Nos' rebuild na cut

[Nosferatu010]

Na ongeveer 4 en halve maand bezig te zijn geweest met cutten (zie: http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=260546 ) ben ik ook wat spiermassa kwijt en vooral kracht. Vooral na de buikgriep tijdens de cut is het zwaar minder geworden. Ik heb nu 3 weken "vakantie" gehad en ga nu weer opbouwen. Ik kopieer ff wat ik dus ga doen (Rippetoe)

**Means this is OPTIONAL**

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

Die bent rows zijn voor mij dus barbell rows
Ik heb mijn doelen gezet qua gewicht wat ik minimaal weer willen kunnen doen zoals voor de cut, en dat over 8 weken. Mijn squat was btw niet echt goed maar goed, wie weet wat er gaat gebeuren in de komende 8 weken. Verder heb ik mijn voedselschema uitberekend rond de 3200 kc. Ik wil namelijk niet zwaar gaan bulken maar ff kijken hoe ver ik kom hier mee. Met de bulk zat ik op 3500 kc en kwam snel veel vet aan ook, dus vandaar dat ik het nu wat lager zet.

Mijn schema qua gewichten
dag A
Squat: 55 kilo naar 110, elke keer 5 kilo meer vanaf de 55. De squat op dag B doe ik hetzelfde gewicht als op dag A.
BP: 87,5 kilo naar 115 kilo, elke keer 2.5 kilo meer
DL: 95 kilo naar 150, elke keer 5 kilo meer
Dips: Ik begin zonder extra gewicht, maar na elke 2 x ga ik er 5 kilo aan een touw bij hangen. (hopelijk , misschien is het wel iets te enthousiast)

dag B
Squat: zie squat dag A
Military: 45kilo naar 72.5
BBrow: van 65 kilo naar 120 kilo
Chins: zie dips dag A

Ik heb dus alles terug gerekend naar een relatief laag gewicht, maar aangezien ik weer soort van opnieuw begin en in 8 weken weer op mn eigen max wil zitten denk ik dat het wel mee valt. Lekker rustig aan beginnen en uiteindelijk hopelijk weer "beesten".
En als het schema na 8 weken nog lekker loopt stop ik er niet meteen mee natuurlijk. Alles er uit halen wat er in zit.
Elke week ff een update zowiezo, opmerkingen en tips zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Nosferatu010]

Deze week alle doelen behaald (A-B-A) en ik denk dat ik het niet eens zo gek heb uitgerekend allemaal. Woensdag kon ik alleen geen squat doen aangezien ik de maandag er voor na 3 weken niksen me benen echt goed gesloopt had Voelde me benen nu net nog steeds een beetje maar ja, gewoon gaan als het gaat. Met bankdrukken voelt het allemaal wel redelijk zwaar weer aan, net ging de 3e set van 90 best zwaar. Ik heb het idee dat komende woensdag de 92.5 nog best een uitdaging gaat worden. Maar goed ik laat me niet kennen door een paar k*tgewichtjes dus vol goede moed naar de volgende week
Was maandag al begonnen met mn pot creapure ongeveer 5 gram per dag, vanaf morgen 3 gram per dag (1 schepje) en dat zou voldoende moeten zijn. Hopelijk krijg ik geen vochtpens van die zooi want op de een of andere manier gaat alles altijd daar zitten.

De groeten!

 

[Nosferatu010]

Vorige week weer alle doelen behaald, vond het met de military presses wel makkelijker gaan dan de week daar voor. Ben ondertussen weer 3 kilo zwaarder (crea) en merk dat ik het nu langer begin vol te houden. Merk bij de squats en bankdrukken wel nog dat ik alles redelijk berekend heb want ik vind t vrij pittig nog. En met deadliften merkte ik dat mijn onderarmen tijdens de cut veel hebben ingeleverd. Met 105 kilo al moeite om het vast te houden
Doelen deze week:
squat: 75
bankdrukken: 97.5
deadlifts: 115
Dips: + 10 kg extra
military: 52.5
bbrow:80
chinnen: +5 kg extra

 

[Stephen Graham]

Gewoon consequent blijven door deadliften zonder straps. Gaat het vanzelf beter.

 

[Nosferatu010]

Gewoon consequent blijven door deadliften zonder straps. Gaat het vanzelf beter.

Klik om te verkleinen...

