- Lid sinds
- 25 nov 2002
- Berichten
- 15.115
- Waardering
- 677
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 98kg
- Vetpercentage
- 12%
Rob G's log - Sheiko Hypertrophy
- Topic starter Koning Eenoog
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 532
- Weergaven 36.676
- Volgers 40
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Ok bitches, even een update. Laatste post was in december. Verloop daarna is een beetje ups en downs geweest. Halverwege december niet echt gesport, de feestdagen en daarna is mijn vriendin bij me ingetrokken. De januari maand bezig geweest met beetje inhuizen en uit de running qua sport. In die periode wel beetje mijn shakes en eetgewoonte aangehouden. Maar goed als je gewend bent veel te eten, maar je sport kleine 2 maanden niet. Daarbij aardig regelmatig gedronken. Zo eind januari stond ik voor de spiegel en verschoot ik ineens man, ik was gewoon echt vatsig geworden. Ik denk dat mijn vetpercentage 25% was ofzo. Bizar. Ik woog iets van 96 kg ofzo. Wordt oud denk ik, want zo snel was het nooit gegaan. Maar goed, bulken en white russians drinken en niet sporten, blijkbaar wil dat wel.
Goed, tijd dus om weer op te pakken en eigenlijk vanaf februari weer redelijk vol aan de bak. UB/LB zoals ik al deed. Geen alcohol en in de weekenden ook niet. Autistisch eten, knop om gaat makkelijk bij mij en dan is het full r*tard als robot leven. Dat heb ik even 5 weken gedaan. Daarna een split. Toen naar 92 kg bij denk 17% gegaan. Dus in principe wel lekker opgepakt. Ik weet dat het onmogelijk is, natty vet verliezen en spiermassa aankomen. Maar als ik maanden niets doe dan kak ik in. Als ik dan weer ga raggen en clean eten dan wordt ik toch echt behoorlijk snel droger, terwijl BW niet super zakt. Maar misschien verplaatst het et zich, ga ik vocht vast hadden, weet ik wat. In de spiegel lijkt het toch echt 17%, dat is mijn beste gok. Mijn armen zijn dikker en harder, chest groter, buik kleiner.
Goed. Groter dan ooit, maar 17% (realistische %) is gewoon te hoog. Je ziet mijn buikspieren wel, ook zijkant. Ik train abs gewoon. Maar er zit aan de zijkant wel wat hardnekkig vet. Voordeel is wel dat mijn lifts redelijk prima gaan. Vorige week rustweek gehad en volgende week ga ik beginnen aan een full body schema. Dat is dan ook de reden dat ik weer ga loggen, gezien ik geen ervaring heb en nu wel wil bijhouden qua gewichten.
Ik ga trainen volgens dit principe:
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program
Moet het nog ff beetje uitvogelen want dat serieus op kracht sporten is fucking rocket science. Anyhow.
Lifts nu:
Deadlift
1 x 210 en die ging wel dikke prima. Deed altijd alleen 3 x 3 en dat doe ik op 190 met goede vorm. Dus ik denk dat als ik echt beetje push een 220 lift er wel in zit.
Squat
Nooit sterkste van mij geweest. 3 x 3 x 130 gaat goed. 140 squat gaat ook goed. Heb hem laatst gedaan geloof ik in 3, 2 en 2. Maar die laatste was wel een grind. Gaat toch wat ten koste van mijn techniek.
Bench:
Mja die is weak as phuck. Denk dat het komt omdat ik beetje last heb van vast zittende rechte lat/trap. Al jaren last van. Beetje a symetrisch ook. Ik doe met rug nu ff alles single arm (pull doen, DB rows, cable row). Veel foam rollen enzo. Maar goed.
Bench 3 x 3 x 100 steady easy. 3 x 3 x 105 is een grind. Een 1RM niet geprobeerd omdat ik altijd alleen train.
Oh net even wat gemeten (cold turkey):
Armen: 41 cm
Kuiten: 40 cm
Bovenbenen: 67 cm
Taille: 95 cm (I know, right?!)
