Road to Perdition

[marrkos]

hahahahaha

het ab-wheel heeft weer een nieuw slachtoffer

ik heb er gemiddeld 3-4 dagen spierpijn van

have fun!

p.s. chins gaan al nicer

Klik om te verkleinen...

Chins gaan beter ja. En dat terwijl m'n BW weer begint te stijgen.

Ik moet morgen eigenlijk squaten, maar ik denk eerlijk gezegd dat dat een dagje of 2 opgeschoven gaat worden haha

 

[Starter20]

ah joh, spierpijn is om door heen getraind te worden

 

[marrkos]

Je kan de pot op. Anders ga ik net zoals jou squaten.

 

[Starter20]

haha, good point.

 

[marrkos]

Vanochtend:

Vanacht 4 uurtjes geslapen, gister bagger gegeten. Core nog steeds kapot van deadlift-dag.

Squat:
Starter stijl.
5x5x112.5
Tussen elke set 10min rust om mezelf moed in te praten. Set 1 ging al bagger.

Unilateral legpress:
10x50
10x100
10x150

Leg Curls:
3x8x15 per kant

Comments: slechte dag, maar wellicht ook te hoog ingezet met dit 5x5 gebeuren. Ego was groter dan m'n werkcapaciteit.

 

[marrkos]

Vanochtend:

Warmup:
- Jump Rope: 4x ong. 100
- Stretching: Walking Spidermans/dislocates/hips/calfs

Deadlift:
Belt, no straps.
2x5x70
2x100
2x120
2x140
2x160
2x2x175
Rustig weer opbouwen

MP:
Belt.
10xstang
5x40
3x50
3x2x57.5

HS Low row:
3x8x70

Delts:
- Side Raises: 2x10x10
- Bent over raises: 2x10x10

Chins:
Tijdens warmup, tussen press sets door, tussen delt raises door
4xBW
4x3xBW
4x2xBW
Total: 24 reps

 

[marrkos]

Prison Conditioning:

- 10 burpees
- 30sec schaduwboksen
- 20 mountain climbers
- 30sec schaduwboksen
- 5 groiners
- 5 jumpsquats
- 30sec. schaduwboksen
- 30 jumping jacks

2 rondes hiervan was voldoende om me compleet buiten adem te laten zijn.

 

[Hummer]

Die training vanochtend was op de luchtplaats en die andere in je cel neem ik aan..?
Je bent lekker bezig de laatste tijd Mark.

 

[marrkos]

Hahaha

Nou, zo goed bezig ben ik niet, vorige week en de week daarvoor weer een totaal ander schema gehanteerd. Ik heb dit weekend mezelf weer ff tot de orde geroepen, en prioriteiten gesteld. Niet van schema wisselen, beter slapen, schoner eten, meer conditioning, minder roken, harder trainen, vertrouwen hebben in mezelf en dit schema.

Dit soort conditioning ga ik vaker doen. Sprinten is heel erg gaaf, maar m'n knieen trekken dat echt slecht.

Voeding is afgelopen week ook weer erg goed:

Onbijt:
50gr havermout+water+whey
500gr kwark

PWO:
Whey+brinta+creatine

Lunch:
4 eieren
rijst+wortels+doperwten

Middag:
whey+brinta

Avondeten:
150gr tonijn
rijst+wortels+doperwten

Avondsnack:
2x100gr kipfilet
handje noten

Pre-bed:
500gr kwark+slagroom

283gr proteine, en grofweg 2800-3000kcal.

Weer eens wat anders dan lasagna. Kost wel stukken meer moeite.

 

[Hummer]

Je komt wel aan je proteïne zo.
Je bent toch lekker bezig steeds.
Waves Mark, waves!

 

[marrkos]

Jawel, m'n eiwitjes krijg ik wel binnen hoor haha..

Achja, alles gaat met pieken en dalen

 

[marrkos]

Ik heb een nieuw speeltje.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Nooit meer spierpijn.

Heb gelijk ff me ass, benen, schouderbladen en bovenrug gerold.

Oh ja, en een bezemsteel voor dislocates.

Ben ook nog op zoek geweest naar een goede sledge-hammer, maar de zwaarste was 4kg, en met een korte steel.

Ga ook een ab wheel maken voor mezelf.

 

[luc1981]

goed bezig

 

[marrkos]

Dank.

 

[Hummer]

Dat moet ik ook eens proberen, dat rollen...

 

[marrkos]

Het is vreemd. Het voelt goed, maar doet wel zeer. Moeilijk uit te leggen..

En het is een heel geklooi om op bepaalde plekken te komen.. lig je daar te spartelen op de vloer.

Maar voor m'n heupen en bovenrug voelt het echt goed!

 

[UnCompress]

Maak anders eens een filmpje voor ons.

 

[Hummer]

Het is vreemd. Het voelt goed, maar doet wel zeer. Moeilijk uit te leggen..

En het is een heel geklooi om op bepaalde plekken te komen.. lig je daar te spartelen op de vloer.

Maar voor m'n heupen en bovenrug voelt het echt goed!

Klik om te verkleinen...

Ik voel me vaak of ik het overal wel kan gebruiken...
Gewoon PVC, geen foam ofzo er rond..?

Maak anders eens een filmpje voor ons.

Klik om te verkleinen...

Ja, doe eens!

 

[marrkos]

Maak anders eens een filmpje voor ons.

Klik om te verkleinen...

Mmm neh..

Godver. Moet nog een uur wachten tot de sportschool open gaat

Werd een uur voordat m'n wekker ging wakker.

 

[marrkos]

Ik voel me vaak of ik het overal wel kan gebruiken...
Gewoon PVC, geen foam ofzo er rond..?

Klik om te verkleinen...

Ik heb een grijze PVC buis van de Gamma, doorsnee 75mm, en lengte 1m. Foam kon ik niet vinden. Was paar euro die buis. Ik lees links en rechts dat je beter met een foam roll kan beginnen, dat dit in eerste instantie te pijnlijk is, maar ik vind het nog mee vallen. Tis te doen.

Vanochtend:

Warmup:
- Thuis wat foam rollen, dislocates.
- In gym: stretching (dislocates, walking spidermans, leg swings, hip/calf stretch)

Full Front Squat:
2x10xstang
2x5x40
2x5x60
2x5x80

Olympic Squat:
No belt.
8x100

Bench:
Ringvinger op de ringen.
2x10xstang
10x40
5x60
5x80
2x5x90
12x60 close grip

HS Low Row:
3x10x70

Biceps:
- Hammer Curls: 12x20, 8x24
- Concentration curls: 8x14, 10x10

Comments: squat groove voelde erg goed, zowel bij normaal als front. Bench heeft ook in lange tijd niet meer zo solide gevoeld. Over paar weken komen er weer flink wat PRs aan.

Straks nog conditioning en foamrollen.