Sigi's Logje

Sigi · 19 okt 2009

Ik ga nu ook een log bijhouden om de simpele reden dat ik de trainingsresultaten bij wil houden en daarnaast hoop ik stiekem ook op wat tips en kritiek

Geschiedenis:

Vanaf mijn 18e ben ik al met fitness en krachttraining bezig geweest, toentertijd vooral als ex-voetballer en 'ecto', maar ook zeker met lange tussenpauzes. De laatste vijf jaar bijvoorbeeld ben ik bij mijn huidige sportschool drie keer begonnen, maar ook weer na een maand of 9-12 weer gestopt

Afgelopen augustus ging het weer kriebelen, vooral omdat mijn gewicht met vele kilo's was vermeerderd het afgelopen jaar en ook omdat mijn spierconditie weer naar nul was gedaald. De eerste vier weken heb ik eerst twee keer per week fullbody getraind en daarna twee weken drie keer per week. Momenteel doe ik 3x per week een redelijk zwaar splitschema:

Ma - benen/borst/rug
Wo - schouders/biceps/triceps
Vr - benen/borst/rug

Doel: tot en met april volgend jaar wil ik meer spierdefinitie/-conditie en kracht opbouwen.

Tips en kritiek zijn welkom en alvast bedankt (voor het lezen)!

skinnie · 19 okt 2009

succes!

Stephen Graham · 19 okt 2009

Succes! Misschien leuk even te vermelden wat je stats zijn op de big three

Sigi · 19 okt 2009

Vanochtend gedaan:

Warming-up: 5 min roeien + machine seated twists en crunches.

Benen:
- Leg press 12x120kg/12x140kg/12x160kg (bijna horizontale rugleuning);
- Leg extensions 12x60/12x70/12x80;
- Leg curl 12x10/12x15/12x20;
- Seated calf raise 12x25/12x30/12x35.

Borst:
- Bench press 12xstang/10x40/10x50/10x60 (voor de eerste keer sinds jaren);
- Seated machine flyes 12x40/12x45/12x50.

Rug:
- Seated cable rows 12x25/12x30/12x35;
- Pullups 4xwide/6x neutral/5x normal;
- Machine low back 12x30/12x35/12x40;
- Db shrugs 12x17/12x21/12x25.

P.S. Lijken deze oefeningen ok of scheelt er wat aan?
Mijn sets/reps zijn normaal gesproken 3/12, dus de volgende keer zal ik alleen de gewichten vermelden

Stephen Graham · 19 okt 2009

Sigi zei:
P.S. Lijken deze oefeningen ok of scheelt er wat aan?
Mijn sets/reps zijn normaal gesproken 3/12, dus de volgende keer zal ik alleen de gewichten vermelden

Ou est le squat? Waar is de squat?

Sigi · 19 okt 2009

Kraft zei:
Succes! Misschien leuk even te vermelden wat je stats zijn op de big three

Dit is misschien een ingewikkeld verhaal, maar ook eigenlijk weer niet ...

Bankdrukken heb ik vandaag weer voor het eerst getraind na vele jaren, omdat ik daar nooit zo'n fan van was met mijn 'ecto' lijf en lange, dunne armen. Nu ga ik het dus doen, omdat ik flink ben aangekomen op 'alle onderdelen'

Mijn 1RM op BP weet ik gewoon niet momenteel ...

Wat betreft deadliften en squatten: een paar weken geleden raadde de sportschoolhouder mij af om daaraan te beginnen. Hij zei dat-ie zelf daarvan verschillende hernia's aan heeft overgehouden in zijn tijd (?).
Zelf twijfel ik een beetje, temeer ook omdat ik een vrij zwakke onderrug heb.

Stephen Graham · 19 okt 2009

Moet je gewoon opbouwen. Ego opzij zetten,licht beginnen, vanzelf pak je de squat en deadlift zwaarder. Misschien andere gym uitzoeken als de sportschoolhouder squats en Deadliften afraadt?

Sigi · 19 okt 2009

Kraft zei:
Moet je gewoon opbouwen. Ego opzij zetten,licht beginnen, vanzelf pak je de squat en deadlift zwaarder. Misschien andere gym uitzoeken als de sportschoolhouder squats en Deadliften afraadt?

Daar heb ik ook al over zitten nadenken, maar het is zo'n keigezellige gym waar ik al 6 jaar - met veel plezier naar toe ga. Het is ook geen hardcore gym ofzo, met dumbbells van maximaal 50kg ... aan de andere kant hoef ik ook geen bodybuilder te worden.

Natuurlijk weet ik dat de magische drie gewoon erg belangrijk zijn, ook bij normale krachttraining, maar ik denk dat ik gewoon nog even een paar maandjes wacht totdat vooral mijn rug goed sterker is geworden.

Een andere manier zou zijn om het aan een ander personeelslid, met hopelijk verstand van zaken, te vragen (is dan wel een lief blond vrouwtje, dat wel).

UnCompress · 19 okt 2009

Sigi zei:
Wat betreft deadliften en squatten: een paar weken geleden raadde de sportschoolhouder mij af om daaraan te beginnen. Hij zei dat-ie zelf daarvan verschillende hernia's aan heeft overgehouden in zijn tijd (?).
Zelf twijfel ik een beetje, temeer ook omdat ik een vrij zwakke onderrug heb.

Beste remedie tegen een hernia is je rug goed te trainen. Squats en deadlifts zijn nou juist die oefeningen die een hernia tegen gaan, mits op de juiste wijze uitgevoerd.
Is je rug te zwak momenteel dan adviseer ik je de deadlift en squat te trainen, beste remedie. Wel rustig opbouwen.

Maar als ik dat zo lees zullen er maar weinig mensen deze belangrijke oefeningen in jou gym doen. Dat maakt het extra lastig als je niemand hebt die je kan helpen. Ga je anders goed inlezen in deze oefeningen, starting strenght van Mark Rippetoe is zeker een aanrader. Film desnoods je lifts en analyseer deze, plaats ze eventueel hier op het forum voor gedegen advies.

Stephen Graham · 20 okt 2009

Sigi zei:
Daar heb ik ook al over zitten nadenken, maar het is zo'n keigezellige gym waar ik al 6 jaar - met veel plezier naar toe ga. Het is ook geen hardcore gym ofzo, met dumbbells van maximaal 50kg ... aan de andere kant hoef ik ook geen bodybuilder te worden.

Natuurlijk weet ik dat de magische drie gewoon erg belangrijk zijn, ook bij normale krachttraining, maar ik denk dat ik gewoon nog even een paar maandjes wacht totdat vooral mijn rug goed sterker is geworden.

Een andere manier zou zijn om het aan een ander personeelslid, met hopelijk verstand van zaken, te vragen (is dan wel een lief blond vrouwtje, dat wel).

Je rug wordt juist sterker door deadlifts en squats. Ik denk dat je weinig bijval zal krijgen op dit board als je deze 2 compounds niet in je schema hebt zitten. In ieder geval squatten is heilig. Kijk, of je kies tussen een keigezellige gym of eentje waar je je doelen kan bewerkstelligen en waar je geen zeurende gym eigenaren tegenkomt die onzin verkoopt.

En als je ook kracht wilt opbouwen zou ik toch ook wat lager in de reps gaan. 12 herhalingen is toch teveel.

The Xtralarge · 20 okt 2009

Kraft zei:
Moet je gewoon opbouwen. Ego opzij zetten,licht beginnen, vanzelf pak je de squat en deadlift zwaarder. Misschien andere gym uitzoeken als de sportschoolhouder squats en Deadliften afraadt?

Quoted for the truth.....**** het is echt slecht gesteld met de meeste sportscholen in Nederland.

Sigi · 20 okt 2009

skinnie zei:
succes!

Bedankt, big guy!

Mbeki · 20 okt 2009

Dit is geen kritiek hoor maar ik had gehoord dat het niet goed is om 2 grote spiergroepen op een dag te doen en jij doet met benen/borst/rug drie grote spiergroepen op 1 dag.

Correct me if im wrong please!

Sigi · 20 okt 2009

The Xtralarge zei:
Quoted for the truth.....**** het is echt slecht gesteld met de meeste sportscholen in Nederland.

Ach, je moet wel bedenken dat mijn sportschool geen echte (hardcore) gym is, maar vooral gericht is op fitness en gezelligheid. Er zijn nl. ook lessen te volgen met namen zoals: Beachfit, Zumba, Fysiofit, Fifty Fit, etc.

Haar hardcore klanten zijn toch vooral mannen die niet veel tijd hebben en maar 1 a 2 keer in de week komen, dames die bovenstaande lessen volgen en senioren. Ook staat de sportschool in een dorp van 17.000 inwoners waar al minstens vier andere sportscholen aanwezig zijn.

Toch heb ik soms het idee dat men mij aanstaart als ik bijvoorbeeld pullups of nog meer rare dingen zoals griptraining doe, wat dan wel weer funny is ...

suusje · 20 okt 2009

Toch heb ik soms het idee dat men mij aanstaart als ik bijvoorbeeld pullups of nog meer rare dingen zoals griptraining doe, wat dan wel weer funny is ...[/QUOTE]

haha 't is toch leuk wat toeschouwers hebben! :cheer:

succes met je logje
grtz suusje

Sigi · 20 okt 2009

Mbeki zei:
Dit is geen kritiek hoor maar ik had gehoord dat het niet goed is om 2 grote spiergroepen op een dag te doen en jij doet met benen/borst/rug drie grote spiergroepen op 1 dag.

Correct me if im wrong please!

Hmm, dat heb ik nog nooit ergens gelezen. Overtuig me maar met argumenten om het niet te doen!

Je hebt misschien wel gelijk dat als ik slechts 1 grote spiergroep per dag zou pakken, ik een hogere trainingsintensiteit zou kunnen bewerkstelligen ...
Aan de andere kant heb ik na de training op ma/vr wel het idee dat ik echt wat heb gedaan; bijna een fullbody training.

Mbeki · 20 okt 2009

Sigi zei:
Hmm, dat heb ik nog nooit ergens gelezen. Overtuig me maar met argumenten om het niet te doen!

Je hebt misschien wel gelijk dat als ik slechts 1 grote spiergroep per dag zou pakken, ik een hogere trainingsintensiteit zou kunnen bewerkstelligen ...
Aan de andere kant heb ik na de training op ma/vr wel het idee dat ik echt wat heb gedaan; bijna een fullbody training.

Nee ik hoop op een andere DBBer die me hier komt bijstaan, zelf weet ik er het fijne niet van. En inderdaad zoals je al aangeeft "bijna een fullbody training", dan kan je net zo goed een FB training doen met wat lekkere compounds erin?

Sigi · 20 okt 2009

Mbeki zei:
Nee ik hoop op een andere DBBer die me hier komt bijstaan, zelf weet ik er het fijne niet van. En inderdaad zoals je al aangeeft "bijna een fullbody training", dan kan je net zo goed een FB training doen met wat lekkere compounds erin?

Nou heb ik ook voordat ik met dit schema begon twee weken 'lang' 3x per week een FB-schema gevolgd, maar daar was ik mee gestopt omdat dat te zwaar (ja, wat wil je ook als je 15+ oefeningen doet per workout ...) was.

Ik wilde dus gaan splitten, en dan met een hogere intensiteit, maar wel de grote spiergroepen 2x per week (dus ma+vr) gaan trainen.

Sigi · 20 okt 2009

haha 't is toch leuk wat toeschouwers hebben! succes met je logje
grtz suusje

Bedankt voor je aanmoediging, Suusje!

Sigi · 22 okt 2009

Gisteravond ben ik iets meer dan een uur bezig geweest:

Warming-up: 5 min roeien + machine seated twists, crunches en lower back.

Schouders:
- Machine press 35/40/45
- Standing Db front raise 12x7/10x9/8x11

Biceps:
- Machine preacher curls 25/30/35
- Standing Db curls 12x8/10x10/8x12

Triceps:
- Dips(BW) 3x8
- Bar pushdown 12x40/10x50/8x60
- Db kickback 12x7/10x8/8x9

Kortom, een lekkere training. Ik merk wel dat mijn spierconditie nog niet optimaal is in mijn armen - wat sowieso mijn zwakste spiergroep is.

Wel hoop ik dat vooral de dips en bar pushdown mij helpen om vooruit te komen met mijn BP. Iemand andere tips hiervoor?

Sigi's Logje

Powerbuilder

Huge Freak

.

Powerbuilder

.

Powerbuilder

.

Powerbuilder

Massive Warrior

.

Huge Freak

Powerbuilder

Cool Novice

Powerbuilder

Cool Novice

Powerbuilder

Cool Novice

Powerbuilder

Powerbuilder

Powerbuilder

Soortgelijke topics