Snow Cut Log 2

[snowke90]

Mooi Snowke dat je weer aan het deadliften bent geslagen!

thnx holmes

Net besloten om de "dbb powerlift contest" mee te gaan doen Zal daar mijn trainingen loggen, maar ook hier (en dan in combinatie met voeding). Ik verwacht geen bizarre nummers op squat/deadlift, maar misschien kan ik op bench leuk meedoen, zeker naargelang bw. Ik ga overigens door met cutten, hoop dan (in maart 2021) tegen de 95kg te zijn 142.5 bench zou dan 1.5x bw zijn, dat lijkt me wel een mooie goal

 

[snowke90]

11-12-2020

Spoiler: Voeding

- 1 bakje bevroren frambozen
- 1 groot broodje gerookte zalm + gekookte ei
- 1 groot broodje kipfilet + samurai saus
- 6 wraps rundergehakt + kidneybonen + bruine bonen + kaas
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: die wraps waren natuurlijk veels te veel, maar op zich wel degelijke kwaliteit nog

Spoiler: Cardio

stationary bike
30 min. x easy pace

Comment: niet fasted, maar mn fat ass toch op de bike gaan zitten om die wraps eraf te eten

 

[snowke90]

12-12-2020

Spoiler: Voeding

- 1 banaan
- 3 sneden volkoren brood + 3 plakken kaas + 3 gebakken eieren
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1.5 bord zalmfilet + garnalen noodles + mais
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 3 koppen zwarte koffie

Spoiler: Cardio

stationary bike
30 min. x easy pace

Comment: niet fasted, maar goed dat ik het toch gedaan heb. Stond op met pijntje op linkerborst (denk verrekt), veel koppijn en temperatuur licht verhoogd. Wel ten aller tijden onder de 38 (en nu alweer normaal), maar toch schrikken in deze tijden. Daarnaast 4 groepen training gegeven, dus pittige dag

 

[snowke90]

13-12-2020

Spoiler: Dynamic effort upperbody

Dynamic upperbody @ home

w.u:
- rowing machine 5 min. x easy pace
- band pull aparts 3 sets
- band curls 3 sets
- band extentions 3 sets

1 arm db snatch
5x 22kg R + L
5x 22kg R + L
5x 22kg R + L

speed paused bench press
5x 30kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg

standing hammer grip db press
17x 22kg
10x 22kg
10x 22kg

elbows flared db bent rows
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg
8x 12kg

plate seated cleans
10x 5kg
12x 2.5kg
12x 2.5kg

band curls + JM press
20x + 20x 30kg
20x + 20x 30kg
20x + 20x 30kg

Comment: Pfoe, was geen lange trainingen meer gewend. Bij speed bench echt gefocussed op tightness, knijpen in de bar, etc. Dit had ik een tijdje bewust links laten liggen omdat ik een tijdje niet op power getraind heb. De hele training was trouwens back to back met mijn vriendin, zonder extra rust. Bij de bench setjes zit er dan nog wel wat tijd tussen (want gaan liggen, plates wisselen, etc.), maar bij bijv. de dumbell press (we hebben 2 setjes dumbells) zat er hooguit 20 a 30 sec. tussen de sets.

 

[Brab0]

Heet veul reps tegenwoordig ‘dynamic effort’

 

[snowke90]

Heet veul reps tegenwoordig ‘dynamic effort’

Perry Cox de held!

Plan voor 1e cycle speed work is:
w 1 )12x 3x 50%
w 2) 10x 3x 55%
w 3) 8x 3x 60%

 

[snowke90]

13-12-2020

Spoiler: Voeding

- 2 bananen
- 2 duitse biefstukjes + 1 plak kaas + 2 gebakken eieren
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 portie gyoza + chili saus
- 1 bord beef + noodles + knoflooksaus
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey + brinta
- 3 koppen zwarte koffie
Comment: vond dat ik na die lange training van vandaag wel iets meer kcal verdiend had

 

[snowke90]

14-12-2020

BW Update:

- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
- week 4: 110.2kg
- week 5: 109.3kg
- week 6: 108.3kg
- week 7: 107.2kg
- week 8: 106.7kg
- week 9: 105.9kg
- week 10: 105.7kg
- week 11: 105.5kg
- week 12: 104.2kg !!

