Nieuw en hulp nodig bij trainingsschema

[frans88]

Hallo allemaal,
Ik ben Frans en ik heb wat hulp nodig bij met mijn trainingsschema. Ik ben 20 jaar, 1.79m lang en weeg 69 kg. Mijn vetpercentage week ik niet maar het is iig redelijk laag, ik denk ongeveer 7%. Ik train mijn spieren al ongeveer 2 jaar, 2-3 uur in de week. Tot nu toe zat er echter nog niet veel regelmaat in.
Mijn doel is niet om nog veel gespierder te worden, ik wil niet meer dan 72 kg wegen, maar om pezig gespierd te worden als dat kan. Of anders dat mijn spieren niet veel groter worden maar wel beter (sterken, meer herhalingen etc.) worden.
Op dinsdag en donderdag heb ik karate trainingen die redelijk vermoeiend zijn. Op die dagen wil ik dus niet nog meer sporten. Verder doe ik elke week nog wat lenigheidsoefeningen en ga ik een keer joggen. Daarnaast wil ik dan nog ongeveer 3 uur per week aan spieroefeningen besteden.
Zelf dacht ik elke week een uitgebreide set aan oefeningen te doen en in plaats van 3x12 of 3x15 in een keer tot het uiterste door te gaan (40-50x). Maarja, ik heb zelf niet zoveel verstand van fitnessen dus hopelijk kunnen jullie mij een beetje helpen. Elk advies is meegenomen .

 

[luppie]

Als spieren iets groter worden neemt dat ook gewicht mee.
Dit kun je niet voorkomen

 

[dannl123]

Ik neem aan dat je in een bepaalde gewichtsklasse wilt blijven? Dan zijn er 3 opties:
- Je kan nooit veel meer gespierd worden dan nu. Zoals luppie zegt.. meer massa = meer kg's
- Je kan wel gespierder worden, maar dan moet je vet% belachelijk laag zijn. En ik denk niet dat je dat een lange periode vast kunt houden (minder eten = minder energie = minder kracht)
- Je gaat een gewichtklasse omhoog en je kan een stuk meer bereiken qua spiermassa. Meer massa = meer kracht

 

[frans88]

Het is niet dat ik in een bepaalde gewichtsklasse wil blijven maar dat ik liever niet super gespierd wordt maar wel sterker wil worden. Ik weet alleen niet of dat kan. die 72 kg is zomaar een getal, gewoon een paar kilo meer dan dat ik nu weeg kan wel maar niet veel meer.
Natuurlijk kan ik mijn gewicht laag houden door niet extreem veel te eten. Maar als ik dan een training doe die voor massa opbouw is bedoelt schiet ik er (denk ik) niet veel mee op. Wat ik wil is een training gericht op duurkracht en snelheid.
Zelf dacht ik dat het misschien een idee was om te oefenen zonder sets. Dat doe ik altijd als ik opdruk, dan ga ik in een keer door totdat ik niet meer verder kan.

 

[dannl123]

Ah, dat maakt het al een stuk makkelijker. Theoretisch gezien: ga trainen en gainen tot je tevreden bent met je lichaam. Ga daarna op onderhoud eten. Dan kan je trainen wat je wilt, maar massa winnen zal je niet meer doen. Kracht winnen zonder lichaamsgewicht winnen is mogelijk, maar tot een bepaald niveau. En er gaat veel tijd in zitten.

Wat betreft de trainingsmethode: kan van alles zijn. Kijk eens in de sticky's en kies een leuke uit. Post hem hier en er zullen wel mensen zijn die hem voor je willen beoordelen. Dat geen-sets-geen-rust verhaal lijkt me niet nodig.

 

[UnCompress]

Als ik dat zo lees moet je aan fitness beginnen, daar is ook een forum van. Denk dat je daar meer aan hebt.

 

[Dressed Black]

Hier een programma voor gevechtsport, dat ik zelf succesvol toegepast heb, alles tot falen (= laatste rep is laatste rep).
Voer deze programma's 2 x per week uit. Opletten dat je steeds een goede opwarming van 3 sets (1e:10 reps/2e 5x/3e 2 x) hebt elke keer je een andere spiergroep aanspreekt, deze worden uiteraard niet tot max uitgevoerd.



Fase 1
Basisschema Krachttraining

Pure techniektraining
Volledig herstel
40-70% RM1
3-6 weken

Squat 3*15
Bench Press barbell 3 *15
Shoulder Press (shoulder presses steeds voor het hoofd) 3* 15
Seated Row 3* 15
Lat Pull Down ( lat pulls steeds voor het hoofd) 3* 15
Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen 3* 15

Fase 2
Krachttraining spiermassa

0-80% RM1
Onvolledig herstel c.q. spiervermoeidheid
Normaal bewegingstempo!!!
4-8 weken*

Squat (kniebuigen) 3*8-10
Bench Press barbell 3 * 8-10
Shoulder Press 3*8-10
Seated Row 3*8-10
Lat Pull Down 3*8-10
Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen 3*8-10

Fase 3
Maximale Krachttraining

80-100% RM1
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-8 weken*

Squat 3*4-6
Bench Press barbell 3 * 4-6
Shoulder Press 3*4-6
Seated Row 3*4-6
Lat Pull Down 3*4-6
Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen Evt met verhoogde weerstand

Fase 4
Powertraining

Minder zwaar dan maximale krachttraining (50-70% RM1)
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-8 weken

Squat 3*4-6
Jump squat los 3 * 4-6
Bench Press barbell 3 * 4-6
Shoulder Press voor 3*4-6
Seated Row 3*4-6
Lat Pull Down 3*4-6
Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen Evt met verhoogde weerstand