Marina's Log

[marina1975]

@Natty
thanks.


Morgen heb ik meestal de onderstaande oefeningen.
Ik ga ze nu vast even proberen in goede volgorde te zetten. Kan ik het morgen meteen echt goed doen.

squat met Smith machine in superset met calf raises
DB lunges

cable seated row
Upright row
Rowing machine

Lat machine
dumbbell pull over
V-crunch (abdominal crunch)

Legpress
Gluteus machine
abductor (buitenzijde)
adductor (binnenzijde)

is dit beter ingedeeld dan?

 

[Natty87]

Benen eerst afronden, daarna rug.
Waarom upright row bij rug?

 

[Miss H]

Nope, zet alle beenoef bij elkaar,achter elkaar en begin daarna pas met je volgende spiergroep.
Nu begin je met benen(2oef) dan doe je rug en dan vervolgens weer 4 been oef..zelf zou ik die gluteus machine eruit gooien en de binnen en buitenkant eigenlijk ook.. Die pak je nl al veel met bovenstaande oefeningen.

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 20:39 ----------

Benen eerst afronden, daarna rug.
Waarom upright row bij rug?

Klik om te verkleinen...

Haha schiet lekker op zo.. eerst Sjors haar bericht na mij en nu ik na jou.. eigenlijk zou je melding moeten krijgen als je bezig bent een bericht te tikken dat er net gepost is
En wat Natty zegt..waarom staat upright row bij rug?
Is echt schouders-trapezius oef

 

[marina1975]

Benen eerst afronden, daarna rug.
Waarom upright row bij rug?

Klik om te verkleinen...

Oke.. zal het even aanpassen zo..
ehm.. wist niet dat upright row bij rug hoorde. had hem gewoon bij row oefeningen gezet...

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 20:42 ----------

Nope, zet alle beenoef bij elkaar,achter elkaar en begin daarna pas met je volgende spiergroep.
Nu begin je met benen(2oef) dan doe je rug en dan vervolgens weer 4 been oef..zelf zou ik die gluteus machine eruit gooien en de binnen en buitenkant eigenlijk ook.. Die pak je nl al veel met bovenstaande oefeningen.

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 20:39 ----------



Haha schiet lekker op zo.. eerst Sjors haar bericht na mij en nu ik na jou.. eigenlijk zou je melding moeten krijgen als je bezig bent een bericht te tikken dat er net gepost is
En wat Natty zegt..waarom staat upright row bij rug?
Is echt schouders-trapezius oef

Klik om te verkleinen...

Ik zal het even aanpassen.. ehm.. maar ik dacht juist dat ik bennen binnen en buiten behalve die oefeningen niet meepakte. Ik heb nl toch wel lovehandles en dacht ze juist met die drie aan te kunnen pakken. Vandaar..

van de upright row heb ik uitgelegd. wist niet dat die bij rug hoorde.

 

[Natty87]

Upright is schouders en db pull-overs hoe doe je die? Deed ik voor borst

 

[marina1975]

Ik heb het even wat aangepast. Dan zou het zo beter moeten zijn.
Meer tips/ aanpassingen/ aanvullingen zijn welkom.
Ik wil het wel in een uurtje houden. Dit is ca 1 uur voor mij.

squat met Smith machine in superset met calf raises
DB lunges
Legpress
Gluteus machine
abductor (buitenzijde)
adductor (binnenzijde)
(als ik die laatste 3 niet doe.. hoe pak ik mijn bovenbenen en love handles dan aan?
en als ik ze weglaat wat voor andere oefeningen zou ik er dan morgen bij kunnen pakken?)

cable seated row
Rowing machine

Lat machine
Upright row
dumbbell pull over
V-crunch (abdominal crunch)

 

[Natty87]

Nope, zet alle beenoef bij elkaar,achter elkaar en begin daarna pas met je volgende spiergroep.
Nu begin je met benen(2oef) dan doe je rug en dan vervolgens weer 4 been oef..zelf zou ik die gluteus machine eruit gooien en de binnen en buitenkant eigenlijk ook.. Die pak je nl al veel met bovenstaande oefeningen.

