verkleinen...

zou ik best kunnen doen hoor, maar ik wil er zelf ook vooral veel van leren en hoop dus dat mensen kritisch al men stukjes doorlezen.

als ik 1 lang artikel maakt betwijfel ik of mensen het lezen en of ik zinvolle discussies krijg.


en ik vind het ook niet echt handig dat terwijl ik zelf nog veel vragen heb ik een artikel schrijf en doe alsof ik het weet terwijl ik niet eens volledig kan zijn

 

[Big-T]

ok, begrijpelijk

 

[rnbflavour]

in het topic dat big-t bovenaan heeft gezet zie ik een post van iemand die stelt dat:


caffeine heeft een versneld herstellend effect op je zenuwen als je het supplementeert.............wie weet meer?

 

[wimmos]

in het topic dat big-t bovenaan heeft gezet zie ik een post van iemand die stelt dat:


caffeine heeft een versneld herstellend effect op je zenuwen als je het supplementeert.............wie weet meer?

Klik om te verkleinen...

Caffeïne (en theophylline) inhiberen Fosfodiësterase, die op zijn beurt de afbraak van cAMP en cGMP vermindert.. Dus méér caffeïne => meer cAMP en cGMP.

Nu wil het dat deze laatsten secundaire boodschappers zijn, en dus helpen bij de signalisatie. Ik dacht dat het vooral te maken had met orthosympathische prikkels, maar dat moet ik even nakijken. [EDIT: nagekeken: het klopt ]

Orthosympathische prikkels = "fight or flight" mechanisme. Dwz dat je prikkels doorstuurt die inwerken op je hersenen en uitwendige spieren, de bloedsomloop zal dáár ook verhogen, terwijl hij zal verminderen in nieren en darmen (wat heb je aan een goede darmwerking als je tov. een leeuw staat ), zodat je optimaal voorbereid bent..

 

[rnbflavour]

Caffeïne (en theophylline) inhiberen Fosfodiësterase, die op zijn beurt de afbraak van cAMP en cGMP vermindert.. Dus méér caffeïne => meer cAMP en cGMP.

Nu wil het dat deze laatsten secundaire boodschappers zijn, en dus helpen bij de signalisatie. Ik dacht dat het vooral te maken had met orthosympathische prikkels, maar dat moet ik even nakijken. [EDIT: nagekeken: het klopt ]

Orthosympathische prikkels = "fight or flight" mechanisme. Dwz dat je prikkels doorstuurt die inwerken op je hersenen en uitwendige spieren, de bloedsomloop zal dáár ook verhogen, terwijl hij zal verminderen in nieren en darmen (wat heb je aan een goede darmwerking als je tov. een leeuw staat ), zodat je optimaal voorbereid bent..

Klik om te verkleinen...

en dit zorgt er dus voor dat je CZS minder schade oploopt tijdens de training?
en zorgt het dan ook voor een versneld herstel?

en supplementatie met cAMP heeft dat dan enig nut?

 

[rnbflavour]

Maak er gewoon een artikel van, dat is het toch al bijna. You know you want to

Klik om te verkleinen...

ok misschien heb je gelijk heb er dan tog maar een artikeltje van gemaakt

 

[rnbflavour]

electrolyten (wikipedia)

Physiological importance
In physiology, the primary ions of electrolytes are sodium (Na+), potassium (K+), calcium (Ca2+), magnesium (Mg2+), chloride (Cl-), phosphate (PO43-), and hydrogen carbonate (HCO3-). The electric charge symbols of plus (+) and minus (-) are used to indicate that the substance indicated is ionic in nature and has an imbalanced distribution of electrons. This is the result of chemical dissociation.

All higher lifeforms require a subtle and complex electrolyte balance between the intracellular and extracellular milieu. In particular, the maintenance of precise osmotic gradients of electrolytes is important. Such gradients affect and regulate the hydration of the body, blood pH, and are critical for nerve and muscle function.

Both muscle tissue and neurons are considered electric tissues of the body. Muscles and neurons are activated by electrolyte activity between the extracellular fluid or interstitial fluid, and intracellular fluid. Electrolytes may enter or leave the cell membrane through specialized protein structures embedded in the plasma membrane called ion channels. For example, muscle contraction is dependent upon the presence of calcium (Ca2+), sodium (Na+), and potassium (K+). Without sufficient levels of these key electrolytes, muscle weakness or severe muscle contractions may occur.

Electrolyte balance is maintained by oral, or in emergencies, intravenous (IV) intake of electrolyte-containing substances, and is regulated by hormones, generally with the kidneys flushing out excess levels. In humans, electrolyte homeostasis is regulated by hormones such as antidiuretic hormone, aldosterone and parathyroid hormone. Serious electrolyte disturbances, such as dehydration and overhydration, may lead to cardiac and neurological complications and, unless they are rapidly resolved, will result in a medical emergency.

 

[rnbflavour]

verder kan ik voor iedereen het boek:

optimal muscle performance and recovery van Edmund R. Burke, Ph.D.

isbn: 1-58333-146-8


aanraden.

 

[rnbflavour]

verder uit het boek nutrient timing van John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.

ook zeer aan te raden.


de aanbevolen dagelijkse inname voor atleten voor vitamines en mineralen (je kunt controleren via de eetmeter of je dat ook binnenkrijgt)

vitamines

mineralen

 

[rnbflavour]

verder de optimale verhouding eiwitten en koolhydraten post workout is 4gram carbs staat tot 1 gram eiwit.

dit voor optimale insulinepiek en optimaal herstel.
uitvoerig wetenschappelijk onderzocht door portman en ivy

 

[wimmos]

en dit zorgt er dus voor dat je CZS minder schade oploopt tijdens de training?
en zorgt het dan ook voor een versneld herstel?

en supplementatie met cAMP heeft dat dan enig nut?

