*Richard's* logje (HST)

[riggard]

doggcrap beviel me toch niet helemaal, maar de principes vond ik wel interessant, ik heb nu zelf een schema opgesteld wat enige overeenkomsten vertoont met doggcrap, maar wat mij stukken beter bevalt.

Training 1
Bench press machine
pulldown wide grip
incline press machine
seated row
triceps push down
calf raise
machine rear delt row

Training 2
lunges
deadlift
militairy press
dumbbell curl
sit up
hammer curl

Training 3
dumbbell pullover
pull up underhand grip
incline dumbbell press
bent over row
close reverse grip bench press
calf raise
bb rear delt row

Training 4
full squat
good mornings
upright row
ez bar preacher curl
sit up leg curl
bb wrist curl

Training 5
dumbbell bench press
pull up overhand shoulderwith
incline flyes
dumbbell bent over row
close grip bench press
bb seated calf raise
dumbbell rear delt row

Training 6
front squat
stiff legged deadlift
dumbbell shoulder press
ez bar curl
sit up
bb wrist extension

ik doe hier steeds 2 werksets mee tot faillure, de eerste werkset is met 8 tot 12 reps en de 2e van 4 tot 8 reps met een zwaarder gewicht als de eerste werkset en uiteraard doe ik nog een warming up vantevoren. ik heb nu 3 trainingen gehad en mijn schema gaanderwijs nog wat aangepast.

ik ga dit nu een paar weekjes proberen en het eventueel nog wat modificeren en als het me bevalt gebruik ik het langer.

ik weeg op het moment 86.7 kilo en sta op ongeveer 12% vet, mijn doel is om ongeveer 92 kg te gaan wegen bij 13 a 14% en dan wil ik gaan cutten tot 7 a 8% en nog een kleine cleane bulk doen en daarna weer cutten tot 6% dan wil ik voor de zomer op ongeveer 6% staan.

 

[riggard]

zo, ik ben inmiddels aardig op weg met het schema en heb training 6 er inmiddels opzitten, tijd voor een nieuwe ronde en natuurlijk de nieuwe gewichten

dit was mijn training van vandaag
hh gewicht hh gewicht
leg press 12 150 6 170
leg extension 10 77.5 6 82.5
leg curl 9 75 5 80
machine back extension 12 57.5 12 67.5
dumbbell shoulder press 12 18 5 22
bb curl 12 15 7 17.5
crunch machine 12 87.5 8 92.5
hammer curl 10 20 5 22


ging echt heerlijk, ook veel oude vrienden gesproken (vonden me allemaal gegroeid ) en lekker gepimpt in de gym, probleem is dat de dumbbells in mijn gym maar tot 22kg gaan, das dus ff minder voor de vooruitgang, maar binnenkort komt er een uitbreiding, dus tot dan behelp ik me wel

 

[Luppie]

nette training

 

[riggard]

zo, ik kon donderdag vrijdag en zaterdag geen tijd vinden om naar de gym te gaan (lastige openingstijden ) maar na een avondje goed zuipen en een mini dbb meeting moest ik vanmorgen om 11 uur maar naar de gym (7 uur nadat ik in m'n bed dook ) gelukkig had ik niet zo'n last van een kater, training ging vrij lekker, alleen de pulldown ging niet zo, heb dus niet verzwaard, denk dat het komt omdat ik vorige training de pulldown eerst deed omdat de andere apparaten bezet waren. op de rest van de oefeningen heb ik weten te verzwaren en het ging prima alleen op het laatst werd ik wat misselijk

ok mijn training:
datum: 19-11-2006

Bench press machine
11 85 6 90
pulldown wide grip
8 85 6 90
incline press machine
10 65 6 70
seated row
11 60 5 70
triceps push down
12 47.5 8 50
calf raise
11 150 8 170
machine rear delt row
11 50 8 57.5

 

