Road to recovery by Fitness 4 me

[Fitness 4 me]

Ik zal me even kort voorstellen heb op de flexcup gestaan 2 december teleurstellende 5e plek behaald in mijn klasse , ik weet mijn benen hebben meer werk nodig zal hier ook meer tijd aan gaan besteden. Klinkt misschien als een smoes dit maar benen trainen met een Ischias is wat lastiger maar zeker niet onmogelijk.

Ik train 4 dagen per week, pak elke spiergroep 1 keer per week aan. Ga wel het volgende veranderen ga zorgen dat ik benen per maand 2 keer extra getraind heb en als ik een dag vrij heb en geen spierpijn in benen deze ook extra train.

Maandag: Borst/Biceps/Buik
Dinsdag: Quads/Hams/Calves

Donderdag: Schouders/Triceps/Buik
Vrijdag: Rug/Calves

Voeding is als volgt:

125 gram havermout / 30 gram rozijnen / 40 gram all day proteine / 40cl magere melk

100 gram zilvervliesrijst / 150 gram sperziebonen/ 125 gram tartaar / 25 gram noten mix

100 gram zilvervliesrijst/ 150 gram broccoli /125 gram kip / 25 gram noten mix

100 gram zilvervliesrijst / 150 gram sperziebonen / 125 gram tartaar / 25 gram noten mix / 1 sinaasappel

Pre workout 10 gram EAS + 1 dosering Unleash V3

Post workout 10 gram EAS + 50 gram dextrojuice
20 min later 40 gram whey

100 gram zilvervliesrijst/ 150 gram broccoli/ 125 gram kip / 1 sinaasappel/ 25 gram noten mix

500 gram kwark

Klik om meer te lezen...

 

[KoekieMonster]

First. Ik volg! Succes man!

 

[timmert]

Succes, ik ga je volgen.
Die benen bij trekken dan wordt je volgende plaatsing meteen een stuk beter!

 

[Fitness 4 me]

Dat is ook mijn missie ik had B klasse Ironman week erna kunnen doen maar wil voordat ik echt B klasse ga doen benen verbeteren ik weet nu dat ik keihard kan staan op de wedstrijd dag en bovenlichaam is goed nu lowerbody

 

[Fitness 4 me]

Maandag chest/biceps , voor borst doe ik altijd maar 3 oefeningen zal dan posten hoeveel reps welk gewicht ect.

 

[Fitness 4 me]

Zo mijn pre workout meal zit er bijna in , half uur na eten mijn Unleash en EAS en dan knallen borst/biceps/buik vandaag

 

[Fitness 4 me]

Doe zelf altijd 3 oefeningen voor borst, Incline met dumbbells of barbell, flat met dummbells of barbell en flyes met dumbbell s of met cables.

Ben begonnen met Incline barbell benchpress 4 sets
set 1: 60kg 20 reps ( warming up )
set 2: 80kg 12 reps
set 3: 100kg 8 reps
set 4: 120kg 6 reps

Flat barbellbenchpress:
4 setjes met 100kg lekker doorpompen alles 8 reps

Dumbbell flyes
4 setjes met 16 kg dumbbells alles tot ik niet meer kan ( tel geen reps hierbij )

Seated dumbbell curls:
22kg : 8 reps
22kg : 8 reps
22kg : 8 reps

Scot curls ( machine ) op basis van free weight
40kg: 8 reps
50kg: 8 reps
60kg: 8 reps

Pose curls ( met cable in de crossover )
23kg : 8 reps
23kg : 8 reps

Doe voor biceps altijd 8 sets en borst 12 sets

---------- Post toegevoegd Mon 21 Jan 2013 om 17:15 ----------

Nu lekker aan mijn post workout maaltijd

 

[Fitness 4 me]

Vandaag eens even mijn armomtrek gemeten want kreeg commentaar vandaag over mijn armen onder trainen. 45cm niet opgepompt ben weer aant groeien yesssss

 

[flexx123]

sterk man 6x120 incline bp, 45cm guns is ook netjes man, ik volg

 

[Fitness 4 me]

sterk man 6x120 incline bp, 45cm guns is ook netjes man, ik volg

Klik om te verkleinen...

Opzich wel alleen mijn trainingspartner doet 140kg en heeft 50cm guns Maar leuk weer een volger , morgen staat benen op het programma

 

[Fitness 4 me]

Zo de beentraining zit erop was weer lekker

Ben begonnen met squats 4 sets
80/100/120/140 alles 8 reps normaal zou ik zwaarder gaan, maar ben vorige week beetje door mijn rug gegaan.

Reverse hacksquats in machine
40/50/60/70 ( elke kant ) alles 12 reps, doe deze voor wat extra reps, 3 sets per apparaat

Extensions
75/75/75/75 alles 10 reps

Barbell lunges
2 sets a 8 reps gedaan met 15 kg elke kant op de olympische barbell ,was helemaal op stond op punt te verkrampen

Lying legcurls
3 sets met 65 kg a 10 reps

Seated legcurls
3 sets met 20kg elke kant ( free weight machine ) a 10 reps

Standing calve raise en seated met een gewicht waar ik goed 12 reps mee kan doen

 

[Fitness 4 me]

Zo vandaag staat op het programma schouders triceps en buik, heb ook besloten om de open Limburgse in Roermond te laten lopen. Ben weer goed aan het groeien kwa massa en kracht zou zonde zijn om komende zaterdag al met wedstrijd-dieet te moeten beginnen.

 

[Waldo]

Hoe ging de Schouders-triceps-Workout?

