Sjimpiej's trainingslog

[Sjimpiej1986]

Ja gaat erg goed. Gok zo door gaan tot 76-77kg, maar dat zal wovano beter weten. Zal binnenkort eens oude foto's ernaast zetten.

Jammer is dat ik foto's heb van mei 2021 waar ik best een pens heb, toen aardig heb getraind, maar rond die 3 weken bestraling dat helemaal teniet heb gedaan en nu eigenlijk pas weer sinds januari dus echt vol bezig ben. Als ik toen had doorgepakt was het een mooie vergelijk geweest wat ik in een jaar heb bereikt

 

[Sjimpiej1986]

Goeie training, lekkere oefeningen. Gisteravond vroeg op bed, goeie nachtrust en dat was te merken.

Uitleg trouwens van onderstaande:
Gewicht x reps
rep ranges die gehaald moet worden
RPE waarop de set uitgevoerd moet worden

RPE voor nu nog niet zo belangrijk als de vorm nog niet goed is.

2022 mei 22

Seated DB press:
24x9 8-10 RPE 8-9 4xWU
20x12 80% backoff
16x15 60% backoff

Cable lateral raise:
5x13 12-15 RPE 9
5x12 12-15 RPE 9
5x14 Backoff

HS iso lateral horiz chest press:
60x10 8-10 RPE 8-9
50x16 80% backoff
40x14 70% backoff

Cable flyes:
10x13 12-15 RPE 9 - Vorm! + rustig Armen niet buigen
10x13 12-15 RPE 9
10x12 Backoff

Front raise DB:
9x15 12-15 RPE 9
9x15 12-15 RPE 9
9x17 Backoff

V-bar pushdown:
35x15 10-12 RPE 9
42x9 10-12 RPE 9
35x12 80% backoff

Seated cable overhead extensions rope:
15x12 10-12 RPE 9
15x12 10-12 RPE 9
12,5x16 80% backoff

Fijne zondag allen 👍

 

[Sjimpiej1986]

Pull training

Pullover: 2e set + 2,5kg -> next 2x23,5.

Bent over row: 2e set +1 3e +2 -> nu betere uitvoering, rustiger en meer contractie, top. Alleen laatste reps van backoff meer junkvolume (is reps niet meer volledig maar wel ff door pushen in reps toch?)

Cable row: 2e set +6; goed gelet op schouderbladen naar elkaar toe "knijpen" en borst op voelt stuk fijner voor contractie van rug

Close grip pulldown: 1e set +5kg -> next weer +5 kg; 2e set +3,5kg +14 reps. Vorm nu wel door, next zwaarder.

Chest supported lateral raise: laatste reps steeds niet helemaal volledig. Blijf op 10kg totdat 20 mooie volledige reps. 12kg nu te zwaar. 3e set beter dan 2e.

One arm cable curl: 1e set +1; 2e set +5; 3e set +5 -> next +2,5kg

Hammer curl: 1e set veel cheat laatste 4 reps, geen extra reps; 2e set +5; 3e set -2 ;volledige contractie biceps lukt laatste reps niet meer, daardoor wat meer junk volume en leeg pompen op backoff sets. Nxt korte pauze en door proberen


Cable Pullover:
21x20
23,5x20

Barb Line Bent over T-Bar row:
25x12
20x19 Backoff 80%
17,5x18 Backoff 70%

Cable Row single handle:
28,5x10
23,5x15 Backoff 80%

Close Grip Pulldown double-d handle:
57x12
42,5x26 Backoff 75%
47x18 Backoff 75%

Chest supported rear lateral DB raises:
10x20
10x20
10x20

One arm cable curl:
10x16 10-12 RPE 9-10 - stretch+knijpen
7,5x20 Backoff 80%
7,5x17 Backoff 80%

Hammer Curl DB:
14x10 10-12 RPE 10
12x17 Backoff 80%
12x Backoff 80%



Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Helaas klote week qua trainen gehad (maar 2x).. sinds maandag last van mn keel, dinsdag wat beter en wezen trainen en woensdag alleen maar erger geworden. Nu steeds vanaf 4.00 op de bank om niet steeds iedereen wakker te maken met mn geblaf 😉

Deze week mag snel vergeten worden en zodra keel over is, weer volop knallen. Dit is zwaar frustrerend.

Woensdag laatste werkdag gehad bij "oude" werkgever, dus kan ook best wat ontlading bijzitten. Werkdruk is daar de afgelopen 10 jaar toch wel erg hoog geweest en blij dat ik nu eindelijk de knoop doorgehakt heb.

Vandaag dochtertje jarig en vanmiddag visite, hopelijk morgen weer trainen.