Comment: yieaaahhh Wel vrij vochtloos (echt moeilijk vaak moeten plassen), dus de bizarre drop geeft een enigszins vertekend beeld, maar toch blij mee

 

[Frenzy1]

14-12-2020

BW Update:

- start: 113.5kg
- week 1: 111.6kg
- week 2: 110.8kg
- week 3: 110.2kg
- week 4: 110.2kg
- week 5: 109.3kg
- week 6: 108.3kg
- week 7: 107.2kg
- week 8: 106.7kg
- week 9: 105.9kg
- week 10: 105.7kg
- week 11: 105.5kg
- week 12: 104.2kg !!

Comment: yieaaahhh Wel vrij vochtloos (echt moeilijk vaak moeten plassen), dus de bizarre drop geeft een enigszins vertekend beeld, maar toch blij mee

goed bezig!!

 

[Stijneke]

lekker !

 

[Brab0]

Netjes hoor.

 

[snowke90]

thnx heren!

14-12-2020

Spoiler: Conditioning

- weighted walking
+60min. x 20kg x 1x Putterbergh

Comment: rondje Putterbergh gelopen samen met mijn vriendin. Voelde behoorlijk pittig. Heb deze route al eens met vest gelopen, maar toen was het alleen doorlopen en oortjes in. Nu was het meer een gezellige wandeling (onderweg kwam mijn vriendin een bekende tegen, zeker 5 min. stil gestaan). Hiervan zou je denken dat je het minder zwaar maakt maar heb ruim 70 min. dat onding om gehad XD

 

[snowke90]

14-12-2020

Spoiler: Voeding

- 1 banaan
- 1 bord pangasius filet + kidneybonen + sambal
- 2 sneden volkoren brood + pindakaas
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 groot bord spruiten + gebakken aardappels + rundergehakt + kaas (ovenschotel)
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie

Comment: best wel veel in hoeveelheid (vooral avondeten was erg veel) maar ik voelde dat het nodig was. Dit was mijn 1e vakantie dag (2 weken vakantie) maar als je om 6u opstaat om je vriendin naar het werk te brengen, een uur loopt met een 20kg gewichtvest, een judotraining vol energie geeft (want laatste training voorlopig) en als toetjes nog 30 min. fietst op de hometrainer, dan ben je alsnog stikkapot

Spoiler: Cardio

stationary bike
30 min. x easy pace

Comment: s'avonds nog ff half uurtje peddelen Had al wel het nodige gedaan vandaag maar daar staat tegenover dat ik ook een episch bord avondeten heb weggekauwd

 

[snowke90]

15-12-2020

Spoiler: Dynamic lowerbody

15-12-2020

Dynamic lowerbody @ Buitenlocatie

w.u:
- pallof press 3x 10x purple band
- power planks 3x 15 sec.
- band pullthroughs 3x 10x purple band

superset: box jumps + ssb speed box squats (0 rust tussen jumps/squats, 45 sec. rust tussen sets)
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg
3x medium + 3x 67kg

band assisted glute bridges (30 sec. rust)
20x
15x
15x
15x
15x

bench reversed crunches (30 sec. rust)
20x
15x
15x
15x
15x

Comment: ik kan gelukkig ook nog individueel trainen op de buitenlocatie van Alex Uiteraard alleen (ivm corona regels), dus geen pt en de binnenruimte is gesloten, maar er is een dak, een aantal bars, bands en voldoende weights, dus ik mag absoluut niet klagen. Die supersets waren best pittig. Als ik speed werk doe, doe ik niet alleen zo snel mogelijk mijn reps maar probeer ik alles ook maximaal aan te spannen (glutes, abs, etc.). Dit maakt het in mijn ogen veel effectiever! Ik doe mijn box squats trouwens op een bench. Dit is (zelfs aan mijn lengte) wat te hoog, maar voorkomt op dit moment dat ik buttwink krijg en mijn rug weer pijn doe. Op de contest hoop ik fatsoenlijk op diepte te squatten, maar als ik voor mijzelf goede nummers neerzet zonder blessures en de squats worden op diepte afgekeurd; even goede vrienden.