[riggard]

ik stond vanmorgen op de weegschaal en die gaf 87.1 aan, ik ben niet helemaal tevreden, maar denk dat het komt omdat ik wat minder vocht heb, want een paar daagjes eerder gaf ie 88 aan de huidplooimeter gaf 10.8% aan, das wel weer mooi . ik ga deze week weer even hoger zitten kwa kcals ong 3500 op niet trainingsdagen en 4000 op trainingsdagen (onderhoud is 3300kcal) en dan wil ik toch binnenkort de 90 nog even aantikken, mijn doel is door te bulken tot 90 a 95 kilo's en dan lekker te gaan cutten tot ongeveer 7 a 8% ik hoop dat dit zo rond februari zal zijn, dan wil ik nog even een kleine bulk houden tot een paar weekjes voor de zomer en voor de zomer gaan cutten naar 6 a 7%

voor vanavond heb ik nog een training gepland, omdat ik toch weer ff m'n ritme wil oppakken (train meestal maandag woensdag zaterdag) maar dat ging ff niet lukken vorige week. biceps laat ik dan uit mijn training omdat die nog wat pijn doen van de rugtraining en m'n schouders ga ik ook niet pakken omdat ik nog wat last heb van m'n schouder, deze oefeningen vervang ik voor wat oblique werk en rc werk.

 

[riggard]

ben inmiddels weer vol goede moed aan doggcrap begonnen ik was hier eerder mee gestopt, maar ik denk dat ik er gewoon even aan moet wennen en dat het dan wel bevalt.
eerste 2 trainingen zijn achter de rug

training 1:
A1
bench press (11-15 rp) 8,3,2 13/75
machine shoulder press (11-20 rp) 7,5,3 15/45
triceps pushdowns (11-20 rp) 9,5,5 19/50
pulldown machine (11-15 rp) 9,6,4 19/97.5
seated rows (9-12 rp) SS 9/65
training ging goed, bp kon ik ook wat meer reps eruit persen als eerst, wil volgende week 80 gaan proberen omdat ik met 5 kg per keer kan verzwaren (komen wss wel nieuwe lichtere schijven) mocht dit niet lukken gaat ie eruit voor de machine bp.


training 2:
B1
bb preacher curl (11-20 rp) 10,6,4/37
dumbbell wrist curl palms up (10-20 rp) SS 13/35
1 leg calf raise (10-12 rp) SS 11/35
good morning (15-25 rp) 12,7,7/54
bb hack squat (6-10 rp) SS 9,15/85,60

training was echt lekker, good mornings was wel ff wennen, hoort het dat die stang als het ware midden op je traps ligt? de widowmaker ging niet echt, ik was helemaal kapot bij 15 reps en het zweet dat liep met straaltjes van m'n voorhoofd.

 

[Panharing]

Ik ga dit eens volgen.

 

[riggard]

vandaag weer op de weegschaal gestaan, gaf 87.9 aan, opzich ben ik wel blij met 800 gram in de week, hopen dat ik nu eindelijk weer een beetje constant begin te gainen, want de laatste tijd was het ff wat minder.
huidplooimeter gaf 10.5 a 10.8% aan, das dus ook mooi.

gister heb ik weer een training gehad.
A2
dumbbell incline bp (11-15 rp) 9,4,4 17/28
upright row (11-20 rp) 6,4,3 13/60
skull crusher reverse grip (11-20 rp) 7,4,3 14/22
pull up shoulder width grip (11-15 rp) 7,4,2 13/96
bent over row (6-9 rp) + (9-12 rp) SS 9,12/70,65

erg tevreden over de training, het ging ook erg lekker, vandaag heerlijke spierpijn in m'n tri's en wat spierpijn in m'n traps.

