Road to Perdition

[Hummer]

Netjes Mark,succes.

 

[marrkos]

Nice pullups man, en leuk te zien dat je weer aan het squatten ben. Veel succes met 5/3/1 weer

Klik om te verkleinen...

Dank je man..

Netjes Mark,succes.

Klik om te verkleinen...

Is goed man!

Training @ FPA:

Warmup:
- Setje dislocates

Press:
10xstang
5x35
5x45
5x55

Chins:
Hammer grip.
9x PR
6x
3x
3x

Close grip bench:
Paused.
5x10x50

Shrugs:
Strict, en pause bovenin
5x15x100

Facepulls SS Rope Pushdowns:
- 1 giant set.

Conditioning:
- Heleboel kilometers op m'n nieuwe fiets.

Comments: Deload week sla ik over, dus vandaag kalm aangedaan. Volgende week PR'tje zetten op de press. Bench zit ik helaas nog een eind van m'n oude PR's af (9x100, 7x105, 5x110, 1x115), maar dat komt goed.

Verder heb ik m'n fiets opgehaald. Heerlijke fiets, foto volgt nog, maar hij rijdt ****ing lekker. Nu nog een bijbehorende conditie.

Peace n*gers.

 

[marrkos]

Training @ Fysio:

Warmup:
- 5,5km fietsen op racefiets.

Squat:
10xstang
10x50
3x70
1x90
1x110

7x115
5x115
5x115

GM:
3x12x55

One leg press:
10x40 auw
Nu weet ik dus waar de pijn vandaan kwam. K*t ding.

Calf Raises:
3 sets

Jumps:
3 drills. 2 benen afzetten, 2 benen landen.

Biodex:
ff oefenen voor m'n test.
Tja, hoe leg je dit uit. Het is een leg extension/leg curl ding. en die meet allerlei shit. Snelheid, kracht, acceleratie, en het belangrijkst: verhouding tussen quads en hams, en eventueel ook het krachtverschil tussen links en rechts.
Nog paar keer hier op oefenen, en dan test op 24 augustus.

Ontdekkingen:
- hams zijn belachelijk sterk, maar goed, das relatief gezien de weakling die daar lopen.
- Bij normale mensen is de quadriceps altijd sterker. Bij mij niet. 1:1,5 verhouding, met hamstring als winnaar.
- Maximale kracht is bagger bij quadriceps, maar dat heeft voornamelijk te maken met het feit dat juist een leg extension beweging heel erg veel pijn doet bij mij, ook al voor m'n ongevalletje.
- Ik ben relatief gezien meer explosieve kracht in m'n rechterbeen dan maximale kracht.

Allemaal heel leuk om te weten, maar goed, zegt allemaal niet zoveel natuurlijk.

Als het krachtverschil tussen links en recht groter dan 10% is, dan wordt de squat vervangen door one leg squats. Maar goed.. no way dat ik 4 maanden me de pl**ris werk om weer op m'n oude niveau te komen, om vervolgens een oefening helemaal te laten vallen. Ik ben ook zeer benieuwd naar hun argumenten hiervoor, helemaal na de uiterst komische opmerking: "wellicht kan de goodmorning wel vervangen worden door de deadlift, maar goed.. een deadlift is natuurlijk niet zo'n goede oefening als de goodmorning". Ik kreeg een gele vlek in m'n slipje van het lachen.

Conditioning:
- 5,5km fietsen, lang leve mijn flat die ongeveer op het hoogste punt van de provincie utrecht staat. kk wind en kk hellingen.

 

[Hummer]

Ik ben benieuwd naar je fiets.
Met veel wind en heuvels mis je wel wat versnellingen zeker..?

Volgens mij weet je het allemaal beter dan de fysio's.

 

[Koalala]

Moet je daar niet zo snel mogelijk weg?

 

[marrkos]

Ik ben benieuwd naar je fiets.
Met veel wind en heuvels mis je wel wat versnellingen zeker..?

Volgens mij weet je het allemaal beter dan de fysio's.

Klik om te verkleinen...

Ik moet toegeven dat versnellingen heel prettig zouden zijn, maar ik heb mezelf een poosje geleden voorgenomen geen bullshit smoesjes meer te verzinnen, en me nergens met een leien dakje vanaf te maken. Ik ga m'n fiets binnenkort dus ook laten verstellen, zodat ik nog zwaarder trap, en dus nog harder kan.