Lengte nog steeds iets van 1.78m
Tijdens contest in 2010 woog ik kleine 82 kg bij 8%. Het verschil zit hem nu wel echt in mijn benen en reet. Ik heb echt een bubble butt, daar zit 5 kg vlees volgens mij.
Goed. Doel is dus om een keer een paar leuke gewichten weg te zetten. Ik heb hier erg weinig ervaring mee, dus vind het moeilijk nu doelen te stellen die realistisch zijn. Maar ik ga het dus even 9 weken doen. Weekje rust. Dan nog een keer 9. Ja weet niet, half jaar. Ik denk dat ik qua deadlift toch wel stappen moet kunnen maken en een 240 lift of zelfs 250 niet al te gek moet zijn. Squat, mja 170 ofzo, 175. En bench hoop ik 115 of 120. Misschien gaat het allemaal langer duren. Ik moet me nog inlezen maar deze logpost is ff stok achter de deur. Dit weekend ga ik even goed in verdiepen en even spreken met @niekkel die er ervaring mee heeft.
Qua voeding gewoon clean door knallen. Ik hoop eigenlijk een beetje zo boven de 90 te blijven en langzaam nog wat te droppen naar 12%, Als ik hulpmiddelen in ga zetten zal ik het melden. Eerst even zo raggen.
Goed, tijd dus om weer op te pakken en eigenlijk vanaf februari weer redelijk vol aan de bak. UB/LB zoals ik al deed. Geen alcohol en in de weekenden ook niet. Autistisch eten, knop om gaat makkelijk bij mij en dan is het full r*tard als robot leven. Dat heb ik even 5 weken gedaan. Daarna een split. Toen naar 92 kg bij denk 17% gegaan. Dus in principe wel lekker opgepakt. Ik weet dat het onmogelijk is, natty vet verliezen en spiermassa aankomen. Maar als ik maanden niets doe dan kak ik in. Als ik dan weer ga raggen en clean eten dan wordt ik toch echt behoorlijk snel droger, terwijl BW niet super zakt. Maar misschien verplaatst het et zich, ga ik vocht vast hadden, weet ik wat. In de spiegel lijkt het toch echt 17%, dat is mijn beste gok. Mijn armen zijn dikker en harder, chest groter, buik kleiner.
Goed. Groter dan ooit, maar 17% (realistische %) is gewoon te hoog. Je ziet mijn buikspieren wel, ook zijkant. Ik train abs gewoon. Maar er zit aan de zijkant wel wat hardnekkig vet. Voordeel is wel dat mijn lifts redelijk prima gaan. Vorige week rustweek gehad en volgende week ga ik beginnen aan een full body schema. Dat is dan ook de reden dat ik weer ga loggen, gezien ik geen ervaring heb en nu wel wil bijhouden qua gewichten.
Ik ga trainen volgens dit principe:
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program
Moet het nog ff beetje uitvogelen want dat serieus op kracht sporten is fucking rocket science. Anyhow.
Lifts nu:
Deadlift
1 x 210 en die ging wel dikke prima. Deed altijd alleen 3 x 3 en dat doe ik op 190 met goede vorm. Dus ik denk dat als ik echt beetje push een 220 lift er wel in zit.
Squat
Nooit sterkste van mij geweest. 3 x 3 x 130 gaat goed. 140 squat gaat ook goed. Heb hem laatst gedaan geloof ik in 3, 2 en 2. Maar die laatste was wel een grind. Gaat toch wat ten koste van mijn techniek.
Bench:
Mja die is weak as phuck. Denk dat het komt omdat ik beetje last heb van vast zittende rechte lat/trap. Al jaren last van. Beetje a symetrisch ook. Ik doe met rug nu ff alles single arm (pull doen, DB rows, cable row). Veel foam rollen enzo. Maar goed.
