Milky's New Beginning ...

[Milky]

Woensdag 23 april 2008

Lat Pulldown (brede greep, achter nek trekken)

50 kg – 12 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 8 reps
90 kg – 6 reps


Lat Pulldown (brede greep, tot op borst trekken)

60 kg – 12 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 8 reps
90 kg – 6 reps


Lat Pulldown (V-handvat, tot op borst trekken)

60 kg – 12 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 8 reps
50 kg – 10 of 12 reps (extra goed aanspannen)


Cable Row (V-handvat)

50 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
90 kg – 8 reps
dropsetje:
100 kg (fullstack) – 8 reps
75 kg – 8 reps
50 kg – 8 reps


T-bar Rows

65 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
120 kg – 10 reps


Deadlift

60 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
130 kg – 8 reps
150 kg – 6 reps


Preacher Curl EZ-bar

1 setje van 10 reps met +/- 36 kg


Cable Crunches

60 kg – 3 setjes van 15 reps

 

[Milky]

Donderdag 24 april 2008

Vandaag borst en biceps getraind:

Smith Machine Bench Press

30 kg - 15tal reps, direct gevolgd door
50 kg - 10 reps

70 kg - 10 reps
90 kg - 12 reps
110 kg - 8 reps


Incline Smith Machine Press

50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
90 kg - 8 reps
100 kg - 6 reps


Flat Dumbbell Flyes

16 kg - 10 reps
20 kg - 12 reps
24 kg - 8 reps


Peck Deck Flyes

70 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps
110 kg - 8 reps


Afwisselende Dumbbell Curl

16 kg dumbbell - 12 reps per arm
18 kg dumbbell - 10 reps per arm
20 kg dumbbell - 8 reps per arm


Preacher Curls EZ-bar

26 kg - 10 tal reps
36 kg - 10 tal reps (maar last van polsen)
26 kg - 10 tal reps
26 kg - 10 tal reps
26 kg - 10 tal reps


Staande Curls EZ-bar supersetted met Dumbbell Side Raises

26 kg - 20 reps (brede greep) + 6 kg dumbbells - 10 reps side raises
26 kg - 20 reps (smalle greep) + 6 kg dumbbells - 10 reps side raises
26 kg - 20 reps (brede greep) + 6 kg dumbbells - 10 reps side raises
26 kg - 20 reps (smalle greep) + 6 kg dumbbells - 10 reps side raises


Cable Crunches

3 setjes van 15 reps met 60 kg

 

[huntelaar]

Nice training, maar wel lang of niet?

 

[Milky]

Nice training, maar wel lang of niet?

Klik om te verkleinen...

Op net geen uur en een kwartiertje had ik gedaan. Getraind van ongeveer 7u35 tot 8u 45...

 

[Sanca Saxon]

Op net geen uur en een kwartiertje had ik gedaan. Getraind van ongeveer 7u35 tot 8u 45...

Klik om te verkleinen...

Damn, nice volume binnen die tijd

 

[Milky]

Damn, nice volume binnen die tijd

Klik om te verkleinen...

Weer een training vergeten posten vorige week, maar kan ze me niet meer herinneren. Dan die van vandaag maar even:


Maandag 28 april 2008

Borst, beetje schouders en buikspieren vandaag

Borst Pressapparaat

60 kg – 15 reps
75 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps


Incline Dumbbell Press

30 kg – 12 reps
32,5 kg – 10 reps
37 kg – 8 reps
40 kg – 6 reps


Flat Dumbbell Flyes

16 kg – 12 reps
20 kg – 15 reps
22 kg – 10 reps
24 kg – 10 reps


Incline Smith Machine Press (beetje pompen)

70 kg – 15 reps
70 kg – 15 reps
55 kg – 15 reps
45 kg – 28 reps


Omgekeerde Peck Deck Flyes

30 kg – 10 reps bovenhandse greep + 10 reps onderhandse greep
45 kg – 10 reps bovenhandse greep + 30 kg – 8 reps onderhandse greep
35 kg – 8 reps + 8 reps
dropsetje:
begonnen op 45 kg, telkens zo veel mogelijk reps, dan trainingsmaatje in totaal de pin 3 keer lager laten zetten en telkens weer zo veel mogelijk reps


Dumbbell Side Raises

10 kg dumbbells – 3 of 4 setjes van 10 tal reps, sommige reps even exta aanspannen op hoogste punt.


