Training @ FPA:
Press:
Elke eerste rep powerclean.
2x10xstang
5x30
3x40
3x45
3x50
3x55
1x60
1x62,5 Evenaring PR
1x65 PR
Fx67,5
Fx67,5
2x60
Chins:
5 reps
5 reps
4 reps
3 reps
2 reps
Seated DB Press:
10x20
8x20
7x20
5x20
5x20
Shrugs:
4x10x120
Conditioning:
11km op de racefiets
Comments: very nice. dit was het einde van cycle 6 van het 5/3/1 systeem.
Na 6 cycli heb ik het volgende gehaald: 110kg bench, 65kg press, 180kg deadlift en een 3x120 squat. Gezien alle omstandigheden (Ongeluk met knie en de revalidatie daarna, diplomering, nieuwe hectische baan, vriendin in het ziekenhuis, tweede knie-blessure) ben ik hier redelijk tevreden mee, al is alleen de press voorbij m'n oude niveau.
M'n BW is stabiel rond de 107. Ik ben gestopt met roken, en m'n conditie is aanzienlijk toegenomen. BF% lijkt wat gezakt, ik doe geen metingen, maar het is in ieder geval op een acceptabel niveau.
Ik begin nu vast te lopen, en ik voel me toenemend meer naar de klote.
Aankomende week dus een volledig deload, ik denk dat ik alleen wat prowler trainingen doe, en de fysio trainingen, en verder heel veel slapen en bij-eten.
Planning daarna:
- Volledig resetten, en weer opnieuw opbouwen.
- Main lifts: deadlift, bench, press
- Minder assistance oefeningen, maar meer volume draaien. Kwaliteit>kwantiteit
- En het belangrijkste: Heel veel rep PR's zetten op de main lifts.
Binnen 6 cycles wil ik het volgende halen: 115kg bench, 70kg press, 200kg deadlift, en chins 12 reps.
Qua schema is het ongeveer dit:
Maandag:
Deadlift 5/3/1
GM's
Abs
Dinsdag:
Bench 5/3/1
DB Incline
DB Rows
Triceps
Woensdag&vrijdag:
Fysio
Donderdag:
Press 5/3/1
Chins
Seated DB Press
Shrugs
Zaterdag&Zondag:
Prowler
Verder zo vaak mogelijk neck, rear delts, fietsen. Biceps en onderarmen train ik op een aparte dag
