Rob G's log - Sheiko Hypertrophy

[Koning Eenoog]

Je squat moet overeen komen met je 'competitie' squat. Dus de hoogte van stafety pins moet ervoor zorgen dat je paralele/onder paralel bent . Dat is bij RTS dan zo.

Je begint gewoon hoe je squat

Klik om te verkleinen...

Ja dat was ook idd een beetje wat ik er van opmaakte.

Als in RTS schema niet expliciet staat aangegeven /w belt, kan ik er dan altijd vanuit gaan dat het zonder belt is. Dus bv ook de 2" deficit deadlift, ik heb deze met belt gedaan, al staat het er niet bij vermeld.

 

[Hero07]

Idd, als niet het niet aangegeven wordt dan is het zonder belt . Tenzij je denkt dat je zonder belt irritatie/blessure kan krijgen, dan is het geen probleem om belt te gebruiken.

 

[Koning Eenoog]

Ok. Gisteren naar Roadburn Festival geweest in Tilburg, ArmenRa was weer episch. Maar daar voor het eerst sinds lange tijd dus weer stevig lopen pilzen. McDrive op terugweg en zo 2 uur na laatste biertje begon ik me al behoorlijk brak te voelen. Thuis begon ik me maximaal vergiftigd te voelen. Na lange tijd nauwelijks drinken wordt ik er mega brak van.

Goed, flink aan de ranja (3 liter oid) en nog wat na lopen eten. Vitamine en uiteindelijk van 03:00 tot 10:00 vanmorgen wel aardig geslapen. Dagje vrij gevraagd omdat ik op een flinke kater had gerekend. Maar gelukkig waren alle maatregelen niet voor niets geweest want ik voelde me redelijk ok. Dus toch maar naar de gym geweest.

BW deze ochtend 93 kg tov 90 de afgelopen dagen. Anti-kater vreet marathon was effectief.

Workout time.

Gewichten gingen gewoon goed maar mentaal zat ik er niet lekker in en was tegen het einde blij om naar huis te gaan. Maar ok, uiteindelijk blij dat ik geweest ben.


Week 2 Day 1

Monday
Exercise Protocol
Squat w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Competition Raw Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
2ct Pause Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue


De training:

Squat (15:35 uur)
2 x 8 x 50
5 x 80 @5
5 x 100 @7
5 x 110 @7,5
5 x 120 @8
5 x 125 @9,5
5 x 115 @8
5 x 115 @8,5
5 x 115 @9-ish

Benchpress (16:15 uur)
8 x 40
5 x 50 @5
5 x 70 @7
5 x 80 @7,5
5 x 90 @8
5 x 95 @9,5
5 x 87,5 @8
5 x 87,5 @8,5
5 x 87,5 @9

2ct paused bench (16:45 uur)
5 x 50 @5
5 x 70 @7,5
5 x 80 @9
5 x 75 @8,5
5 x 75 @9

17:05 done, kapot en tijd voor de bank.

 

[niekkel]

Prima training voor een katermaandag. Nog redelijk vlot doorheen gegaan!

 

[Koning Eenoog]

Week 2 Day 2

Tuesday
Exercise Protocol
Deadlift w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Pin Press (mid range) Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
303 Tempo Squat Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

De training:

Deadlift (18:40 uur)
2 x 12 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 140 @7
5 x 170 @8
5 x 180 @9,5
5 x 167,5 @8,5
5 x 167,5 @9

De ogen waren groter dan de spierballen. Beetje verkeken want wilde eigenlijk eindigen op 175 (voor berekend). Beetje te snel gegaan.

Pin press (19:30 uur)
5 x 50
5 x 60@5
3 x 80@7
3 x 90@7,5
3 x 95 @8
3 x 100@8,5
3 x 105 @9
3 x 100 @8,5
3 x 100 @9

303 squat
7 x 50@5
7 x 70@7
7 x 80@8
7 x 90@9
7 x 85@8
7 x 85@9

Mja was niet echt helemaal 9 maar ik was er wel klaar mee.

20:20 uur einde

 

[niekkel]

Hoe bevalt die 303 squat?

 

[Koning Eenoog]

Hoe bevalt die 303 squat?

Klik om te verkleinen...

Ja wel prima. Ik heb het idee dat mijn reguliere squat redelijk traag is, gezien gewicht niet extreem veel lager lag voor 7 reppers. Wel lekker om de training mee af te sluiten en wel anders dan een paused squat imo.

