Road to Perdition

[marrkos]

Vanmiddag:

Warmup:
- Stretchen 6 oefs.
- Jump Rope 6 rondes

Squats:
10xstang
5x40
3x60
2x80
1x100
5x115

Bench:
t/m 5x85 paused

Paused Full Squat:
Beltless, 3 tellen pauze at rock bottom.
2x3x100

BB Rows:
5x5x70

Biceps:
Stuk of 8 sets met 16kg DBs. Hammer en normal curls.

Comments: Dit is saai, maar effectief, pas over een aantal weken kom ik weer richting PRs. Merk wel dat ik veel fijner squat nu ik voor elke training uitgebreid stretch, en spring met een touwtje.

 

[UnCompress]

Waarom zo weinig volume op de squats? Tot 60/80kg mag je toch wel als wu beschouwen niet? Dan heb je minimaal 6 reps squats gedaan. Of zit je nog in de deload?

 

[marrkos]

T/m 100 was idd warmup.

Ik heb gemerkt dat ik me meer kan focussen op 1 repout, dan op een hoger volume. Ik deadlift ook twee keer per week, hou daar rekening mee.

En het uigebreide antwoord:

Ik bouw op.

Vandaag 5x115.
Wk 3: 3x125
Wk 5: 1x130
Wk 7: 5x120
Wk 9: 3x130
Wk 11: 1x140
Wk 13: 5x125
Wk 15: 3x135
Wk 17: 1x145
Wk 19: 5x130
Wk 21: 3x140
Wk 23: 1x150

En dat zijn de minimale reps. Ik heb een aantal PRs die ik wil zetten. In de 5repper weken doe ik geen repouts, in de 3repper weken doe ik een repout, maar laat ik wat reps in the tank, en in de 1repper weken ga ik balls out repouts doen. Dit is uiteraard ook afhankelijk van "de vorm van de dag".

Ik skip de deloadweken, en ter compensatie doe ik alleen de voorgeschreven reps in de 5repper weken.

Zoals je ziet zijn dit de oneven weken. Ik volg een vergelijkbare progressie voor Paused Beltless Full squats in de even weken.

Ik wil 8x130, 6x135, 5x140, 4x145, 3x150, en 2x155 halen. Ik wil er ook nog ergens een 20repper tussen proppen. 20x110 ofzo. Allemaal PRs.

Even ter vergelijking: eind 2009 heb ik 150 gesquat terwijl ik in de maanden daarvoor niet hoger dan 5x120, en 7x115 heb gesquat.

Dus een 8x130, en een 3x150 moet wel een 160-175 squat garanderen over een half jaar. Ik hou er wel rekening mee dat ik tegen die tijd ook wat meer zware singles moet gaan doen.

Soort van 5/3/1 achtige progressie zoals je ziet. En niks staat vast, wellicht dat ik nog wat aanpassingen doe, en wat verhoog of verlaag.

Ik volg voor m'n andere lifts ook een vergelijkbare opbouw, en daar moet ik sowieso over een paar maanden nog wat dingen gaan aanpassen, helemaal als ik als het zonnetje weer komt ook weer events ga trainen bij RPB. Dan moet ik een 3e fullbody dag gaan schrappen.

 

[Hummer]

Interesting...

 

[marrkos]

Vind je..?

 

[Hummer]

Yep!

 

[g-men]

Teveel rekken voor de training geloof ik niet in. Is volgens zo'n beetje alle topsportcoaches ook zo omdat je niet te weinig spierspanning moet hebben. Zeker niet statisch rekken. Dynamisch is beter. Met echt ongemak moet je natuurlijk wel wat rekken maar beter is achteraf.

 

[marrkos]

Teveel rekken voor de training geloof ik niet in. Is volgens zo'n beetje alle topsportcoaches ook zo omdat je niet te weinig spierspanning moet hebben. Zeker niet statisch rekken. Dynamisch is beter. Met echt ongemak moet je natuurlijk wel wat rekken maar beter is achteraf.

Klik om te verkleinen...

Dat over statisch stretchen heb ik ook gemerkt, vandaar dat ik nu nog maar een aantal dynamische rek oefeningen doe, zoals dislocates, leg swings, hip circles, walking spidermans, en nog paar oefeningen waar ik de naam niet van weet.