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 20:39 ----------



Haha schiet lekker op zo.. eerst Sjors haar bericht na mij en nu ik na jou.. eigenlijk zou je melding moeten krijgen als je bezig bent een bericht te tikken dat er net gepost is
En wat Natty zegt..waarom staat upright row bij rug?
Is echt schouders-trapezius oef

Klik om te verkleinen...

dat zou idd wat handiger zijn soms. Ach beter dubbel dan niets toch

 

[marina1975]

@Natty
DB pull over doe ik zo

 

[Natty87]

Ik heb het even wat aangepast. Dan zou het zo beter moeten zijn.
Meer tips/ aanpassingen/ aanvullingen zijn welkom.
Ik wil het wel in een uurtje houden. Dit is ca 1 uur voor mij.

squat met Smith machine in superset met calf raises
DB lunges
Legpress
Gluteus machine
abductor (buitenzijde)
adductor (binnenzijde)
(als ik die laatste 3 niet doe.. hoe pak ik mijn bovenbenen en love handles dan aan?)

cable seated row
Rowing machine

Lat machine
Upright row
dumbbell pull over
V-crunch (abdominal crunch)

Klik om te verkleinen...

Met de oefeningen die ik zei schrap die 3 maar dan.
Doe je fullbody schema? Anders pull over en upright eruit.

Zou latt eerst doen, daarna machine en dan seated.

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 19:50 ----------

@Natty
DB pull over doe ik zo

Klik om te verkleinen...

Borst

 

[marina1975]

even op een rijtje. Voor zover ik weet doe ik geen full body.
Misschien moet ik mijn schema voor maandag dan ook aanpassen.
extensions en curls heb ik nog nooit gedaan. Zal ik echt eens moeten kijken hoe die gaan.

Maar dan zou het dit worden:

Schema donderdag (ca 1 uur)
squat met Smith machine in superset met calf raises
DB lunges
Barbell SLDL
Legpress
extensions
curls

Lat machine
Rowing machine
cable seated row

Upright row
dumbbell pull over
V-crunch (abdominal crunch)

1x in het weekend. Meestal zaterdag (ca 30-45 min)
Lunges
DB SLDL in ss met sl DB Calf raises
DB squat
DB curl (+1 kg tov vorige week)
DB bent over row
DB schouder press (met 4,5 kg lukte 12 wel.. nu met veel moeite 10x)
soms ook lateral raise en front raise, maar ivm tijd vervalt dan soms de schouder press.

Training maandag (volgorde en aanpassingen moeten dus nog)
ca. 1 uur

Squat (smith machine) in superset met calf raises
SLDL-Barbell
Chin-ups.(tot boven-onder arm 90 graden)

Lat pulldown (machine)
Rowing machine

pull over lat. (lying)
Dumbbell pull over
V-crunch (abdominal crunch)
sit ups (mat)

Hyperextension (zwaar, vorige keer 5 kg, 8 kg was 2 schijven en hield niet goed vast. dus de 10 kg gepakt)
Barbell core rotation (free weight romp)
(ik weet niet precies waar ik de laatste 2 in moet delen)

dus tips over wat anders en hoe zijn welkom.

en 1 x door de weeks als ik tijd heb zoals vandaag dit setje (lukt lang niet altijd, zeg om de week)
DB lunges
DB SLDL in superset met single legged DB calf raises
DB squat

Dat was in totaal mijn trainingen. Hoop dat het een beetje redelijk verder in elkaar steekt. Maar tips en aanvullingen zijn welkom. Maar nu heb ik gewoon even alles op een rijtje gezet. Verder loop ik op het werk veel.
Ik wil heel graag mooie strakke billen. En uiteraard in zijn geheel ook gespierder worden. en vooral ook aankomen.

 

[marina1975]

Vandaag dus lekker getraind. Programma volgens alle tips van gisteren netjes afgewerkt. Wat oefeningen op advies weggelaten en andere toegevoegd en heb wat gewicht verhoogd. Merkte dat ik echt moest werken nu. Heb me rot gezweten en voel het goed nu... vooral mijn billen.
Toch voelt het wel lekker!

Training vandaag (ca.1 uur, ehm.. denk eigenlijk wel langer... ging lekker. )

squat met Smith machine
2x12x30kg
1x12x34kg (PR)
in superset met single leg calf raises
3x15

DB lunges
3x15x4,5kg

Barbell SLDL
3x12x32,5kg

Legpress
3x12x110kg

Leg extensions (single leg) (1ste keer, even uitleg gevraagd voor het goed afstellen.
Mijn fysio stelde single leg voor zodat je echt focussed op 1 been (ik weet nl dat ik in mijn ene been meer kracht heb dan in mijn andere))
3x8x16kg (das zwaar als je het voor het eerst doet. )

adductor (binnenzijde) (was bezig toen ik me bedacht dat ik hem uit mijn schema zou halen. dus toch maar even afgemaakt )
1x12x35kg
2x12x38kg

Lat machine
3x12x56kg

Rowing machine
3x12x35kg

cable seated row
2x12x30kg
1x12x35kg

barbell Upright row
3x12x16,5kg

dumbbell pull over
3x12x14kg

V-crunch (abdominal crunch)
3x12

en toen was ik af en even zalig onder een hete douche gestaan. Voordeel. Handdoeken service bij de fitness.

 

[tams]

Zo dat is een aardig rijtje weer!
Ik vind de leg extension nog steeds zwaar

 

[Miss H]

Upright row=schouders.. dus uit je schema tenminste voor deze dag.
Pull overs=borst, dus eruit ..nu heb je benen+rug hierboven staan en dan 1 oef borst en 1oef schouders erbij..die klopt niet lijkt me..

---------- Post toegevoegd 18 April 2013 om 20:08 ----------

Voor de rest lekker gewerkt..! die ga je wel voelen

---------- Post toegevoegd 18 April 2013 om 20:15 ----------

Ik snap eigenlijk nu ik even wat beter lees..weinig van je schema.
Je doet dus alle dagen benen?? Why?
In rust herstel je en dus groei je en als jij elke training weer met benen in de weer bent, dan ben je eerder met roofbouw bezig dan dat je ze uberhaupt tot groeien aan gaat zetten.

Verder zie ik geen borst,triceps en biceps oefeningen voorbij komen.
En qua schoudertraining is het ook zeer matig.. want soms wel shoulder press en indien je front en side raises doet dan vervalt de shoulder press?? 1 oef is echt te weinig om de spier de juiste prikkel te geven om te gaan groeien hoor

 

[Miss H]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

Lees dit even door en kijk dan wat voor jou het beste uitkomt.

 

[marina1975]

Zo dat is een aardig rijtje weer!
Ik vind de leg extension nog steeds zwaar

Klik om te verkleinen...

Dank je.
Ik vind het erg zwaar. Maar was ook de eerste keer dat ik het deed.

---------- Post toegevoegd 18 April 2013 om 22:42 ----------

Upright row=schouders.. dus uit je schema tenminste voor deze dag.
Pull overs=borst, dus eruit ..nu heb je benen+rug hierboven staan en dan 1 oef borst en 1oef schouders erbij..die klopt niet lijkt me..

Klik om te verkleinen...

Ik snap het. Ik heb de maandag en donderdag schema's gekregen en ben zelf op een gegeven moment oefeningen gaan veranderen. Ik zou graag een goed schema voor maandag en donderdag op de fitness willen opstellen maar weet niet zo goed dus hoe ik het het beste aan kan pakken.
De 1 a 2 x thuis moet ik zelf bedenken.
Ik zoek dus nu nog echt naar wat het beste is.. vandaar dat het nu ook zo een zootje is. Kan er wel wat hulp bij gebruiken ja.

Voor de rest lekker gewerkt..! die ga je wel voelen

Klik om te verkleinen...

Dat denk ik ook wel ja.

Ik snap eigenlijk nu ik even wat beter lees..weinig van je schema.
Je doet dus alle dagen benen?? Why?
In rust herstel je en dus groei je en als jij elke training weer met benen in de weer bent, dan ben je eerder met roofbouw bezig dan dat je ze uberhaupt tot groeien aan gaat zetten.

Klik om te verkleinen...

Ik ben gewoon zoals ik al zei zoekende naar een goed schema.
Ik zou graag maandag, donderdag en zaterdag trainen. waarvan maandag en donderdag op fitness en zaterdag thuis en dan met een kloppend schema waar ik alles in heb. Dus een compleet schema. Ik ben op dat punt echt leek.

