Nieuw trainingsschema

[Joly]

Nou naar aanleiding van mijn vraag over m'n hamstings/glutes mijn trainingsschema onder hande genomen. Wat vinden jullie ervan..

Alles 3x 12-15reps

Maandag, Woensdag, Zaterdag; benen/billen

- Jump squat
- Plie dumbbell squat
- Lunges dumbbell
- Stiff-legged Deadlift
- Goodmornings
- Butt-lift
- Hyperextensions
- Calf raises

Dinsdag, Donderdag, Zondag; rug/schouders/borst/biceps/triceps

- One arm dumbbell row
- Bent over row
- Shoulder press
- Schruggs
- Push-ups
- Incline dumbbell press
- Bent arm dumbbell pullover
- Alternate bicep curl
- Triceps extensions
- Dips

En dan na elke training nog een core-training in circuitvorm.

Nou ik heb hem pittig gemaakt, maar verandering zal denk ik wel goed doen.. hoop ik dan

Klik om meer te lezen...

 

[Lichtgewicht]

Ik zou ik 4 dagen in de week trainen i.p.v 6 vooral omdat je nog die core-training gaat doen.

 

[Joly]

Maar dat zou betekenen dat ik dan maar 2 maal in de week mijn spiergroepen train, ik vind dat wat weinig... 3x per week naar mijn mening kan pas goed resultaten boeken, of denk ik dan nu verkeerd?

 

[Lichtgewicht]

Ik vind dat 1 keer in de week voldoende is voor spiergroepen vooral als je begint, en dan dagen specifieker maken voor bepaalde spiergroepen.
En 3 keer per week (als je mits goed je vol inzet) benen hou je zoiezo niet vol

 

[Joly]

Maar wie zegt dat ik beginner ben, ik zie wel... alleen met hard werken kun je resultaat bereiken. And I'm not a quitter... quitters never win

 

[AbFab]

Waarom vraag je dan advies?

 

[mack10]

Dit is overkill, als je altijd tot SPIERFALEN gaat.
De vraag is: hoeveel intensity gooi je in elke training?

 

[Mascha]

vattum niet helemaal.... je schrijft in je andere bericht..

"Maar wat wil ik nu, meer definitie... mooie billen, strakke hamstrings. Ik train nu gesplits. 6x in de week verdeeld over lower- en upperbody. Ongeveer per dag 6 a 7 oefeningen met halters, zo zwaar mogelijk zodat setje 3 vaak met moeite uit te voeren is. Hiervoor richt ik mij op 15 herhalingen per set.

Toch blijft mijn gewenste resultaat uit, ik wil ronde appeltjes en strakke benen (van achteren) mijn quadriceps zijn wel redelijk ontwikkeld en zou deze liever niet "dikker" willen hebben.

je schrijft het toch eigenlijk al zelf? per dag 6 a 7 oefeningen, 15 herhalingen....en het gewenste resultaat blijft uit....

Denk als je het over een andere boeg moet gooien, kijk je zegt wel dat je je bovenbenen niet dikker wil hebben maar als je toch een klein beetje spiermassa erbij bouwt en daarna pas alles plyo`s doet zal alles veel strakker zijn en valt dat kleine beetje spiermassa niet eens op.

je doet plyo`s en dat 3x per week, dat is inderdaad overkill.

Je ziet dit helaas heel erg veel, meiden die denken dat hun benen te dik zijn en die gaan alles eraan doen om die slanker te krijgen, weinig eten met als gevolg dat de spieren opgevreten worden...met als gevolg slappe lege benen (wil niet zeggen dat jij dat heb..) en een huid die niet mooi strak om de benen zit...
dus gooi het eens om en ga een tijdje gewoon flink zwaar en kort trainen en je zal zien dat er een verandering in zit...

tevens je schrijft dat je voeding oke is... wil je die ook plaatsen want niet om het een of ander maar vaak schort hier ook genoeg aan...

 

[Joly]

Hallo allemaal, als eerst nog bedankt voor het reageren.

Ik hoor het al, ik ben naief bezig... ik ga geen doorgewinterde BBsporters hier tegenspreken. Advies is altijd welkom, iets om aan te horen en om over na te denken. En "eventueel" er iets mee te doen

Zoals ik al eerder aangaf ben ik nieuw hier, daarnaast niet zo nieuw wbt sporten.. in het verleden veel gesport in de sportschool, veel gaan.. zo 6x in de week en dat doen wat ik leuk vond. Spinning, club power, zumba, cardio, gewichtoefeningen.. niet zozeer doel voor ogen, maar gewoon omdat ik sporten fijn vind. (wbt die quads, ze zijn niet "dik" ofzo.. maar genoeg ontwikkeld ten opzichte van de rest.. denk overhouden van veel spinnen/fietsen ofzo, weet t ook niet zo goed)

Sinds een jaar ga ik minder daar naar toe, soms ook weken niet... omdat dit voor mij onmogelijk is ivm werken en alleenstaand moederschap. Verder wel altijd thuis aan oefeningen gedaan, dus met dumbbell, barbell, ik heb ook een loopband staan. In de tussentijd veel getraind voor hardloopwedstrijdjes etc.