Conditie>comfort.

Tja.. Je weet hoe stronteigenwijs ik ben

Moet je daar niet zo snel mogelijk weg?

Klik om te verkleinen...

Naja, qua bereikbaarheid en beschikbaarheid zijn zij ideaal, en ik heb wel iemand nodig die me in toom houdt, zodat ik mezelf niet voorbij storm.

Kijk, wat betreft anatomie e.d. en protocollen ben ik echt een leek, en het is prettig om iemand over m'n schouder te hebben meekijken.

Op bijvoorbeeld van die jump drills was ik nooit gekomen, en het idee leek me echt belachelijk, maar goed.. nu vind ik het leuk, en ik heb zo'n vermoeden dat ik er wel profijt van ga hebben. Zelfde als met een racefiets, hun hebben echt lopen pushen dat ik dagelijks ga fietsen.

Qua begeleiden van sporters en blessures zijn ze echt heel ervaren, ze hebben alleen bar weinig krachtsporters behandeld, over het algemeen meer voetbal, volleybal etc.

Daarnaast heb ik echt geen zin om tijd, moeite, energie of geld te steken in het zoeken van een andere/betere fysio.

 

[marrkos]

10-8-2011 Extra training @ Home:
- Neck: 2x40 reps
- Bandfacepulls SS Wrist Roller: 2 supersets
- Stretchen: heel erg veel oefeningen

11-8-2011 Training @ FPA:

Warmup:
- Fietsen naar sportschool: 5,6km. Grotendeels downhill.
Grappig, precies dezelfde afstand als naar de fysio. Volgens google maps dan.

Bench:
10xstang
5x45
5x65
5x75
5x85
Zelfde als dinsdag, soort van semi-deload.

Press:
10x40
8x40
8x40
8x40
6x40

Chins:
Onderhandse grip. Tussen Press sets door.
6x
6x
4x
3x

Hierna was het pompen geblazen:
- Wide Latpulldown: 3x12 uberstrict
- Side Raises: 3 sets
- DB Curls: 3x10x20
- Hammer Curls: 3x10x20
- HS Iso pec machine: 20x70
- Incline Flyes: 20x10kg uberstrict.

Conditioning:
- Naar huis fietsen: 5,6km. grotendeels uphill.

Comments: Zometeen nog ff dat nekje van me trainen. Grappig bijkomend voordeel van dagelijks fietsen: ik rook nog maar een paar peuken per dag. Totaal geen behoefte meer aan.

 

[Hummer]

No more "Mr. Pencilneck"

 

[marrkos]

 

[marrkos]

Geen fysio vandaag. Wel dit:

Conditioning:
- 2 keer 10min. fietsen
- 7 hill sprints (40 meter, small hill). Geen pauzes, behalve terug de heuvel af lopen.

Schaduwboksen:
- 10 rondes van 2 minuten. 30sec. pauze tussendoor.
Allerlei drills, elke ronde andere focus. Vooral gericht op voetenwerk, counters en "closing the distance" dus de overgang van jab-afstand naar hoek/opstoot-afstand.

Circuit:
- Ab Wheel 3x10
- Band Facepulls 3x25+
- Wrist roller 3 sets
- Neck flexion 3 sets
Eigenlijk was dit gewoon 1 grote giant set. Enige pauzes waren om ff een ander nummer op te zetten.

Comments: Straks nog uitgebreid stretchen. Eerst m'n rechterlong zoeken, ik geloof dat ik die halverwege opgehoest heb. Vandaag pas 1 sigaret gerookt, dus ook dat gaat lekker.

 

[marrkos]

Oh ja.. laatste dagen eet/drink ik dit heel veel:

6 bananen
250cc melk
500cc water
100gr whey
50gr brinta
50gr havermout
1000gr kwark
2 rauwe eieren

In de blender en daarna verdelen over 3 shakes. Ik ga niet slapen voor ze allemaal op zijn, al heb ik ze voor vandaag alle drie alweer op. ff snel gerekend is dat tussen de 1500-2000kcal, en iets van 150-200gr eiwit. Daarnaast eet ik nog steeds gewoon 3 grote maaltijden natuurlijk. Ik weeg nu 107, en ik kom qua conditie weer steeds dichter m'n oude niveau toen ik nog bokste. Over BF kan ik niet zoveel zeggen, aangezien ik die niet meet, maar m'n pens oogt veel dunner, maar dat komt meer omdat m'n schouders/rug weer op vol formaat zijn, en ik niet meer zo bloated ben.