Bench 3 x 3 x 100 steady easy. 3 x 3 x 105 is een grind. Een 1RM niet geprobeerd omdat ik altijd alleen train.
Oh net even wat gemeten (cold turkey):
Armen: 41 cm
Kuiten: 40 cm
Bovenbenen: 67 cm
Taille: 95 cm (I know, right?!)
Lengte nog steeds iets van 1.78m
Tijdens contest in 2010 woog ik kleine 82 kg bij 8%. Het verschil zit hem nu wel echt in mijn benen en reet. Ik heb echt een bubble butt, daar zit 5 kg vlees volgens mij.
Goed. Doel is dus om een keer een paar leuke gewichten weg te zetten. Ik heb hier erg weinig ervaring mee, dus vind het moeilijk nu doelen te stellen die realistisch zijn. Maar ik ga het dus even 9 weken doen. Weekje rust. Dan nog een keer 9. Ja weet niet, half jaar. Ik denk dat ik qua deadlift toch wel stappen moet kunnen maken en een 240 lift of zelfs 250 niet al te gek moet zijn. Squat, mja 170 ofzo, 175. En bench hoop ik 115 of 120. Misschien gaat het allemaal langer duren. Ik moet me nog inlezen maar deze logpost is ff stok achter de deur. Dit weekend ga ik even goed in verdiepen en even spreken met @niekkel die er ervaring mee heeft.
Qua voeding gewoon clean door knallen. Ik hoop eigenlijk een beetje zo boven de 90 te blijven en langzaam nog wat te droppen naar 12%, Als ik hulpmiddelen in ga zetten zal ik het melden. Eerst even zo raggen.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Ok, vandaag eerste workout gedaan. Ik ben ook weer begonnen aan ochtend tren dus was even goed wennen. Om 6:20 uur uit bed. Om 07:00 uur stond ik in de gym. Nog aardig suf en met nog spierpijn in de benen van de benentraining van aantal dagen er voor. Maar goed. Heb ook even de tijden er bij gezet zodat ik voor mezelf het tempo beetje kan monitoren.
De planning voor de training:
Week 1 Day 1
Monday
Exercise Protocol
Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
3ct Pause Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
En de praktijk:
Squat (07:05)
2 x 8 x 50
4 x 80 @5
4 x 100 @7
4 x 110 @8
4 x 120 @8,5
4 x 125 @9
Spierpijn was redelijk aanwezig nog. Het was vroeg dus niet echt super in de flow. Erg getwijfeld om de 130 nog te pakken. Moet nu dus beetje gaan leren inschatting te maken van RPE's en denk dat ik wel aardig zat met bovenstaande.
Benchpress (07:40)
8 x 40
8 x 50 @5
4 x 70 @7
4 x 80 @7,5
4 x 90 @8
4 x 95 @8,5 (eigenlijk @9)
4 x 100 @10,5 laatste fail
Ok dit was dus beetje een faal. Ik had het bij die 4 x 95 moeten laten. Mijn ego zat me denk ik toch wat in de weg, normaliter doe ik 3 x 3 x 100 wel easy. Dus ik had verwacht een 4 x 100 wel te maken. Maar realistisch gezien wist ik eigenlijk ook wel dat ik geen 5 x 100 ging maken.
Verder train ik nooit tot faal op bench gezien ik altijd alleen train. Die stang niet meer omhoog krijgen na rep 3 was ook aardig irritant.
Maar goed, op naar 3ct bench.
3ct pause bench (08:10)
5 x 40 @6
5 x 50 @7
5 x 60 @7,5
5 x 70 @8
5 x 75 @8,5
5 x 80 @10,5, laatste fail
Gewoon weer falen haha. Maar dit keer wel tot grote verbazing. De 75 was wel een 8,5 en ging echt steady. Niet verwacht dat ik zou falen op de 80. Dus ja, 2 keer tot fail is niet echt de bedoeling. Die @9 daar zit ik wat sneller dan ik denk. Vanaf nu dus ook daarin wat voorzichtiger zijn.
