Rah's Powerbuilding Log

[Robke78]

6 setjes fronts ... damn, mijn schouders voelen al beurs na 3

 

[Rah Rah Man]

Training ziet er weer goed uit! Pff, 100kg op je front delts..

6 setjes fronts ... damn, mijn schouders voelen al beurs na 3

No pain no gain !

Cycle 1 - week 1 - UB & Calfs

Oef 1) Seated calf raises
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Oef 2) Seated toepresses
5 x 117 kg (one leg)
5 x 117 kg (one leg)
5 x 117 kg (one leg)

10 x 213 kg (two legs)
10 x 205 kg (two legs)
10 x 205 kg (two legs)

Oef 3) Benchpress (Wendler)
5 x 72.5 kg
5 x 85 kg
12 x 92 kg

8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Oef 4) Chinups (Wendler) (bw +- 80 kg)
5 x bw
5 x bw + 7.5 kg
7 x bw + 17.5 kg

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Oef 5) Incline cable flies
10 x 17.5 kg
10 x 20 kg
10 x 22.5 kg

Oef 6) Machine row - pronated grip
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Oef 7) Close grip benchpress
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Oef 8) Lateral rear raises op incline bankje: 2 x 12 x 12 kg
Oef 9) Side raises: 12 x 13 kg / 10 x 15 kg
Oef 10) Dumbbell curl: 2 x 12 x 16 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[pumpingiron1984]

Lekker volume kerel

 

[Rah Rah Man]

Lekker volume kerel

Thx man!

Cycle 1 - week 1 - LB

Oef 1) Paused seated legpress (Wendler PRINCIPE)
5 x 157 kg
5 x 181 kg
11 x 208 kg

8 x 165 kg
8 x 173 kg
8 x 181 kg

Oef 2)Ham raises
5 x bw negatief
5 x bw negatief
5 x bw negatief
5 x bw negatief

Oef 3) Sumo Deadlift
10 x 100 kg
10 x 110 kg
11 x 120 kg

Oef 4) Toepresses in legpress (plate loaded)
12 x 80 kg
12 x 120 kg
12 x 170 kg
12 x 210 kg
12 x 250 kg
10 x 280 kg

13 x 200 kg
15 x 150 kg
20 x 100 kg

Oef 5) Seated calfraises
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[pumpingiron1984]

Als je in de lage rep range zit. Hoeveel rust neem je dan tussen sets?

Vanwaar ben je eigenlijk?

 

[Rah Rah Man]

Als je in de lage rep range zit. Hoeveel rust neem je dan tussen sets?

Vanwaar ben je eigenlijk?

Over rust denk ik niet na, als ik me er klaar voor voel dan doe ik opnieuw een set. Meestal rond de 2minuten denk ik, of meer

Ik kom vanuit België, Oost-vlaanderen. Jij ?

Cycle 1 - week 1 - UB / Calfs

Oef 1) Seated toepress with one leg
3 x 133 kg
3 x 133 kg
3 x 133 kg
8 x 101 kg
8 x 101 kg
8 x 101 kg

Oef 2) Seated calf raises
5 x 105 kg
5 x 105 kg
5 x 105 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Oef 3) Incline benchpress (Wendler)
5 x 65 kg
5 x 75 kg
12 x 85 kg

8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Oef 4) Hammergrip pullups (Wendler)
5 x bw
5 x bw + 5 kg
8 x bw + 15 kg

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Oef 5) Dips
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg
8 x bw + 40 kg

Oef 6) Chest supported t-bar rows, supinated grip
10 x 80 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg

Oef 7) Seated facepulls
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Oef 8) Cable side raises: 12 x 15 kg / 12 x 10 kg
Oef 9) Dumbbell overhead extension: 12 x 13 kg / 10 x 13 kg
Oef 10) Cable curls: 12 x 30 kg / 12 x 40 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Nesselaarr]

Zo flink wat oefeningen lang mee bezig geweest of niet ik vind die dips en pull-ups echt goed man t blijft me verbazen.