 

[Koning Eenoog]

Week 2 Day 3

Thursday
Exercise Protocol
Squat w/belt, wraps Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Bench (touch and go) Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Close Grip Incline Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

Training:

Squat (18:10 uur)
2 x 8 x 50
4 x 80 @6
4 x 100 @7
4 x 110 @7,5
4 x 120 @8
4 x 125 @9
4 x 117,5 @7,5
4 x 117,5 @8
4 x 117,5 @8,5
4 x 117,5 @9-isch

Ging allemaal netjes op vorm en steady

Benchpress (18:50 uur)
2 x 8 x 40
4 x 60 @5
4 x 70 @6
5 x 80 @7
5 x 90 @8
5 x 95 @9
5 x 90 @8
5 x 90 @8,5
5 x 90 @9

Even vergeten dat ik 5 reppers maken ging

Close grip BP (19:25 uur)
7 x 50 @7
7 x 60 @8
6 x 70 @9
7 x 65 @8,5
7 x 65 @9

19:45 uur done

Wat meer op safe gespeelt, toch wel heavy op het systeem zo 4x FB en als ik dan ook de boel ga lopen forceren wordt het frustrerend.

 

[Koning Eenoog]

BW: 90 kg weder. Zal toch wat moeten gaan snijden in voeding wil ik nog wat vet kwijt raken. Vandaag eens beetje tweaken.

Week 2 Day 4

Friday
Exercise Protocol
Rack Pull (below knee) Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
J.M. Press Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Lever Rows Work up to x7 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

Rack pull (13:10 uur)
2 x 8 x 50
4 x 80 @5
4 x 110 @6
4 x 140 @6,5
4 x 160 @7
4 x 170 @7,5
4 x 180 @8
4 x 190 @8,5
4 x 200 @9
4 x 190 @8,5
4 x 190 @9

J.M. Press (13:50 uur)
7 x 20 @7
7 x 20 @7,5
7 x 25 @8
7 x 30 @8,5
7 x 35 @9
7 x 30 @8
7 x 30 @8,5
7 x 30 @9-isch

Eerste keer dat ik dit deed, was even wennen. Ook na gisteren al CGBP, maar goed ging wel ok. Nadien licht zeurende pijn in linker schouder gewricht waar ik wel eens vaker last van heb.

Dumbbell row (14:20 uur)
7 x 30 @6
7 x 42 @7
7 x 52 @8
7 x 60 @8,5
7 x 60 @8,5
7 x 60 @9-isch

Dumbbells gaan niet zwaarder dan 60 kg. Op zich was het wel ongeveer een @9 op het einde, eventueel toch t-bar principe toepassen en echt een lever row doen als ik nog wat zwaarder wil gaan.

Einde 14:40 uur

 

[Koning Eenoog]

Zondagochtend training omdat het kan.

Week 2 Day 5
Armen + buik + kuiten

Barbell curl
2 x 12 x 15
8 x 25
8 x 30
8 x 35

Dumbbell curl
3 x 8 x 16

Single arm cable curl
2 x 10 x 14

Single arm db extensions
15 x 8
2 x 12 x 12

Single arm Cable extensions
15 x 14
12 x 16

Double arm cable push down
12 x 16
12 x 14
20 x 9

Cable crunch
20 x 60
15 x 70
12 x 80
2 x 10 x 85

Ab roll-out SS leg raise
3 x 8 - 3 x 15

Calve raise (in leg press)
2 x 25 x 175
2 x 20 x 255
2 x 15 x 300

 

[Koning Eenoog]

Sow, vandaag even schoentjes geleend van @niekkel , power perfect 2. Normaal squat ik op mijn 15 jaar oude el cheapo korfbal schoenen van 15 euro. Dit was wel even lekker, stond als een huis. Maat was 43 1/3 waarvan ik had verwacht dat ze erg klein waren gezien tenen wat tegen de voorkant van de schoen kwamen als ik ze normaal aan had. Maar tijdens de squat zaten ze perfect.

Week 3 Day 1

Monday
Exercise Protocol
Squat w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Competition Raw Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
3ct Pause Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

De workout:

Squat (18:15 uur)
2 x 8 x 50
3 x 80 @5
3 x 100 @6
3 x 110 @7
3 x 120 @7,5
3 x 125 @8
3 x 130 @8
3 x 135 @8,5
3 x 140 @9
3 x 130 @8
3 x 130 @8,5
3 x 130 @9-isch

Volgens berekening zou ik toppen op 3 x 130 @9, maar ik ging te lekker. Goed schoeisel doet een hoop.