Vanochtend:

Warmup:
- Stretchen 5 oefeningen
- Jump Rope 5 rondes

Platform DL:
5x155

Pushpress:
5x60

Chins:
3x2xBW

Pompwerk:
- Incline Situps 5x10
- Facepulls 5x10
- Rock n rolls 2x10x18
- DB extensions 2x10
- Tupac Extensions 1x20

Conditioning:
5 rondes jump rope. elke ronde is ong. 1 min.

Comments: Volgende week PRs op deadlift en press.

 

[luc1981]

wat is een tupac extension?

 

[g-men]

Dat zijn idd ook de oefeningen die ik doe voor ik begin met LB.

 

[marrkos]

wat is een tupac extension?

Klik om te verkleinen...

Haha.. liggend op een bankje, schuin over de borst extensions. Je weet wel, dat gebaar wat n*gers maken als ze een boks geven.

Irrelevant, het is gewoon een triceps oefening.

Dat zijn idd ook de oefeningen die ik doe voor ik begin met LB.

Klik om te verkleinen...

Bevalt me goed. Ik kan veel makkelijker fullsquaten nu.

 

[marrkos]

Ivm school komende 3 dagen (dus laat thuis, en gehannes met eten op de juiste tijden) train ik deze week di-do-za.

Vanochtend:

Warmup:
Stretching: Dislocates, hip circles, leg Swings, walking spidermans
Jump rope: 100 reps met: double leg, single leg L&R, alternating, high knees

Deadlift:
5x70
5x120
5x140
6x165 PR

Press:
5x30
5x45
6x55 PR

Chins:
3xBW+2.5

Shrugs:
50x105 PR
Tussendoor 3x neergelegd om grip te herpakken. Was nog behoorlijk strict.

Press:
2x10x40
8x40
2x6x40
2x5x40
Korte pauzes.

Conditioning:
- Jump Rope 3x1min. full speed.

Comments: Hoe harder het buiten regent, hoe harder het PRs regent. Komende weken worden weer aangenaam.

 

[mikeo26]

jij bent er weer vroeg bij
nette progressie ook laatste tijd man

 

[marrkos]

jij bent er weer vroeg bij
nette progressie ook laatste tijd man

Klik om te verkleinen...

Ja dank je. Dat vroege trainen is wennen, maar wel zalig. De rest van de dag doet er dan ook niet meer toe, het belangrijkste is al achter de rug haha

 

[PrinceVegetta]

Nice, veel pr's!

 

[Leeman]

Ja dank je. Dat vroege trainen is wennen, maar wel zalig. De rest van de dag doet er dan ook niet meer toe, het belangrijkste is al achter de rug haha

Klik om te verkleinen...

haha zalige opmerking dit

en wat betreft dat stretchen: beter doe je het na je training idd. want anders ga je de boel eerst rekken en vervolgens weer helemaal strak trekken tijdens je KT.

 

[marrkos]

Nice, veel pr's!

Klik om te verkleinen...

Dank. komt weer een flinke PR-regen aan komende weken (hopelijk maanden)

haha zalige opmerking dit

en wat betreft dat stretchen: beter doe je het na je training idd. want anders ga je de boel eerst rekken en vervolgens weer helemaal strak trekken tijdens je KT.

Klik om te verkleinen...

Ja bij statisch stretchen merk ik ook echt dat ik minder lekker presteer, vooral op UB.

Maar zoals ik ook al tegen Gijs zei: dynamisch stretching doet wonderen voor hoe m'n squat en deadlift aanvoelen. Niet dat ik opeens kilo's meer til, maar ik kom makkelijker op diepte bij squaten, en bij deadliften kan ik m'n heupen veel lager gooien. En het is een makkelijke warmup.

Ik zit echter met een volgend probleem: Ik heb een enorme pomp in m'n pecs. Hoe kan dit?

 

[ADHDennis]

lekkere pr's man! gaat goed hier.

 

[marrkos]

Vanmiddag:

Squat:
5x60,80,100
5x110
5x125
Easy.

Bench:
5x50,70,80
5x90

BB Rows:
5x5x75

Biceps:
8 sets DB curls.

Comments: moe, lui, en gaar.

 

[UnCompress]

Vanmiddag:

Squat:
5x60,80,100
5x110
5x125
Easy.

Bench:
5x50,70,80
5x90

BB Rows:
5x5x75

Biceps:
8 sets DB curls.

Comments: moe, lui, en gaar.

Klik om te verkleinen...

Beter ga je hard squatten want ik kom eraan luie fl**ker!