Plorkies logboek

[Plorkie]

Mijn stats:

Leeftijd: 21
Lengte: 1,96m
Gewicht: 116kg
Vetpercentage: 23%, (door gare soehne weegschaal, moet een goede huidplooi dinges doen)
Lean mass: 116 / 123 * 100 = 94kg, nog steeds volgens gare weegschaal
BMR: 2198 * 1.55 = 3406calorieen per dag

Doelen:

Voor Kerstmis 2008:

1. Vetpercentage van 15% behalen
2. Ketose dieet volhouden

En dat is het dan zo'n beetje. Hierna ben ik van plan te gaan bulken. Maar daar zal ik mijn doelen later van opstellen.

Dieet:

Ontbijt:

• 4 eiwitten (15,5 prot, 1 carb, 0 fat, 70kcal)
• 2 eetlepels olijfolie (0 prot, 0 carb, 20 fat, 177kcal)
• 50gr mayonaise (1 prot, 1 carb, 40 fat, 371kcal)
• Whey Shake (27 prot, 0 carb, 0,3 fat, 103 kcal)

Bak het geheel tot een omelet (-wheyshake ofc ). Wheyshake neem ik om snel wat eiwitten aan mijn spieren aan te voeren.

2e ontbijt:

• 150gr kipfilet (34,2 prot, 0 carb, 0 fat, 150kcal)
• 2 eetlepels olijfolie (0 prot, 0 carb, 20 fat, 177kcal)
• 50gr walnoten (7,2 prot, 6,1 carb, 31,3 fat, 347kcal)

Bak de kipfilet in de olijfolie.

Lunch:

• 150gr tonijn (40prot, 0 carb, 0 fat, 169kcal)
• 50gr mayonaise (1 prot, 1 carb, 40 fat, 371kcal)

Postworkout:

• Whey Shake (27 prot, 0 carb, 0,3 fat, 103 kcal)

Avondeten:

• 150gr kipfilet (34,2 prot, 0 carb, 0 fat, 150kcal)
• 200gr roerbakgroenten(4 prot, 6carb, 1 fat, 50kcal)
• 3 eetlepels olijfolie(0 prot, 0 carb, 30 fat, 265kcal)

Voor het slapen:

• 500gr kwark(50prot, 15 carb, 0,5 fat, 265kcal)

TOTAAL: 241.1 prot, 30.1 carb, 165 fat, 2591 kcal

Toelichting dieet:

Het doel van dit dieet is om in ketosis te komen. Normaal gezien gebruikt je lichaam koolhydraten als brandstof, in ketosis is het aantal koolhydraten zo laag dat je lichaam genoodzaakt is om vet te gaan gebruiken als zijn primaire brandstof.

Ik heb getest of ik in ketose zit met ketostix, de uitslag was middelmatig paars, dat betekent dat ik in ketose zit. Je kan het ook voelen op het begin, beetje duizelig en futloos gevoel en heel erg veel zin om een heel brood in je eentje naar binnen te werken, maar op het moment voelt het als een constante energie stroom zonder veel pieken en dalen, en vind ik het geen onprettig gevoel. Cardio gaat alleen wel wat minder, laag glycogeen gehalte in spieren.

Op zondag doe ik een refill day. Dan eet ik wat minder vetten en wat meer koolhydraten om mijn spieren weer te vullen met glycogeen voor de zware maandag , ik wordt er wel een beetje hyper van..

Ik zit bijna 1000 kcal onder mijn BRM, beetje griezelig, maar tot nu toe ben ik geen kracht verloren, en heb ik alleen voortgang gemaakt op mijn lifts. Zodra dit stopt, voer ik het aantal kcal op.

Aangezien het vitamine gehalte nogal laag is in mijn dieet, neem ik nog een vitamine supplement om deze op pijl te houden.

Workout:

Gebruik op het moment het Bill Starr 5*5 schema, een hoop mensen zeggen dat dit niet geschikt is voor verlies van vet, maar ik ben van de mening dat je met dit soort schema's je metabolisme op pijl houd en zelfs hoger brengt, en het is ook een goede check om te kijken of er spierverlies optreed. 3 Keer in de week squaten is alleen wel een klap op je benen vooral als je aan het cutten bent (mijn ervaring), maar ik ben er inmiddels aan gewend.