Benchpress (19:00 uur)
5 x 50 @5
3 x 70 @7
3 x 80 @7,5
3 x 90 @8
3 x 95 @8,5
3 x 100 @8,5
3 x 102,5 @9
3 x 95 @8
3 x 95 @8,5
3 x 95 @9-isch

3ct bench (19:40 uur)
5 x 50 @6
5 x 60 @7
5 x 70 @8
5 x 75 @9
5 x 70 @8
5 x 70 @9

Deze oefening wat afgeraffeld want vriendin begon te appen dat de zalm met asperges klaar stonden. Verwennerij.

Done 19:55 uur

Al met al was ik wat fysiek vermoeid aangezien dit training 4 achter elkaar was. Hier en daar wat zeurderig gevoel in sommige lichaamsdelen maar zodra ik aan set begon voelde alles goed.

Morgen nog een training in de planning aangezien woensdag en donderdag sowieso niet gesport wordt. Dat zal beetje overkill worden maar hoop dat het verder ok verloopt want kijk uit naar deadliften voor 3 reps @9.

En snel even lift schoentjes voor mezelf bestellen.

 

[zunnepitte]

Sow, vandaag even schoentjes geleend van @niekkel , power perfect 2. Normaal squat ik op mijn 15 jaar oude el cheapo korfbal schoenen van 15 euro. Dit was wel even lekker, stond als een huis. Maat was 43 1/3 waarvan ik had verwacht dat ze erg klein waren gezien tenen wat tegen de voorkant van de schoen kwamen als ik ze normaal aan had. Maar tijdens de squat zaten ze perfect.

Klik om te verkleinen...

Ik dacht altijd dat je zo'n stoere vent was

 

[Koning Eenoog]

Ik dacht altijd dat je zo'n stoere vent was

Klik om te verkleinen...

Korfbal is hardcore jonge, allebogen werk met de vrouwtjes.

Maar het was niet serieus. Ik heb gekeken, het zijn reebok's. Retro look. Toen ik die schoenen kocht was ik 20 man. In de outlet in Roermont. Ga er al 12 jaar mee naar de gym. Zwaar emotioneel afscheid gaat dat worden.

 

[hoxyz]

Waneeer begin je met sheiko?

 

[Koning Eenoog]

Waneeer begin je met sheiko?

Klik om te verkleinen...

Ik ga eerst dit RTS programma afronden. In week 9 ga ik mijn 1RM's zetten. Ik ga dan evalueren hoe het is gegaan en overwegen of ik nog een run RTS van 9 weken doe, of die 1RM's ga nemen als uitgangspunt voor Sheiko.

Dit is wel echt even goed voor me om te verbeteren op techniek voor de grote compounds en vind het erg tof.

Hoe ik er fysiek bij sta zal ook eea bepalen. Als mijn hele lichaam gewoon netjes in verhouding groeit is het prima. Als ik het gevoel heb dat esthetisch minder wordt kan het mogelijk zijn dat ik misschien even 6 weekjes aangepaste split doe om eea bij te laten trekken.

Maar goed is allemaal nu te vroeg om te zeggen. Vooralsnog gaat het nu wel lekker. Ik ben ook bezig met een milde cut, maar ik leef redelijk als een monnik nu. Ik vind 15% wel te hoog dus hoop wel naar 12% te gaan, liefst niet te ver onder de 90 kg zakken.

Goed, ik ben slechts 2 weken onderweg maar ben nu wel rete enthousiast. Het is weer op het punt dat ik iedere keer uit kijk naar volgende training en full r*tard ga qua autostisch trainen en dieten. Moet daar beetje mee opletten omdat ik wel eens de neiging heb dan na een x-aantal maanden ineens er klaar mee te zijn.

Ik heb beetje moeite om dingen te integreren in een normaal leven. Tis nogal alles of niets bij mij.

Maar goed, om op je vraag antwoord te geven: weet het nog niet

 

[Koning Eenoog]

Eind deze maand ben ik trouwens weer een jaar aan het trainen. Ik had daarvoor een medische check gehad op werk en begon met deze stats:

80 kg
19% vet
Vvm: 64,8 kg

Nu een jaar later is dat:

90 kg
15% vet
Vvm: 76,5 kg

In een jaar dus 11,7 kg vvm aangekomen en 4% in vet gedaald. No roids taken. Op zich wel mooie vooruitgang en ik denk dat er nog wel wat rek in zit.

 

[Dumbel]

Dat zijn flinke gains, hoe ver ben je verwijderd van je oude top fysiek qua mass?