Ja toch, gewoon volhouden. Heb ook grippers waar ik nooit wat mee gedaan heb

Deze week is alles weer gelukt, alleen de chinups ben ik iets te enthousiast mee in het schema denk ik. Triceps kunnen het extra gewicht wel hebben maar de biceps vinden het toch niet zo leuk als de triceps. Dus denk dat ik voor de chins het schema wat milder maak. Borst blijft net als vorige week een uitdaging, schouders komen goed mee. Ben alleen niks zwaarder geworden, dus denk dat ik toch iets meer dan die 2 gram creatine ga nemen. Er blijft tenslotte altijd wat over dat niet goed oplost dus denk dat ik het dubbele ga nemen.

Doelen komende week:
Squat 80
Bankdrukken 100
Deadlift 120
Dips +10
Miltary 57.5
BBrow 90
Chin +10 maar dat moet ik nog zien

 

[Nosferatu010]

Deze week alles weer gehaald volgens schema, maar zoals ik al dacht met chinnen gaat dat niet lukken. Dus toch iets te positief geweest (maar het had wel tof geweest )Morgen weer ff wegen.

Doelen komende week:
Squat 90
Bankdrukken 105
Deadlift 130 (Ik haal de grippers maar weer te voorschijn)
Dips +15
Military 60
BBrow 95
Chins heb ik het maar niet over

 

[Nosferatu010]

Maandag zat ik niet lekker in mijn vel tijdens trainen, bankdrukken zou ik 102.5 doen maar kon de sets niet af maken (3x). Besloot hetzelfde gewicht maar voor vandaag te bewaren en dat ging goed, op de laatste herhaling in de laatste set na. Verder alles weer gehaald en ik merk dat squatten me op de een of andere manier steeds makkelijker af gaat. Onderarmen benen het nog niet bij met de deadlift maar er zit wel vooruitgang in dankzij de gripper.

Doelen komende week:
Squat 95 (maar zit te denken gewoon 100 te gaan proberen)
Bankdrukken 105
Deadlift 135
Dips +20
Military 65
BBrow 105

 

[Nosferatu010]

Einde is in zicht, nog 2 weken te gaan en dat is wel te merken ook.
Sommige dingen gaan steeds moeizamer vooruit, maar bij de benen zit de rek er voorlopig nog wel in. Daarnet met barbell rows maar 1 set van 105 gedaan en laatste herhaling deed ik maar niet, had wel wat langzamer opgebouwd naar die set toe omdat ik het niet vertrouwde. Beetje pijn in mijn rug afgelopen dagen. Maar ja ik ga lekker chillen dit weekend, niks doen wat mijn rug belast. Voor de rest alles wel gehaald min of meer. Met benen ben ik nu eigenlijk sterker dan voor de cut, hou het veel beter vol
Eind van het jaar denk ik wel 150 te kunnen squatten minimaal, deadlift 200 hoop ik. Ik drink nu een halve liter melk meer per dag, maar moet denk ik nog wat extra hebben. Creatine pakt goed voorlopig dus ik stop er nog ff niet mee.

Doelen komende week weer:
Squat 105 (110 moet lukken vrijdag)
Bankdrukken 110 (zit er waarschijnlijk niet in maar goed zie wel)
Deadlift 145
Dips +25
Military 67.5
BBrow 110 (gaat moeilijk worden)

 

[Nosferatu010]

Maandag was de sportschool dicht, dus 1 training gemist.
Wat ging er goed deze week?
Squats-110 ging goed
Dips-was wel zwaar maar t lukte
Military-idem
BBrow-idem

Bankdrukken.. Nope zat er echt niet in, blijf echt hangen bij die 105 van vorige week. Bij opwarmen met 70 liep er nog een mong**l tegen de bar aan ook.. "sorry"
Deadlift.. deed net 130 om daarna 140 te pakken, ging goed, maar bij de 140 voelde ik pijn in mijn rug komen dus ik stopte er maar meteen mee na de eerste rep. Had het wel gekund een hele set, maar ik neem liever geen risico. Volgende week beter

Dus ff alles op een rijtje (en als alles goed gaat, en dat gaat het gvd)
Mijn doelen - Wat heb ik gehaald
Squat: 110 - 120 (gaat me wel lukken)
Bankdrukken: 115 - 105
Deadlift: 150 - 140 (gaat ook wel lukken)
Dips: +25 - +25 nou ja,26 weegt die dumbbell:careface:
Military: 72,5 - Wil niet negatief doen maar gaat 70 zijn
BBrow: 120 - 110 nog maar een keer, om veilig te zijn.
Chins: ok, was te enthousiast hier mee, doe ze voorlopig wel lekker zonder extra gewicht.

Denk dat ik nog een week of misschien 2 extra nodig heb om al mijn doelen behaald te hebben. Met de benen gaat het beter dan verwacht, squats zijn sterker dan vóór de cut
Nou ja, zie wel hoe het loopt allemaal. 1 of 2 weken extra rippetoe is niet zo'n probleem.