Sjimpiej's trainingslog

[Solway Firth]

Misschien heb je dit al eens gezegd, maar ik ben te lui om terug te lezen, excuses. Maar heb je een bepaald doel voor ogen, als een wedstrijd ofzo? Respect voor je inzet en commitment

 

[Sjimpiej1986]

Thanks man! Leuk om te horen 👌

Geen wedstrijd (voor nu iig), wil met behulp van wovano door cutten naar 10-12% en dan kijken hoeveel ik dmv lean bulk kan groeien de komende periode (waarschijnlijk jaren) 😁

Heb bodybuilding altijd een super gave sport gevonden en zelf tot jaar of 22 flink fanatiek krachttraining gedaan maar daarna helemaal verwaterd en nooit meer 100% gegaan. Nu 35, dus flink wat jaren beetje aangerommeld met lange periodes niet sporten.

Nu de kids wat ouder zijn (6 en 3), heb ik besloten weer wat meer tijd voor mezelf vrij te maken en van het vet af te komen wat me al JAREN flink irriteerd 😉

 

[Solway Firth]

Thanks man! Leuk om te horen 👌

Geen wedstrijd (voor nu iig), wil met behulp van wovano door cutten naar 10-12% en dan kijken hoeveel ik dmv lean bulk kan groeien de komende periode (waarschijnlijk jaren) 😁

Heb bodybuilding altijd een super gave sport gevonden en zelf tot jaar of 22 flink fanatiek krachttraining gedaan maar daarna helemaal verwaterd en nooit meer 100% gegaan. Nu 35, dus flink wat jaren beetje aangerommeld met lange periodes niet sporten.

Nu de kids wat ouder zijn (6 en 3), heb ik besloten weer wat meer tijd voor mezelf vrij te maken en van het vet af te komen wat me al JAREN flink irriteerd 😉

Klik om te verkleinen...

Moet wel goed gaan komen zo. Ga je zeker volgen en hier en daar wat spieken haha. Succes!

 

[Sjimpiej1986]

Moet wel goed gaan komen zo. Ga je zeker volgen en hier en daar wat spieken haha. Succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Heb er ook zeker vertrouwen in. Zolang ik maar streng aan mn voedingsschema blijf. Gister op verjaardagsvisite en blijft lastig om al die hapjes te weerstaan 🤣 gelukkig bij 1 gehakt balletje gehouden.

Zodirect visite dus zal dan ook wel bakje rijst met kip worden ipv aardbeien taartje 😅

Wat zijn jouw doelen waar je naartoe wilt werken? Begint iig aardig sterk te worden op je compound oefeningen 👌

 

[Solway Firth]

Zodirect visite dus zal dan ook wel bakje rijst met kip worden ipv aardbeien taartje 😅

Klik om te verkleinen...

Er is hier iemand die daarvoor strafcardio doet .

Wat zijn jouw doelen waar je naartoe wilt werken? Begint iig aardig sterk te worden op je compound oefeningen 👌

Klik om te verkleinen...

Thanks! Mijn doel is voorlopig kracht opbouwen en een beetje op fysiek letten, vandaar dat ik nu 'moet' cutten. Wil over een tijdje meer op hypertrophy/fysiek (4dgn ub/lb) gaan trainen, zal waarschijnlijk tegen de winter worden.

 

[Sjimpiej1986]

Haha ja dat lees ik inderdaad ook wel haha. Daar niet zoveel zin in

Mooi doel. Kracht opbouwen gaat iig lekker lees ik. Lees je log, dus zie alles wel voorbijkomen 😉 zet hem op iig 💪

 

[Sjimpiej1986]

Welle smaak kip van mm pak je altijd?

Klik om te verkleinen...

Teryaki is erg lekker zacht en mals 👌

 

[Sjimpiej1986]

Zit een stijgende lijn in de benen training.
Heb het idee dat ik mijn ademhaling nog niet helemaal goed doe en soms vergeet in of uit te ademen, merk namelijk dat mijn lichaam en hoofd vaak al eerder uitgeput voelen dan de benen zelf. Dat is eigenlijk alleen bij de grotere oefeningen zoals bijv RDL en Hacksquat.

