Road to Perdition

[marrkos]

Power Snatch:
4x3x40kg
4x2x40kg
4x1x40kg
4x1x45kg
6x1x50kg

Power Clean & Jerk:
4x3x40kg
3x2x40kg
3x1x40kg
3x3x50kg
3x1x50kg

Power Clean + Push Jerk:
10x1+2x60kg

RDL High Pulls:
Snatch grip: 2x5x90kg
Clean grip: 2x5x110kg

Comments: stijf als een hark en gaar als een pieper. En dit was nog eens een light dag ook.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Warmup:
- Hoop snatches, cleans, jerks met lege stang
- Overhead squat 3x5xstang.

Powersnatch:
4x3x40
4x1x45
4x1x50
4x1x55

Powerclean + Jerk:
4x3x40
4x3x45
4x1x50
4x1x55

Powerclean + Strict Press
3x3x40
3x3x45
3x2x50
3x1x55

- Latpulldown: 7 sets met verschillende grips
- Pushdowns: 5 sets

Comments: Pff..

 

[Hummer]

Je bent op de gewichtheffers toer Mark?
Wel goede oefeningen hoor, die cleans en snatches enzo.
Gaaf, als je de techniek een beetje kan.
Je blijft goed bezig man.

 

[marrkos]

Je bent op de gewichtheffers toer Mark?
Wel goede oefeningen hoor, die cleans en snatches enzo.
Gaaf, als je de techniek een beetje kan.
Je blijft goed bezig man.

Klik om te verkleinen...

Bedankt man.

Het bevalt me, en ik heb mogelijkheid om wat coaching te krijgen om de techniek onder de knie te krijgen, en er zijn een aantal dingen die Marc (gewichtheffer bij FPA) tegen me zei die me aan het denken hebben gezet.

Ik kijk 't ff aan.. ik heb geen flauw idee hoe m'n knie gaat reageren op full snatches, full front squats, olympic squats enz.

Of wat er gebeurd met m'n knie als ik een lift faal in die positie.

Then again.. falen is uberhaupt geen optie, dus zit er zoals gewoonlijk niks anders op dan sterker worden.

Ik zie wel wat ik doe. Ik moet m'n knie toch eerst nog fixen, het is nog steeds een barbell met gewichten, het levert me dikke traps op, dus er veranderd niet zoveel.

 

[Hummer]

Laten we hopen dat je knie goed blijft, en dat je zo door kan blijven gaan.
Het gaat goed zo, en je bent een voorbeeld voor anderen imo.

 

[marrkos]

Laten we hopen dat je knie goed blijft, en dat je zo door kan blijven gaan.
Het gaat goed zo, en je bent een voorbeeld voor anderen imo.

Klik om te verkleinen...

Dank je..

Training @ Fysio:

Bulgarian split squat:
3x9x45kg PR

Stepdown:
Hoger stepbankje
3x15xBW+10kg

Biodex:
Lang verhaal kort gemaakt: gepiekt op 227 en 193.
Op de test een aantal weken terug scoorde ik rond de 150 op beide weerstanden.
Theoretisch gezien heb ik de test vorige keer verdoet, en zit ik nu op 10% verschil, en zou ik dus mogen stoppen met de fysio.
Eind december staat een nieuwe test gepland, en als ik dan net zo goed presteer, dan kan ik vanaf januari officieel weer knallen als nooit tevoren.

Helaas blijft er natuurlijk nog de schade aan m'n knieschijf, en zal ik voorzichtig moeten doen met frequent rennen/sprinten/springen en balsporten etc. Verder hoeft meer pijn niet per sé meer schade te betekenen.

De fysio wilde geen antwoord geven op de vraag of ik nu al voluit mag knallen. Dat vat ik gewoon op als een ja.

Legpress:
Alleen met rechts
3x10x60kg

Lunges:
3x10x30kg

 

[Hummer]

Pas nou maar goed op.
Het is een marathon, geen sprint.
Beter wat langer over je opbouw naar volgas doen dan jezelf te overschatten en straks weer in de lappenmand te zitten.

 

[marrkos]

Dat is zeker zo.

