Road to 60-65 kg

[Ranniks]

Zal ik doen!

Ennuhhhhh, ik blijf wel bij 70-75kg hangen met spiermassa maar ik wil het vet eerst weghebben en dat gaat aardig. Ik krijg redelijk veel eiwit binnen per dag, tel daarbij kt + cardio en dan verlies je vet en win je spiermassa. Dus eerst 12.5% vp en dan het gewicht checken en eens zien of ik moet bulken.

Eerst lekker vet verliezen^^, dan zien we wel verder, hehe.

 

[Ranniks]

Vandaag chest, biceps, triceps en abs. + Cardio.

Incline Chest(machine):

12 x 27 kg
12 x 35 kg
12 x 41 kg
5 x 48 kg
10 x 20 kg

Triceps Cable pulldown:

12 x 18 kg
5 x 23 kg
3 x 27 kg
8 x 14 kg

Biceps curl cable:

12 x 23 kg
12 x 27 kg
8 x 32 kg
15 x 14 kg

Bench press smith machine( reps x linkergewicht + rechtergewicht + stanggewicht):

12 x 5 kg + 5 kg + 10 kg
12 x 10 kg + 10 kg + 10 kg
12 x 15 kg + 15 kg + 10 kg
8 x 20 kg + 20 kg + 10 kg
5 x 25 kg + 25 kg + 10 kg

Chest fly(machine):

12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
15 x 15 kg

Cardio: 45 minuten, crosstrainer +- 470 kcal

Buik crunch gewicht curl:

15 x 35 kg
15 x 41 kg
15 x 48 kg
15 x 55 kg
15 x 61 kg

Onderrug ook getrained, weet niet hoe de oefening heet maar mijn benen gaan verticaal de lucht in. Niet zoveel sets/reps gedaan.

6x
5x
4x

Klik om te verkleinen...

Post zo wel mijn voeding voor vandaag.

 

[Ranniks]

Voeding:

12:00: 40 gram brinta + 100ml halfvolle melk + 3 plakjes kipfipet op 3 sneetjes bruin brood + pindakaas op 2 sneetjes bruin brood + water/thee

17:00: Panga filet, patat + saus + water/thee

22:45: Pindakaas op 2 sneetjes bruin brood + water/thee

Klik om te verkleinen...

Ik weet het, ik weet het, voeding niet goed vandaag. Verklaring: Te lang in bed gelegen. Dus toen dacht ik 'Ik haal effe alles in'. Dus op 12 uur at ik mijn 3 maaltijden die ik eigenlijk om 7:30, 10:30 en 12:30 moest eten. Dat van 17:00 stond gewoon op tafel, tjah.

Ik ga zo lekker pitten en dan ochtend wat boodschappen doen. M.a.w. : Kipfilet inslaan, lol.

Dat kipfilet word te eenzijdig, enige vervangers? Pindakaas heb ik al.

Voel me vandaag zeer lekker in me vel.....Ik weet het, weegschaal zegt niet alles. Maar als je een maand lang zwoegt en steeds niet krijgt wat je verwacht en ineens wel; dan voel je je uber!

 

[baksteen123]

Verander je chest routine maar snel..
Barbell bench press
incline dumbbell bench press
incline dumbbell flyes
en daarna nog wat triceps ... skullcrushers of cable pushdowns

weg blijven van cable/machines, tenzij voor isolatie

 

[Ranniks]

Ik vind de cables eigenlijk best prettig. Meestal is het druk bij ons en kun je niet eens normaal trainen zonder 20 man om je heen.

Waarom zijn die losse gewichten beter dan? Krijg je daar meer definitie door?

Oh en heb deze inmiddels bestelt: http://www.bodyenfitshop.nl/vetpercentagemeter/sequoia-fitness/defender-bodyfat-caliper#bestellen

Op naar 15%(eerste doel) Olee. Ik ga hard lachen als ik al op 15% zit.

 

[baksteen123]

plaats maar een foto dan kan ik je bf% wel schatten

 

[Ranniks]

Done:

Wat denk je zelf? 20%? Weet je gelijk ook de reden waarom ik zo extreem wil cutten, haha. En hoe erg zijn mijn manboobs/lovehandles?

http://i54.tinypic.com/1zdc9b6.jpg
http://i54.tinypic.com/f24m7d.jpg
http://i55.tinypic.com/24fwytd.jpg

Voeding:

10:00: 60 gram brinta + 100 ml melk

12:00: 2 gebakken eieren op 4 sneetjes bruin brood + runderworst + water/thee

15:00: Pindakaas op 2 sneetjes bruin brood + water/thee

17:30: Rijst + Kip + groente + water/thee

21:15: Runderworst op 4 sneetjes bruin brood + water/thee

Klik om te verkleinen...

Voel wat spierpijn bij mijn armen, goed teken I guess.

Anyways, hoor het wel! Ik ga denk ik voortaan fietsen naar fitness, voor dat extra cardio.

Btw group: Ik neem soms wat van die zoetjes in mijn thee en soms gewoon los, word ik rustig van. En heb vandaag bonnen voor kfc gehad, denk dat ik er over een week of 2 langsga. Hotwings!

 

[Ranniks]

Heb 4 metingen gedaan

1 gaf: 21% aan
2 gaf: 17 % aan
3 gaf: 19% aan
4: gaf 18.5% aan

Denk zelf 18.5%.

