Rob G's log - Sheiko Hypertrophy

[Koning Eenoog]

Week 3 Day 4

Friday
Exercise Protocol
2" Deficit Deadlift Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Close Grip Bench Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue
Snatch Grip SLDL Work up to x5 @9 (Load Drop) 6-9% Fatigue

De training

2" deficit deadlift (12:25 uur)
2 x 8 x 50
5 x 80 @5
5 x 110 @6
5 x 130 @7
5 x 150 @7,5
5 x 160 @8
5 x 170 @9 VPR
5 x 160 @8
5 x 160 @8,5
5 x 160 @9

Alles lekker soepel en in goede vorm.

Close grip benchpress (13:15 uur)
2 x 8 x 40
5 x 50 @6
5 x 60 @7
5 x 70 @7,5
5 x 75 @8
5 x 80 @8,5
5 x 85 @9 VPR
5 x 77,5 @8
5 x 77,5 @8,5
5 x 77,5 @9

Snatch grip SLDL (13:55 uur)
5 x 60 @5
5 x 80 @6
5 x 100 @7
5 x 120 @8
5 x 130 @9 VPR
5 x 120 @8
5 x 120 @8,5
5 x 120 @9

Einde: 14:20 uur

Killer workout. Zaterdag tren is lekker.

 

[Koning Eenoog]

Nog aardig spierpijn aan de hams, die snatch grip sldl is killer voor dem hams.

Week 4 Day 1

Monday
Exercise Protocol
Squat w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Competition Raw Bench Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
2ct Pause Bench Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

De training

Squat (18:30 uur)
2 x 8 x 50
4 x 80 @6
4 x 100 @7
4 x 110 @7,5
4 x 120 @8
4 x 130 @8,5
4 x 135 @9,5 VPR
4 x 122,5 @8,5
4 x 122,5 @8,5
4 x 122,5 @8
4 x 122,5 @8,5
4 x 122,5 @9

Laatste met minimale rust. Heb altijd even nodig om lekker in de flow te komen. Als die piek set gedaan is dan ben ik mentaal sterker lijkt wel. Misschien moet ik toch wat meer opwarmen om in de groove te komen voordat ik voor max set ga. Anyhow toch lekker.

Benchpress (19:20 uur)
2 x 8 x 40
4 x 60 @6
4 x 70 @7
4 x 80 @7,5
4 x 90 @8
4 x 100 @9
4 x 92,5 @8
4 x 92,5 @8,5
4 x 92,5 @8,5
4 x 92,5 @9

2ct bench (20:00 uur)
3 x 60 @6
3 x 70 @7
3 x 75 @7,5
3 x 80 @8
3 x 85 @8,5
2 x 90 @10 (faal op rep 3)
3 x 80 @8,5
3 x 80 @8,5
3 x 80 @8,5
3 x 80 @9

Einde 20:25 uur

Bench wil toch niet helemaal mee zo voelt het, maar goed, prima. Cummt wel.

 

[Koning Eenoog]

Splitje tussendoor gezien dat deze week beter past qua planning en ik biceps, buik en kuiten wel wat weinig te grazen neem. Triceps wat high rep.

Barbell curl
2 x 12 x 15
2 x 8 x 25
8 x 30
2 x 5 x 35

Dumbbell curl
2 x 8 x 16
8 x 14

Single arm cable curl
2 x 10 x 14
12 x 9

Single arm db extensions
15 x 8
12 x 12
10 x 14

Double arm cable push down
2 x 15 x 14
20 x 9

Single arm Cable extensions
2 x 10 x 14
15 x 9

Cable crunch
20 x 60
15 x 70
12 x 80
2 x 10 x 80

Ab roll-out SS leg raise
3 x 10 - 3 x 15

Calve raise (in leg press)
2 x 25 x 175
2 x 20 x 255
2 x 15 x 300

 

[Koning Eenoog]

Week 4 Day 2

Tuesday
Exercise Protocol
Deadlift w/belt Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Pin Press (mid range) Work up to x2 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
303 Tempo Squat Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

Deadlift (18:45 uur)
2 x 8 x 50
4 x 80 @5
4 x 110 @6
4 x 140 @6,5
4 x 160 @7,5
4 x 180 @9-light
4 x 170 @8
4 x 170 @8,5
4 x 170 @9-isch