08:25 done
Al met al wel lekker gewoon 3 oegeningen doen. Jammer van die 2 faal acties maar goed even RPE onder de knie krijgen. RPE 8 en 9 liggen qua gewicht wel erg dicht bij elkaar lijkt het op die bench. Verder, 90 minuten is wel wat te lang voor bovenstaande verhaal.
6:20 uur uit bed is wat te laat want was nog wat te slaperig in de gym. Begon pas zo bij bench beetje wakker te worden. Maar goed. We gaan het zien.
De planning voor de training:
Week 1 Day 1
Monday
Exercise Protocol
Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
3ct Pause Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
En de praktijk:
Squat (07:05)
2 x 8 x 50
4 x 80 @5
4 x 100 @7
4 x 110 @8
4 x 120 @8,5
4 x 125 @9
Spierpijn was redelijk aanwezig nog. Het was vroeg dus niet echt super in de flow. Erg getwijfeld om de 130 nog te pakken. Moet nu dus beetje gaan leren inschatting te maken van RPE's en denk dat ik wel aardig zat met bovenstaande.
Benchpress (07:40)
8 x 40
8 x 50 @5
4 x 70 @7
4 x 80 @7,5
4 x 90 @8
4 x 95 @8,5 (eigenlijk @9)
4 x 100 @10,5 laatste fail
Ok dit was dus beetje een faal. Ik had het bij die 4 x 95 moeten laten. Mijn ego zat me denk ik toch wat in de weg, normaliter doe ik 3 x 3 x 100 wel easy. Dus ik had verwacht een 4 x 100 wel te maken. Maar realistisch gezien wist ik eigenlijk ook wel dat ik geen 5 x 100 ging maken.
Verder train ik nooit tot faal op bench gezien ik altijd alleen train. Die stang niet meer omhoog krijgen na rep 3 was ook aardig irritant.
Maar goed, op naar 3ct bench.
3ct pause bench (08:10)
5 x 40 @6
5 x 50 @7
5 x 60 @7,5
5 x 70 @8
5 x 75 @8,5
5 x 80 @10,5, laatste fail
Gewoon weer falen haha. Maar dit keer wel tot grote verbazing. De 75 was wel een 8,5 en ging echt steady. Niet verwacht dat ik zou falen op de 80. Dus ja, 2 keer tot fail is niet echt de bedoeling. Die @9 daar zit ik wat sneller dan ik denk. Vanaf nu dus ook daarin wat voorzichtiger zijn.
08:25 done
Al met al wel lekker gewoon 3 oegeningen doen. Jammer van die 2 faal acties maar goed even RPE onder de knie krijgen. RPE 8 en 9 liggen qua gewicht wel erg dicht bij elkaar lijkt het op die bench. Verder, 90 minuten is wel wat te lang voor bovenstaande verhaal.
6:20 uur uit bed is wat te laat want was nog wat te slaperig in de gym. Begon pas zo bij bench beetje wakker te worden. Maar goed. We gaan het zien.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Ok, wekker om 06:00 dus wat meer tijd wakker te worden.
Planning.
Week 1 Day 2
Tuesday
Exercise Protocol
Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Floor Press Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Front Squat Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
En dat ging zo:
Deadlift (07:00)
2 x 8 x 50
4 x 80 @4
4 x 110 @5
4 x 140 @7
4 x 160 @7,5
4 x 170 @8
1 x 182,5 + 3 x 180 @9
Irritant, had schijfje van 5 kg aan linker kant over het hoofd gezien. Dus rep 1 scheef. Direct door met de 180 maar hele groove weg. Amai, prima.
Floor press (07:40)
2 x 4 x 40
4 x 50 @5
4 x 60 @7
4 x 70 @7,5
4 x 80 @8
4 x 90 @8,5
4 x 95 @9
1e keer in leven floorpressen. Maar tis geen hogere wiskunde. 100 had er dacht ik ook wel ingezeten, maar goed, na de faal acties van gisteren maar even bij gelaten.