Omdat ik het nog niet volhoud om alle oefeningen RPE 9-10 te doen en backoff tot falen, afgesproken dat ik in RPE ga opbouwen en zo dus ook in gewicht of reps. Begin alleen dus in een lagere RPE.

Voortaan zet ik in de notities achter de oefeningen alleen nog hoe ik de oefening deze training heb uitgevoerd ipv wat doel is volgens trainingsschema. Gebruik de app repcount en heb elke training in mijn notities helemaal uitgeschreven met binnen welke range de reps en RPE dienen te liggen volgens de coach.

2022 jun. 7

Romanian Deadlifts BB:
90x10 RPE 8, vorm niet goed, veel druk op onderrug en weinig feelings hams. Nxt lichter gewicht en eerst vorm!
70x12 Backoff 80% RPE 8, vorm iets beter en betere feeling hams
60x10 Backoff 70% last van onderrug door eerste werkset

Lying leg curls:
35x16 RPE 8 +4reps/gewicht iets omlaag en langzame excent reps-> nxt toch weer 38,75
35x13 RPE 9 +1rep
27,5x17 Backoff 75% +1rep

Linear hack press:
25x15 RPE 9
20x15 Backoff 80% RPE 8
17,5x12 Backoff 70% RPE 8 benen konden nog, maar werd beetje wazig

Leg Extensions:
45x15-10-7+3forced RPE 10 - clusterset met 20 sec rust. Als je verzuring wilt in je quads, dan dit eens proberen

HS uni lateral leg press:
35x20 1ste x apparaat. Nxt 45
30x25 Backoff 75% - nu dus iets meer dan 75%

Hip adductor:
120x15 +20kg+3reps -> nxt 130
100x20 Backoff 80% +20kg
90x25 Backoff 70% +20kg

Standing calf raises SM:
70x20 +10kg RPE 7 -> nxt houdt op 70 maar langere hold onderin en iets langer bovenin
70x20 RPE 7
70x20 RPE 8
70x20 RPE 9
70x20 RPE 9


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Wat een genot was deze push training.
Was van plan niet te gaan na flinke benen training, vanochtend 3 uur monkeytown met de kids en ziekenhuis bezoekje voor mezelf, maar na het avond eten begon het toch beetje te kriebelen. Nu super goed gevoel dat ik toch ben gegaan 💪

Helaas minder pomp gevoel in mn borst dan anders bij de presses, maar schouders en triceps goed afgemat 👌

2022 jun. 8

Dumbbell Press:
28x10 RPE 10 +2kg
22x14 Backoff 80%
18x16 Backoff 60% +2kg

Incline SM press:
40x8 +10kg +1partial
30x11 Backoff 80%
25x12 Backoff 60%

Machine flyes:
47x15 Nxt 54 +2partial
47x10 +1partial
47x10

Cable lat raise/ss/front raise:
5x20 Lateral +2partial -> nxt 7,5
2,5x16 Front +1rep
5x17 Lateral +1partial
2,5x12 Front -1

Triset cable extensions :
5x141412 +2+2+0
5x12126 Ltste 6 forced
5x1123 +1partial+1forced+3forced


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Was na het werk en avond eten niet vooruit te branden, gelukkig toch gaan trainen en goeie pull training neer gezet met goeie PO.
Weekend even 2 daagjes rust, want merk dat mn lichaam daarom vraagt. Deze week ook calorieën weer stuk verlaagd.

Morgenochtend weer checkin foto's en gewicht etc.