 

[pumpingiron1984]

Ik Limburg, jammer

 

[Skatermarvin]

2 dagen achterelkaar kuiten? Of lijkt dat maar zo?

 

[Robke78]

Ben eens benieuwd of dat Wendler gebeuren iets gaat doen bij de pull ups

Ik Limburg, jammer

Limburg boven !

 

[Rah Rah Man]

Zo flink wat oefeningen lang mee bezig geweest of niet ik vind die dips en pull-ups echt goed man t blijft me verbazen.

Ja, ben altijd wel een tijdje bezig. Haha, ik weet nog dat ik begon met optrekken en dat ik met moeite 3x mij kon optrekken !

Ik Limburg, jammer

Anders konden we eens meeten, maar Limburg is wel ver!

2 dagen achterelkaar kuiten? Of lijkt dat maar zo?

Jip, elke training pak ik kuiten erbij Die krengen moeten groeien!

Ben eens benieuwd of dat Wendler gebeuren iets gaat doen bij de pull ups



Limburg boven !

Ik ook, ik denk wel dat het gaat werken !

Cycle 1 - week 2 - LB

Oef 1) Frontsquat in smith (Wendler)
3 x 82.5 kg
3 x 95 kg
6 x 105 kg

6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Oef 2) Lying legcurl
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Oef 3) One leg legpress
8 x 125 kg
8 x 125 kg + 5 kg schijf
8 x 133 kg

Oef 4) Romanian deadlift
8 x 100 kg
10 x 110 kg

Oef 5) Seated toepresses
10 sets van 3 reps + 5 sets van 4 reps met fullstack (clustersets)

Oef 6) Seated calfraises
7 sets van 5 reps + 1 sets van 4 reps met 90 kg (clustersets)

Oef 7) Standing calfraises
6 sets van 7 reps met 100 kg (clustersets)

Conditioning
18 km fietsen

 

[Robke78]

die curls zijn ook niet mis

 

[Rah Rah Man]

die curls zijn ook niet mis

Het blijft een machine uiteraard he !

Cycle 1 - week 2 - UB / Calfs (note: eens fasted getraind!)

Oef 1) Seated calf raises
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg
3 x 127.5 kg

6 x 107.5 kg
6 x 107.5 kg
6 x 107.5 kg

Oef 2) Benchpress (Wendler)
3 x 80 kg
3 x 90 kg
9 x 100 kg

6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Oef 3) Chinups (Wendler)
3 x bw
3 x bw + 12.5 kg
5 x bw + 22.5 kg

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg (smalle hammergrip)
6 x bw + 10 kg (hammergrip)

Oef 4) Cable incline flies
8 x 25 kg
8 x 27.5 kg
7 x 30 kg (8e fail)

Oef 5) Machine row, pronated
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Oef 6) CGBP staggered met cheated db rows
6 x 80 kg - 6 x 48 kg
6 x 85 kg - 6 x 55 kg
6 x 85 kg - 9 x 65 kg

Oef 7) Seated toepresses (one leg)
5 x 117 kg + 5 kg schijf
5 x 117 kg + 5 kg schijf
5 x 117 kg + 5 kg schijf

8 x 213 kg
8 x 221 kg
8 x 221 kg

Oef 8) Lateral rear raises op incline bankje: 2 x 10 x 14 kg
Oef 9) Side raises: 10 x 14 kg / 8 x 16 kg
Oef 10) Db curl: 2 x 10 x 17 kg

Conditioning
18 km fietsen

 

[Robke78]

Wat vond je ervan? Dat fasted trainen? Mijn ervaring is dat je voeding de dagen ervoor
eigenlijk goed is geweest je er geen last van ondervind. Tenzij op het einde van je
training. Alleszins zien de nummertjes er toch uit dat je er geen last van hebt gehad

 

[pumpingiron1984]

Wat vond je ervan? Dat fasted trainen? Mijn ervaring is dat je voeding de dagen ervoor
eigenlijk goed is geweest je er geen last van ondervind. Tenzij op het einde van je
training. Alleszins zien de nummertjes er toch uit dat je er geen last van hebt gehad

Ik train af en toe ook fasted. Ben dan toch veel sneller leeg als anders. Voeding is bij mij quasi altijd goed.