 

[Ranniks]

Als ik de chart gebruik die ik heb meegekregen bij het pakketje, dan krijg ik 18.5%. Maar als ik deze formule gebruik:

(0.0000016 x Som tot de macht 2)-(leeftijd x 0.0002574)-(0.0008267 x som)+1.1093800= dichtheid lichaam

(495/dichtheid)-450= vetpercentage

Ik krijg dan 16%....... Uhhh

 

[baksteen123]

16% klopt sowieso niet. Ik denk dat je idd 20% bent oid. Je hebt nieteens hele grote hoeveelheid vet, het is meer het gebrek aan spiermassa dat jou meer 'chubby' doet lijken.
Ik zou niet teveel pindakaas en worst eten... hoog vetgehalte daarin, dus een hoge hoeveelheid kcal...
Haal liever je vetten uit vette vis ofzo :-)

 

[Ranniks]

16% klopt sowieso niet. Ik denk dat je idd 20% bent oid. Je hebt nieteens hele grote hoeveelheid vet, het is meer het gebrek aan spiermassa dat jou meer 'chubby' doet lijken.
Ik zou niet teveel pindakaas en worst eten... hoog vetgehalte daarin, dus een hoge hoeveelheid kcal...
Haal liever je vetten uit vette vis ofzo :-)

Klik om te verkleinen...

Zal kijken. Iig, thx. Ik ga er dan gewoon van uit: 19% vp atm.

Got my work cut out for me^^. Ik ga elke week weer mijn vp berekenen, dus vandaag volgende week same time.

Yeah, spiermassa zeker nodig 0.20*74=14.8kg vet dus 74-14.8= 59.2 kg aan spiermassa/organen/etc. Ben blij dat ik nu een manier heb om mijn vp te berekenen, hehe.

 

[Ranniks]

Voeding:

10:00: 40gram brinta met 100ml melk
12:00: Pindakaas op 2 sneetjes bruin brood + water/thee
15:00: Pindakaas op 4 sneetjes bruin brood + water/thee
16:30: 8 hotwings + patat(niet veel patat) + saus + water/thee

Klik om te verkleinen...

Zo trainen. Vandaag rug+schouders+buik. En uiteraard cardio, hehe.
Is 45 minuten cardio genoeg voor het cutten? Ik heb wel 19% vp......... Een kwartiertje extra ofso?

 

[Ranniks]

Vandaag Rug+Schouders+Buik + 45 minuten crosstrainer en natuurlijk 20 minuten fietsen lol.

Training:

10 minuten fietsen naar fitness gym

Shoulder press(machine):

12 x 27 kg
12 x 35 kg
12 x 41 kg
5 x 48 kg
15 x 20 kg

Chin ups

5x
5x
4x
3x
3x
2x
4x

Cable pull up:

12 x 27 kg
10 x 34 kg
4 x 41 kg
10 x 14 kg

Cable wing:

6 x 27 kg
5 x 34 kg
2 x 41 kg
8 x 14 kg

Buik Crunches(Verschillende manieren zijwaards/liggend/etc:

12x
10x
10x
8x
8x

Push ups:

12x
10x
8x
5x
8

Cardio: 45 minuten +- 520 kcal

10 minuten fietsen naar huis

Klik om te verkleinen...

Tevreden!

 

[Ranniks]

Voedsel ingeslagen^^.

Panga filet, soep, juice(voor bij het avondmaal) en gebraden kipfilet.

Vanavond borst, biceps, triceps en buik trainen. En uiteraard 45 minuten op de crosstrainer.

 

[Demian]

Waarom doe je altijd buik? -,-

 

[Ranniks]

Beter effect XD?

 

[Ranniks]

Voeding:

12:00: 40gram brinta + 100ml melk + 3 gekookte eieren + Thee/water

15:00: 4 plakjes kipfilet op 4 sneetjes bruin brood + Orange juice

16:30: 2 plakjes kipfilet op 2 sneetjes bruin brood + Orange juice

18:00: Spagetti + gehakt + saus + Orange juice

22:45: (net van training terug): 4 tomaten met zout

Klik om te verkleinen...

Vandaag Chest + Triceps + Biceps. En ik geef mijn buik rust vandaag, hehe.

Training:

10 minuten fietsen naar fitnessgym

Incline Chest(Machine):

12 x 35 kg
12 x 41 kg
10 x 48 kg
5 x 55 kg
10 x 20 kg

Triceps Cable pulldown:

12 x 31 kg
5 x 36 kg
3 x 41 kg

Skullcrushers(EZ bar):

12 x 16 kg
8 x 26 kg
6 x 28 kg<--- Mislukt
10 x 20 kg

Triceps Pushdown(Machine):

8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

Biceps Curl(EZ bar):

12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg

Bench press(EZ Bar)

12 x 20 kg
12 x 28 kg
12 x 32 kg

Cardio: 45 minuten, crosstrainer +- 485 kcal

10 minuten fietsen naar huis

Klik om te verkleinen...

Ik ga voortaan 3 oefeningen per spiergroep proberen te doen, en voortaan 2 spiergroepen per sessie. Bijv:

Dag 1: Chest + Buik
Dag 2: Biceps + Triceps
Dag 3: Rug + Schouders + Buik

Goed idee? Tips pl0x! Uiteraard ook cardio.

 

[Demian]

Beter effect XD?

Klik om te verkleinen...

Doe dan elke dag alles!

 

[Ranniks]

Doe dan elke dag alles!

Klik om te verkleinen...

Ah, het is mijn fout; Ik geef mijn abs extra aandacht omdat ik denk dat het nodig is.

Ik ga nu ipv 3/4 keer buik trainen, 1-2 keer buik trainen per week.

 

[poloer]

uhhh, ik wil niet veel zeggen, maar stop eens met dat buik trainen en ga eens zware compounds pakken. Dan hoef je je buik niet eens meer apart te trainen. En ja, je bent ca. 20%.