Verder zie ik geen borst,triceps en biceps oefeningen voorbij komen.
En qua schoudertraining is het ook zeer matig.. want soms wel shoulder press en indien je front en side raises doet dan vervalt de shoulder press?? 1 oef is echt te weinig om de spier de juiste prikkel te geven om te gaan groeien hoor

Klik om te verkleinen...

Ik zou dus graag wat hulp willen vragen om een goed schema voor die 3 dagen op te zetten.
Ik heb thuis een dumbbell set... Ik ben gewoon veel gaan proberen aan ander eoefeningen en daardoor is het een zootje geworden. Ook omdat ik er niet teveel verstand nog van heb.
Misschien als iemand tijd heeft zou ik graag wat hulp willen om een verstandig schema op te zetten qua trainen zodat ik het beste spieren op kan bouwen....

Ik zal je link zo even bekijken. Dank je.

 

[Miss H]

Bekijk eerst de link eens, daar staat heel veel info in.
Daar kan je ook zelf bekijken wat het beste met jou matcht
Dus probeer zelf de oef erbij te zoeken, eerst de compounds, dan de isolaties.
Ik zou voor borst,rug,benen en schouders 4 oef nemen en voor biceps en triceps 2 a 3 oefeningen, en 4x8hh ongeveer ipv 3x12.

 

[marina1975]

Dank je Miss H.
Ik heb wat zitten lezen en zit nu wat te twijfelen.
Ik heb als doel spieren op te bouwen, aan te komen.(en het hangende allemaal mooi gevormd te krijgen) Nu zag ik 3 daags split staan maar ook full body.
Ik vroeg me af wat voor mij het beste zou zijn. Want het nadeel is dat ik maar 2 x naar de fitness kan en de derde keer doe ik thuis en heb ik alleen mijn halterset. Dus dan zou het imo met een 3 daags split op deze manier wel kunnen.
Ik vroeg me alleen af wat ik wel vaker hoor. Als je spiergroepen maar 1 x per week traint kan je dan wel spieren opbouwen?

Ik ga in ieder geval eerst even een overzicht maken van de oefeningen die ik al doe en onder welke spiergroepen ze vallen. Dan ga ik kijken hoe ik het het beste in kan delen. Ik zie alleen nergens buikspieren staan (V-crunch en sit ups) Kan ik die dan gewoon bij 1 a 2 van de 3 dagen meepakken?
Zie ik het trouwens goed dat sommige compound oefeningen 2 spiergroepen pakken? en kan je die dan ook op 2 dagen doen? of hou je dat echt op 1 dag?

sorry voor de vele vragen. Ik wil het nu echt goed aan gaan pakken.

Ik ga in ieder geval aan de slag. Het zal wel even wat tijd kosten om alles goed uit te zoeken.

 

[mesoectosaurus]

Ik heb als doel spieren op te bouwen, aan te

Klik om te verkleinen...

Ik probeer mijn vrouw dat al jaren uit te leggen, die komt ook maar niet aan, laag gewicht etc.
Als er dan toch geen vet aan komt, dan maar spieren. (ze heeft stoornis aan spijsvertering overigens).

Ze zou mee gaan sporten maar wss ben ik niet overtuigend genoeg.

OT: vind de cijfers op je benen al netjes hoor !

Ik eis tegen december enorme quads !

 

[Miss H]

Zelf zou ik eerder gaan voor een 3dgs split dan een fb-schema.
Met een split kan je toch per spiergroep een wat uitgebreidere training doen dan een fb.
Buikspieren kan je gewoon op bv de eerste en de derde dag erbij pakken.. no problem.
Sky is the limit..planken,sit ups, maar vergeet ook niet dat je met alle oefeningen die je al doet je al heel veel buik doet.
Je spant namelijk (als je het goed doet) tijdens je oefening al continue tijdens uitvoeren je abs aan, dus 1 of 2x in de week is zat..ik doe ze soms

En bij compound oef doen idd meerdere spieren mee,maar wat was je vraag daar precies bij? ik snap die niet helemaal.
Als je bv bench-press doet (pak je dus borst en triceps mee) dan zet je die oefening gewoon bij de borstoefeningen, want dat is de grootste spier die je daarmee aanspreekt. Daarmee duidelijk?? Anders hoor ik t wel

 

[marina1975]

Ik probeer mijn vrouw dat al jaren uit te leggen, die komt ook maar niet aan, laag gewicht etc.
Als er dan toch geen vet aan komt, dan maar spieren. (ze heeft stoornis aan spijsvertering overigens).