Beetje lauw hoopte op 4 x 185 maar zat er niet in met goede vorm

Pin press (19:25 uur)
2 x 5 x 50 @5
2 x 70 @6
2 x 90 @7
2 x 100 @8
2 x 105 @8
2 x 110 @8,5
2 x 115 @8,5
1 x 120 @10
2 x 110 @8
2 x 110 @8,5
2 x 110 @9

303 squat (20:00 uur) - opwarmen tijdens 1 minuut stilte... Koptelefoon in met mokermosh... Awkward.
6 x 50 @6
6 x 70 @7
6 x 80 @8
6 x 90 @8,5
6 x 100 @9
6 x 90 @8,5
6 x 90 @8,5
6 x 90 @9-isch
6 x 90 @9
6 x 90 @9

Dat burn was hardk00r

Einde 20:35 uur

 

[zunnepitte]

1 minuut stilte? kon je mooi wat extra rust pakken.

 

[Koning Eenoog]

Workout tussendoor:

Week 4 day x

Events @ Raw Power Baarn

Log lift
5 x 5 x 52,5
5 x 57,5
3 x 3 x 62,5
2 x 67,5

Yoke
30 m 100 kg
3 x 30 m 150 kg
15 m 200 kg
15 m 180 k

Farmers /hand
30 m 30 kg
30 m 50 kg
30 m 60 kg
20 m 80 kg
2 x 15 m 80

Zak gooien (15 kg zak)
1 x 3,5 m
Paar faals 4m

Stones
2 x 65 kg op 130cm
3 x 65 kg op 130 cm
1 x 85 kg op 130 cm

Squats
2 x 4 x 120

Deadlifts met @Frenkpie
4 x 120
4 x 140
4 x 160
4 x 170
4 x 180
4 x 190

Eerste keer events dus allemaal even wennen, maar erg tof. Leuk om raw power Baarn eens mee te maken en de mensen te zien. Zal zeker niet de laatste keer zijn.

 

[benchMarc]

Congrats met je ontmaagding Als je nu regelmatig strongman gaat doen zul je wel zien hoe hard je kracht en massa gaat winnen.

 

[Koning Eenoog]

Congrats met je ontmaagding Als je nu regelmatig strongman gaat doen zul je wel zien hoe hard je kracht en massa gaat winnen.

Klik om te verkleinen...

We gaan het zien man. Als jij weer een keer die kant op gaat dan laat maar weten, meeten we ff in Baarn.

 

[benchMarc]

We gaan het zien man. Als jij weer een keer die kant op gaat dan laat maar weten, meeten we ff in Baarn.

Klik om te verkleinen...

Is goed. Kom er bijna nooit meer omdat dat ik strongman heb afgeschreven vanwege mijn knieën, maar ik kan er natuurlijk altijd nog chins en dips doen Denk dat ik binnenkort weer es ga. De sfeer is er wel altijd goed.

Suc6 met je monsterlijke spierpijn die je gaat krijgen

 

[Frenkpie]

Is goed. Kom er bijna nooit meer omdat dat ik strongman heb afgeschreven vanwege mijn knieën, maar ik kan er natuurlijk altijd nog chins en dips doen Denk dat ik binnenkort weer es ga. De sfeer is er wel altijd goed.

Suc6 met je monsterlijke spierpijn die je gaat krijgen

Klik om te verkleinen...

Je kunt er ook stones doen

@Rob: goed getraind man. Volgende keer heb je de beweging door en kun je wat meer gewichten erop gooien

 

[Koning Eenoog]

Je kunt er ook stones doen

@Rob: goed getraind man. Volgende keer heb je de beweging door en kun je wat meer gewichten erop gooien

Klik om te verkleinen...

Thanks pleeeeeboiiis. Ben benieuwd hoe de spierpijn me vergaat. Zit nu aan het water in Adam, me heel erg in te houden met de pils

Was mooie dag Frenkie, ik ga spoedig weer mee keien ketsen!

 

[g-men]

Tof dat je er was Rob

 

[Koning Eenoog]

De RTS week ff gesplitst vanwege afwijkende trainingen vorige week.

Week 4 Day 3

Thursday
Exercise Protocol
Squat w/belt, wraps Work up to x3 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Bench (touch and go) Work up to x4 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
Close Grip Incline Work up to x6 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue

Squat (18:45 uur)
2 x 8 x 50
3 x 80 @5
3 x 100 @7
3 x 110 @7,5
3 x 120 @8
3 x 130 @8,5
3 x 135 @9
3 x 130 @8
3 x 130 @8,5
3 x 130 @8,5
3 x 130 @9-isch

Linker knie voelde niet super de luxe.