Front squat (08:05)
8 x 20
6 x 40 @5
6 x 50 @6
6 x 60 @7
6 x 70 @8
6 x 75 @8,5
5 x 80 @9
Bar ging wat glijden op het einde dus maar bij 5 reps gehouden.
Einde 08:30
Prima tren. Maarja, wel even wennen weer zo vroeg trainen. Duurt echt 40 minuten ofzo voordat de 'Rob je bent de man' hormonen beetje los beginnen te komen. Verder minder kracht toch wel. Savonds ben ik normaal wel direct in the zone. Goed we zetten nog even door zo.
Planning.
Week 1 Day 2
Tuesday
Exercise Protocol
Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Floor Press Work up to x4 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Front Squat Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
En dat ging zo:
Deadlift (07:00)
2 x 8 x 50
4 x 80 @4
4 x 110 @5
4 x 140 @7
4 x 160 @7,5
4 x 170 @8
1 x 182,5 + 3 x 180 @9
Irritant, had schijfje van 5 kg aan linker kant over het hoofd gezien. Dus rep 1 scheef. Direct door met de 180 maar hele groove weg. Amai, prima.
Floor press (07:40)
2 x 4 x 40
4 x 50 @5
4 x 60 @7
4 x 70 @7,5
4 x 80 @8
4 x 90 @8,5
4 x 95 @9
1e keer in leven floorpressen. Maar tis geen hogere wiskunde. 100 had er dacht ik ook wel ingezeten, maar goed, na de faal acties van gisteren maar even bij gelaten.
Front squat (08:05)
8 x 20
6 x 40 @5
6 x 50 @6
6 x 60 @7
6 x 70 @8
6 x 75 @8,5
5 x 80 @9
Bar ging wat glijden op het einde dus maar bij 5 reps gehouden.
Einde 08:30
Prima tren. Maarja, wel even wennen weer zo vroeg trainen. Duurt echt 40 minuten ofzo voordat de 'Rob je bent de man' hormonen beetje los beginnen te komen. Verder minder kracht toch wel. Savonds ben ik normaal wel direct in the zone. Goed we zetten nog even door zo.
niekkel
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 aug 2008
- Berichten
- 593
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 14%
Prima training. Het inschatten van RPE vergt gewoon wat oefening. Probeer even het volgende schema erbij te houden als je niet zeker weet hoeveel je nog op de bar kunt gooien: [Afbeelding niet meer beschikbaar]
Dit is natuurlijk ook maar een ruwe schatting, maar het kan in ieder geval wel als richtlijn gebruikt worden. Als je het eenmaal een beetje onder de knie hebt kun ook zelf zo'n schema maken aan de hand van je trainingsresultaten. Dat werkt dan net even wat nauwkeuriger.
Dit is natuurlijk ook maar een ruwe schatting, maar het kan in ieder geval wel als richtlijn gebruikt worden. Als je het eenmaal een beetje onder de knie hebt kun ook zelf zo'n schema maken aan de hand van je trainingsresultaten. Dat werkt dan net even wat nauwkeuriger.
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Middag training dus wel lekker.
Week 1 Day 3
Thursday
Exercise Protocol
Pin Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Bench (touch and go) Work up to x6 @10 (Load Drop) No Drop Sets
Push Press Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Pin squats (13:45 uur)
2 x 5 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 120 @6,5
Pin lager
5 x 100 @6
5 x 120 @6,5
Pin lager (boven paralel)
5 x 100 @7
5 x 120 @8
5 x 130 @8,5
4 x 140 @9
Tis me nou niet zo duidelijk wat ik moet qua hoogte van de pin. Op youtube zag ik de redenatie van quarter squats met 110-120% 1RM om je CNS te laten wennen aan hoge gewicht. Leek me logisch dus zo begon ik ook. Maar quarter was wel erg licht, dus pin verlaagd (benen in hoek van 120 degree). Begon ook wat online te lezen en daar hadden mensen het weer over onder parallel om je sticking point aan te pakken. Toen was ik beetje kwijt wat het doel was. Uiteindelijk maar pin zo gezet dat ik boven parallel zat maar niet veel (hoek knieholte 105 graden oid).