Misschien ben ik in jullie ogen dan ook wel een beginner als ik nu serieus aan mijn benen cq totale lichaam wil gaan werken. Ik heb inmiddels veel gelezen en ik weet voeding zegt alles, persoonlijk vind ik dat ik erg healthy eet en ik denk dat ik wel rond de 1800/2000 kcal schommel zo per dag.

Door de vele info die ik hier afgelopen dagen hier heb opgesnoven wordt de drang om er iets mee te doen steeds groter.. I'm getting motivated. Ik heb gelezen over cutten en denk realistisch gezien dat het probleem dat ik met benen/billen heb idd gewoon met vet te maken heeft.

Dus met mijn neus op de feiten... mijn bf verlagen en niet zo idioot doen met zoveel oefeningen. Ik heb mij voorgenomen vandaag mijn voeding onder de loep te nemen en dan de richtlijnen van de cut aan te gaan houden. Dus vandaag zal ik ergens mijn voedingsschema posten.

Verder zou ik dan wel wat hulp kunnen gebruiken bij het maken van een goed KT schema voor hierbij. Altijd tot spierfalen is niet goed, plyo's nu ook niet echt.. ik lees kort en explosief. Zou ik de splitsing van body dan maar niet meer doen en meer een fullbody schema 3x in de week doen? Als ik daarnaast ook nog 4x cardio doe, is dat dan voldoende. Of toch maar die splitsing aanhouden en kort en krachtig.. maar is dat dan meer gewicht minder herhalingen? Of wat moet ik mij hierbij voorstellen?

Ok flink verhaaltje liefs!

 

[Joly]

Voor wie het nog leest .. voedingsschema staat gepost onder de sectie voeding.

 

[Joly]

Nou denk dat ik hem wel heb... ik kan geen afstand van squat, lunge en deadlift :/ dus die houd ik erin.

Ik ga mn workouts terubrengen van bijna elke dag naar 3x in de week.. wel moeilijk hoor verplicht rusten tussendoor. Dus dat wordt dan full-body, wil toch 3x per week mijn spiergroepen doen. De core workout vind ik erg prettig dus die wil blijven doen na m'n oefeningen. Na de KT nog 35 minuten cardio, hiervoor heb ik mn hartslag berkend. Heb ik ook nog een vraag over, maar komt zometeen. En dan op een rustdag ook nog een cardiotraining.
Ben ik toch nog 4x in de week met sporten bezig.

Dus dit is hoe ik het wil gaan doen:
maandag/woensdag/vrijdag Fullbody, iets meer gewicht en dan gaan tot 3 setjes van 10/12reps.

- squat
- lunges
- deadlift
- bent over row
- push ups
- shoulder press
- kick-backs
- bicep curls

Hope it will work out for me


Dan nog even cardio en mijn hartslagzone... mijn rusthartslag ligt tussen de 45/50 in. Nu heb ik uitgerkend welke harslagzones voor mij zouden moeten werken.
60% = 140
70% = 155
80% = 170

Als ik alleen van mijn max.hartslag = 202 uitga kom ik op andere getallen uit:
60% = 120
70% = 140
80% = 160

Welke hartslag adviseren jullie mij om aan te houden, de eerst berekende? en dan op 70%?

 

[Mascha]

oke en waarom niet gewoon een split zodat je iedere dag iets te doen heb??
waarom dan nu fullbody?

 

[Joly]

Omdat eerder werd gezegd dat dat teveel van het goede zou zijn :s ... ik weet ook even niet zo goed wat nu goed voor me is.

---------- Post toegevoegd Wed 11 Jul 2012 om 18:32 ----------

en mss mist mijn lichaam iets van rust, zou dat kunnen? plateau idee? omdat ik al zolang bijna elke dag sport?

 

[Fluevog]

zou best kunnen, ik doe 3 x pw fill body en deed bijna elke dag cardio zoals taebo, zumba, fietsen, maar moest even pas op de plaats nemen vanwege wat gezondheidsdingen. Ik heb de calorieen ook iets opgeschroeft......en ineens wordt de buik en alles strakker, echt heel tof Ik blijf 3 dagen knallen in de sportschool en de andere dagen hele rustige beweging, voorlopig werkt dit beter dan 6/7 dagen sporten In rust bouw je je spieren ook op

 

[November]

I'm not a quitter... quitters never win

Klik om te verkleinen...

You go girl! Impressive schematje! Zorg wel voor je rust! Ik merk dat ik daar nog de meeste moeite mee heb

 

[Joly]

Haha welke, het eerste of het tweede schemaatje

Ok... 3x in de week kan best werken, mijn kcal inname is nu ook lager dan normaliter. Daar zal mijn lichaam ook wel aan moeten wennen denk ik, ben benieuwd wat deze nieuwe impuls met mijn lichaam zal doen.

 

[Bodychick]

Idd ik zou niet 6x in de week trainen, veel te weinig rust.. In rusttoestand groei je juist!