Maar die knie ****t mentaal nog steeds enorm met me.. Durven te grinden op een SQ of DL, onder een snatch, clean of jerk durven te duiken.

 

[Crakie]

Dat is zeker zo.

Maar die knie ****t mentaal nog steeds enorm met me.. Durven te grinden op een SQ of DL, onder een snatch, clean of jerk durven te duiken.

Klik om te verkleinen...

K*t man, die knie. Toch maar niet ongeduldig worden en jezelf opfokken, er komt een dag dat je zelf voelt dat het weer allemaal kan. Zou Wendler zelf ook doen

 

[marrkos]

Van t weekend veel geoefend met bezemsteel, stabiel zitten in full squat positie. Hoog tijd voor olympic squat schoenen. Verder veel stretchen.

Training @ FPA:

Warmup:
- Hoop snatches, jerks, BTN presses, en overhead squats met lege stang
- Lange set dislocates

Power Snatch:
10xstang
2x3x30 + overhead squat
2x3x40 + overhead squat
2x3x45
2x3x50
2x1x55
2x1x60 Dit was meer een muscle snatch. Toch evenaring PR
2x3x40
2x1x45
2x1x50
2x1x55
2x1x60
1x62.5 PR Erg lelijk, en met nadrukken.

Squat:
Zonder belt, met sleeves
5x60
5x80
5x100
3x110
1x120 op de haak en met goede snelheid.

Snatch Grip High Pulls:
5x5x80 explosief

Chins:
4x
4x
3x

Pullups:
3 reps PR
3 reps PR
2 reps PR

Dit heb ik jaren niet gedaan.

 

[Hummer]

Cool!
Mooie training man.
Kom je in full squat, of moet je nog veel rekken..?

 

[marrkos]

Cool!
Mooie training man.
Kom je in full squat, of moet je nog veel rekken..?

Klik om te verkleinen...

Ik kan zonder gewicht makkelijk in full squat zitten.. Full squaten met gewicht kan k niet, en met volle vaart onder een snatch of clean duiken lukt me nu niet. Ik heb alleen het probleem dat ik moeilijk rechtop kan zitten met squaten.

Je snapt dat dat de komende maanden alle aandacht heeft.

Dagelijks stretchen, 3 keer per week squats, front squats, of overhead squats, geen belt meer gebruiken, en uiteraard quads versterken.

Oh ja, en weightlifting schoenen aanschaffen, maar dat komt wel met kerst.

Conditie is voor nu goed genoeg, en dat houdt ik wel op peil met 4-5 keer per week fietsen.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Powerclean + Jerk:
5x3x40
5x3x50
3x2x60
3x2x65
2x1x70
In principe is dit een PR, aangezien ik eerst een soort verdoete verbastering van een pushpress-achtige jerk met nadrukken, en dit waren gewoon volledige jerks.

High bar Squat:
Geen riem, tot net onder parallel
5xstang
5x60
5x80
5x100

Bench:
T/m 5x80, 1x90
Dat werkt dus niet.. benchen en jerken in een training. /care.

Pendlay rows:
8x80
6x90
4x100
Dit zou best wel eens een pr kunnen zijn. Was aardig strict allemaal.

Hierna nog aantal setjes hammer curls en delt raises

Comments: zaterdag centrale training gewichtheffen.

 

[Hummer]

Ik doe nooit jerks natuurlijk, maar standing press voor ik ga banken vind ik altijd wel een succes eigenlijk.
Kweetnie of het echt reps of kilo's sheelt bijmij.
Het gaat toch klote, dus...

 

[marrkos]

Ik doe nooit jerks natuurlijk, maar standing press voor ik ga banken vind ik altijd wel een succes eigenlijk.
Kweetnie of het echt reps of kilo's sheelt bijmij.
Het gaat toch klote, dus...

Klik om te verkleinen...

Ach, boeie.. de C&J ging goed, en daar ging het om. De rest was bijzaak.

Bench staat sowieso onderaan op m'n prioriteitenlijst de komende tijd.

