MuscleMeat

Rah's Powerbuilding Log


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Terug beginnen van week 1.

Dynamic / repetition effort UB - Week 1

Speed chinups
10 x 2 x bw

Speed benchpress
8 x 3 x 70 kg

Benchpress
3 x 12 x 85 kg
11 x 85 kg (12 fail)

Pullups
10 x bw + 5 kg (hammergrip)
10 x bw + 5 kg (smalle hammergrip)
9 x bw + 5 kg (normale grip)
9 x bw + 5 kg (pronated grip)

Incline db presses
12 x 32 kg
12 x 36 kg
11 x 36 kg

Cable row
3 x 15 x 90 kg

Dips
15 x bw + 10 kg
13 x bw + 15 kg
12 x bw + 15 kg

Lateral rear raises op incline bankje
3 x 12 x 12 kg

Db curl
3 x 12 x 15 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
op hoeveel procent sta je nu dan?
 

Nesselaarr

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
12 mrt 2012
Berichten
3.742
Waardering
121
Lengte
1m73
Massa
62kg
Nette training wel echt veel reps op dips man:O
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
op hoeveel procent sta je nu dan?
Geen idee, maar ik ben van plan om nog een 4-tal weekjes door te gaan en dan te zien...
Nette training wel echt veel reps op dips man:O
Thx kerel

Dynamic / Repetition effort LB - Week 1

Speed Squat
8 x 2 x 120 kg

Speed Benchsquat
8 x 2 x 100 kg

Benchsquat
3 x 12 x 125 kg
13 x 125 kg

One leg legpress
2 x 10 x 117 kg
11 x 117 kg

Lying legcurl
12 x 60 kg
2 x 12 x 65 kg

Romanian deadlift
2 x 12 x 100 kg
13 x 100 kg

Seated calf raises
4 x 15 x 70 kg

Standing calfraises
15 x 70 kg
15 x 80 kg
15 x 90 kg
15 x 100 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Max effort UB - Week 1

Benchpress
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
4 x 115 kg

Hammergrip pullups
5 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 20 kg
4 x bw + 25 kg

Chinups
3 x 5 x bw + 25 kg

Dips
5 x bw + 50 kg
2 x 5 x bw + 52.5 kg

Wide grip pulldown behind neck
3 x 8 x 80 kg

T-bar row, chest supported, reversed grip
3 x 6 x 90 kg

Upright row
3 x 10 x 30 kg

One arm db extension
3 x 10 x 14 kg

Rear delt rows
12 x 14 kg
12 x 16 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Max effort LB - Week 1

Benchsquat
tot 5 x 160 kg

Frontsquat in smith
tot 5 x 110 kg en 1 x 120 kg

Frontsquat
3 x 6 x 100 kg

Deadlift
3 x 6 x 140 kg

Seated calfraises
2 x 8 x 100 kg
2 x 8 x 105 kg

Seated toepresses
4x10xoplopend gewicht

Conditioning
60min crosstrainer :)
 

Nesselaarr

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
12 mrt 2012
Berichten
3.742
Waardering
121
Lengte
1m73
Massa
62kg
Pff 60 min cross.
Nette trainingen hoor.
Die bp is echt hoog en echt brute dips.
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
45.471
Waardering
31.309
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Is het niet lekkerder de DE en ME dagen om en om te doen? Of wordt dit zo voorgeschreven?

Verder zeker brute trainingen, een hele pagina vol!
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Pff 60 min cross.
Nette trainingen hoor.
Die bp is echt hoog en echt brute dips.
Thx kerel!
Is het niet lekkerder de DE en ME dagen om en om te doen? Of wordt dit zo voorgeschreven?

Verder zeker brute trainingen, een hele pagina vol!
Ik heb het een beetje zelf in elkaar geklad, ik heb momenteel geen last ervan dat de 2 zware dagen achter elkaar vallen :p!

Hehe en dankje Marvin!

Dynamic / repetition effort UB - Week 2

Speed benchpress
8 x 3 x 75 kg

Speed chins
10 x 2 x bw

Benchpress
2 x 10 x 92.5 kg
12 x 92.5 kg

Chins
8 x bw + 10 kg
9 x bw + 10 kg
9 x bw + 10 kg

Incline db press
2 x 10 x 40 kg
9 x 40 kg

V-grip cable row
2 x 12 x 105 kg
12 x 102.5 kg

Dips
14 x bw + 25 kg
11 x bw + 30 kg

Rear raises op incline bankje
10 x 14 kg
11 x 14 kg
12 x 14 kg

Dumbbell curl
10 x 17 kg
12 x 17 kg

Side raises
10 x 13 kg
12 x 13 kg

Conditioning
Straks nog een uurtje fietsen :p
 

wwe

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
30 okt 2006
Berichten
13.941
Waardering
1.144
Lengte
1m71
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Flink wat reps man, netjes.
 

hendrie

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
22 okt 2009
Berichten
9.514
Waardering
317
Lengte
1m84
Massa
99kg
Vetpercentage
15%
hoe doe je het kwa voeding nu dan? carb cycling of gewoon laag in kh?
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Flink wat reps man, netjes.
thx wwe!
hoe doe je het kwa voeding nu dan? carb cycling of gewoon laag in kh?
Carbcycling, maar vanaf volgende week ga ik het over een andere boeg gooien. Ik ga wat principes van het biorhythm dieet toepassen en ook principes van leangains. Eens kijken wat dat geeft :)