Onderrug had het zwaar dus dat was de killer.
Benchpress (14:20 uur)
2 x 8 x 40
6 x 50 @5
6 x 60 @6
6 x 70 @7
6 x 80 @7,5
6 x 90 @8,5
5 x 95 @10
Wederom van 8,5 naar 10 in sneltreinvaart.
Pushpress (14:50 uur)
6 x 40 @7
6 x 45 @7,5
6 x 50 @8
6 x 55 @8,5
4 x 60 @9
Einde 15:05 uur
Mooi geweest.
Week 1 Day 3
Thursday
Exercise Protocol
Pin Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Bench (touch and go) Work up to x6 @10 (Load Drop) No Drop Sets
Push Press Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Pin squats (13:45 uur)
2 x 5 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 120 @6,5
Pin lager
5 x 100 @6
5 x 120 @6,5
Pin lager (boven paralel)
5 x 100 @7
5 x 120 @8
5 x 130 @8,5
4 x 140 @9
Tis me nou niet zo duidelijk wat ik moet qua hoogte van de pin. Op youtube zag ik de redenatie van quarter squats met 110-120% 1RM om je CNS te laten wennen aan hoge gewicht. Leek me logisch dus zo begon ik ook. Maar quarter was wel erg licht, dus pin verlaagd (benen in hoek van 120 degree). Begon ook wat online te lezen en daar hadden mensen het weer over onder parallel om je sticking point aan te pakken. Toen was ik beetje kwijt wat het doel was. Uiteindelijk maar pin zo gezet dat ik boven parallel zat maar niet veel (hoek knieholte 105 graden oid).
Onderrug had het zwaar dus dat was de killer.
Benchpress (14:20 uur)
2 x 8 x 40
6 x 50 @5
6 x 60 @6
6 x 70 @7
6 x 80 @7,5
6 x 90 @8,5
5 x 95 @10
Wederom van 8,5 naar 10 in sneltreinvaart.
Pushpress (14:50 uur)
6 x 40 @7
6 x 45 @7,5
6 x 50 @8
6 x 55 @8,5
4 x 60 @9
Einde 15:05 uur
Mooi geweest.
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Week 1 Day 4
Friday
Exersize protocol
2" Deficit Deadlift Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Close Grip Bench Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Snatch Grip SLDL Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
2" Deficit Deadlift (18:40 uur)
2 x 8 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 140 @7
5 x 150 @8
5 x 160 @8,5
4 x 170 @9
Onderrug had het zwaar.
Close grip bench press (19:20 uur)
2 x 8 x 40
6 x 50 @5
6 x 60 @6
6 x 65 @7
6 x 70 @7,5
6 x 75 @8
6 x 80 @9
Snatch grip SLDL (19:50 uur)
8 x 40
6 x 60 @6
6 x 80 @7
6 x 90 @7,5
6 x 100 @8
6 x 110 @8,5
6 x 120 @9
Done 20:20 uur
Fakking lekker.
Friday
Exersize protocol
2" Deficit Deadlift Work up to x5 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Close Grip Bench Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
Snatch Grip SLDL Work up to x6 @9 (Load Drop) No Drop Sets
2" Deficit Deadlift (18:40 uur)
2 x 8 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 140 @7
5 x 150 @8
5 x 160 @8,5
4 x 170 @9
Onderrug had het zwaar.
Close grip bench press (19:20 uur)
2 x 8 x 40
6 x 50 @5
6 x 60 @6
6 x 65 @7
6 x 70 @7,5
6 x 75 @8
6 x 80 @9
Snatch grip SLDL (19:50 uur)
8 x 40
6 x 60 @6
6 x 80 @7
6 x 90 @7,5
6 x 100 @8
6 x 110 @8,5
6 x 120 @9
Done 20:20 uur
Fakking lekker.