2022 jun. 10

Cable Pullover:
24,5x16 +1kg
24,5x12 +1kg

Barb Line Bent over T-Bar row:
25x14 +1rep -> nxt 30kg
20x18 Backoff 80% +1rep -> nxt 25kg
17,5x16 Backoff 70% +1rep -> nxt 20kg

Cable Row single handle:
28,5x10 +1rep
28,5x10

Close Grip Pulldown double-d handle:
67x11 +7,5kg
67x8 +7,5kg
49,5x18 Backoff 75% +2reps

Chest supported rear lateral DB raises:
12x20 +2kg ->nxt 14kg proberen
12x20 +2kg
12x15 +2kg +5partial

One arm cable curl:
12,5x12 +2,5kg L11 R12
12,5x9 +2,5kg L9+3forced R10+2 forced
12,5x8 +2,5kg L8+4forced R8+4forced

Hammer Curl DB:
12x16 Met 2kg verlaagd ivm betere vorm
12x15
12x12 Slow reps-niet omhoog wiegen, verlies snel vorm bij zwaarder worden, maar probeerde laatste set echt controle te houden -> veel betere pomp 💪


Logged using RepCount

 

[Sjimpiej1986]

Zeer tevreden over de coaching van @wovano .
Gaat lekker, goeie feedback, snelle reacties, top 👌

Deze week calorieën verlaagd:
2240 RUST / 2475 TRAINING

Gaat goed! Begin avond eten aanpassen aan 400cal goed door te krijgen.
Heb omreken tabelletje gemaakt van rauw naar bereid van veel voedingsmiddelen die we vaker eten.
Honger gevoel ook niet aanwezig, alleen in de middag nu blikje cola zero waar ik meer trek in heb. Merk wel dat ik rondom trainingen iets minder energie heb, maar deze week ook 5x getraind en nieuwe baan, dus kan aan meerdere factoren liggen

Armen en borst omtrek gelijk, maar denk niet verkeerd in cut en laatste maanden uberhaupt wel goed aangepakt.
Benen nemen elke week iets toe, maar dat zijn vast de beginner gains, want dacht die altijd wel goed aan te pakken, maar dat viel dus wel tegen blijkt nu.
Buikomtrek gaat goed en neemt langzaam af.
Love handels en overal neemt vet goed af, kan niet wachten tot het rondom de sixpack meer begint te slinken 👌 en sta iets met holle rug zie ik op ontspannen side foto.

Progressie:

Weekgemiddeldes in gewichten en calorieën (dagelijks gemeten/bijgehouden)

Start 1-1-2022 met meten:
Week 00 - 89,7 kg -
Week 05 - 86,6 kg - 2922 kcal
Week 10 - 84,5 kg - 2758 kcal
Week 15 - 81,7 kg - 2877 kcal
Week 16 - 80,9 kg - 2947 kcal
Week 17 - 81,5 kg - 2980 kcal
Week 18 - 81,8 kg - 2999 kcal
Week 19 - 81,0 kg - 2564 kcal
Week 20 - 80,4 kg - 2677 kcal START COACHING
Week 21 - 80,0 kg - 2690 kcal
Week 22 - 80,3 - 2852 kcal
Week 23 - 79,8 - 2541 kcal -
dinsdag verl 2240 rust / 2475 training

 

[AK]

Doe je ook wekelijks cardio momenteel?

 

[Sjimpiej1986]

Nee geen cardio meer. Deed ik 1x per week, half uurtje hardlopen, trainde toen 3-4x gemiddeld krachttraining. Nu 4-5x. Dus eigenlijk niet meer over cardio gehad

 

[Solway Firth]

Sta je vaak zoals op de eerste foto, of is dat toeval? Anders zou je wat aandacht kunnen besteden aan lichaamshouding (zelf veel last gehad erdoor).
Lekker bezig verder!

 

[Sjimpiej1986]

Sta je vaak zoals op de eerste foto, of is dat toeval? Anders zou je wat aandacht kunnen besteden aan lichaamshouding (zelf veel last gehad erdoor).
Lekker bezig verder!

Klik om te verkleinen...

