Optifibers Log

[Optifiber]

Ik train reeds een jaar nu, en lees hier al een jaar mee op DBB. Heb hier enorm veel bijgeleerd en in de praktijk toegepast. Nu ga ik hier dus ook een log bijhouden, vooral om tips en tricks van degene met ervaring hier te krijgen.

Stats momenteel: 1m79, 77 kg, bf weet ik niet juist maar gok rond de 13%.
Voeding zit wel goed, met een serieus voedingsschema en 5 maaltijden per dag. Maar het is duidelijk dat er nog enige kilo's op dat frame bij mogen.
Enkele krachtstats: bench(80kg) deadlift(115kg) squat(80kg)

Sommigen zullen misschien opmerken dat die squat aan de lage kant is en gelijk hebben ze, die benen daar is nog serieus wat werk aan. Daarom sedert kort 2x in de week squat!


Vandaag dus benen-schouders (wel met serieuze verkoudheid maar dat mag geen uitvlucht zijn!!)

Benen

squat:
10X60
10X70
8X70
6X80

leg press
10X120
10X140
8X160
6X180

seated calve raises
12X20
12X25
12X25


Schouders

dumbbell shoulder press
10X16
10X18
10X20

bend overs side raise
10X10
10X12
10X12

side raises
10X10
10X12
10X12

dumbbell shrug
10X26
10X28
10X32

barbell shrug (achter rug)

10X47
10X67
10X80

nog wat buikspieren

Klik om meer te lezen...

 

[4 Myself]

succes met je log en met je trainingen! train je op massa?

 

[Optifiber]

Ja, maar graag zou ik toch mijn definitie nog behouden die ik nu heb. Doel is om volgend jaar 80 kg te wegen met een nog iets lager vetpercentage. (pics volgen nog)

 

[Ano_43562]

ga zo door!

 

[Optifiber]

Vanmorgen depri-moment op de weegschaal, door 2 dagen ziekte 2 kg kwijt.

Vandaag ondanks 3 uurtjes slaap vannacht (baby-toestanden) toch gaan trainen. No pain no gain weet je wel.

Rug

deadlift

8x50
8X70
8X90
6X100
5X110

lat pulldown

10X52
10X59
10X66

BOR (liggend op bankje heuphoogte)

10X37
10X47
10X57

cable row

10X50
10X60
8X65


Triceps

3X10 dips

triceps extension

10X45
10X50
10X55

Barbell lying triceps extension (ez-stang)

10X17
10X21
10X25


buikspieren


Morgen dagje rust en proberen die verloren kilo's er terug bij te vreten!

 

[Optifiber]

Training van gisteren

Borst


bench press
10x60
10x70
10x75


incline bench press
10X40
10X50
10X55


flyes
10X14
10X16
10x18

incline db press
10x16
10X18
10X20


Biceps

db curl
12X12
10X14
10X16

bb curl (ez-stang)

10X27
10X37
8X42


buikspieren

 

[Blad]

Nette bench man!

 

[Ano_43562]

Mooie chest!

 

[Optifiber]

Thx, borst trainen is altijd men favoriet geweest en toch heb ik het gevoel wanneer ik in de spiegel kijk dat borst achterop hinkt

 

[Optifiber]

Ok vandaag terug gaan trainen ondanks oorontsteking met antibiotica als gevolg. Resultaat: training viel mee, maar zweten niet normaal. Ik hoop dat ik al die ziektekiemen uitgezweet heb nu!!


Benen

geen squat vandaag, wegens continu bezet van squatrek

leg press
12X120
10X150
10X180

extension
12X30
10X35
10X40

hack squat
10X30
10X35
10X40

curl
10X35
10X40
8X45

seated calf raises
12X20
10X25
10X25

Schouders

side raises
12X10
10X12
10X12

db shoulder press
10X18
10X20
8X22

bend over side raises
12X10
10X12
10x12

db shrugs
12X26
10X30
10X34


buikspieren


En nu goed rusten en proberen van die verdomde oorontsteking af te raken!!

 

[Grotesuriman]

netjes goeie training man

 

[Optifiber]

Vandaag was een waardeloze training, na 20 min was al mijn energie op. Ik wijt het aan het ziek geweest zijn, of dat vuile gif dat ik nog steeds moet slikken (antibiotica). Heb er mij toch doorgesleurd.

Rug

deadlift
10X50
8X70
8X90
6X100

pulldown
10x40
10X50
10X60

cable rows (brede grip)
10X50
10X60
10X65

Triceps

bb lying extension

12X17
10X21
10X21

3X10 dips

buikspieren

Voor de rest hoeven aan deze training geen woorden vuil gemaakt worden, move on naar de volgende!!

 

[Ano_43562]

vette rug workout!

 

[Robke78]

lekkere training kerel !

 

[PrinceVegetta]

Dit is een solid log...maar ik had een vraagje...waarom die je geen oefeningen voor hamstrings? i vind 4 oefeningen die de quads extra hard traint wel een beetje teveel voor 2x per week....i zou liever op eerste dag bene bijvoorbeeld 5x5 squats + leg extensions+leg curls en dag 2 doe je font squats 4x6-10 en leg press +stiffleg deads maar niet zwaare sldl maar voor stronge stretch in de hamstring..gwn een advice! succes verder met deze super log!

 

[Optifiber]

Dit is een solid log...maar ik had een vraagje...waarom die je geen oefeningen voor hamstrings? i vind 4 oefeningen die de quads extra hard traint wel een beetje teveel voor 2x per week....i zou liever op eerste dag bene bijvoorbeeld 5x5 squats + leg extensions+leg curls en dag 2 doe je font squats 4x6-10 en leg press +stiffleg deads maar niet zwaare sldl maar voor stronge stretch in de hamstring..gwn een advice! succes verder met deze super log!

Klik om te verkleinen...

Als je leg curl doet train je toch hamstrings en bij deadlift pak je ze toch ook aan?

 

[Grotesuriman]

Als je leg curl doet train je toch hamstrings en bij deadlift pak je ze toch ook aan?

Klik om te verkleinen...

klopt helemaal

 

[Optifiber]

Training van gisteren

Borst

Voor deze borsttraining eens niks van benchen, vooral om er eens afwisseling in te steken en ook op aanraden van 3XL om er eens cable flyes in te steken als volwaardig deel van de training. En ik moet zeggen, ik had echt het gevoel na afloop dat ik die borst goed aangepakt had!

Db press
12X20
10X22
10X24

Incline db press
12X20
10X22
10X22

Cable flyes staand (hoog)
12X25
10X30
10X32.5

Cable flyes staand (laag)
12X20
10X25
10X25

Biceps

Db curl
12X14
10X16
10X16

Bb curl (ez)
12X27
10X31
10X31

Nog een paar setjes squat, met een max van 70 kg (slechts)

 

[Grotesuriman]

goeie training hoor

 

[CoachDO]

Lekkere training, doe zo verder.