Ze zou mee gaan sporten maar wss ben ik niet overtuigend genoeg.

OT: vind de cijfers op je benen al netjes hoor !

Ik eis tegen december enorme quads !

Klik om te verkleinen...

Naar voor haar dat ze een spijsverteringsstoornis heeft.. Maar wat is de echte reden dat ze het niet wil?
Misschien omdat ze zichzelf te dun vind en het niet prettig vind in een sportschool te zijn. Een soort angst om bekeken te worden? want daar had (en heb) ik nog wel veel last van. Maar dat wordt ook minder als je merkt dat je meer kracht krijgt. Dat geeft ook wat zelfvertrouwen.
Of lijkt het haar gewoon niet leuk of angst om een spierbundel te worden? want dat gebeurt echt niet zomaar. Ben gewoon wel benieuwd wat haar beweegreden is om het niet te doen.
Misschien eens melden dat je via hier nog iemand kent die zo dun is en het wel doet? Als ze wil kan ze altijd even mailen hoor met vragen.
Zou ook leuk zijn denk ik ook samen te gaan. Ik zou graag eens wat ondersteuning en goede uitleg hebben en iemand die me opzweept om ook als ik af ben nog net die laatste kracht uit mijn tenen te trekken!

Maar goed ik hoop toch dat ze overstag gaat. Het kan echt wel helpen.

Thanks.

ehm.. zal het zeker proberen!

---------- Post toegevoegd 19 April 2013 om 22:25 ----------

Zelf zou ik eerder gaan voor een 3dgs split dan een fb-schema.

Klik om te verkleinen...

dat was ook al mijn besluit. Dan kan ik ook die ene keer thuis pakken.

Met een split kan je toch per spiergroep een wat uitgebreidere training doen dan een fb.

Klik om te verkleinen...

Dus een spiergroep maar 1 x per week trainen kan me ook genoeg spieropbouw opleveren? Ik dacht dat je een spiergroep echt 2 x per week moest trainen om effect te zien. Maar dat heb ik dan mis?

Buikspieren kan je gewoon op bv de eerste en de derde dag erbij pakken.. no problem.
Sky is the limit..planken,sit ups,

Klik om te verkleinen...

Ik wilde die op maandag en donderdag pakken. Heb dan ook een bankje voor de V-crunch en een mat voor de situps (daarbij zet ik mijn voeten onder het rek)

maar vergeet ook niet dat je met alle oefeningen die je al doet je al heel veel buik doet.
Je spant namelijk (als je het goed doet) tijdens je oefening al continue tijdens uitvoeren je abs aan, dus 1 of 2x in de week is zat..ik doe ze soms

Klik om te verkleinen...

Klopt. Nu ik meer focus op aanspannen merk ik het zeker.

En bij compound oef doen idd meerdere spieren mee,maar wat was je vraag daar precies bij? ik snap die niet helemaal.

Klik om te verkleinen...

Nou ik dacht als je er meerdere spieren mee pakt kan je ze dan ook 2 keer per week doen. Bijvoorbeeld met SLDL heb je zowel benen als rug. Dus dat je ze in beide programma's zet. Of is dat niet de bedoeling?
Omdat ik ook mijn billen aan wil pakken dacht ik juist dat het beter zou zijn om lunges en squat 2 x per week te doen. Maar dat was dus mijn vraag.

Als je bv bench-press doet (pak je dus borst en triceps mee) dan zet je die oefening gewoon bij de borstoefeningen, want dat is de grootste spier die je daarmee aanspreekt. Daarmee duidelijk?? Anders hoor ik t wel

Klik om te verkleinen...

Die snap ik... dus mijn vraag is wel wat verduidelijkt. dank je.

ik ga nu weer even verder met ordenen van mijn oefeningen.

edit:
ik heb de oefeningen die ik nu doe even op spiergroep ingedeeld. Kan ik het ter controle even neerzetten of ik het goed ingedeeld heb nu?
Dan kan ik aan de hand daarvan en wat verder zoeken een programma opstellen.
nu eerst slapen.