Weekgemiddeldes in gewichten en calorieën (dagelijks gemeten/bijgehouden)

Start 1-1-2022 met meten:
Week 00 - 89,7 kg -
Week 05 - 86,6 kg - 2922 kcal
Week 10 - 84,5 kg - 2758 kcal
Week 15 - 81,7 kg - 2877 kcal
Week 16 - 80,9 kg - 2947 kcal
Week 17 - 81,5 kg - 2980 kcal
Week 18 - 81,8 kg - 2999 kcal
Week 19 - 81,0 kg - 2564 kcal
Week 20 - 80,4 kg - 2677 kcal START COACHING
Week 21 - 80,0 kg - 2690 kcal

Omtrek zoals verwacht niets gewijzigd. Borst komt door meenemen lats, lint achterkant iets hoger.
Benen door iets hoger meten, richting lies.

Progressie foto's:
Side chest geprobeerd. Afgesproken met @wovano wekelijks: front double biceps, rear double biceps, side chest. En 3 kanten ontspannen.

 

[Sjimpiej1986]

En voor het verschil foto'tje van vorig jaar mei:

 

[Brianvm]

Verschil mag er wezen, goed bezig 💪🏽

 

[Ano_281122]

Flink verschil man! Van fluffy bolletje naar gespierde vent!

 

[Sjimpiej1986]

Thanks heren! 🤝Gevoel dat ik beetje stil sta, maar gelukkig laten de foto's wat anders zien komt ook door afgelopen week. Als ik lekker in mn flow zit met trainen voelt het een stuk beter 💪

 

[Ano_081222]

En voor het verschil foto'tje van vorig jaar mei:

Klik om te verkleinen...

Goed bezig man! Heb je fotos van je homegym?

 

[Sjimpiej1986]

Jazeker:
Klein maar fijn 😉 begin alleen met sommige oefeningen tegen de max aan te lopen, dus in de toekomst wat bij komen. Maar sinds ik onder begeleiding train, train ik eigenlijk niet meer thuis

 

[Sjimpiej1986]

Eindelijk weer getraind! Keel nog niet over, maar gaat de goede kant op.

RDL: Vanacht op de bank geslapen ivm hoesten, wel ok nacht, maar last van onderrug wat ik toch wel merkt bij RDL.
Leg extension cluster set: Kan bijna niet meer lopen na leg extensions.. zak door mn knieën heen. wat een oefening is dat.
Single leg press: laat voet (bungelen) naast plateau, geef anders onbewust lichte ondersteuning.
Hip adductor: 1ste werkset next 120
Seated calf raises: Standig calf raise machine stuk, SM bezet -> seated. Nog steeds au, au au, au au au. 4 sets ipv 5. Leeg en wilde niet verder pushen na paar dagen en nog steeds niet helemaal fit.

Deze training goed stuk gegaan! Mentaal goed gevoel dat ik mezelf weer zo heb kunnen pushen. Benen zijn niet zo blij, maar vanmiddag hele middag lego bouwen met de kids dus languit op de grond

2022 mei 29

Romanian Deadlifts BB:
90x10 8-10 RPE 8-9 2xWU - Vorm!
70x16 Backoff 80% nxt straps. Faal in rug/handen ipv hams
60x10 Backoff 70% - pijn in onderrug

Lying leg curls:
38,75x12 12-15 RPE 8-10 - 1ste 4 met te zwaar gewicht
38,75x12 12-15 RPE 8-10
27,5x16 Backoff 75% - 1 partial

HS Linear hack press:
20x15 12-15 RPE 9 - 2x WU - diep zakken, voeten smaller, tenen beetje buiten
17,5x18 Backoff 80%
15x Backoff 70%

Leg Extensions:
55x15107 Cluster set RPE10 - 12-15, geen goeie rep -> 20sec rust -> zvm -> 20 sec -> zvm evt met forced. 15-10-7 +3 forced

Single leg press:
20x10 10-12 RPE 10 - laat voet naast plateau hangen - iets rustig aan gedaan, begin aardig leeg te raken
15x12 Backoff 75%

Hip adductor:
100x12 10-12 RPE 10-12 - 1xWU - duw vanuit binnenkant benen, niet vanuit voeten. Voeten niet stevig op platform
80x20 Backoff 80%
70x25 Backoff 70%

Seated Calf Raises:
25x20 15-20 RPE 9-10 - onder + boven 1sec hold
25x20 15-20 RPE 9-10
25x20 15-20 RPE 9-10
25x 20 15-20 RPE 9-10


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Goeie training, schouders en triceps in vuur en vlam. Top 💪 zeer tevreden.

