XXL Nutrition

Gesloten Sheng's Log (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Status
Neem contact op via conversatie.
Gestopt? Ben wel benieuwd hoezo je elke week 'maar' 100 kcal omhoog gaat, je kan het toch ook in 1x doen?
 
Gestopt? Ben wel benieuwd hoezo je elke week 'maar' 100 kcal omhoog gaat, je kan het toch ook in 1x doen?

Nah niet gestopt met loggen, gewoon een beetje druk gehad. Had vorig week alleen deload trainingen gedaan; 55-60% van mijn normale gewichten. Verder ben ik deze week begonnen met de PHAT routine van Layne Norton, niks speciaals nog, grote compound movements op 82.50%...vanaf maandag naar 90%;)

Maandag: Upperbody power
Dinsdag: Lowerbody power
Donderdag: Chest/arms hyper
Vrijdag: Back/Shoulder hyper
Zaterdag: Lowerbody hyper

Ja qua mijn calorieen gaat het per week met 100-200 omhoog omdat je metabolism na een lange periode cutten redelijk laag zit. Als je direct erna van bijvoorbeeld 2200 calorieen naar 3200 gaat dan vraag je gewoon erom om vet te worden ;) Het is dus beter om geleidelijk omhoog te gaan qua eten. Momenteel zit ik rond de 2600-2700 calorieen per dag. Verder ben ik van plan om slechts 90% nauwkeurig te gaan dieten; ik vind het wel gezellig om af en toe uit eten te kunnen.
 
Laatst bewerkt:
Als je op 2200 kcal zit ga ik er van uit dat je onderhoud rond de 2700 kcal ligt. Als je dan in 1x naar 3200 gaat, zit je in principe maar 500 kcal boven je onderhoud. Dus ik zie niet echt in hoezo je dan vet zou moeten worden?

Succes met de PHAT routine, ben benieuwd hoe het je gaat bevallen. Heb zelf ook een tijdje getwijfeld of ik er aan zou gaan beginnen, maar vond/vind 5x pw trainen net wat te veel.
 
Als je op 2200 kcal zit ga ik er van uit dat je onderhoud rond de 2700 kcal ligt. Als je dan in 1x naar 3200 gaat, zit je in principe maar 500 kcal boven je onderhoud. Dus ik zie niet echt in hoezo je dan vet zou moeten worden?

Succes met de PHAT routine, ben benieuwd hoe het je gaat bevallen. Heb zelf ook een tijdje getwijfeld of ik er aan zou gaan beginnen, maar vond/vind 5x pw trainen net wat te veel.

Je vergeet dat je calorie behoefte niet constant blijft. Het is een variable dat veranderd naarmate je verder zit in je dieet. Dus als mijn normale onderhoud bijv. 2700 is, dan is het misschien na een 14 week cut omlaag gegaan naar 2400 ofzo. Dus vandaar als je direct op 3200 gaat zitten dat je gewoon vet wordt. En om aan te komen qua spier hoef je niet perse 500 calorieen meer te eten. Het is niet zo dat je meer spiermassa krijgt door meer te eten; Je kunt NIET sneller groeien dan dat je lichaam het toelaat, alle extra calorieen worden dan gewoon omzet in vet.
 
Je vergeet dat je calorie behoefte niet constant blijft. Het is een variable dat veranderd naarmate je verder zit in je dieet. Dus als mijn normale onderhoud bijv. 2700 is, dan is het misschien na een 14 week cut omlaag gegaan naar 2400 ofzo. Dus vandaar als je direct op 3200 gaat zitten dat je gewoon vet wordt. En om aan te komen qua spier hoef je niet perse 500 calorieen meer te eten. Het is niet zo dat je meer spiermassa krijgt door meer te eten; Je kunt NIET sneller groeien dan dat je lichaam het toelaat, alle extra calorieen worden dan gewoon omzet in vet.

Dat vergeet ik niet hoor, maar als jij het hebt over 2200 calorien tijdens je cut en ik er van uit ga dat je een tekort hebt van ongeveer 500 kcal, zit je onderhoud dus rond de 2700. Of verlaag jij je kcal niet naarmate je bezig bent?