Benchpress
2 x 8 x 40
4 x 60 @5
4 x 70 @7
4 x 80 @7,5
4 x 90 @8
4 x 100 @9
4 x 95 @8
4 x 95 @8,5
4 x 95 @8,5
4 x 95 @8,5
4 x 95 @9

Linker elleboog voelde niet super deluxe.

Close grip incline BP (20:10 uur)
8 x 40 @5
6 x 60 @8
5 x 70 @9
5 x 60 @8
5 x 60 @8,5
5 x 60 @9-
5 x 60 @9

Wel lekker om cgbp eens incline te doen.

Einde 20:30

Beetje matige training. Alles ging zwaar en moeizaam. Denk niet dat het aan events van zaterdag lag oid. Gewoon taai.

Piek setjes gaan niet lekker maar na de load drop kan ik wel veel volume draaien en moet ik de rust echt wat meer beperken om weer op die @9 te komen. Op zich waren de gewichten beetje volgens de berekening, maar ook niet er over. Uitvoering wel strikt.

Kcal tekort begint ook beetje parten te spelen volgens mij. Draai nu op kleine 2700 maar dat is voor mijn doen wel wat weinig. 2800 is ongeveer onderhoud nu. Wordt wel droger, lichaamsgewicht ca 89 kg nu. Vetpercentage zal 13-14% zijn. Het spiegelbeeld wordt zeker beter.

Februari begonnen op 96 kg bij ca. 25% denk/dacht ik. Dat is 72 kg vvm.

Nu 89 bij zeg 14% is 76,5 kg vvm.

Mja theoretisch zou bovenstaande dus niet echt mogelijk zijn. Dus of die 25% is een flinke overschatting geweest of die 14% een flinke onderschatting. Dat laatste denk ik niet. Dus zal het wel eerder 20% geweest zijn eind januari dan kom ik op vvm van 76,8. Dat maakt alles stuk realistischer. Maar goed zal wel veel vocht vast gehouden hebben destijds want zag wel echt vatsig uit.

Goed, in totaal dus nu ca 15 weken aan het cutten en doe het heeel rustig en steady met 100 a 200 max kcal onder onderhoud.

Op zich wel mooi resultaat, toch mijn vriendin eens vragen wat foto's te schieten dit weekend. Aders komen weer wat door, schouders krijgen ronding, middel in proportie. Heb toch wel weer een aardige lekkere shape nu al zeg ik het zelf. Maar 15 weken cutten is wel wat taai. All worth it moet ik maar denken.

 

[benchMarc]

Ik geloof idd ook niet dat jij ooit op 25% hebt gestaan.

Maar goed, het resultaat waar je nu staat telt. Zo lang er mooie progressie in zit is het goed. Maar 2700kcals draaien, ik moet er niet aan denken.

 

[Koning Eenoog]

Ja het is ook wel wat taai nu. Dat er progressie in zit maakt dat je het wel door zet. Maar gezien ik het zo sloom doe is het wel lastig de progressie te zien. Anderzijds lever ik wel niet in op vvm dus dat is positief. Vraag me wel af hoe het gaat verlopen als ik nog dieper moet en in hoeverre ik daar zin in heb. 12% is wel het streven dus ik wil nog even door gaan. Savonds wortelen eten etc voor wat maagvulling.

 

[Dumbel]

Doe jij die Incline GCBP tot aan je chest? Heb daar zelf wat moeite mee namelijk vanwege mobiliteit.

 

[Koning Eenoog]

Doe jij die Incline GCBP tot aan je chest? Heb daar zelf wat moeite mee namelijk vanwege mobiliteit.

Klik om te verkleinen...

Ja tot op de chest. Ging prima. Wellicht wat zakken in gewicht? Ik deed dus met 60 kg terwijl mijn reguliere CGBP op ca. 80 kg zit voor die hoeveelheid reps.

 

[Koning Eenoog]

Huidige voedingsschema

 

[Vonk]

Pfff wat weinig eten Respect kerel!

 

[Dumbel]

Ja tot op de chest. Ging prima. Wellicht wat zakken in gewicht? Ik deed dus met 60 kg terwijl mijn reguliere CGBP op ca. 80 kg zit voor die hoeveelheid reps.

Klik om te verkleinen...

Dat zou wellicht het probleem kunnen zijn, ga het uittesten, thx voor de tip.