Hiernaast doe ik ook nog HIIT, 30 seconden sprint, 1 minuut lopen. Totaal voor zo'n 20 mins.

Op dit moment zijn dit mijn max's:

Squat:

• 120 * 1
• 105 * 5

Benchpress:

• 65 * 1
• 55 * 5

Deadlift:

• 170 * 1
• 140 * 5

Bendover row:

• 70 * 5

Incline Bench

• 45 * 5

Incline bench gaat niet lekker, maar voor de rest ben ik wel redelijk tevreden, vooral mijn deadlift

Voortgang tot nu toe.

Ik weeg mezelf iedere week. Tot nu toe is het als volgt gegaan:

3/08/2008: 123.5 (wake up call)
10/08/2008: 122
17/08/2008: 121.5 (Invoering ketosis dieet)
02/09/2008: 119
09/08/2008: 116.9

Ik vind mezelf wel snel omlaag gaan de laatste paar weken. Dus misschien ga ik maar wat meer eten. Heb geen kracht verloren.

Kwa zichtbaar vetverlies zie ik de meeste verandering in nek, gezicht, bovenbenen en armen, buik lijkt ietsje kleiner, spieren in armen zijn meer zichbaar als voorheen.

Klik om meer te lezen...

 

[Luppie]

Goed bezig. Je borst training loopt alleen at achter net als bij mij.
Maar dat kan gewoon in je zitten. Dus op dat gebied wat pech hebben.
Maar dit wil niet zeggen dat het niet goed groeid. Want in de gym krijg ik altijd te horen van wow zo'n borst en en zo'n lichte bench, hoe kan dat ik druk 50kg meer en heb nog een platte borst en dan moet ik toch wel ff grijnzen

 

[Grotesuriman]

succes met je log en je hebt een mooie deadlift-max

 

[Plorkie]

Want in de gym krijg ik altijd te horen van wow zo'n borst en en zo'n lichte bench, hoe kan dat ik druk 50kg meer en heb nog een platte borst en dan moet ik toch wel ff grijnzen

Klik om te verkleinen...

Ik heb in vergelijking met de rest van mijn lichaam ook een borst die redelijk in proporties is met de rest van mijn lichaam. Heb wel lange armen (komen tot onder mijn heupen), misschien dat dat er wat mee te maken heeft, en misschien is daarom ook mijn deadlift max wat hoger, aangezien je dan wat minder hoog hoeft te tillen.

 

[Plorkie]

Had vrijdag moeten trainen, maatje voelde zich niet goed dus maar verplaatst naar zaterdag ochtend. Had zaterdag ook maar mijn refill dag gemaakt dus goed stevig ontbeten. 75gram havermout + 4 eieren en een shake. 2 uur later begonnen aan training en voelde me energiek.

Begonnen met squaten.

50 * 5
65 * 5
75 * 5
90 * 5
105 * 3
75 * 8

Ging lekker, had niet heel veel moeite met de 105, dus misschien volgende week maar eens het schema wat aanpassen naar 110.

Daarna bankdrukken.

30 * 5
35 * 5
40 * 5
50 * 5
60 * 2 (derde net niet gehaald)
40 * 8

Moest eigenlijk 55 * 3 doen volgens schema, maar vorige week moesten we 54 doen en aangezien je dat soort gewichten moeilijk kan maken maar naar boven afgerond. Dus ik heb de week daarvoor al 55*3 gedaan en het ging te makkelijk, dus maar naar 60 gedaan. Bij de derde rep failure. Voortgang in bankdrukken gaat zo langzaam

Bend-over row:

30 * 5
40 * 5
50 * 5
60 * 5
65 * 3
50 * 8

Krijg eindelijk de form een beetje onder de knie, deed het eerst met 70 maar mijn broertje (Tjok op dit forum) was niet tevreden met mijn houding (ging te veel overeind staan) dus maar verlaagd naar 60 en eerst de vorm goed krijgen. Ik denk ik gewoon het schema blijf volgen voor deze.