Dynamic / repetition effort LB - week 2

Speed squats
8 x 2 x 125 kg

Speed benchsquats
8 x 2 x 105 kg

Benchsquats
10 x 132.5 kg
10 x 135 kg
12 x 135 kg

One leg seated legpress
8 x 125 kg
8 x 125 kg
10 x 125 kg

Lying legcurl
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 65 kg

Romanian deadlift
10 x 100 kg
10 x 110 kg

Seated calf raises
12 x 95 kg
12 x 97.5 kg
12 x 97.5 kg
12 x 97.5 kg

Standing calf raises
12 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 120 kg
12 x 125 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Max effort UB - Week 2

Benchpress
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg
2 x 120 kg

Hammergrip pullups
3 x bw
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 20 kg
3 x bw + 25 kg
3 x bw + 30 kg
2 x bw + 35 kg (3e tot voorhoofd)

Chins
3 x bw + 32.5 kg
3 x bw + 32.5 kg
3 x bw + 32.5 kg

Dips
3 x bw + 60 kg
3 x bw + 60 kg
3 x bw + 62.5 kg

T-bar rows, chest supported
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Wide grip pulldown behind neck
6 x 90 kg
6 x 87.5 kg
6 x 87.5 kg

Rear delt rows
8 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 28 kg

Hammercurl
8 x 20 kg
8 x 22 kg

Upright row
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Rock 'n rolls
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

KEUN

shreddedt
Elite Member
Foto Contest Winner
Lid geworden
9 jun 2009
Berichten
10.666
Waardering
920
Lengte
1m78
Massa
80kg
Vetpercentage
8%
heavy weights low reps, ziet er goed uit!
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Thx koen!!

Max effort LB - Week 2

Frontsquat in smith
3 x 3 x 115 kg

Benchsquat
ramping tot 3 x 160 kg en 1 x 170 kg

Deadlift
3 x 162.5 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Lying legcurl (one leg)
3 x 6 x 40 kg

Seated toepresses (one leg)
2 x 5 x 117 kg
2 x 5 x 125 kg

Seated calfraises
3 x 6 x 110 kg
7 x 110 kg

Conditioning
18 km fietsen
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
Vandaag begonnen met IF icm met het biorhythm dieet. Dus 8 uur per dag eten en de eerste maaltijden vooral vet/proteine en naarmate de avond vordert vetten minderen en kh verhogen.

Max effort UB - Week 3

Benchpress (ramping met doubles)
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg
2 x 115 kg
2 x 120 kg
1 x 125 kg

Hammergrip pullups (ramping met doubles)
2 x bw
2 x bw + 10 kg
2 x bw + 20 kg
2 x bw + 30 kg
2 x bw + 35 kg
2 x bw + 37.5 kg

Chins (3 sets doubles)
2 x bw + 37.5 kg
2 x bw + 38.75 kg
2 x bw + 40 kg

Dips (3 sets doubles)
2 x bw + 67.5 kg
2 x bw + 68.75 kg
2 x bw + 70 kg

Chest supported t-bar row (3x3)
3 x 3 x 100 kg

Rear delt rows: 6 x 30 kg / 6 x 36 kg
One arm dumbbell extension: 6 x 17 kg / 6 x 17 kg
Hammercurl: 6 x 22 kg / 7 x 24 kg
Upright row: 6 x 50 kg / 6 x 50 kg

Conditioning
45min crosstrainer
 

Robke78

Town Drunk
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
18 dec 2006
Berichten
55.871
Waardering
16.395
Lengte
1m72
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
al even geen overhead werk meer tegengekomen?
 

Rah Rah Man

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 apr 2008
Berichten
4.102
Waardering
337
Lengte
1m71
Massa
90kg
al even geen overhead werk meer tegengekomen?
Goed opgemerkt :p Ik heb het gevoel dat ik mijn voorkant van mijn schouders genoeg belast met andere presses en zeker met dips. Maar ik ga wss wel een setje of twee overhead presses toevoegen op mijn volume ub-dag.

Dynamic / repetition effort LB / week 3

Speed frontsquat
8 x 2 x 70 kg

Benchsquat
8 x 145 kg
8 x 147.5 kg
8 x 150 kg

Seated legpress with one leg
7 x 133 kg
7 x 133 kg
7 x 141 kg

Lying legcurl
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Hyperextension
10 x bw
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 15 kg

Legpress (plate loaded)
15 x 140 kg
15 x 190 kg
15 x 250 kg - 5x -5x -5x -5x -8x (myosets)

Toepresses in legpress
10 x 200 kg
10 x 220 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg

Seated calf raises
4 x 8 x 100 kg

Standing calf raises
12 x 150 kg
12 x 130 kg
12 x 130 kg

Conditioning:
gebeurt morgen :)


Voeding vandaag (high carb)

1) om 12 uur:
- 20 gr havermout / 250 ml cocovite / 2 eieren / 10 gr cacao (pancake)
- 25 gr havermout / 155 gr tonijn / ei / 10 gr noten / spinazie en broccoli

2) Om 13 uur (voor training):
- 1 appel / 20 gr cacao / 3 gr beta alanine

3) Om 15u30 (na training):
- 10 gr bcaa's / 3 gr creatine / 3 gr beta alanine

4) Om 16uur
- 125 gr zilvervliesrijst / 155 gr tonijn / ei / 175 gr kip / spruiten, paprika en sperziebonen / 480gr aardbeien / 10 gr bcaa's

5) Om 18 uur
- 500 gr aardappelen / 500 gr kwark / 10 gr cacao / 480 gr aardbeien
 
Laatst bewerkt:

Nesselaarr

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
12 mrt 2012
Berichten
3.742
Waardering
121
Lengte
1m73
Massa
62kg
Zieke legpress met een been man:o
Sterke training
 

johan22

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 jan 2008
Berichten
4.867
Waardering
278
Een kilo aardbeien:eek: alsof t niks kost!
 

Bovenaan