Marina's Log

[marina1975]

Zo ik heb even wat geordend. Mijn oefeningen die ik al deed heb ik ingedeeld per spiergroep (ik hoop goed. )
Verder heb ik er wat aangevuld. Er staan bij sommige wat te veel en bij anderen wat te weinig oefeningen. Misschien dat ik hier nog tips kan krijgen wat erbij te pakken en hoe te selecteren/een keuze te maken welke oefeningen ik het beste kan nemen.
Verder zit ik nog te kijken naar een indeling voor 3 daagse split. Zit daar nog mee hoe, omdat ik 1 dag thuis train en dan geen middelen heb behalve mijn halterset. Dus hier zou ik graag wat hulp bij willen. Ik wil het nu gewoon goed aanpakken. Is het ook voldoende om maar 1 x per week een spiergroep te trainen om goed resultaat te krijgen?

Borst (Heb geen bankje oid, hoe kan ik dit thuis doen?)
dumbbell pull over
DB bench press
DB fly
Chest press (machine) (deze kan ik dus thuis niet doen)

Rug (kan alleen bij fitness)
Rowing machine
DB bent over row
cable seated row
Chin-ups.(tot boven-onder arm 90 graden)
Hyperextension
Lat machine
pull over lat. (lying)

Benen (kan alleen bij fitness)
SLDL Barbell of DB
squat met Smith machine of DB
Legpress
leg extension (single leg)
standing calf raises (single legged)
DB lunges

Schouders (kan thuis)
DB schouder press
front raise
Upright row
side lateral raise

Biceps (kan thuis)
DB curl
Concentration curl
??

Triceps (kan thuis)
DB tricep extension
DB kickback
Bench dip (kan tussen 2 stoelen?)

Abs
sit ups (mat)
V-crunch (abdominal crunch)
Barbell core rotation (free weight romp)


Maandag (fitness)
Rug + ?? + Abs
Donderdag (fitness)
Benen + ?? + Abs
Zaterdag (thuis)
Schouders +??

 

[Miss H]

Ja je kan spiermassa aanzetten ook al train je de spiergroep maar 1x per week. Het is dan zaak dat je ze gewoon goed en hard traint.
Nood breekt ook wetten, jij kan geen fb thuis doen dus dan is split een betere optie.
Zoieso, heeft mijn voorkeur split

Ja zet je oef maar neer hoor.

En qua 2x per week dan bv sldl doen..zou ik niet doen.
Als je benen moet doen doe dan bv de sldl, maar als je dan rug doet pak dan andere oef..spieren hebben rust nodig anders herstellen ze niet.
En als je dan op donderdag weer gaat hh wat je maandag hebt gedaan, dan gaat dat ten koste van oef die je dan niet gaat doen op donderdag.Terwijl je dan op donderdag weer andere spiergroepen moet gaan trainen dan op maandag

Je kan nou eenmaal niet meer trainen dan die 3dagen in de week..dus ja, dan lijkt mij dit één van de betere opties.

 

[Miss H]

Ma=Borst+rug

Do=Benen+buik

Za=schouder+bi en tri

Borst, bench press, incline db press, db flyes
Rug,pull ups wijd,bor,lat pull smal grip,en hyper extension bv

Benen:Squat, sldl, leg extension, leg curl en kuiten

Schouders:db shoulder press, bent over side raises, front raises en db shrugs
Bi: db bicep curl, concentration curl, hammercurl, je kan je niet bv small optrekken ofzo thuis??
Tri: wat je zelf al schreef is in mijn ogen prima

En buik bij de benen erbij pakken, 1x per week is genoeg.

 

[marina1975]

Ja je kan spiermassa aanzetten ook al train je de spiergroep maar 1x per week. Het is dan zaak dat je ze gewoon goed en hard traint.

Klik om te verkleinen...

Dat houdt dus in maximaal gewicht 8 reps neem ik aan?

Nood breekt ook wetten, jij kan geen fb thuis doen dus dan is split een betere optie.
Zoieso, heeft mijn voorkeur split

Klik om te verkleinen...

Nu ik het zo bekijk vind ik split ook lekkerder. Beetje afwisselen van spiergroepen.

En qua 2x per week dan bv sldl doen..zou ik niet doen.
Als je benen moet doen doe dan bv de sldl, maar als je dan rug doet pak dan andere oef..spieren hebben rust nodig anders herstellen ze niet.
En als je dan op donderdag weer gaat hh wat je maandag hebt gedaan, dan gaat dat ten koste van oef die je dan niet gaat doen op donderdag.Terwijl je dan op donderdag weer andere spiergroepen moet gaan trainen dan op maandag

Klik om te verkleinen...