Incline smith machine: ff zoeken naar goede hoogte stang op borst

Supersetje schouders, heerlijke burn 🔥

Triset nooit eerder gedaan maar top 👌 1 setje denk je valt wel mee, 2e al stuk minder en 3e is niet eens haalbaar in reps.

2022 mei 30

Dumbbell Press:
26x12 10-12 RPE 9 - 4x WU
22x16 Backoff 80% - evt spotter 3x forced reps
16x16 Backoff 60%

Incline SM press:
30x12 10-12 RPE 9 - 4x WU nxt 35 kg excl stang
30x13 Backoff 80% - evt spotter 3x forced reps - +1 partial
25x16 Backoff 60%

Machine flyes:
47x13 12-15 - RPE 9-10 - goed contr+ff hold - sit 5, druk ellebogen - +2 partial
47x12 +3 partial
47x10 +2 partial

Cable lat raise/ss/front raise:
5x20 15-20 - RPE 10 - lat raise - tot falen
Ss
2,5x15 15-20 - RPE 10 - front raise - tot falen


5x17 15-20 - RPE 10 - lat raise - tot falen
Ss
2,5x13 15-20 - RPE 10 - front raise - tot falen

Triset cable extensions :
5x121212 3x10-12 RPE 9-10
5x12126 Ltste 6 forced
5x1233 12-3+3forced-3+3forced

Decline crunches:
0x20 RPE 10 - max 20 -> + kg
0x20
0x15

Leg raises:
0x20 RPE 10 - max 20 -> + kg
0x16
0x15


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Kan opmerkingen uit myfitnesspall niet kopiëren, dus ff zo:

2022 jun. 2

Seated leg curl:
45x15 12-15 RPE 8-9 - ff vasthouden/5L
35x20 Backoff 80%
35x20 Backoff 80%

Pendulum squat:
15x12 8-10 RPE 9 - goed diep
15x12 Backoff 75%

Leg press 45° plate loaded:
150x 12-15 RPE 9 - voet iets wijder, tenen naar buiten
150x Backoff 75%

Leg Extensions:
45x15 12-15 RPE 8-9 - ff vasthouden, geen momentum - L6
35x15 Backoff 80%
35x15 Backoff 80%

Bulgarian split squat SM:
0x6 Dropset 6 reps, 5sec isohold, 6 reps, 5sec isohold, 6 reps
0x6
0x6

Standing calf raises SM:
60x20 15-20 RPE 9-10 - 1sec hold onder en boven, geen momentum
60x20
60x20
60x20
60x20


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Ps gewicht x reps dus wat gedaan vandaag.
Reps + Rpe daarnaast wat zou moeten volgens schema

 

[Sjimpiej1986]

Checkin van deze week. Eten is helaas beetje beschamend geweest, heb me niet goed kunnen inhouden. Verjaardag van mn dochter, kinderfeestje en gister uit eten met schoon familie (wel heerlijk gegeten! Ff nergens aan gedacht qua calorieën en was stiekem wel ff lekker):

Weekgemiddeldes in gewichten en calorieën (dagelijks gemeten/bijgehouden)

Start 1-1-2022 met meten:
Week 00 - 89,7 kg -
Week 05 - 86,6 kg - 2922 kcal
Week 10 - 84,5 kg - 2758 kcal
Week 15 - 81,7 kg - 2877 kcal
Week 16 - 80,9 kg - 2947 kcal
Week 17 - 81,5 kg - 2980 kcal
Week 18 - 81,8 kg - 2999 kcal
Week 19 - 81,0 kg - 2564 kcal
Week 20 - 80,4 kg - 2677 kcal START COACHING
Week 21 - 80,0 kg - 2690 kcal
Week 22 - 80,3 kg - 2852 kcal

Benen met cm toegenomen, dus daar erg blij mee 💪 navel omtrek denk door vele eten van gisteravond..

Vandaag betijds op voor checkin en trainen. Dus echt een keer strak op voeding blijven, overall namelijk zeer tevreden over de progressie. Alleen het buikvet moet nu toch wel een keer gaan verdwijnen als ik binnen die 8-10 weken op 12% wil zijn. En dat ligt puur aan het avond eten dat ik moet minderen, want trainen is deze week echt top en frequent geweest.

 

[Sjimpiej1986]

Goeie energie vanochtend, zin om te trainen. Helaas niet op alle oefeningen progressive overload. Kan aan ochtend liggen, eens in de gaten houden of ik in de middag/avond sterker ben dan net na opstaan en ontbijt.

