Ruitenwisser log

[ruitenwisser]

Hallo,

ik besloten om mijn levenstijl te veranderen en te gaan trainen.
Ik ben nieuw op dit forum en wil graag een log bij houden.
Momenteel train ik al 4/5 maanden en houd ik mijn progressie bij. Voeding was af en toe goed maar niet altijd. Wel at ik veel meer kwam ik snel aan. Woog namelijk 64-68kg voordat ik begon met trainen met een vp rond de 10-12%.
Ik probeer nu zo goed mogelijk aan een dieet te houden en houd de macro's in de gaten.


Voorlopig houd ik een cleanbulk en probeer ik tussen de 80-85kg uit te komen met een redelijk vp.
Rond April (eind) wil ik gaan starten met een cut tot 10-12%.

Qua training schema train ik met met weinig herhaling en veel setjes op de compound oefeningen.3x a 4x per week.
Ik heb gemerkt dat vooral mijn kracht wel lekker omhoog gaat.

stats
1.83m, 78kg bf 14/15%

Begin kracht

squat 8x40
bankdrukken 8x30
Deadlift 8x40


nu

squat 7x80 kg (ATG)
bankdrukken 5x70 kg
Deadlift 5x100 kg



Voeding:

maaltijd 1

Volkoren havermout/pap met rozijnen
2 eieren +2/4 sneetjes volkoren brood
vitamine d 5000iu


maaltijd 2

groente/salade + tonijn op waterbasis+2 sneetjes brood

maaltijd 3

125gram volkoren pasta
150-200 gram mager rundergehakt

maaltijd 4

Kipfilet 200-300 gram
groente

maaltijd 5

Zelfde als maaltijd 3

Maaltijd 6


Kwark/rozijnen+noten

Klik om meer te lezen...

 

[ruitenwisser]

Training 24 januari 2013

Bankdrukken

20x12
40x12
60x8
65x6
70x4
65x7
60x6

Chest press(schuin)

Elke kant 35kg aan schijven=totaal 70kg

4setjes van 8 herhalingen

Cable fly

18kgx12
23kgx10
23kgx8

Hammer curls(dumbbell)

14kg x8 per hand
16kgx8
18kgx8
20kgx7

Preacher curl

25kgx12
25x8-10
30kgx8

EZ barbell curl(standing)

15kgx12
25kgx8
25kgx8

 

[Jay93]

Suc6 man, ik ga dit volgen!

 

[ruitenwisser]

Suc6 man, ik ga dit volgen!

Klik om te verkleinen...

He thanks man, ik ga jou log ook volgen

Training 25 januari 2013


Pull ups

BWx8
BWx6

Chin up

BWx8
BWx8

Bent over row(eerste keer)

20kgx12
30kgx12
40kgx8
50kgx8

One hand row(lever machine)

15kgx12 (per hand)
30kgx8
30kgx8
25kgx12

Seated row

59kgx10
64kgx8
64kgx8

Tricep dip

BWx8
BWx8
BWx8

Tricep kickback

4kgx12 (per hand)
6kgx12
8kgx10

Cable pushdown

10kgx12 (voelt zwaarder aan door katrol)
15kgx12
10kgx12

Training ging wel redelijk. Was verkouden en moe deze dag.

Dinsdag volgende training benen en schouders

 

[ruitenwisser]

squat(ATG)

40kgx8
60kgx8
80kgx3
70kgx6
60kgx10

Leg curl

55kgx12
60kgx10
65kgx8

Smith shoulder press

20kgx15
30kgx12

40kgx10
50kgx8
55kgx6

side raises(strict form)

4kgx12
6kgx12
8kgx10
10kgx8

barbell shoulder raise

25kgx8
25kgx8
25kgx8

one arm front raise

10kgx8 per hand
10kgx8
8kgx10

shrugs

22kgx12(dumbel)
24kgx10
24kgx10

standing bent over row

8kgx12
8kgx10
8kgx10

Druk in de gym, weinig gegeten vandaag en ook minder kracht ivm met drukke schooldag.

 

[leon1231232012]

Sterke training, waarom doe je chin-ups en pull ups maar twee keer

Ga je Volgen

 

[ruitenwisser]

Sterke training, waarom doe je chin-ups en pull ups maar twee keer

Ga je Volgen

Klik om te verkleinen...

Bedankt,

Ik houd het niet lang vol met pull ups en wil nog steeds de rug goed belasten dus ik doe chin ups omdat ie dan nog makkelijk gaan.(net aan)
Was die dag ook ziek anders deed ik iets meer.