Dank je voor de uitleg. Dan hou ik het op 1x per week.

Je kan nou eenmaal niet meer trainen dan die 3dagen in de week..dus ja, dan lijkt mij dit één van de betere opties.

Klik om te verkleinen...

Dan ga ik gewoon zo beginnen. super bedankt!

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 10:06 ----------

Ma=Borst+rug

Do=Benen+buik

Za=schouder+bi en tri

Borst, bench press, incline db press, db flyes
Rug,pull ups wijd,bor,lat pull smal grip,en hyper extension bv

Benen:Squat, sldl, leg extension, leg curl en kuiten

Schouders:db shoulder press, bent over side raises, front raises en db shrugs
Bi: db bicep curl, concentration curl, hammercurl, je kan je niet bv small optrekken ofzo thuis??
Tri: wat je zelf al schreef is in mijn ogen prima

En buik bij de benen erbij pakken, 1x per week is genoeg.

Klik om te verkleinen...

Ik ga het even in mijn schemaatje zetten. Ik zit alleen een beetje met de pull-ups wijd. Ik heb last van mijn sleutelbeen die bij regelmaat uit het kapsel schiet. Ik ga het proberen.
OPtrekken thuis gaat lastig worden. Bij heel mooi weer zou het aan de poort kunnen maar om dat midden op straat te doen zie ik niet zo zitten.

Ik vroeg me alleen af. Ik pak op zaterdag dan schouders/bi en tri. Ik moet bijvoorbeeld vandaag weg en kan het niet allemaal achter elkaar doen. Maakt het heel veel uit als ik bijvoorbeeld schouders/bi op de ochtend doe en tri op de avond? Of is het beter alles achter elkaar? want als dat zo is moet ik even anders plannen.

Thanks.

 

[Miss H]

Youre Welcome.
Ik zou lekker gewoon voor jou beginnen op 3x8hh en dan het laatste setje daar moet je behoorlijke moeite mee hebben
Indien dit allemaal lekker loopt kan je uitbreiden naar meer sets, moet je zelf even aanvoelen.
Eerst maar eens kijken of dit je bevalt.
Succes!!

 

[marina1975]

Ik ga het doen. Met 3 x 8 kan ik ook meer gewicht pakken Dat heb ik al ervaren.

Ik zag alleen leg curl staan. Die hebben we niet op de fitness. Kan ik daarvoor lunges pakken? Die vind ik wel fijn om te doen.

 

[tams]

Goed bezig hoor Marina! Ik blijf hier ook lekker mee lezen, leer er ook steeds van
En Miss H geeft goed advies

Zelf vind ik split erg fijn, en ik ben de afgelopen tijd flink in spieren gegroeid, dus het werkt ook

Hmm leg curl is volgens mij voor de hamstring vooral, en lunges pak je volgens mij andere mee, dus ik denk dat je beter een andere vervanger kan zoeken voor de leg curl, maar ik zou er naast kunnen zitten hoor! Ik doe nu de GHR ipv de leg curl!

 

[Miss H]

Ik ga het doen. Met 3 x 8 kan ik ook meer gewicht pakken Dat heb ik al ervaren.

Ik zag alleen leg curl staan. Die hebben we niet op de fitness. Kan ik daarvoor lunges pakken? Die vind ik wel fijn om te doen.

Klik om te verkleinen...

Ja dat kan, zelf vind ik t altijd lekker om mijn hams lekker aan te pakken want met sldl is dat natuurlijk t grootste gedeelte wat je pakt daarmee.
Maar je kan het ook wat anders doen en dan geen lunges, want je doet immers al sldl en squat maar dan de abb en adductie toch erbij doen.
Voel maar even wat je nog aankan na een squat en sldl en de extension, heb zon vermoeden dat je dan al aardig vol zit
En indien je wel denkt van..nou die kan ik nog best doen..dan doe je de lunges
Voel maar hoe je lijf reageert, that's it al about

 

[marina1975]

@Tams
Ja ik ga het nu echt goed aanpakken. Mijn eten ben ik aan het uitbreiden en heb dat helemaal omgegooid. merk ook dat ik meer honger weer krijg dus dat is op zich goed.
Ik ben inderdaad erg blij met het advies en nu heb ik eindelijk een goed programma! Ik wil echt wel groeien!
GHR ... kan je dat ook zonder apparaat doen? want ik heb gekeken maar zo een ding hebben we niet.
Met lunges pak je inderdaad meer je billen ook en die wil ik strakker hebben. Maar ik zal een kijken waardoor ik legcurl anders nog kan vervangen.