Daarna wat tricep extensions gedaan en wat barbell curls.

Tricep extensions:

3 * 8 * 22,5

Barbell Curls:

3 * 8 * 30

Heb zelf ook een dip rack gemaakt van wat stijgerppen, had ook een idee om hier een soort van powercage te maken met beveiliging tijdens zwaar squaten etc, maar moet ik nog eerst maar uitgebreid testen voordat er ongelukken mee gebeuren, want die standaard klemmen zijn niet compleet veilig denk ik.

Ik woog vanochtend 114,9kg. Alle wegingen daarvoor waren na avond eten (gare tijd om te wegen, voortaan maar in ochtend doen).

 

[Ano_43562]

altijd in ochtend wegen na et plassen. mooie training!

 

[obikoe]

succes met je LOG , als je vet% wil verliezen zou ik helemaal anders gaan trainen.
kan lang gaan duren met 5 en 8-reppers.

 

[Plorkie]

Hmm tot nu toe ben ik iedere week gemiddeld 1,5 kilo kwijtgeraakt, dat is eigenlijk te veel, maar ik wil met het liften niet echt mijn vetverlies bevorderen, meer het behoud van mijn spieren, vet raak ik wel kwijt met mijn cardio en vooral dieet.

 

[Plorkie]

18:00 getrained

Squat

5 * 50
5 * 65
5 * 80
5 * 90
5 * 105

Ging lekker. Volgende keer maar wat zwaarden

Bench press:

30 * 5
35 * 5
40 * 5
50 * 5
57,5 * 5

Vorige keer 60 * 3 geprobeerd, toen op laatste rep gefailed, 57,5 ging echter moeizaam maar geen fail.

Bend-over Row:

35 * 5
40 * 5
50 * 5
58 * 5
67,5 * 5

Geen speciale opmerkingen.

Stiff legged Deadlift

Eerste keer dat ik deze doe, maar begonnen met een lege bar om de form goed te krijgen, toen ik tevreden was met de form steeds zwaarder gegaan:

8 * 50
8 * 70
8 * 80

Ben bij de 80 maar gestopt maar kan denk ik nog wel wat meer. Ik moet eigenlijk volgens het schema hyper extensions doen, maar dat gaat zo moeilijk aangezien wij niet een bankje hebben waar je je benen in kan klemmen.

Vraag: Is stiff legged deadlifts een goede vervanger voor hyper extensions en hoeveel sets raad je me aan ? Volgens het Bill Starr schema moet je 2 sets van hyper extensions doen, staan geen reps achter dus ik doe ze 8 keer.

Had nog een vraagje, ik train samen met een maatje, hij weegt zelf 95, hij lift hetzelfde als mij met de squat, ik had ergens gelezen dat als je over je eigen lichaamsgewicht squat het beter is om een riem te dragen, dus ik had hem maar aangeraden om hem aan te trekken bij de 105kg. Hij vond het gelijk een stuk makkelijker, maar is dit ook goed, of moet je echt zo lang mogelijk zonder riem ?

Alvast bedankt voor jullie antwoorden

 

[Anoniem23518]

Ik gebruik ook een riem bij 120+ gewoon omdat ik 't prettiger vind. Er wordt altijd aangeraden dit niet te doen omdat je je core anders verzwakt, merk ik niks van en voor je core kan je nog wel genoeg ander werk doen. Je moet eigenlijk eerst zelf spanning leren houden voordat je een riem gaat gebruiken.

I.p.v. SL-DLs kan je ook goodmornings doen. Hyperextensions kan je niet eens echt doen in m'n hok, die van jullie is een beetje raar geimproviseerd.

 

[Plorkie]

ok daan

 

[Plorkie]

Vandaag getrained

18:15

Squat:

5 * 50
5 * 65
5 * 80
5 * 80

Licht squat dagje vandaag.