Klik om te verkleinen...

Hmm dit zorgt gwn voor een snellere en betere signalisatie en geleiding. Verder zou ik vermoeden dat overbelasting van je CZS oa te maken heeft met te weinig neurotransmitters (zoals daar zijnde ook cAMP). Op je andere vragen kan ik niet antwoorden, ben helaas geen neuroloog .

Supplementatie heeft volgens mij mogelijks nut als je gaat maxen oid., prestatiegericht alleszins. Ik heb totnogtoe echter niet gehoord over directe supplementatie via cAMP, wél indirect via blokkers van het fosfodiësterase enzym, of via stimulatie van adenylaatcyclase.

 

[Callavaro]

ha hier kan ik wel wat mee
ik weet niet waar ik moet beginnen ,ik zal de wetenschappelijke referenties maar buiten beschouwing laten aangezien ik ze dan weer moet opzoeken
ik spreek liever uit ervaring ,ik strek altyd na een oefening van de desbetreffende spiergroep ,heb het een keer niet gedaan bij biceps
en merkte dat ik gwn zwaar overtraind was en tegen een blessure aan zat.
(ik kan net dat beetje extra geven omdat ik iets beter herstel)
veder 15 glutamine 30 min voor de training ,10 gram creatine monohydraat direct na de training en 10 gram glutamine voor het slapen gaan
en olijf olie (evt in je shake) voor het slapen gaan,de olijf olie laat alles waar je het mee eet langzamer verteren ,en werkt op zichzelf ook antikatabool.
soms als ik echt te hard getraind heb 10 gram glutamine na etenstyd de volgende dag ,

 

[rnbflavour]

over je glutamine:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/sneller-herstel-spieren-zenuwstelsel-46312/

 

[rnbflavour]

Neurotransmitter
Van Wikipedia
Ga naar: navigatie, zoek

Een neurotransmitter is een molecuul dat wordt gebruikt voor de signaaloverdracht tussen zenuwcellen ('neuronen') in het zenuwstelsel. De plek waar deze signaaloverdracht plaatsvindt heet een synaps.

Een stof wordt doorgaans beschouwd als neurotransmitter als het voldoet aan de volgende vier criteria [1]:

1. Het wordt gesynthetiseerd in de zenuwcel.
2. Het is aanwezig in het zogenaamde presynaptische uiteinde van een zenuwcel en wordt in zulke hoeveelheden afgescheiden dat het een duidelijke actie uitlokt in het postsynaptische neuron of het orgaan waaraan het verbonden is.
3. Als een redelijke hoeveelheid van de stof van buitenaf (exogeen) wordt toegediend moet de stof de werking van de endogeen afgescheiden stof nabootsen.
4. Er bestaat een specifiek mechanisme voor het verwijderen van de stof van de plek waar het actief is.

In de cel zijn neurotransmitters opgeslagen in kleine blaasjes, vesicles. Ze worden zodra er een zenuwsignaal komt heel snel uit de cel vrijgemaakt door exocytose, en diffunderen dan over de synaps om aan de receptoren te binden die aan de buitenkant van de ontvangende cel te vinden zijn. Afbraak vindt plaats door enzymen die in de synaps aanwezig zijn. Sommige neurotransmitters worden echter ook hergebruikt; speciale eiwitten in de presynaptische zenuwcel zorgen dan voor heropname van de neurotransmitter.

Er zijn neurotransmitters die de activiteit van de zenuwcel die zij bereiken stimuleren, en er zijn andere die de activiteit van het bereikte neuron kunnen remmen. De belangrijkste stimulerende neurotransmitter is glutamaat, de belangrijkste remmende neurotransmitter is GABA (gamma-aminoboterzuur). Een verstoring van de natuurlijke verhoudingen stimulerende (excitatoire) en remmende (inhibitoire) neuronen is mogelijk een oorzaak van epilepsie.

Stoffen die de werking van een neurotransmitter (of een hormoon) stimuleren, noemen we agonisten. Stoffen die de werking remmen heten antagonisten. Er zijn ook stoffen die de activiteit van de afbreekenzymen stimuleren of remmen; deze stoffen hebben dus indirect ook invloed op de activiteit van neurotransmitters. Veel sterke natuurlijke en synthetische vergiften en geneesmiddelen werken op neurotransmitters of hun receptoren.

Veel neurotransmitters zijn afgeleid van aminozuren. Sommige belangrijke neurotransmitters zijn:

* Aminozuren:
o aspartaat
o glutamaat
o GABA
o glycine

* Monoamines:
o Uit fenylalanine:
+ dopamine
+ adrenaline
+ noradrenaline
o Uit tryptofaan:
+ serotonine
o Uit histidine:
+ histamine

(adrenaline, noradrenaline, serotonine en histamine kunnen functioneren als neurotransmitter èn als hormoon)

* Neuropeptiden:
o Substantie P
o Enkefalines
o Endorfines
o Dynorfine
o Neurotensine
o Vasopressine
o Cholecystokinines
o Somatostatine

* Andere:
o acetylcholine
o NO

 

[wimmos]

Nou ben je toch wel vrij off topic bezig en niet met de hoofdvraag.