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Cutten gaat wel lekker. BW nu bij opstaan 90kg. Vetpercentage zo om en nabij 15-17% schat ik.
Selfies maken is suf maar ok een poging tot.
Om vetpercentage indicate te geven.
Proberen nu niet te ver te droppen in bw.
Goed, de bodybuilder in mij wilde toch ook wat doen deze week, vandaar:
Tren 5: the forgotten bodyparts:
Week 1 Day 5
Biceps bb curl
2 x 12 x 15
2 x 8 x 25
2 x 6 x 30
Biceps db curl
8 x 14
2 x 8 x 16
Biceps cable curl
2 x 8 x 14
12 x 9
Skull Crushers
15 x 15
12 x 25
2 x 10 x 30
Single arm db extensions
12 x 8
12 x 10
2 x 10 x 12
Single arm cable extensions
12 x 14
15 x 9
2 armen jonguh:
12 x 18
15 x 14
Cable crunches
20 x 59
15 x 73
2 x 12 x 77
Ab rollouts SS leg raise
3 x 8 / 3 x 12
Calve raise (in leg press)
25 x 175
20 x 225
2 x 20 x 265
Conclusie na eerste week full body: heerlijk! Heb ineens weer onwijs veel zin om naar de gym te gaan. Kijk uit naar mijn volgende training. 3 oefeningen per traning is ook lekker. Ben na iedere sessie lekker afgemat. Er benieuwd wat deze 9 weken me gaan brengen.
Maandag komt mijn nieuwe belt binnen. En volgende week even fatsoenlijk weight lifting schoentjes kopen.
Selfies maken is suf maar ok een poging tot.
Om vetpercentage indicate te geven.
Proberen nu niet te ver te droppen in bw.
Goed, de bodybuilder in mij wilde toch ook wat doen deze week, vandaar:
Tren 5: the forgotten bodyparts:
Week 1 Day 5
Biceps bb curl
2 x 12 x 15
2 x 8 x 25
2 x 6 x 30
Biceps db curl
8 x 14
2 x 8 x 16
Biceps cable curl
2 x 8 x 14
12 x 9
Skull Crushers
15 x 15
12 x 25
2 x 10 x 30
Single arm db extensions
12 x 8
12 x 10
2 x 10 x 12
Single arm cable extensions
12 x 14
15 x 9
2 armen jonguh:
12 x 18
15 x 14
Cable crunches
20 x 59
15 x 73
2 x 12 x 77
Ab rollouts SS leg raise
3 x 8 / 3 x 12
Calve raise (in leg press)
25 x 175
20 x 225
2 x 20 x 265
Conclusie na eerste week full body: heerlijk! Heb ineens weer onwijs veel zin om naar de gym te gaan. Kijk uit naar mijn volgende training. 3 oefeningen per traning is ook lekker. Ben na iedere sessie lekker afgemat. Er benieuwd wat deze 9 weken me gaan brengen.
Maandag komt mijn nieuwe belt binnen. En volgende week even fatsoenlijk weight lifting schoentjes kopen.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Heb het log maar even laten verplaatsen naar het powerlifting gedeelte aangezien ik naar the dark side ben gegaan. Thanks @Big-T
niekkel
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 24 aug 2008
- Berichten
- 593
- Waardering
- 27
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 82kg
- Vetpercentage
- 14%
- Lid sinds
- 30 okt 2006
- Berichten
- 13.939
- Waardering
- 1.154
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 1 nov 2011
- Berichten
- 13.980
- Waardering
- 7.879
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 13%
- Lid sinds
- 22 dec 2008
- Berichten
- 4.828
- Waardering
- 1.727
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 9%
Hero07
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2011
- Berichten
- 388
- Waardering
- 92
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 40kg
- Vetpercentage
- 2%
Hier is een documentje hoe je jouw top set bepaald aan de hand van resultaten van vorige week.