Incline Benchpress

5 * 30
5 * 35
5 * 40
5 * 45

Ben nu eindelijk klaar om wat gewicht toe te voegen aan de incline, ging de laatste paar keer helemaal niet lekker met fails bij 3 reps etc.

Deadlift

5 * 90
5 * 105
5 * 125
5 * 140

Boek ik niet veel vooruitgang meer in denk ik (tijdens cutten althans), 140 * 5 is al mijn max voor 3 weken nu.

Sit ups

3 sets van 15 reps.

Gaat steeds lichter, ook door het afvallen denk ik, volgende keer maar voorzichting aan wat gewicht toevoegen.

Gisteren nog wat HIIT geprobeerd, proberen op te schroeven naar 30 sec rust/30 sec sprint, maar ik ging haast van me stokje, blijven pushen... Uiteindelijk eerste helft op 30/30 gedaan en de laatste helft op 60/30, voor een totaal van 15 minuten.

Woog vanochted 114.5, betekent dat ik al 9 kilo afgevallen ben !, volgende week wil ik de 113.5 halen om er een mooie 10 van te halen. Ik zie eindelijk de aders op mijn arm weer onder mijn huid zitten

 

[Ano_43562]

Mooie sessie!

 

[g3rr3]

lekker trainingkje! keep up the good work!

 

[Plorkie]

Gister getrained, voelde me niet lekker, maar toch maar gewoon gedaan.

Squat

5 * 50
5 * 60
5 * 80
5 * 95
3 * 107,5
8 * 80

Dacht eerst dat ik die 95 niet zou halen, zo slap voelde ik me, lukte me uiteindelijk wel, 107 ging wel echt moeizaam.

Benchpress

5 * 30
5 * 35
5 * 40
5 * 50
3 * 60 (PR)
8 * 40

Eindelijk de 60 gehaald

Bendover Rows

5 * 30
5 * 40
5 * 50
5 * 60
3 * 70
8 * 50

No comment

Nog wat curls

3 * 8 * 30

en nog wat skull crushers

3 * 8 * 25

Woog 113,9 vanochtend. Vandaag een cheatdag ingelast, want ik voel me nogal slap.

 

[g3rr3]

Mooie squats! Goed dat je de 60kg hebt gehaald maar het mag toch nog een stuk hoger voor jouw gewicht
Doe zo voort!

 

[Plorkie]

18:00 getrained

Squat

5 * 50
5 * 65
5 * 80
5 * 95
5 * 107,5

Laatste rep zat wel heel dicht bij failure.

Benchpress

5 * 30
5 * 40
5 * 45
5 * 50
5 * 60

Ging goed

Bend-over rows:

5 * 35
5 * 45
5 * 55
5 * 65
5 * 70

Ging prima

Verder nog wat geexperimenteerd met wat vervangers voor de hyperextensions, denk dat ik voortaan maar goodmornings ga doen.

Goodmornings

2 * 8 * 50kg

Kan nog veel zwaarder, maar even wat form geoefend.

Weighted situps

4 * 15 * 5kg

Eerste keer dat ik het met extra gewicht doe, omdat de laatste keer te makkelijk ging, 5kg ging ook nog te makkelijk, volgende keer met 10 proberen.

En dat was em.

Woog nog steeds 113,9 vanochtend, maar heb nogal zwaar gecheat dit weekend. Ik denk dat 112,5 een goed streven is voor volgende week maandag.

 

[g3rr3]

mooie training!

 

[Ano_43562]

Inderdaad lekker geknalt!

 

[Plorkie]

Gister getrained

Squat

5 * 55
5 * 70
5 * 80
5 * 95

Licht squat dagje

Incline

5 * 35
5 * 40
5 * 45
5 * 47,5(pr )

Deadlift

5 * 100
5 * 120
5 * 140

Had me vergist in gewichten, schema stond op 160 * 5, maar ik kon me niet meer goed herinneren wat ik de laaste keer had gedaan, had hem fout opgeslagen ><. Toen ik klaar was met de 140 was ik ook echt klaar

Situps

3 * 15 * 5kg