Toch nog even mijn vraagje herhalen.
Ik vroeg me alleen af. Ik pak op zaterdag dan schouders/bi en tri. Ik moet bijvoorbeeld vandaag weg en kan het niet allemaal achter elkaar doen. Maakt het heel veel uit als ik bijvoorbeeld schouders/bi op de ochtend doe en tri op de avond? Of is het beter alles achter elkaar? want als dat zo is moet ik even anders plannen.

nu koffie en dan wat oefeningen pakken voor ik wegga.
Is een beetje stress dag dus kan het wel gebruiken.

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 10:28 ----------

Ja dat kan, zelf vind ik t altijd lekker om mijn hams lekker aan te pakken want met sldl is dat natuurlijk t grootste gedeelte wat je pakt daarmee.
Maar je kan het ook wat anders doen en dan geen lunges, want je doet immers al sldl en squat maar dan de abb en adductie toch erbij doen.
Voel maar even wat je nog aankan na een squat en sldl en de extension, heb zon vermoeden dat je dan al aardig vol zit
En indien je wel denkt van..nou die kan ik nog best doen..dan doe je de lunges
Voel maar hoe je lijf reageert, that's it al about

Klik om te verkleinen...

Ik heb (om eerlijk te zijn) een hekel aan die ab en ad machines (en die zijn ook heeeel vaak bezet...).. dan zou ik eerder lunges pakken. ik ga het gewoon proberen en ik zie wel hoever ik kom.
Ik wil nu al dat het maandag is! hahaha.. maar nu eerst mijn zaterdag aanpakken.

 

[tams]

In mijn log had Natty op een gegeven moment een filmpje geplaatst, zo doe ik hem nu. Dat is op de machine waar je ook de latt puldown op doet. Ik doe hem nu ook met die halve bal eronder, maar de eerste keer deed ik hem met tegen gewicht van de latt puldown in mijn nek, tenminste handen in mijn nek met die stang. Dat vond ik zelf wel fijn om het gevoel te krijgen! Klinkt misschien raar hoe ik het uitleg Maar bij dat filmpje wordt het duidelijk!

Hmm of het uitmaakt dat er zoveel tijd tussen de oefeningen zit weet ik niet, ik zou zeggen van niet omdat het een andere spiergroep is, maar uhh daar zou ik naast kunnen zitten!

 

[Miss H]

Op zich maakt dat niet zoveel uit hoor Marina, als het niet anders kan, dan doe je het toch zo.

 

[mesoectosaurus]

Zonder bankje DB presses, in mijn vroegere tijd hadden we thuis een zitkussen (tegenwoordig noemen ze dat leefkussen, klinkt meer fancy). Die draaide ik op zijn kant en ging er schuin tegenaan zitten. Voila. Alleen voor de rug wat minder prettig. Geen aanrader voor langere perioden van training. Late reactie op vroege post, maar schoot me ineens te binnen hoe hardcore ik eigenlijk wel niet was..................vroeger !

 

[marina1975]

@Tams
Ik zal later even bij je kijken. Heb net tussen bed verschonen en was aanzetten almijn oefeningen kunnen doen. Maar moet met 30 min nu weg.

@Miss H
Thanks. Maar het is gelukt! Ik voel hem goed want het waren allemaal nieuwe oefeningen.

Ben vandaag gestart vandaag met 3 daagse split. Ik zet er even bij welke oefeningen helemaal nieuw waren.

Vandaag (thuis: Schouders +biceps + triceps)
3x8x6kg DB schouder press (staand)
3x8x4kg DB bent over side raises (nieuw)
3x8x4kg DB front raise
3x8x9kg DB shruggs (nieuw)

3x8x7kg DB bicep curl
3x8x6kg concentration curl (nieuw. Hier merk ik wel dat het met links goed gaat en met rechts is hij te zwaar. de laatste set echt met heel erg veel moeite en de laatste 2 reps waren niet goed in techniek daardoor)
3x8x7kg hammercurl (nieuw)

3x8x9 DB tricep extension (nieuw. Moet nog wat in techniek oefenen. heb ook niet echt een goede stoel daarvoor)
3x8x6kg DB kickback (nieuw. Volgende keer wat lichter want de techniek gaat nog niet zoals het moet)
3x8 Bench dip bodyweight (nieuw. handen op een stoel en benen op een kastje. Gaat goed en kan binnenkort een gewicht op mijn schoot leggen denk ik.)

en nu voel ik mijn armen.
nu snel eten omkleden en weg.

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 12:13 ----------

Zonder bankje DB presses, in mijn vroegere tijd hadden we thuis een zitkussen (tegenwoordig noemen ze dat leefkussen, klinkt meer fancy). Die draaide ik op zijn kant en ging er schuin tegenaan zitten. Voila. Alleen voor de rug wat minder prettig. Geen aanrader voor langere perioden van training. Late reactie op vroege post, maar schoot me ineens te binnen hoe hardcore ik eigenlijk wel niet was..................vroeger !