 

[Maartenmulder]

suc6 gaat dit volgen!

 

[Anoniem10013]

De motivatie en het besluit je levenswijze te veranderen is goed! Je kracht stats hebben ook al een behoorlijke boost gekregen. Ik ga je zeker volgen. En je voeding ziet er ook goed uit, dat moet dus wel goed komen.

 

[mesoectosaurus]

Ik wilde bijna "Bosch" typen aangezien ik zweer bij dat merk ruitenwissers.

Toch maar eens gelezen wat je schrijft, maar goed bezig !
Progressie kwestie van tijd.

Ga je volgen kerel.

Succes.

 

[ruitenwisser]

10 uurtjes achter de pc gezeten werken aan schoolopdrachten (weinig gegeten ook).
Training ging wel aardig. 70kg bankdruk voelde opeens niet zo zwaar?xd. Alles sloom en rustig uitgevoerd trouwens.

Vanaf morgen heb ik het weer rustig en ga ik weer lekker vreten.
Volgende week ga ik vele oefeningen weer veranderen.

Bankdrukken

• 20kgx20
• 40kgx12
• 60kgx8
• 65kgx7
• 70kgx6
• 60kgx8

Chest press(schuin) per arm

• 35kgx8
• 35kgx8
• 35kgx8
• 35kgx8

Cable flyes

• 23kgx12
• 23kgx12
• 23kgx8

Hammer curl (dumbbell)

• 14kgx7
• 16kgx7
• 18kgx8
• 20kgx7

Cable curl

• 30kgx12
• 30kgx10
• 30kgx10

Preacher Curl (dropset)

• 30kgx8
• 20kgx12
• 10kgx30@40 to

 

[Anoniem10013]

Goede training hoor, sterke bench press en hammer curls! Hoevaak wissel je van oefening dan?

 

[ruitenwisser]

Goede training hoor, sterke bench press en hammer curls! Hoevaak wissel je van oefening dan?

Klik om te verkleinen...

bedankt, iedere 6 weken

 

[Anoniem10013]

bedankt, iedere 6 weken

Klik om te verkleinen...

Oke, zo doe ik het ook ongeveer.

 

[ruitenwisser]

Warming up

Chin ups

• 5x5(BW)
  

One handed lever row

• 15kgx12
• 30kgx8
• 35kgx8
• 30kgx8
  

Seated row

• 60kgx8
• 65kgx8
• 65kgx6
• 60kgx8
  

Dumbbell row

• 20kgx8
• 22kgx8
• 24kgx8
• 26kgx8
• 20kgx8 (Langzaam+volle contractie)
• 20kgx8
  

Tricep dip

• BWx12
• BWx8
• BWx8
  

Skullcrushers

• 15kgx12
• 15kgx12
• 15kgx12

Dumbbell frenchpress

• 12kgx12
• 16kgx12
• 20kgx8
• 16kgx10
  
  
  
  

 

[Anoniem10013]

Goede training, sterke dumbbell rows ook! Is french press niet hetzelfde als tricep extensions? Het lijkt er heel erg op.

 

[ruitenwisser]

ja dat is hem

 

[Anoniem10013]

ja dat is hem

Klik om te verkleinen...

Okee maar wel netjes die gewichten

 

[ruitenwisser]

Squat

• 20x12
• 40x8
• 60x8
• 80x3
• 70x5
• 60x5

Leg extension

• 25x12
• 35x12
• 40x12
• 40x10

Leg curl

• 60x12
• 65x8
• 65x8

Smith shoulder press

• 20x15
• 30x12
• 40x8
• 50x8
• 55x5
• 60x5

Barbel raise

• 15x12
• 25x10
• 25x8

Dumbbell side raise

• 4x12
• 6x12
• 8x10

Reverse flyes(machine)

• 15x12
• 20x12
• 15x12

Barbel shrugs

• 60x12
• 70x8
• 70x8
  
  
  

Toelichting: benen zijn echt zwak.

Vanaf deze week ga ik ze 2x aanpakken + front squats toevoegen. Moet de benen echt slopen binnenkort zodat ik ook vooruitgan kan boeken op deadliften.

 

[Anoniem10013]

Sterke training! Maar waarom smith shoulder press?

Benen zijn bij mij ook minder, en dat merk ik ook wel goed bij het deadliften. Vaker squatten zou dan een goede uitkomst kunnen bieden.