Ja eigenlijk altijd.. wel eens bij de fysio nagevraagd en die gaf aan: iets knieen van het slot doet al een boel.
Als ik mn bekken iets kantel en schouders wat meer naar achter, dan sta ik veel beter idd. Maar vergeet dat vaak. Heb wel zo'n houdingscorrector ooit gekocht om schouders wat naar achter te trekken (hele dag achter pc dus zit vaak naar voren) maar gebruik die eigenlijk bijna nooit..
Wat heb jij er aan gedaan? Zelf iig aangeleerd om op mn rug in slaap te vallen zodat ik de nacht iig wat rechter lig. Zou wel veel schelen in mn houding namelijk als ik die holle rug iets kan verhelpen 👌

 

[Solway Firth]

Ja eigenlijk altijd.. wel eens bij de fysio nagevraagd en die gaf aan: iets knieen van het slot doet al een boel.
Als ik mn bekken iets kantel en schouders wat meer naar achter, dan sta ik veel beter idd. Maar vergeet dat vaak. Heb wel zo'n houdingscorrector ooit gekocht om schouders wat naar achter te trekken (hele dag achter pc dus zit vaak naar voren) maar gebruik die eigenlijk bijna nooit..
Wat heb jij er aan gedaan? Zelf iig aangeleerd om op mn rug in slaap te vallen zodat ik de nacht iig wat rechter lig. Zou wel veel schelen in mn houding namelijk als ik die holle rug iets kan verhelpen 👌

Klik om te verkleinen...

Grappig, hier exact hetzelfde, al ben ik een stuk korter. Die corrector lijkt een klein beetje te helpen, op de rug slapen met ortho hoofdkussen en een kussen onder de knieeën helpt ook wel iets. De meeste 'winst' haal ik echter door dagelijks enkele stretchsessies te doen en veel wandelen. Als ik dat een paar dagen te weinig doe merk ik het meteen.
Ik zie het als iets wat ook wel bij de sport hoort, zeker als je langzaam wat ouder wordt . Als ik niks doe aan flexibiliteit/mobiliteit kan ik na een paar weken niet eens meer mijn sokken aantrekken zo stijf wordt alles.
Ben geen fysio maar ik denk dat als je hard traint het houdingsprobleem groter wordt als je er niet aan werkt. Neem bv je schouders, die worden bij een slechte houding nog meer naar voren getrokken. Je rug is vermoeid waardoor je eerder 'uitzakt' en je rug dus verder hol trekt en je buik naar voren steekt.

 

[Sjimpiej1986]

Thanks! 👌 Inderdaad precies hetzelfde 😉 heb ook zo'n speciaal rugslaap kussen gekocht.
Wat voor stretch oefeningen doe je? Staan op een been en voor andere been hak naar je bil bijvoorbeeld? Vooral voor het rekken van voorkant heup, iliopsoas dacht ik. Lees ook wel oefeningen over navel intrekken, uitblazen en goed vasthouden, voor je diepe buikspieren.
Denk dat het voornamelijk komt door sterke onderrug spieren en sterke spieren aan voorkant heup waardoor je bekken voorover kantelt

 

[Sjimpiej1986]

Met een hand je tenen vast pakken?

 

[Solway Firth]

Thanks! 👌 Inderdaad precies hetzelfde 😉 heb ook zo'n speciaal rugslaap kussen gekocht.
Wat voor stretch oefeningen doe je? Staan op een been en voor andere been hak naar je bil bijvoorbeeld? Vooral voor het rekken van voorkant heup, iliopsoas dacht ik. Lees ook wel oefeningen over navel intrekken, uitblazen en goed vasthouden, voor je diepe buikspieren.
Denk dat het voornamelijk komt door sterke onderrug spieren en sterke spieren aan voorkant heup waardoor je bekken voorover kantelt

Klik om te verkleinen...

Dit soort huisvrouwen yoga meuk, al dan niet met weerstand. De meeste oefeningen wissel ik vaak zodat het niet snel saai wordt. Doe het ook niet volgens een schema, probeer het 3-4x per dag een kwartiertje te doen.
Bovenrug, lats, billen en benen foamrollen voelt ook goed, of het echt helpt weet ik niet.

 

[Ano_081222]

Dit soort huisvrouwen yoga meuk, al dan niet met weerstand. De meeste oefeningen wissel ik vaak zodat het niet snel saai wordt. Doe het ook niet volgens een schema, probeer het 3-4x per dag een kwartiertje te doen.
Bovenrug, lats, billen en benen foamrollen voelt ook goed, of het echt helpt weet ik niet.

Klik om te verkleinen...

Hangen van een pull up bar helpt mij ook hiermee.