T Bar Shrugs

75 kg – 15 tal reps
idem
idem
dropsetje:
90 kg – zo veel mogelijk reps
75 kg – “
65 kg – “
55 kg – “
45 kg – “
35 kg – “


Cable Crunches

60 kg – 15 reps
70 kg – 15 reps
70 kg – 15 reps

 

[jacky den bels]

blijft lekker gaan milky en nog wat kilo's er aan geknutseld??

 

[Milky]

blijft lekker gaan milky en nog wat kilo's er aan geknutseld??

Klik om te verkleinen...

Misschien paar kilootjes zwaarder dan op de Belgenmeet waar je me gezien hebt. Maar niet echt de moeite eigenlijk. Dit is hoe ik er vorige week bijstond:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]



Training van gisteren:

Woensdag 30 april 2008

Lat Pulldown (breed, achter nek)

2 setjes, 10 tal reps, gewicht weet ik niet meer


Lat Pulldown (breed, tot op borst)

2 setjes, 10 tal reps, gewicht ook hier


Cable Row

60 kg – 12 reps
75 kg – 10 reps
90 kg – 8 reps
dropsetje:
100 kg – 8 reps
70 kg – 8 reps
50 kg – 8 reps
35 kg – 8 reps


T-bar Row

60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
dropsetje:
115 kg – 8 reps
95 kg – 6 reps
85 kg – 6 reps
70 kg – 6 reps
60 kg – 6 reps
50 kg – 6 reps


Barbell Row

70 kg – 4 setjes van 15 reps (3 setjes onderhandse greep)


Dumbbell Side Raises

10 kg dumbbells – 4 setjes van 10 reps (vele reps, extra aanspannen op top)


Dumbbellheffen op schuin bankje voor achterkant schouders

6 en 8 kg dumbbells gecombineerd – 4 setjes van 10 reps


Shoulderpressmachine

30 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps (moeizaam!)


Crunches

3 sets, reps niet geteld


Cable Crunches

55 kg – 3 sets van 15 reps

 

[Milky]

Donderdag 1 mei 2008

Afwisselende Dumbbell Curl

12 kg – 15 reps per arm
16 kg – 12 reps per arm
20 kg – 10 reps per arm
22 kg – 8 reps per arm
14 kg – pompsetje, aantal reps weet ik niet exact


Preacher Curls met EZ-bar

+/- 26 kg – 4 setjes van 15 reps


Staande Curls met EZ-bar

+/- 26 kg – 4 setjes van 20 reps


Dumbbell Concentration Curls

10 kg – 2 setjes per arm van 10 rustige reps (eigenlijk iets te licht, maar wel goed aangespannen…)


Close Grip Bench Press In Smith

55 kg – 10 reps
75 kg – 8 reps


Skullcrushers met Ezbar supersetted met close grip bench press met diezelfde Ezbar

+/- 26 kg – 10 reps + 15 reps (4 setjes)


Triceps Pressdowns

Supersetje: in één ruk de volgende reps:
40 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
55 kg – 8 reps
40 kg – 8 reps
30 kg – 8 reps


Staande Dumbbell Triceps Extensions boven hoofd

10 kg dumbbell – 10 reps rechts, 10 links, 10 rechts, 10 links, 10 rechts, 10 links


Cable Crunches

55 kg – 4 sets van 15 reps

 

[jacky den bels]

ziet er toch goed uit Milky de kilo'tjes komen er langzaam maar zeker bij dus dat gaat goed en zo te zien blijf je ook lekker droog.