 

[Fitness 4 me]

Sorry mensen helemaal vergeten die dag te posten.

Schouders ik begin altijd met cables voor achterkant schouders ( volgens vele sta ik daar bekend mee , is een van de sterke punten )

Gewicht als volgt 14/18/23/30 alles 8 reps

Dumbbellpress

Gewicht als volgt 30/32/34/36 alles 8 reps

Uprightrow

Gewicht als volgt 10/15/20 ( doe deze met barbell en gewicht is wat aan elke kant zit ) alles 8 reps

Dumbbell side raise alles met 14 kg en alles 8 reps ( doe deze nooit te zwaar merk dat lichter beter is voor ronde schouderkoppen )

Shrugs met barbell 80/100/120 doe deze altijd hoger in reps meestal alles 12

Triceps dan:

Skullcrusher combi met closegrip barbellpress 10kg/15kg/20kg/20kg alles 8 reps

One arm triceps pulldown alles met 20 kg en alles 8 reps ( fijne oefening )

Tricep pulldown full stack voor 4 sets en alles 8 reps

---------- Post toegevoegd Mon 28 Jan 2013 om 17:36 ----------

Rug zal ik over paar uurtjes posten, en vandaag staat chest op programma ga me wagen aan de 55kg dumbbells bij ons gaan ze ineens van 42,5 naar 55kg :

 

[Fitness 4 me]

Vandaag was borstdag en biceps.

Begonnen met incline dumbbellpress en stoute schoentjes aangetrokken eerste 2 sets met 42,5 kg a 8 reps.
3e set toch een de 55 kg geprobeerd ( weet het grote stap is bij ons in de gym zo ) 7 reps eruit geperst.
4e set weer met 55 kg gedaan nu nog maar 6 reps, maar ik houd altijd een rep range aan van 6-8.

Incline benchpress erna gedaan 3 setjes. Set 1 80 kg a 8 reps, set 2 100 kg a 8 reps, set 3 110 kg nog maar 6 reps jammer genoeg.

benchpress nog gedaan in de multipress extra breed om het laatste beetje uit de borst te pompen.

Biceps ben ik begonnen met dummbell curls set 1 24 kg a 8 reps, set 2 26 kg a 8 reps, set 3 werd ik overmoedig en heb ik de 30kg geprobeerd jammer genoeg maar 5 reps.

Pose curls mijn 2e en laatste oefening voor biceps 3 sets gedaan met 30 kg met de cables alles 8 reps

 

[Twente1983]

pfff pittige incline db press! Goede motivatie om dit soort trainingen te lezen

 

[Fitness 4 me]

Rug training helemaal vergeten te posten vorige week sorry guys, ik post zodadelijk mijn beentraining ivb met mijn blessure zijn de gewichten wel wat minder.

 

[Fitness 4 me]

Benen gisteren, nog veel last van mijn rug ( paar weken terug door de rug gegaan )

Squats 4 sets: 2 setjes met 100kg met riem om 8 herhalingen en 2 setjes met 120kg met riem om 8 herhalingen.

Reverse hacksquats: set 1 50 kg elke kant 12 herhalingen , set 2 65 kg elke kant 10 herhalingen , set 3 80 kg elke kant 8 herhalingen , set 4 95 kg elke kant 6 herhalingen.

Dumbbell lunges 15 kg 4 setjes gedaan a 8 herhalingen.

Extensions met 75 kg 4 setjes gedaan alles 10 herhalingen ( het laatste beetje uit de quads knijpen )

Lying legcurls 20 kg elke kant 3 setjes a 10 herhalingen
Seated legcurls machine 65 kg 3 setjes a 10 herhalingen

Seated en standing calve raise gedaan allebei 3 setjes per oefening

---------- Post toegevoegd Wed 30 Jan 2013 om 14:31 ----------

Vanavond schouders triceps zal wel bij de zwaardere presses mijn riem om moeten doen.

 

[Patriciaa]

Klinkt heftig dat ischias. Ik kende t niet, maar wat k zo lees lijkt me dar een hel met beentraining, je focus is dan sowieso al beperkt lijkt me? Laat staan de rest rondom een training. Beïnvloed het trainen dat ischias ook?

 

[Fitness 4 me]

Klinkt heftig dat ischias. Ik kende t niet, maar wat k zo lees lijkt me dar een hel met beentraining, je focus is dan sowieso al beperkt lijkt me? Laat staan de rest rondom een training. Beïnvloed het trainen dat ischias ook?

Klik om te verkleinen...

Sorry voor late respons ben tijdje beetje afwezig geweest het zit met een ischias kan je niet alles doen zoals je vroeger deed je voelt altijd een pijn. En beinvloed mijn trainen inderdaad van grond uit tillen gaat lastig tot moeizaam ermee. Zelfs zo erg dat ik van een deadlift van 200kg naar 120kg vanuit een rek ook nog eens. Ook met squatten blijft lastiger maar is niet onmogelijk.

Maar sinds gisteren heb ik weer kunnen deadliften vanuit de grond was helemaal verbaasd pijntje blijf je voelen maar toch. Eerste set 110 kg x 6 tweede set 130 x 6 derde set 150 x 6 vierde set 170 x 6 was heelmaal happy ben echt op de road to recove

---------- Post toegevoegd Fri 1 Mar 2013 om 12:47 ----------

Ben nu sinds een paar dagen bezig met xtreme pump van xxl en daardoor krijg ik een betere doorbloeding en merk ik mijn ischias minder kan het iedereen aanraden en niet om even reclame te maken.