XXL Nutrition

Rnbflavour's log 5/3/1 -> cycle 1 klaar nu cycle 2


Users who are viewing this topic

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Een paar dagen terug heb ik een topic geopend over mijn nieuwe trainingsschema. https://forum.bodybuilding.nl/topics/suggesties-gevraagd-push-pull-schema.427955/
Helaas nog geen reacties, maar zelf heb ik ook het één en ander aan informatie opgezocht.
Op dit moment houdt ik mijn trainingen al bij in een Excelbestand dus is de stap om een log bij te gaan houden een kleine.

Naast dat ik mijn trainingen ga loggen wil ik ook mijn gewicht en voeding bij gaan houden.
Ik wil 4 keer per week krachttraining doen en daarnaast in ieder geval 50km per week joggen/wandelen.
Verder wil ik langzaam mijn voedingspatroon verbeteren.

Gegevens over mij:
- 33 jaar
- 1,85 lang
- 103,5 Kg (gewogen 21-09-2020)
- Vetpercentage weet ik niet, maar is in ieder geval veel te hoog. Ik gok zo rond de 25%

Doelen:
- Wat vet kwijtraken, het liefst 0,5kg per week
- Kracht op de press en deadlift verhogen

Ik streef erna om in ieder geval elke training direct hier te noteren. Tevens wil ik het voedingsschema van elke dag te delen. Mijn gewicht meet ik 1x per week.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Training 21-09-2020 12:00 uur Push dag 1 (wordt bewerkt terwijl ik train)

Push press 5/3/1
20x12 (warm-up)
40x5
45x5
50x5
40x5 (first set last set)
Total load = 1115kg

Dumbell press incline 20%
15x10
25x10
25x10
Total load = 650kg

Front Raise 180 graden met barbel
20x10
20x10
20x10
Total load = 600kg

Cable crunch
20x12
30x12
40x12
Total load = 1080kg
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Wandelkilometers staan na vandaag op 9,2 km.

Gegeten vandaag (ik noteer eerst alleen totaal kcal en macro's) wellicht later nog al mijn maaltijden, maar voor nu denk ik niet dat ik daar elke dag de tijd voor ga hebben/maken

Kcal - 2.077
Koolhydraten - 216 gram
Vet - 81 gram (er zat wat meer pesto in de pasta pesto van mijn vriendin dan ik gedacht had)
eiwit 183 gram
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Interessant stuk over autoregulation

Tevens wel erg veel spierpijn van de dumbell presses.
Aangezien ik donderdag naar Vlieland ga voor een lang weekend wilde ik mijn tweede push dag voor de week woensdag doen, maar de vraag is nu of dat wel gaat lukken.
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.542
Waardering
211
Wandelkilometers staan na vandaag op 9,2 km.

Gegeten vandaag (ik noteer eerst alleen totaal kcal en macro's) wellicht later nog al mijn maaltijden, maar voor nu denk ik niet dat ik daar elke dag de tijd voor ga hebben/maken

Kcal - 2.077
Koolhydraten - 216 gram
Vet - 81 gram (er zat wat meer pesto in de pasta pesto van mijn vriendin dan ik gedacht had)
eiwit 183 gram
Is dit standaard de hoeveelheid kcal die je naar binnen werkt? Zo ja lijkt dit me wel heel weinig voor je huidige gewicht.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Is dit standaard de hoeveelheid kcal die je naar binnen werkt? Zo ja lijkt dit me wel heel weinig voor je huidige gewicht.

Nee, normaal is het wat meer. Afgelopen weekend echter veel gesnackt dus een beetje balansen. Had verder geen honger die dag.
My fitnesspall geeft 2350kcal aan en dan moet je er nog kcal bij optellen voor je sportieve activiteiten. (bij 0,5kg per week afvallen)

In ieder geval nu weer trainen

Training 21-09-2020 12:00 uur Pull dag 1

Deadlift 5/3/1
60x5 (ik merk dat warmup op 65% wat veel is dus ik warm up op 50%)
80x5
100x6
80x8
Total load = 1940kg

Straight arm pulldown
20x10
30x10
30x10
Total load = 800kg

Barbel curl
40x8
40x8
40x8
Total load = 960kg
 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Ook een interessant stuk
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.544
Waardering
1.051
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
LEuk weer een 531 logje. Ga maar weer volgen
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Ook een interssant filmpje. Ik heb zelf een holle rug van nature, maar ook bij een Squat en Deadlift arch ik mijn rug zonder mijn buikspieren aan te spannen. Hier ga ik de komende tijd aan werken en tevens de door hem aanbevolen buikoefeningen doen op mijn bench dag.