 

[Sanca Saxon]

Misschien paar kilootjes zwaarder dan op de Belgenmeet waar je me gezien hebt. Maar niet echt de moeite eigenlijk. Dit is hoe ik er vorige week bijstond:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Looking good Milky-San


Mooie trainingen ook weer

 

[Loo]

Goede rug Milky, mooie aftekening, goed droog.
Je massa op midden en onderrug is goed, ik moet ook maar wat meer gaan deadliften zie ik al weer.

keep it up

 

[Milky]

Bedankt voor de reacties iedereen


Vrijdag 2 mei 2008

Leg Extension

3 lichte setjes (opwarming)


Smith Machine Squat

40 kg – 15 reps
75 kg – 10 reps
95 kg – 10 reps
115 kg – 8 reps
135 kg – 8 reps (spotter, pfft moeizaam vandaag)


Leg Extension

25 kg – 10 reps
37,5 kg – 10 reps
dropsetje:
52,5 kg – 8 reps
37,5 kg – 8 reps
25 kg – 8 reps
15 kg – 8 reps


Hack Squat met losse barbell

90 kg – 8 reps
120 kg – 8 reps (straps)
130 kg – 8 reps (straps)


Staande One Leg Legcurls

30 kg – 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links
45 kg – 10 reps rechts, 10 reps links
fullstack 55 kg – 10 reps rechts, 10 reps links
bij de eerste 3 setjes alle reps heel rustig en extra aanspannen


Liggende Legcurls

20 kg – 3 setjes van 10 rustige reps


Tot hier de benen, nu nog paar oefeningen voor andere spiergroepen:

Bench Press Apparaat

40 kg – 10 reps
60 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
fullstack 100 kg – 10 reps
fullstack + extra schijf, 110 kg – 10 reps


T-bar Shrugs

60 kg – 4 setjes, greep varierend per set en reps varieërend van 10 tot 20 reps per set¨


Dumbbell Side Raises

10 kg dumbbell – 3 sets van 10 reps, bij elke rep even vasthouden op toppunt


Preacher Curls EZ-bar

26 kg – 3 setjes van 15 reps


Triceps Cable Pressdowns

1 superset:

40 kg – 10 reps, direct gevolgd door:
50 kg – 10 reps, direct gevolgd door:
60 kg – 10 reps, direct gevolgd door:
70 kg – 7 reps, direct gevolgd door:
50 kg – 7 reps, direct gevolgd door:
30 kg – 8 reps


Cable Crunches

60 kg – 3 sets varieërend van 12 tot 15 reps


Sit-ups

2 setjes van 10 reps

 

[Sanca Saxon]

Pffff lekkere training!!!

Wanneer de 100kg leg extension?

 

[Milky]

Pffff lekkere training!!!

Wanneer de 100kg leg extension?

Klik om te verkleinen...

Volume was redelijk hoog vandaag ja. Ben er in gevlogen in het begin van de training. Weinig rust tussen setjes, maar het 2de stuk van mn training wel veel gerust, tussendoor beetje staan lullen. (vrijdagavond hé en was in het begin van mn training beetje wazig in mn hoofd door het (té) hoge tempo )
100 kg leg extension lukt mij niet met dat apparaat bij ons in de sportschool Loopt veel te zwaar... 2 weken geleden met oude schoolkameraad 's zaterdags eens in Leuven gaan trainen, daar wel fullstack Leg Extension gepakt (90 kg) Hangt dus veel af van apparaat tot apparaat heb ik de indruk

 

[SpprSi]

Nette trainingen en een goede fysiek melkmans! Wat zijn de doelen voor op korte termijn?

 

[Milky]

Nette trainingen en een goede fysiek melkmans! Wat zijn de doelen voor op korte termijn?