Fasted ben ik meer te vinden voor hoog volume en reps.

 

[Rah Rah Man]

Wat vond je ervan? Dat fasted trainen? Mijn ervaring is dat je voeding de dagen ervoor
eigenlijk goed is geweest je er geen last van ondervind. Tenzij op het einde van je
training. Alleszins zien de nummertjes er toch uit dat je er geen last van hebt gehad

Jip, vooral voeding de dag ervoor zal bepalen hoe je presteert! Maar ik vond het heel goed meevallen en zeker voor herhaling vatbaar!

Ik train af en toe ook fasted. Ben dan toch veel sneller leeg als anders. Voeding is bij mij quasi altijd goed.

Fasted ben ik meer te vinden voor hoog volume en reps.

Ja, ik was ook wel wat sneller leeg enzo, maar ik denk dat dat wel went. Ik pas mijn training wel niet aan aan het feit dat ik fasted train of niet.

Zo dadelijk lowerbody knallen!

 

[Rah Rah Man]

Gisteren met mijn vriendin een last minute geboekt en we vertrekken volgende week dinsdag voor een weekje. Nu dus nog enkele dagen goed doortrainen

Cycle 1 - week 2 - LB

Oef 1) Paused seated legpress (Wendler)
3 x 165 kg + 5 kg schijf
3 x 193 kg + 5 kg schijf
7 x 213 kg + 5 kg schijf

6 x 181 kg
6 x 189 kg
6 x 197 kg

Oef 2) Hamraises
5 x bw negatief
5 x bw negatief
5 x bw negatief
5 x bw negatief

Oef 3) Sumo deadlift
12 x 120 kg
6 x 140 kg

Oef 3) Adductor machine staggered met abductor machine
10 x 70 kg - 10 x 70 kg
10 x 80 kg - 10 x 80 kg
10 x 90 kg - 10 x 90 kg

Oef 5) Toepress in legpress met één been
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Oef 6) Seated calfraises
15 x 60 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg

Oef 7) Seated toepresses
8 x fullstack
8 x fullstack
8 x fullstack

Conditioning
18 km fietsen

 

[Skatermarvin]

Jip, elke training pak ik kuiten erbij Die krengen moeten groeien!

Ben benieuwed naar het resultaat daarvan! Heb dat ook een tijdje geprobeerd!

 

[Robke78]

vakantie? nice !

 

[Rah Rah Man]

Ben benieuwed naar het resultaat daarvan! Heb dat ook een tijdje geprobeerd!

En wat deed het voor jou?

vakantie? nice !

Jip, weekje op reis volgende week en dan werk beginnen zoeken

Cycle 1 - week 2 - UB / Calfs

Oef 1) Seated toepress (one leg)
3 x 141 kg
3 x 141 kg
3 x 141 kg

6 x 117 kg
6 x 117 kg
6 x 117 kg

Oef 2) Incline benchpress (Wendler)
3 x 70 kg
3 x 80 kg
9 x 90 kg

6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Oef 3) Hammergrip pullups (Wendler)
3 x bw
3 x bw + 10 kg
6 x bw + 20 kg

6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg

Oef 4) Dips
6 x bw + 50 kg
6 x bw + 50 kg
5 x bw + 50 kg

Oef 5) T-bar row chest supported, reversed grip
8 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Oef 6) Seated facepulls staggered met incline db flies
10 x 30 kg - 10 x 15 kg
10 x 35 kg - 10 x 17 kg
10 x 35 kg - 10 x 18 kg

Oef 7) Seated calfraises (staggered met de onderste oefeningen)
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg
5 x 107.5 kg

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Oef 8) Cable side raises: 10 x 10 kg / 10 x 12.5 kg
Oef 9) Overhead db extension one arm: 10 x 14 kg / 8 x 15 kg
Oef 10) Cable curl: 10 x 50 kg / 10 x 60 kg

Conditioning
18 km fietsen