 
Laatst bewerkt:

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
LEuk weer een 531 logje. Ga maar weer volgen

Dank. Ik heb ook jouw log bekeken en ga die ook volgen.
Ik had wel direct een vraag over jou log. Mocht je die liever in je eigen log hebben hoor ik het wel, maar wat me opviel is dat ik zowel bij je press dagen als bij je deadlift/squat rows tegen kom.
Train je rug gewoon vaak of doe je dit wanneer het uitkomt? Wat is de gedachte erachter?
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.625
Waardering
3.744
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
5/3/1 logje, ik volg ook!
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.544
Waardering
1.051
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Dank. Ik heb ook jouw log bekeken en ga die ook volgen.
Ik had wel direct een vraag over jou log. Mocht je die liever in je eigen log hebben hoor ik het wel, maar wat me opviel is dat ik zowel bij je press dagen als bij je deadlift/squat rows tegen kom.
Train je rug gewoon vaak of doe je dit wanneer het uitkomt? Wat is de gedachte erachter?

Probeer de rows over het algemeen enkel bij UB dagen te doen. Wellicht heb je de training van 1,5 week geleden gezien waarin ik idd de rows bij LB deed, was omdat ik wegens tijdgebrek amper rows heb kunnen doen die week.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Probeer de rows over het algemeen enkel bij UB dagen te doen. Wellicht heb je de training van 1,5 week geleden gezien waarin ik idd de rows bij LB deed, was omdat ik wegens tijdgebrek amper rows heb kunnen doen die week.

Heb je dan geen last van je lats als je deadlift?
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Pakte toen de Rows na de RDL.

Miscommunicatie. Ik doelde meer op als je gaat rowen op je press dag en je de dag erna gaat deadliften je dan niet je lats teveel voelt? Ik had daarom juist het idee om 5/3/1/ in een push/pull variant te doen waarbij ik row bij deadlift pak i.p.v. upper body vs lower body.
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
Dag 2

Wandel/jogg km staat nu op 15,3km

Kcal - 2213
Koolhydraten - 259gr
Vet - 72gr
Eiwit - 137gr

Iets meer kcal gegeten dan gister, maar achteraf vallen de eiwitten me tegen. Dit komt ook voor een deel doordat ik een vleesvervanger had i.p.v. vlees en daar zat minder eiwit in dan ik dacht. Morgen wil ik daar meer op letten. Verder totaal geen honger gehad vandaag.

Wel enorm veel spierpijn in mijn borst. En dat van 3 setjes dumbell presses.
Normaalgesproken zou ik morgen een rustdag hebben, maar vanaf donderdag zit ik een lang weekend op Vlieland. Morgen wil ik alsnog een push dag doen, maar dan wordt het geen borst trainen.
Traditiegetrouw wordt op de najaarsweekenden op Vlieland veel gesnoept en gesnackt. Dat wil ik dit jaar niet gaan doen, maar ik voorzie wel dat dat moeilijk gaat worden. Door al mijn eten te noteren in myfitnesspall hoop ik dat het me gaat lukken.
 

floris.sp

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2005
Berichten
1.544
Waardering
1.051
Lengte
1m90
Massa
105kg
Vetpercentage
20%
Miscommunicatie. Ik doelde meer op als je gaat rowen op je press dag en je de dag erna gaat deadliften je dan niet je lats teveel voelt? Ik had daarom juist het idee om 5/3/1/ in een push/pull variant te doen waarbij ik row bij deadlift pak i.p.v. upper body vs lower body.

Nee eigenlijk niet, maar dat is persoonlijk dnek ik
 

Vardy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 mei 2016
Berichten
594
Waardering
342
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
15%
in!

Zou trouwens je eiwitten wel iets uppen
 

rnbflavour

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
28 aug 2006
Berichten
4.525
Waardering
21
in!

Zou trouwens je eiwitten wel iets uppen

Zeker ga ik doen. Wat is tegenwoordig eigenlijk de richtlijn. Jaren geleden las ik iets als 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht of 2 gram per kilo vetvrije massa, maar dan zou ik er al bijna zijn
 

Jespertie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
26 mei 2016
Berichten
3.625
Waardering
3.744
Lengte
1m93
Massa
87kg
Vetpercentage
15%
Zeker ga ik doen. Wat is tegenwoordig eigenlijk de richtlijn. Jaren geleden las ik iets als 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht of 2 gram per kilo vetvrije massa, maar dan zou ik er al bijna zijn

Volgens mij is er boven de 1,62g per kg lichaamsgewicht geen verhoogde eiwitsynthese meer, dus als je dat haalt zit je goed.
 

Bovenaan