 

[marrkos]

Gister @ home:

Mobility drills:
Veel

Prowler:
6 sprints, 40m, 50kg

Sprints:
6x40m

Broad jumps:
3x6

Vertical jumps:
3x6

Stretchen:
Veel

 

[marrkos]

Centrale training @ FPA:

Warmup:
Was veel te vroeg dus uitgebreid opgewarmd:
- Heel veel setjes front squat en back squat met lege stang
- Paar sets facepulls en pushdowns
- Dislocates en snatches met bezemsteel
- Hoop jerks, presses, pushpresses, BTN presses e.d. met lege stang
- Chins 2 sets van 5 reps
- En nog een hoop gestretch en ander gedoe

Squat:
Geen belt, geen sleeves, net onder parallel, high bar
5xstang
5x60
3x90
2x110
1x120 raketje
1x130 wat sloom
1x120 raketje

Reverse Band Squat:
Blauwe banden.
1x130
1x140 Raket
1x150 nogal lelijk.

Power Snatch:
2x10xstang
3x40
3x50
1x55 vloog zowat door het dak
1x60 als een speer

1x65 Ik faalde 'm, maar kon m wel strict uitdrukken. Wel afgekeurd dus.
Fx65
Fx65
1x60

Powerclean&Jerk:
3x40
3x40
2x50
1x60

1x65 to the moon
1x70 and beyond
Fx80 Kon er net niet onder duiken, probeerde nog na te drukken, maar dat mag niet.
Fx80 Same story
Fx80 Same story
1x70 of 75 weet niet meer.

Comments: Erg gave training, leuk gemotiveerd clubje, en geen gigantische verschillen qua stats, hoop kleine dingetjes qua techniek om aan te gaan werken, en een paar duidelijke flexibiliteit flaws waar ik rap aan moet gaan werken. Alles is gefilmd, zal dat tegen de tijd wel posten.

En het belangrijkste: Wel wat irritatie aan m'n knie, maar k kan steeds dieper squaten, en dieper onder de snatch duiken. Split Jerk is nooit een probleem geweest.

Genoeg geluld, werk aan de winkel.

 

[Hummer]

Cool man, gaat goed (naar omstandigheden)

 

[marrkos]

Cool man, gaat goed (naar omstandigheden)

Klik om te verkleinen...

Uiteraard. Ik voorzie een hoop easy PR's, aangezien er alleen al qua techniek nog heel veel winst te behalen valt.

 

[marrkos]

Training @ FPA:

Jerk From Rack:
Heel veel triples met 40-60kg

Power Clean:
Heel veel triples met 40kg

Stretchen:
Heleboel om rack positie beter te maken.

Pompwerk:
- HS Pulldown
- HS Low Row
- Side raises
- DB OH Ext.
Alles stuk of 4 sets

Alles met de intensiteit van een coma-patiënt, ben nog compleet gaar van zaterdag.

Hierna nog poos met Marc (coach) geouwehoerd, nieuw schema opgesteld.

Maandag:
Volume dag op prioriteitsoefeningen
- Snatch High Pull
- Drop Snatch
- Front Squat
Opmerkingen: zwaar maar wel met perfecte techniek. Dit is de belangrijkste dag. Minimaal half uur per oefening buffelen, en stevig volume draaien (8x3, 12x2, 15x1 etc).

Dinsdag:
Herstel/Techniek dag:
- Snatch: 8x3-5
- Clean&Jerk: 8x3-5
- Clean High Pull: 3x1-3 zwaar

Donderdag:
Alles tot een daily max
- Snatch
- Clean&Jerk
- Back Squat/Reverse Band Squat/Squat vs Bands/Front Squat
Opmerkingen: Met kleine stapjes naar een daily max toewerken.

- Woensdag en vrijdag fysio training.
- Zaterdag conditie/sprints/jumps etc. Als knie en herstel het toelaten.
- Zondag is rustdag
- Elke dag stretchen
- Na de training mag er nog gespeeld worden met chins, rows, ab work, hypers, facepulls, triceps etc.
- Doel is duidelijk: techniek onder de knie krijgen op de snatch en clean&jerk.

Dit alles start volgende week. Deze week nog kalm aan doen.