 

[Koning Eenoog]

Dat zijn flinke gains, hoe ver ben je verwijderd van je oude top fysiek qua mass?

Klik om te verkleinen...

Qua mass zal het niet zo veel schelen, ik ben nu wel groter in shirt zeg maar. Maar goed, voordat ik van 15 -> 8% ga ben ik heel wat kilo's kwijt. Plus dat ik toen op het einde van de cut eerste winny kuurtje had gedaan wat je wel die bepaalde look geeft. Als ik echt onder de 12-10% zou willen gaan zal dat ook wel gebeuren met een mild middel als anavar of winny. Denk als ik nu een zelfde cut doe als ik in 2010 heb gedaan ik wel met kleine 10 kg meer sta en er zeer gemeen uit kom te zijn. Temtation is er zeker.

 

[Koning Eenoog]

Week 3 Day 2

Tuesday
Exercise Protocol
Deadlift w/belt Work up to x3 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Floor Press Work up to x4 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Front Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

Deadlift (18:20 uur)
2 x 12 x 50
3 x 50 @4
3 x 80 @5
3 x 110 @6
3 x 140 @6,5
3 x 170 @7,5
3 x 180 @8
3 x 190 @8,5
3 x 195 @10
3 x 175 @8,5
3 x 175 @9-isch

Verneukt met 195 door te lange pauze tussen 2e en 3e waardoor de laatste rep echt op een @10 zat. Eerste 2 gingen wel aardig lekker.

Floorpress (19:15 uur)
4 x 50 @5
4 x 70 @7
4 x 80 @7,5
4 x 85 @8
4 x 90 @8
4 x 95 @8,5
4 x 100 @9
4 x 92,5 @8
4 x 92,5 @8,5
4 x 92,5 @9-isch

Front squat (19:45 uur)
5 x 50 @6
5 x 60 @7
5 x 70 @8
4 x 80 @9
5 x 72,5 @8
5 x 72,5 @8,5
5 x 72,5 @9-isch

Einde 20:10 uur

Behoorlijk kapot. Morgen in de regen lauwe pils drinken. Heuj.

 

[Koning Eenoog]

Met veel pijn en moeite (en pre-workout) zo ver gekregen toch naar de gym te gaan. Koningsdag pilzen en 3 uur slaap heeft zo zijn effect gehad. Vandaag na werk toch wel de neiging hard de bank in te roesten. Maar fakkit, whatever it takes.

Week 3 Day 3

Thursday
Exercise Protocol
Pin Squat Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Bench (touch and go) Work up to x8 @10 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Push Press Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

Pin squat (19:15)
2 x 5 x 50 @5
5 x 70 @7
5 x 90 @8
5 x 95 @8,5
5 x 100 @9
5 x 90 @9
5 x 80 @9
5 x 70 @8
5 x 70 @8,5
5 x 70 @8,5
5 x 70 @9

Pin op een lage parallel stand gezet (volgens mij). Afstand tussen pinnen is denk ik ca. 8 cm en eentje lager is met mijn lengte direct hele diepe squat, een hoger is net boven parallel.

Anyhow, merkte dat als ik iets meer onder de bar kruip (de bar wat verder naar voren relatief tov voeten laat rusten) ik stuk zwaarder kan gaan. Maar voelt beetje als cheat dus bij de drop in gewicht iedere keer de bar wat meer naar achter tot ik bij 70 kg @8 pas op goede techniek zat. Werkelijke @9 zal dus ook minder zijn dan 100 kg, waarschijnlijk 85 ofzo. Zodra de bar wat verder maar achteren ligt tov voeten is het zo veel zwaarder, kwam ik amper omhoog. Harde burn, zelfs bij 5 reppers.

Koningsdag zat ook flink in mijn systeem nog dus wat meer voor burn en pomp ipv pure kracht.

Benchpress (20:00 uur)
2 x 8 x 40 @5
8 x 60 @7
8 x 70 @7,5
8 x 80 @8,5
8 x 90 @9
6 x 95 @10 (faal op 7)
8 x 80 @9
8 x 80 @8,5 (lange rust)
8 x 80 @9

Broer kwam binnen, ging wat sloom vanaf hier.

Push press (20:40 uur)
5 x 30 @6
5 x 40 @7
5 x 50 @8
5 x 55 @8,5
3 x 60 @10 (faal op 4, op)
5 x 50 @8,5
4 x 50 @10 (faal op 5)

Pushpress was ruk maar ok, was op.

Einde 21:10

Al met al wel ok gezien afgelopen dagen.