Dat je niet sneller kunt groeien dan je lichaam het toelaat weet ik ook wel. Maar als je bovenstaande leest en ik er dus van uit ga dat je onderhoud rond de 2700 kcal zit hoezo zou je dan modder vet worden op 3200 kcal?
 
Dat vergeet ik niet hoor, maar als jij het hebt over 2200 calorien tijdens je cut en ik er van uit ga dat je een tekort hebt van ongeveer 500 kcal, zit je onderhoud dus rond de 2700. Of verlaag jij je kcal niet naarmate je bezig bent?

Dat je niet sneller kunt groeien dan je lichaam het toelaat weet ik ook wel. Maar als je bovenstaande leest en ik er dus van uit ga dat je onderhoud rond de 2700 kcal zit hoezo zou je dan modder vet worden op 3200 kcal?

Ahh je nam aan dat ik -500 calorieen deficiet had. Om heel eerlijk te zijn, weet ik niet of dat ook zo is. Ik zorg gewoon ervoor dat ik per week tussen de 0.5-0.25kg verlies qua gewicht en hou mijn taille omtrek bij.
En je hebt gelijk, als je direct naar 3200 ga wordt niet moddervet. Maar wel krijg je relatief gezien meer vet.

Een voorbeeld:
Situatie 1, stel je gaat van 2200 naar 2600 en je komt hierdoor 0.5kg per week aan, waarvan ongeveer 50% spier (0.25kg) is en 50%vet & vocht (0.25kg).

Situatie 2, als je direct van 2200 naar 3200 ga, dan kom je per week misschien 1kg aan, waarvan 30% spier (0.3kg) is en 70% vet & vocht (0.7kg).

Persoonlijk vind ik situatie 1 fijner, gezien die extra calorieen niet voor veel meer spiergroei zorgt ten opzichte van vet&vocht. Tuurlijk kloppen de cijfers niet 100%, maar hopelijk begrijp je nu wat ik probeer te vertellen ;)
 
Begrijp ik helemaal en ik houd zelf ook altijd situatie 1 aan. Maar ik blijf erbij als je van je cut in 1x naar een bulk gaat en 500 kcal boven onderhoud gaat zitten, word je niet moddervet. Ik kom geen 1 kilo aan per week met 500 kcal boven onderhoud, jij ook niet denk ik, alleen de 1e week zul je die kilo gainen aan extra vocht. Maar dat is daarna ook gedaan dus veel verschil gaat het niet maken.
 
Upper body 90%

BB bor (2:00 rest):
5x 90kg x 5

DB incline press (2:00 rest):
6x 46kg x 4
7x 46kg

Neutral Pullup (2:00 rest):
10x 20kg x2
9x 20kg
8x 20kg

Dip (2:00 rest):
10x 20kg x 2
11x 20kg x 2

DB Shoulder press (2:00 rest):
6x 34kg x 5

Superset
Incline straight bar pully 75kg
DB Hammer Curl 18kg
6 rep x 6
5 rep x 4
total time 10:30

Zat vandaag op ~2750 calorieen
 
Dinsdag

Lower body ~90%

Squat (2:30 rest):
5x 125kg x 5

SLD (2:30 rest):
5x 120kg x 5

Hack Squat (2:30 rest):
11x 200kg x 4

Seated Curl (2:00 rest):
10x 91kg x 3
10x 84kg

Smith Calves raise (0:45 rest):
12x 110kg x 6

5 mins abs
 
Donderdag Chest/arms hyper

HS Decline press (1:30 rest):
12x 110 x 4

Flat BB bench (1:30 rest):
12x 76 x 2
10x 76
9x 76

DB Incline flies (1:30 rest):
12x 24 x 4

Superset (1:30 rest):
Rope pully
12x 60 x 2
12x 55 x 2
EZ bar curl
12x 35 x 2
12x 37,50 x 2

Superset (1:00 rest):
DB tri. ext.
12x 14 x 2
10x 14 x 2
DB conc. curl
12x 14 x 4