 

[Hummer]

Gaat goed dus.
Nu nog even een totaal van 1000Kg RAW pakken en je bent de man!

 

[marrkos]

Ja idd. van de week maar ff doen..

 

[marrkos]

Training @ Inlaws:

Warmup:
Geen.

Press:
10xstang
5x30
3x40
3x50
3x57.5
10x40
10x30

Pompwerk:
- BOR SS Shrugs: 3 supersets met 70
- Upright rows SS Side Raises: 2 supersets
- BB Curls: 2 sets

Klaar in 20 minuten. ff naar boven geglipt terwijl het eten opstond bij m'n schoonouders.

 

[Hummer]

Wel cool dat je bij je schoonouders ook even kan trainen.

Zou voor mij niks zijn, zweet...

 

[marrkos]

Ja is wel cool ja.

Update fysio:
Eerst uitgebreid geouwehoerd met m'n eigen fysio die terug was van vakantie, en de fysio die mij in de tussentijd begeleidt heeft.

Die andere dude had hoop dingen lopen uitzoeken, aangezien eigenlijk hun altijd is aangeleerd dat de quads sterker moeten zijn dan de hams, maar mijn tak van sport is een uitzondering, daar is het andersom. Desalniettemin zijn m'n quads nog steeds te zwak.

Lang verhaal kort gemaakt:

- Vanaf nu nog maar 2 keer per week.
- Meer unilateraal werk. 1 dag squat, en 1 dag One legged squat.
- Meer focus op lunges/bulgarian squats als assistance.
- Legpress mag ik laten voor wat 't is. Ik heb 'm twee weken amper gedaan, en m'n knie voelt beter dan ooit.
- Jump drills blijven we doen en die gaan we uitbreiden. Vooral explosief kracht genereren vanuit m'n quads is juist waar ik nu aan moet werken.
- Intensiteit van de squat moet ff wat omlaag. Blijf wel in de 5-7 reprange trainen.
- Een aparte deadlift-dag los van m'n fysio-trainingen mag, maar hun hebben geadviseerd om eerst even twee dagen per week LB te trainen, en eens te kijken wat er gebeurd, oftewel, nog ff wachten met deadliften. Ik zie wel..
- Powerclean mag ik doen als ik daar zin in heb. Maar goed, die deed ik even goed al..

Ook nog getraint:

Warmup:
- Fietsen naar de fysio: 5,5km

Squat:
10xstang
5x50
1x70
1x90
5x115
2x5x100

Lunges:
8xBW+30kg. 3 sets per kant.

GM:
3x12x50

Calf raises:
2 sets

Jumps:
4 drills. iets van 10 sprongen per drill.

Conditioning:
Terugfietsen naar huis: 5,5km.

Comments: ik krijg altijd m'n zin.

 

[marrkos]

Goed, ff heel verrotte privé-problemen.. Halve nacht in het UMC gezeten, en 2 keer in de ambulance meegereden, lang wachten en veel regelen. Vriendin was acuut in levensgevaar, nu weer stabiel, en alles komt weer helemaal goed, maar het is komende paar weken ff verkankerd allemaal. Amper geslapen vanacht, en bagger gegeten. één voordeel: vanaf vrijdag acuut stoppen met roken. Geen keuze.

Om de tijd ff te doden:

Training @ In-laws:

Bench:
20xstang
10x40
3x60
3x70
3x80
8x90

- 1 set Plate curls
- 1 giant set side laterals/rear laterals/front raises

 

[Hummer]

Damn...
Sterke en het beste er mee man.
Be strong!

 

[marrkos]

Thanks man.

Conditioning:
12km gefietst at lightning speed.

 

[tymboo]

Jezus, wat is dat dan weer... sterkte man. En dan toch nog gaan trainen...