Tip is om vanuit te gaan dat je 3 werksets hebt en vooraf een fictief topset bepaalt die beter is dan vorige week ( qua Estimated one repmax). De eerste werkset is dan 90% ervan, dan 95% en daarna 100%. Als 95% al zwaar voelt dan moet je je topset aanpassen en als heel licht voelt dan ook. Dat betekent dus dat als je bij topset op @8.5 zit dat je niet nog een set gaat doen aangezien de kans dat je faalt groter is en dat is veel nadeliger dan dat een paar kilo PR je oplevert in training cyclus.
Hopelijk heb je er iets aan!
Tip is om vanuit te gaan dat je 3 werksets hebt en vooraf een fictief topset bepaalt die beter is dan vorige week ( qua Estimated one repmax). De eerste werkset is dan 90% ervan, dan 95% en daarna 100%. Als 95% al zwaar voelt dan moet je je topset aanpassen en als heel licht voelt dan ook. Dat betekent dus dat als je bij topset op @8.5 zit dat je niet nog een set gaat doen aangezien de kans dat je faalt groter is en dat is veel nadeliger dan dat een paar kilo PR je oplevert in training cyclus.
Hopelijk heb je er iets aan!
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Zo 'rol' ik.
You see what I did there.
Welcum baas.
Nee geen wedstrijd ambities oid. Ik ben niet zo competetief ingesteld. Tis vooral voor mezelf. Ik wil gewoon eens wat respectabele gewichten verzetten.
Ik heb vaak je log gevolgd zonder wat te posten, dus bij deze in.
Oja en RTS is echt helemaal de shit
Thanks man. Ja ik heb er wel erg veel zin in moet ik zeggen. Benieuwd wat het gaat brengen.
Hier is een documentje hoe je jouw top set bepaald aan de hand van resultaten van vorige week.
Tip is om vanuit te gaan dat je 3 werksets hebt en vooraf een fictief topset bepaalt die beter is dan vorige week ( qua Estimated one repmax). De eerste werkset is dan 90% ervan, dan 95% en daarna 100%. Als 95% al zwaar voelt dan moet je je topset aanpassen en als heel licht voelt dan ook. Dat betekent dus dat als je bij topset op @8.5 zit dat je niet nog een set gaat doen aangezien de kans dat je faalt groter is en dat is veel nadeliger dan dat een paar kilo PR je oplevert in training cyclus.
Hopelijk heb je er iets aan!
Thanks man. Ik had dit schema idd gezien op de RTS site. Wat ook vooral goed is even in overweging te nemen bij het vermijden van die faalsets. Waarin ik dus bv bij bench 6 reps @8,5 nog een set wil maken @9 maar procentueel veel te veel verhoog. Deze chart gaat zeer zeker van pas komen. Zeker ook volgende week want dan pas beginnen de load drops.
- Lid sinds
- 17 apr 2012
- Berichten
- 11.997
- Waardering
- 15.917
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Cool man.
Vraagje aan de kenners hier; hoe gebruiken jullie de pin squats in dit RTS schema. Want ik lees dus zeg maar 2 verschillende invalshoeken.
1) Supramaximal load om SNC te latten wennen aan +100% 1RM weights. Dus in praktijk squat je (ver) boven parallel
Zoals in dit filmpje uitgelegd:
2) Aanpakken van sticking points. In de praktijk dus vaak onder parallel en komt voor de meeste neer op een 60-80% gewicht van je reguliere squats.
Verder dan gewoon wat wisselen qua pin hoogte naar wat op dat moment als sticking point voelt?
En dan verder nog algemeen je start positie: begin je vanaf je normale lockout positie zeg maar, of ga je bottom up. Ik was vorige keer begonnen bottom up maar denk dat normale lockout toch wel relaxer is. Is het gewoon je voorkeur of zit er ook nog wat meer achter?
Hero07
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 apr 2011
- Berichten
- 388
- Waardering
- 92
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 40kg
- Vetpercentage
- 2%