Vrijdag Back/shouders hyper

BB bor:
6x 60 x 5

Rack Pull (2:00 rest):
12x 180 x 4

Wide pullup (1:45 rest):
11x 10 x 2
10x 10
9x 10

DB row (1:15 rest):
12x 42 x 3

BB Neck press (1:45 rest):
12x 56 x 2
10x 56
11x 56 (laatste rep spot)

DB rear (1:15 rest):
12x 14 x 4

Cable lateral (1:00 rest):
12x 17,50 x 4

BB rear (1:15 rest):
12x 40 x 4

BB back shrugs (1:30 rest):
12x 120
12x 130 x 2
 
Upper body 100% power

BB bor (3:00-4:00 rest):
5x 100 x 3
5x 105 x 2

DB incline press (3:00-4:00 rest):
5x 50
6x 50
5x 52
5x 52 (laatste rep spot)

Neutral pull up (2:00 rest):
10x 20 x 4

Dips (2:00 rest):
11x 20 x 4

DB shoulder press (3:00 rest):
4x 38
6x 36
5x 36

Miste echt kracht en energie op het einde van de training. DB shouder press ging echt moeizaam en door pijn in mijn pols kon ik geen arm oefeningen doen.
 
Toch lekker hoor 52 kilo incline dumbbells, damn.
 
Dinsdag

Squat
5x 140 x 2
4x 145

SLD
6x 135 x 2
5x 140
5x 145

Hack Squat (2:00 rest):
11x 200 x 2
12x 200 x 2

Seated Curl (2:00 rest):
12x 84 x 3

Seated Calves (0:45 rest):
12x 60 x 5


Vandaag

Lichtjes Chest/arms met vooral nubret sets
 
Upper body 65-70% power

BB bor (1:00-1:30 rest):
10x 65 x 4

Neutral pull up (2:00 rest):
11x 20 x 4

DB incline press (1:30 rest):
10x 36 x 4

Dips (2:00 rest):
11x 22,50 x 3
10x 22,50

DB shoulder press (1:30 rest):
10x 26 x 4

Pully rope 65
DB H. curl 16
10 mins
 
Dinsdag

Squat (1:00 rest):
8x 100 x 4

Hack Squat (2:00 rest):
10x 210
12x 210 x 3

SLD (1:30 rest):
8x 100 x 4

Seated Curl (2:00 rest):
12x 84 x 3

Seated Calves (0:45 rest):
12x 60 x 5


Donderdag

HS incline press (1:30 rest):
12x 80 x 4

DB incline press (1:30 rest):
10x 36 x 4

DB incline flies (1:30 rest):
12x 24 x 2
12x 26 x 2

HS decline press (1:30 rest):
12x 100 x 3

Superset (1:30 rest)
Pully rope: 12x 55 x 4
EZ bar curl: 12x 35 x 2, 12x 37,50 x 2

Superset (1:00 rest)
Tri. ext.: 12x 14 x 4
Conc. curl: 12x 16 x 4


Vrijdag

BB bor (1:30 rest):
10x 66 x 4

Rack pull (2:30-3:00 rest):
12x 195 x 4

Wide pullup (1:00 rest):
12x bw x 3

Machine seated row (1:30):
12x 70 x 4

Neck press (1:45 rest):
12x 56 x 3
11x 56

DB lateral (1:30 rest):
12x 14 x 3

DB rear lateral (1:30 rest):
12x 14 x 3

BB rear (1:15 rest):
12x 50 x 3

BB back shrugs (1:30 rest):
12x 130 x 3


Vandaag

DB walking lunges (1:30 rest):
20x 26 x 6

Front squat
10x 65 x 3

Sumo deadlift
10x 90 x 3
 
Upper body 82.5% power

BB bor (1:30 rest):
8x 85 x 4

Neutral pull up (2:00 rest):
9x 25 x 4

DB incline press (2:00 rest):
8x 42 x 4

Dips (2:00 rest):
10x 25 x 3

DB shoulder press (1:45 rest):
8x 30 x 4

Laying Pully straight bar 75
DB H. curl 18
9:50 mins
 
Status
Neem contact op via conversatie.
Back
Naar boven