Dreumes
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 aug 2013
- Berichten
- 498
- Waardering
- 10
- Lengte
- 1m70
Na een leven vol ongezond en het dikker worden heb ik besloten om het roer om te gooien.
Sinds 2 1/2 maand ben ik fanatiek gaan sporten. De eerste anderhalf maand vooral cardio (roeien, hardlopen) en na een maand ben ik daarnaast begonnen met 3x per week full body. Inmiddels ben ik van 69 kilogram naar 62 kilogram gegaan. (Ja ik ben mij bewust dat dit wellicht niet alleen vet is geweest, maar mogelijk ook spierweefsel)
Lichaamsstats
Mijn lengte is 1.70 en ik ben momenteel 62 kilo. Mijn middelomtrek is 79,5 cm. (Nog geen brede jongen dus
)
Trainingsschema
Ma: Kracht
Di: Cardio
Wo: Kracht
Do: Cardio
Vrij: Kracht
Za: Cardio
Zo: Rust
Full-bodyschema
Warming-up (3 tot 5 minuten roeien)
Rug - lower back machine en een apparaat voor optrekken) 3x12
DB benchpress of bankdrukken (ik wissel af, maar probeer zo vaak mogelijk te bankdrukken) 3x 12
Tricep push down 3x 12
Rear lateral DB raise 2x10
Lat pull down 3x12
DB front raises 2x 10
Barbell shoulder raise (in een apparaat, soms met dumbells) 3x 10
DB bicep curl 3x12
Standing Calf raise
legg press 3x12
Machine squat 3x 10
Russian twist 3x 30
crunches 2x 20
GRAAG OOK FEEDBACK OP HET SCHEMA!
Met name op de volgorde; en is het misschien niet beter om hier een split schema van te maken?
Cardio
Cardio: 40 minuten roeien (1 minuut normaal, 30 sec alles geven; na 20 minuten 1 minuut pauze en dan weer 20 minuten op dezelfde voet verder
)
Voedingsschema & Supplementen
Ik heb een voedingsschema. In de voedselverhouding probeer K50/V20/E30 aan te houden.
De eerste maand eet ik nog relatief ongezond en dronk ik nog redelijk veel alcohol. Hier ben ik nu veel strikter in geworden en heb mijn snoepen behoorlijk beperkt.
Vaste gebruiken:
Cardio
- Voorafgaand (1 tot 2 uur) aan cardio eitwitrijke maaltijd; vis, tartaar.
- Na afloop zo lang mogelijk (minimaal een uur) niet eten om zo veel mogelijk te verbranden en koolhydraten vermijden
Krachttraining
- Voorafgaand aan krachttraining (noodles en 150 gram kipfilet)
- Na mijn krachttraining dextrose en direct daarna een whey shake
Elke dag
- Elke ochtend een whey shake voor snelle eitwitten.
- 'S avonds 250 gram magere kwark of caseine-shake
- Sport Multivitamine
- Omega 3 + vit D3
Progressie
4 mei:
8 juli:
Doel
Ik heb eerlijk gezegd geen idee op welk vetpercentage ik zit. Na het meten van mijn nek en middel gaven verschillende websites 16 procent aan. Ikzelf geloof daar niet zo in. Wel denk ik dat ik op de goede weg ben . Mijn doel is dan ook om onder de 15% procent te komen en dan evt. gaan bulken voor massa!
Tips en feedback op mijn eten, training en al het andere zijn ontzettend welkom!
Sinds 2 1/2 maand ben ik fanatiek gaan sporten. De eerste anderhalf maand vooral cardio (roeien, hardlopen) en na een maand ben ik daarnaast begonnen met 3x per week full body. Inmiddels ben ik van 69 kilogram naar 62 kilogram gegaan. (Ja ik ben mij bewust dat dit wellicht niet alleen vet is geweest, maar mogelijk ook spierweefsel)
Lichaamsstats
Mijn lengte is 1.70 en ik ben momenteel 62 kilo. Mijn middelomtrek is 79,5 cm. (Nog geen brede jongen dus
)Trainingsschema
Ma: Kracht
Di: Cardio
Wo: Kracht
Do: Cardio
Vrij: Kracht
Za: Cardio
Zo: Rust
Full-bodyschema
Warming-up (3 tot 5 minuten roeien)
Rug - lower back machine en een apparaat voor optrekken) 3x12
DB benchpress of bankdrukken (ik wissel af, maar probeer zo vaak mogelijk te bankdrukken) 3x 12
Tricep push down 3x 12
Rear lateral DB raise 2x10
Lat pull down 3x12
DB front raises 2x 10
Barbell shoulder raise (in een apparaat, soms met dumbells) 3x 10
DB bicep curl 3x12
Standing Calf raise
legg press 3x12
Machine squat 3x 10
Russian twist 3x 30
crunches 2x 20
GRAAG OOK FEEDBACK OP HET SCHEMA!
Met name op de volgorde; en is het misschien niet beter om hier een split schema van te maken?
Cardio
Cardio: 40 minuten roeien (1 minuut normaal, 30 sec alles geven; na 20 minuten 1 minuut pauze en dan weer 20 minuten op dezelfde voet verder
) Voedingsschema & Supplementen
Ik heb een voedingsschema. In de voedselverhouding probeer K50/V20/E30 aan te houden.
De eerste maand eet ik nog relatief ongezond en dronk ik nog redelijk veel alcohol. Hier ben ik nu veel strikter in geworden en heb mijn snoepen behoorlijk beperkt.
Vaste gebruiken:
Cardio
- Voorafgaand (1 tot 2 uur) aan cardio eitwitrijke maaltijd; vis, tartaar.
- Na afloop zo lang mogelijk (minimaal een uur) niet eten om zo veel mogelijk te verbranden en koolhydraten vermijden
Krachttraining
- Voorafgaand aan krachttraining (noodles en 150 gram kipfilet)
- Na mijn krachttraining dextrose en direct daarna een whey shake
Elke dag
- Elke ochtend een whey shake voor snelle eitwitten.
- 'S avonds 250 gram magere kwark of caseine-shake
- Sport Multivitamine
- Omega 3 + vit D3
Progressie
4 mei:
8 juli:
Doel
Ik heb eerlijk gezegd geen idee op welk vetpercentage ik zit. Na het meten van mijn nek en middel gaven verschillende websites 16 procent aan. Ikzelf geloof daar niet zo in. Wel denk ik dat ik op de goede weg ben . Mijn doel is dan ook om onder de 15% procent te komen en dan evt. gaan bulken voor massa!
Tips en feedback op mijn eten, training en al het andere zijn ontzettend welkom!
Laatst bewerkt:
