Sigi's Logje

[Stephen Graham]

Wel hoop ik dat vooral de dips en bar pushdown mij helpen om vooruit te komen met mijn BP. Iemand andere tips hiervoor?

Klik om te verkleinen...

Als redelijk beginner je voornamelijk richten om de techniek onder controle te krijgen van de grote drie en kracht te gainen via bijv het rippetoe schema. Dumbbell kickbacks en dergelijke is allemaal wel leuk en aardig, maar denk dat je meer hebt om je gewoon te focussen op de squat, deadlift, benchpress en misschien nog een press erbij.

 

[Sigi]

Ik voelde me vanavond niet optimaal fit om te gaan trainen, maar natuurlijk moet je jezelf over zo'n drempel heen helpen:

benen:
- Leg press 3x12x140 (horiz. rugleuning)
- Leg extension 3x12x70
- Leg curl 3x12x15 (hamstrings echt m'n zwakke punt)
- Seated calf raise 3x12x35

borst:
- BP 10x20/2x12x50/2x12x60 (was daarna bekaf en ik zag dat ik in tijdnood kwam ... dus slechts 1 borstspier-oefening )

rug:
- Seated cable row 3x12x30 (eigenlijk alleen maar om op te warmen)
- Pullups 4x/6x/7x (PR, laatste setje)
- Machine low back 3x12x35
- Shrugs 12x16/12x21 (sportschool ging sluiten na 2e set)

Ben ondanks niet al te fitte indruk toch best tevreden, weer een heel gesprek met een instructeur gehad over trainingsintensiteit, spierprikkeling en aantal reps ...

 

[Sigi]

Vanochtend weer getraind, maar vraag me af of het de leeftijd is dat ik niet zo snel meer herstel; ik voelde de training van vorige week vrijdag nog een beetje ...

Warming-up: 5 min roeien, machine low back (andere apparaten bezet)

Leg curl: 3x12x15
Leg Press: 3x12x140

BP: 10xstang, 10x40, 10x50, 8x60, 5x70, 5x70 (hierna was ik kapot en toen ook mijn maatje kwam, begon ik de rest v/d training meer te lullen )

Leg extension: 3x12x70
Seated calf raise: 3x12x35

Seated cable row: 3x12x30 (ik voel dat ik zwaarder kan, maar gebruik dit meer als warming-up voor mn pullups)
Pullups: 5x wide, 7x neutraal, 7x normaal (nieuw PR: reps totaal)
Seated machine twists: 2x10x30 (tussen 2 setjes pullups door)

Machine chest press: 3x12x60

Toen ik klaar was, zou de sportschool over 15 min sluiten dus besloot ik om samen met mijn maatje het onderwerp 'vrouwen' aan te snijden om te tijd door te brengen ...

 

[kaza]

Hoi Sigi,

Ik ben nog niet klaar voor een blog, misschien in de toekomst. Ga jou iig wel volgen!

succes.

 

[Daniel1986]

Welke sportschool zit je?

 

[Sigi]

Gisteravond niet getraind om twee redenen: moest overwerken en na de koffie heb ik er maar een TV-avondje van gemaakt op Ned 1 met 'Tussen Kunst en Kitsch' en 'Lewis' ...

Mijn volgende log zal die van a.s. vrijdagavond zijn

 

[Sigi]

Ok, ik had weer zin om te gaan vanavond! Maar hebben jullie dat ook wel eens, dat als je bij de eerste serieuze oefening bent, de moed je in de schoenen zakt?

Ach, toen ik eenmaal weer bezig was ging het weer een stuk beter!

Warming-up:
5 min roeien, machine seated twists + crunches

Benen:
Leg Press 3x12x140
Leg Extension 3x12x70
Leg Curl 3x12x15
Seated Calf raise 3x12x35

Borst:
BP 15xstang, 10x40, 10x50, 10x60
Db chest press 12x13, 12x15, 12x17

Rug:
Cable rows 3x12x30
Pullups 6xwide, 7xneutraal, 8xnormaal (nieuw volume-PR)
Machine low back 3x12x35
Dips (BW) 1x10
Shrugs 3x12x22

Ondanks de lage gewichten toch best tevreden, volgende keer toch iets minder kletsen, want kwam weer bijna tijd te kort ...

 

[Sigi]

Zo, met volle moed erin vanavond! Was wel retedruk op de sportschool, zeg ...

Warming-up
5 min roeien
machine low back 3x12x35 (echt waar, enige machine die toen vrij was)

Benen
leg press 3x12x155 (horiz. rugleuning)
leg curl 3x12x20 (zwakke hamstrings, bah)
leg extensions 3x12x80
seated calf raise 3x12x60 (max. gewicht, doe eens gek!)

Borst
flat db chest press 12x17, 10x20, 8x23 (liet bij laatste rep linker-db half op m'n nek/borst donderen )
machine pec dec 12x40, 12x45, 12x50 (lichter dan normaal)

Rug
seated cable row 2x12x30, 12x35 (opwarmen)
pullups 5xwijd, 7xneutraal, 6xnormaal
machine low back 3x12x35
shrugs 12x21, 12x25, 12x28 (ging lekker)

Ik kijk tevreden terug op een training waarbij ik bij zes onderdelen de gewichten verhoogd heb t.o.v. vorige week
Tevens ook nog tijd gehad om met veel mensen te lullen

 

[peetjuh83]

succes met je log en doelen.

 

[Loo]

Waarom kies je ervoor om geen armen te doen en niet te squatten?

Verder zou ik wat meer "basic" compound oefeningen in je schema verwerken je doet vrij veel machinewerk, mijn inziens pak je toch de meeste gains in kracht en massa door de basic oefeningen te doen.

Succes verder.

 

[Sigi]

Waarom kies je ervoor om geen armen te doen en niet te squatten?

Verder zou ik wat meer "basic" compound oefeningen in je schema verwerken je doet vrij veel machinewerk, mijn inziens pak je toch de meeste gains in kracht en massa door de basic oefeningen te doen.

Succes verder.

Klik om te verkleinen...

Het klopt inderdaad dat de meeste van mijn basisoefeningen op machines wordt uitgevoerd (7 v/d 10). De reden hiervoor is dat ik eigenlijk een (her-)beginner ben en mezelf gewoon wat zekerder voel bij deze oefeningen op machines.

Dit is ook de reden waarom ik nog geen deadlift en squat doe, temeer ook omdat ik een stressgevoelige en vrij zwakke onderrug heb. Als ik voldoende basiskracht en sterke onderrug heb, begin ik daar pas aan ...

Woensdag is mijn armen-dag trouwens: dan doe ik schouders/biceps/triceps in die volgorde, wacht maar op mijn log van a.s. woensdag

 

[Ano_76_2]

we hebben een beetje de zelfde leeftijd,lengte en gewicht,dus ik ga dit zeker volgen
wat die gym betreft,als je er het gezellig vind,en de prijzen vallen mee,moet je er zeker blijven,die instructeur zal toch niet constant naast u blijven staan zeker?
wat squat en dl betreft,zolang je niet teveel gewicht neemt in begin,en goed uitvoert zie ik geen probleem.
veel setjes met weinig gewicht is zeker in het begin goed.
ik ben begonnen met setjes dl met 50kg te doen,laat ze maar lachen op dit forum,maar jij voelt je lichaam best aan.
sq en dl is een fullbody oefening die toch je core versterken.
sq kun je nog eventueel laten vallen,maar dl en ohp/mp zou ik toch zeker doen.
veel succes



---------- Toegevoegd om 13:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:34 ----------

Succes! Misschien leuk even te vermelden wat je stats zijn op de big three

Klik om te verkleinen...

is begin speelt dan nog nie veel rol,ongetraind pr's neer zetten vergroot de kans op blessures

---------- Toegevoegd om 13:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:35 ----------

Dit is geen kritiek hoor maar ik had gehoord dat het niet goed is om 2 grote spiergroepen op een dag te doen en jij doet met benen/borst/rug drie grote spiergroepen op 1 dag.

Correct me if im wrong please!

Klik om te verkleinen...

vind ik ook,beter is
dag 1 borst&triceps
dag 2 rug&biceps
dag 3 benen&schouders
zo doe ik het

 

[Ano_76_2]

ik heb veel uit deze site gehaald,idieaal voor beginners,alhoewel ze er ook geen dl en sq bij hun schema zetten
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Sigi]

vind ik ook,beter is
dag 1 borst&triceps
dag 2 rug&biceps
dag 3 benen&schouders
zo doe ik het

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips!

Ik weet dat ik vrij zwaar train nu, na de training op ma/vr heb ik vaak het gevoel zelfs fullbody gedaan te hebben.
Dit schema wil ik echter nog zeker 1.5 week aanhouden, omdat ik er goede progressie mee heb gemaakt: zo'n 15% meer gewicht/kracht in de laatste 15 dagen!

Na half november ga ik wel veranderen in sets/reps, 4x8 bijvoorbeeld, omdat variatie natuurlijk belangrijk blijft

Vanaf volgend jaar, als mijn 'opwarmperiode' van vier maanden voorbij is, ga ik elke spiergroep 1x per week pakken met hoge intensiteit en lage reps voor kracht.

 

[Ano_76_2]

Bedankt voor de tips!

Ik weet dat ik vrij zwaar train nu, na de training op ma/vr heb ik vaak het gevoel zelfs fullbody gedaan te hebben.
Dit schema wil ik echter nog zeker 1.5 week aanhouden, omdat ik er goede progressie mee heb gemaakt: zo'n 15% meer gewicht/kracht in de laatste 15 dagen!

Na half november ga ik wel veranderen in sets/reps, 4x8 bijvoorbeeld, omdat variatie natuurlijk belangrijk blijft

Vanaf volgend jaar, als mijn 'opwarmperiode' van vier maanden voorbij is, ga ik elke spiergroep 1x per week pakken met hoge intensiteit en lage reps voor kracht.

Klik om te verkleinen...

als je er resultaat mee behaald,is het goed,kun je het wel behouden natuurlijk.
elk lichaam is anders

 

[Sigi]

Gelukkig was het vanavond niet druk in de sportschool, kon ik lekker aan m'n doelen werken ...

Warming-up
5 min roeien, machine crunches, -twists, -low back

Schouders
machine press 3x12x45
standing side raises 3x10x10

Biceps
standing db curls 3x7x12 (slecht, zeg)
machine preacher curls 8x35, 2x8x30 (m'n armen zaten al zo vol)

Triceps
bar pushdown 12x50, 2x12x55 (ging stuk beter)
db kickback 3x10x9
dips @ BW 3x9 (lekker, zeg)

Al met al redelijk tevreden, in vergelijking met 22 oktober ben ik met 9% meer gewicht vooruit gegaan

 

[Ceska]

gaat goed hiero
suc6 met je doel!

 

[Sigi]

Al tijdens de fietstocht naar de sportschool voelde ik me niet topfit ... dat beloofd wat

Warming-up:
5 min roeien, machine twists (3x12x30) + crunches (3x12x35)

Benen:
leg press 3x12x160 (horiz. rug)
leg curl 12x15, 2x12x20
leg extension 3x12x80 (hierna werd het bijna zwart voor m'n ogen, dus ff 10 min pauze met een shake a/d bar)
seated calf raise 3x12x50

Borst:
pec deck 3x12x45
BP 10xstang, 10x40, 3x10x50 (niet hoger, want het werd weer zwart voor m'n ogen en ik had geen spotter)

Rug:
pullups 6x/8x/5x (weer zwart)
seated cable row 3x12x30
machine low back 3x12x35
shrugs 3x12x25 (...)

Ik moest het vandaag uit m'n tenen halen, puur op wilskracht getraind

Ook ben ik uiterst tevreden, omdat ik in vergelijking met 19 oktober maar liefst 17% in totaalgewicht vooruit ben gegaan, dus mijn doel gehaald!

 

[Anoniem_88]

Succes fokker.

 

[kaza]

Goed bezig Sigi!!!!