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Doelen op korte termijn ben ik zelf nog niet echt uit, maar misschien verras ik jullie nog wel eens




Dinsdag 6 mei 2008

BORST

Beetje opwarmen flyes en dumbbell press gecombineerd

16 kg dumbbells – paar rustige reps
24 kg dumbbells – paar rustige reps


Incline Dumbbell Press

30 kg dumbbells – 10 reps
37,5 kg dumbbells – 10 reps
40 kg dumbbells – 8 reps
42 kg dumbbells – 8 reps (spotter)


Bench Press in Smith

45 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps
95 kg – 10 reps
105 kg – 8 reps (spotter)
115 kg – 8 reps (spotter)

spotters hebben, naar eigen zeggen, bij de twee vorige oefeningen weinig moeten helpen, laatste reps gewoon beetje ondersteunen…


Dumbbell Flyes

16 kg dumbbells - 10 reps
20 kg dumbbells – 10 reps
24 kg dumbbells – 10 reps


TRICEPS

Supersets: Skullcrushers met EZ-bar + direct gevolgd door small bankdrukken met EZ-bar

26 kg – 10 reps + 15 reps
36 kg – 10 reps + 15 reps
36 kg – 10 reps + 15 reps
zou kunnen nog een setje, maar ben niet zeker…


Triceps Pressdowns (bovenhandse greep)

45 kg – 10 reps
55 kg – 10 reps
65 kg – 8 reps


Triceps Pressdowns (onderhandse greep)

30 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps


Dipmachine

60 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps


Dumbbell Triceps Extension boven hoofd

10 kg dumbbell – 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links
10 kg dumbbell – 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links



Sukkel sinds gisteravond met wat keel- en oorpijn. (Gisteren op het werk, ganse dag in de tocht gezeten, waarschijnlijk daarvan gekomen…) Had dus oorspronkelijk echt geen zin om te gaan, maar omdat ik gisteren ook al niet getraind heb, toch maar in de auto gesprongen en naar de gym gereden. Heb er geen spijt van, want was echt wel een lekkere training. Al hele tijd geleden bijvoorbeeld dat ik incline dumbbell press nog eens gedaan heb met 42 kg enz. …

 

[SpprSi]

Veel volume, ben je niet bang voor wat overkill?

 

[Sanca Saxon]

Veel volume, ben je niet bang voor wat overkill?

Klik om te verkleinen...

Hij gaat er toch aardig op.....


Al zou ik hier ook wel eens wel wat brutere gewichten voorbij zien komen af en toe

 

[Milky]

@ SpprSi: train tegenwoordig maar 3 à 4 keer per week, dus af en toe een hoog volumetraining is dan niet zo erg denk ik...


Training van Woensdag 7 mei 2008

One Arm Dumbbell Row

30 kg dumbbell - 10 reps rechts, 10 reps links
36 kg dumbbell - 8 reps rechts, 8 reps links
42 kg dumbbell - 8 reps rechts, 8 reps links
45 kg dumbbell - 8 reps rechts, 8 reps links


Rowing Machine (One Arm)

27,5 kg - 15 reps rechts, 15 reps links
27,5 kg - 12 reps rechts, 15 reps links
30 kg - 8 reps rechts, 8 reps links
30 kg - 10 reps rechts, 10 reps links


Halterroeien

100 kg - 10 tot 15 reps (onderhandse greep)
100 kg - 10 tot 15 reps (bovenhandse greep)
100 kg - 10 tot 15 reps (bovenhandse greep)


Lat Pulldown (breed handvat, tot op borst trekken)

50 kg - 12 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps


Lat Pulldown (V-handvat)

50 kg - 12 reps
60 kg - 10 reps


T-bar Rows

75 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps


Afwisselende Dumbbell Curl

16 kg dumbbell - 12 reps per arm
18 kg dumbbell - 10 reps per arm
20 kg dumbbell - 8 reps per arm
22 kg dumbbell - 5 reps per arm


Staande Curls EZ-bar

26 kg - 20 reps brede greep
26 kg - 20 reps smalle greep
26 kg - 20 reps brede greep
26 kg - 20 reps smalle greep


Preacher Curls EZ-bar

36 kg - +/- 10 reps
26 kg - 10 tot 15 reps
26 kg - 10 tot 15 reps
26 kg - 10 tot 15 reps


Cable Crunches

60 kg - 15 reps
60 kg - 15 reps
60 kg - 15 reps
60 kg - 15 reps