 

[riggard]

brandende kuiten, benen die te vermoeid zijn om een oud oma'tje eruit te fietsen, m'n buik vol met jus d'orange aangemaakt met dextrose en daarbovenop nog melk, ik ben kapot.

kortom, ik heb lekker getraint.

mijn training van vandaag:
Barbell Curl - 11+4+3=18 *45kg
Hammer curl - 10 * 20 kg
calf raise - 11 * 160 (lekker branden )
leg curl - 11+6+5 * 77.5
leg press 10*170 20*130
situp machine 15x max, 10x max, 5x max

 

[riggard]

zo, vandaag weer op de weegschaal gestaan, 4 dagen geleden woog ik 87.9 nu 88.2, voor mijn doen een wat slechte vooruitgang, dacht ik.
tot ik m'n huidplooimeter erbij pakte en zag dat ik van 10.5% naar 9.9% ben gegaan, dus daar ben ik meer dan tevreden mee.

vandaag weer lekker getraind
A3
dumbbell bench press (11-15 rp) 5,4,1(10) 32
bb shoulder press (11-20 rp) 5,3,1(9) 48
close grip benchpress (11-20 rp) 8,5,4(17) 56
weighted pull up small grip (11-15 rp) 7,3,2(12) 103.7
deadlift (6-9 rp) + (9-12 rp) SS 8*80 10*70

bij de bench en mp had ik mezelf ietwat overschat dus de reps liggen wat lager als de aanbevolen reprange.

en die verdomde deadlift uitvoering kan ik denk ik gewoon niet goed doen, zelfs zonder gewicht krijg ik mijn rug amper hol, ik baal hier echt stevig van en word er zelfs een beetje kwaad om, ik denk dat ik gewoon nooit met holle rug zal kunnen dl'en, echter voel ik em altijd wel lekker in m'n onderrug, en atm heb ik nog nergens last van met m'n rug, maargoed ik laat em nog ff in m'n schema met de hoop dat ik het misschien ooit eens goed zal kunnen.

 

[Panharing]

zo, vandaag weer op de weegschaal gestaan, 4 dagen geleden woog ik 87.9 nu 88.2, voor mijn doen een wat slechte vooruitgang, dacht ik.
tot ik m'n huidplooimeter erbij pakte en zag dat ik van 10.5% naar 9.9% ben gegaan, dus daar ben ik meer dan tevreden mee.

vandaag weer lekker getraind
A3
dumbbell bench press (11-15 rp) 5,4,1(10) 32
bb shoulder press (11-20 rp) 5,3,1(9) 48
close grip benchpress (11-20 rp) 8,5,4(17) 56
weighted pull up small grip (11-15 rp) 7,3,2(12) 103.7
deadlift (6-9 rp) + (9-12 rp) SS 8*80 10*70

bij de bench en mp had ik mezelf ietwat overschat dus de reps liggen wat lager als de aanbevolen reprange.

en die verdomde deadlift uitvoering kan ik denk ik gewoon niet goed doen, zelfs zonder gewicht krijg ik mijn rug amper hol, ik baal hier echt stevig van en word er zelfs een beetje kwaad om, ik denk dat ik gewoon nooit met holle rug zal kunnen dl'en, echter voel ik em altijd wel lekker in m'n onderrug, en atm heb ik nog nergens last van met m'n rug, maargoed ik laat em nog ff in m'n schema met de hoop dat ik het misschien ooit eens goed zal kunnen.

Klik om te verkleinen...

Goed bezig. Je blijft ook niet altijd zo snel aankomen helaas. Volgens mij heb je vrij lange armen. Dat moet juist met deadliften in je voordeel werken. Je bench ligt ook rond hetzelfde als de mijne. Ik ben stuk beter in deadliften dan benchen. Ik zou er gewoon op oefenen. Misschien hang je te ver met je rug naar voren. Ik doe benen iets boven parallel en rug ongeveer 45% graden naar voren. Rug archen, liften en locken. Ik heb dezelfde lengte als jij en volgens mij net zulke armen als jij. Moet goed komen hoor!

 

[riggard]

ben inmiddels goed aan het trainen geslagen met de deadlift, ik probeer nu om de 2 dagen te deadliften (met aangepast volume) waarbij ik me vooral concentreer op de houding en elke keer verhoog met 1 a 2 kilo (zit onder m'n max dus dat kan makkelijk) en blijf het filmen om zo m'n houding te beoordelen.