Iso lateral chest press: stuk minder reps, maar nu (na tip van @wovano op vorm video) beter gelet op goed uitdrukken, dus armen meer strekken boven in. Had dit zelf nooit in de gaten, dus wederom profijt van filmen en coah 👌)

V-bar pushdown: nu met dubbele katrol gedaan, dus nieuwe gewichten. 45,5 is max.


2022 jun. 4

Seated DB press:
24x8 8-10 RPE 9 - WU 4x - -1 rep
20x12 Backoff 80% +0 reps
16x16 Backoff 60% +1rep

Cable lateral raise:
5x14 12-15 RPE 9 +1rep
5x13 12-15 RPE 9 +1rep
5x14 Backoff +2 partials reps

HS iso lateral horiz chest press:
60x10 8-10 RPE 8-9 +1 partial (goed uitdrukken dit keer)
50x11 Backoff 80% +1 partial -4 reps
40x10 Backoff 70% +1 partial -4 reps

Cable flyes:
10x14 12-15 RPE 9 - stand 10 - goed borst op - +1 rep
10x11 12-15 RPE 9 -1 rep
10x10 Backoff -2 reps

Front raise DB:
9x17 12-15 RPE 9 +2 reps nxt 10kg
9x16 12-15 RPE 9 +1 rep
9x20 Backoff +3 reps

V-bar pushdown:
45,5x10 10-12 RPE 9 (max gewicht dubbele katrol) - nxt 38,5 en vorm eerst goed
45,5x5 10-12 RPE 9 -fail, verloor vorm en ging niet meer
35x15 Backoff 80% +1 partial

Seated cable overhead extensions rope:
15x10 10-12 RPE 9 - ellebogen goed bij elkaar houden
15x10 10-12 RPE 9
12,5x14 Backoff 80% +1 partial


Logged using RepCount


Fijn weekend allen!

 

[Sjimpiej1986]

Gaan we weer (voor twee weekjes) 🤣

 

[AK]

Gaan we weer (voor twee weekjes) 🤣

Klik om te verkleinen...

Welle smaak kip van mm pak je altijd?

 

[Sjimpiej1986]

Heb vaak de naturel, vorige keer sweet chili, maar die was nog redelijk pittig, maar in combinatie met de ananas wel heel erg lekker.

Nu keer teryaki besteld, ben beniewd.

Prep iig weer klaar voor komende 15 dagen 👌

Eet nu de volgende maaltijden met kip:
100gr zilvervlies/bruine rijst gekookt MM
50gr avocado (diepvries ah)
120gr kip filethaas chuncks naturel MM

100gr zilvervlies/bruine rijst gekookt MM
100gr ananas (diepvries ah)
120gr kip filethaas chuncks teryaki MM
10gr ongezouten amandelen


Ontbijt is nu: (erg lekker en romig met de juiste hoeveelheid water, keer blauwe bessen is dus echt wel een aanrader 👌)
100gr blauwe bessen diepvries
30gr whey isolaat XXL
20gr pindakaas 100% naturel ah
40gr havermout

Edit: doe vaak direct de bessen in de blender met een glas water bij opstaan en als ik dan klaar met douchen is het goed ontdooid. Dan whey, havermout en pindakaas erbij.

 

[Sjimpiej1986]

Weer zeer tevreden over deze training. Goeie progressive overload kunnen toepassen en op 2e tm 4e rug oefening maken de straps wel echt een groot verschil. Veel meer focus op de rug ipv handen en onderarmen die de grip niet goed volhouden bij meerdere reps.



2022 jun. 5

Cable Pullover:
23,5x21 RPE 8-9 +1rep nxt 24,5
23,5x18 RPE 8-9 +1rep

Barb Line Bent over T-Bar row:
25x13 10-12 RPE 9 +1rep
20x17 Backoff 80% +1rep +1partial
17,5x15 Backoff 70% +1rep +1partial

Cable Row single handle:
28,5x9 10-12 RPE 8-9 +1rep
23,5x17 Backoff 80% - lange rust door babbel

Close Grip Pulldown double-d handle:
59,5x12 10-12 RPE 9-10 +2,5 kg - nxt+2,5
47x20 Backoff 75%
49,5x16 Backoff 75% +2,5 kg

Chest supported rear lateral DB raises:
10x22 15-20 RPE 9-10 +2reps -nxt 12 proberen
10x22
10x15 +5 partial

One arm cable curl:
12,5x12 10-12 RPE 9-10 +2,5kg
10x14 Backoff 80% +2,5kg
10x12 Backoff 80% +2,5kg

Hammer Curl DB:
14x10 10-12 RPE 10
12x16 Backoff 80% - fail -> na 12 2sec pauze nog 4reps
12x16 Backoff 80% - fail -> na 12 2sec pauze nog


Logged using RepCount