Klik om te verkleinen...

Thanks ik pak nu de schouderpress staand. Maar zou eens kunnen kijken om tegen het bed aan te gaan zitten met een kussen ertussen.

 

[mesoectosaurus]

@Tams
Ik zal later even bij je kijken. Heb net tussen bed verschonen en was aanzetten almijn oefeningen kunnen doen. Maar moet met 30 min nu weg.

@Miss H
Thanks. Maar het is gelukt! Ik voel hem goed want het waren allemaal nieuwe oefeningen.

Ben vandaag gestart vandaag met 3 daagse split. Ik zet er even bij welke oefeningen helemaal nieuw waren.

Vandaag (thuis: Schouders +biceps + triceps)
3x8x6kg DB schouder press (staand)
3x8x4kg DB bent over side raises (nieuw)
3x8x4kg DB front raise
3x8x9kg DB shruggs (nieuw)

3x8x7kg DB bicep curl
3x8x6kg concentration curl (nieuw. Hier merk ik wel dat het met links goed gaat en met rechts is hij te zwaar. de laatste set echt met heel erg veel moeite en de laatste 2 reps waren niet goed in techniek daardoor)
3x8x7kg hammercurl (nieuw)

3x8x9 DB tricep extension (nieuw. Moet nog wat in techniek oefenen. heb ook niet echt een goede stoel daarvoor)
3x8x6kg DB kickback (nieuw. Volgende keer wat lichter want de techniek gaat nog niet zoals het moet)
3x8 Bench dip bodyweight (nieuw. handen op een stoel en benen op een kastje. Gaat goed en kan binnenkort een gewicht op mijn schoot leggen denk ik.)

en nu voel ik mijn armen.
nu snel eten omkleden en weg.

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 12:13 ----------


Thanks ik pak nu de schouderpress staand. Maar zou eens kunnen kijken om tegen het bed aan te gaan zitten met een kussen ertussen.

Klik om te verkleinen...

Complimenten voor je creativiteit / vindingrijkheid !

 

[Dinky Toy]

goeie training!

 

[mesoectosaurus]

goeie training!

Klik om te verkleinen...

Jezus Dinky, ben je inmiddels 50 ? Nee echt, ik zie dat nu pas.

En goede training die ze daar neer zet idd.

 

[Dinky Toy]

sssstttt... ik ben bijna alweer jarig

 

[mesoectosaurus]

sssstttt... ik ben bijna alweer jarig

Klik om te verkleinen...

Mijn god, ik ben diep, diep teleurgesteld dat ik nog steeds geen uitnodiging heb gehad ook

Nu net ik mijn politieagent show onder de knie heb ook.

 

[Miss H]

Vraagje alleen nog marina, hoezo is je techniek niet goed qua triceps extension op stoel?? weet ff niet welke oef je bedoelt namelijk..
Je kan ook triceps doen en dan de oef; one arm db extension, is miss wat makkelijker qua uitvoering.[Afbeelding niet meer beschikbaar] ik weet niet of je deze al deed maar die kan dus staand en zittend

 

[marina1975]

Complimenten voor je creativiteit / vindingrijkheid !

Klik om te verkleinen...

goeie training!

Klik om te verkleinen...

En goede training die ze daar neer zet idd.

Klik om te verkleinen...

Thanks.
de gewichten zijn nog laag maar dat moet groeien. Eerst het gevoel van de oefeningen te pakken krijgen en dan opbouwen. Ik wil vaak te snel maar weet dat ik dat beter niet kan doen.

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 21:34 ----------

sssstttt... ik ben bijna alweer jarig

Klik om te verkleinen...

wanneer?

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 21:37 ----------

Vraagje alleen nog marina, hoezo is je techniek niet goed qua triceps extension op stoel?? weet ff niet welke oef je bedoelt namelijk..
Je kan ook triceps doen en dan de oef; one arm db extension, is miss wat makkelijker qua uitvoering. ik weet niet of je deze al deed maar die kan dus staand en zittend

Klik om te verkleinen...

Ik deed hem met 1 dumbbell zittend. Ik merkte dat die stoel niet goed was en mijn rug hol kwam, dat bedoelde ik met techniek niet helemaal goed. Ik zou echt iets met een hoge leuning moeten hebben denk ik. Misschien dat ik hem beter staand kan doen dan. Ik zal eens zien of de one arm db extension beter gaat. Ik heb het vermoeden van wel omdat ik echt merkbaar krachtverschil in mijn armen heb.
Dank je voor de tip.