 

[snowke90]

15-12-2020

Spoiler: Voeding

- 1 banaan
- 1 groot broodje kipfilet + bicky saus
- 2 Duitse biefstukjes
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien + framboos smaak
- 1 bord rijst + sperziebonen + kipfilet + sambal
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 2 koppen zwarte koffie
Comment: mn broertje kwam langs en nam ook een broodje voor mij mee... maar gelukkig was het avond eten niet bijzonder lekker, dus door boterhammen weg te laten en niet extreem veel avondeten heb ik denk ik niet te veel gegeten

Spoiler: Cardio

stationary bike
30 min. x easy pace
Comment: weer niet fasted (bracht weer mijn vriendin weg om 6u30, erna nog ff 2 uurtjes naar bed, vervolgens training) maar blijf trouw mijn half uurtje fietsen per dag. Vind het eigenlijk ook wel relaxed

 

[snowke90]

16-12-2020

Spoiler: Voeding

- 1 banaan
- 500gr. magere kwark/yoghurt aardbeien smaak
- 2 duitse biefstukjes + 2 gebakken eieren
- 600ml. halfvolle melk + 2 scoops whey + brinta
- 400ml. halfvolle melk + 1 scoop whey
- 1 groot bord macaroni + rundergehakt + smac + kaas + tomatensaus
- 3 koppen zwarte koffie

Comment: wat te veel melkproducten, maar qua kcal wel okay denk ik. Was best een actieve dag!

Spoiler: Conditioning

- weighted walking + squats
20kg weighted vest: 10 rondes x 5 squats + naar onder lopen heuvel + 5 squats + naar boven lopen heuvel (Schinnen)

Comment: de 10 "hill walks" met mijn weight vest verzwaard door zowel boven als onder ff 5 squats te doen steeds. Maakte het toch wel behoorlijk zwaarder, zeiknat van de zweet

Spoiler: Cardio

- stationary bike
30 min. x easy pace

Comment: ik val in herhaling; weer niet fasted maar toch voor de zoveelste dag op rij weer mijn half uurtje rustig gefietst. Kleine beetjes helpen ook denk ik en (hoewel overheids adviezen opvolgen echt niet altijd heilig is, zeker niet qua gezondheid) zorg ik zo dat ik elke dag MINIMAAL 30 min. "beweeg". Dit wordt vaak nog meer (want 1 tot 3x conditioning en 3 a 4 krachtsessies in de week), maar zo zorg ik dat er "een basis is" Merk wel dat ik zo meer honger krijg (heb vakantie, dus meer tijd om te bewegen) maar ook dat ik toch nog afval. Ik veroorloof mezelf nu af en toe een scoop whey of een sneetje volkoren brood extra (buiten mijn template) omdat ik voel dat ik dat nodig heb soms. De krachttrainingen (met het ook op "de powerlift contest" van dbb, of deze nu doorgaat of niet) zijn ook langer en zwaarder nu

 

[snowke90]

17-12-2020

Spoiler: Heavy upperbody

17-12-2020

Heavy upperbody @ Buitenlocatie

w.u:
- pallof press 3x10xpurple band
- band rows 3x10xpurple band
- db arm twists 3x10x4kg

paused bench press vs. purple band
5x 20kg + purple band
5x 40kg + purple band
5x 60kg + purple band
5x 80kg + purple band
5x 90kg + purple band !

incline bench press (b2b met maat)
15x 60kg
12x 60kg
8x 60kg

wide grip barbell rows (b2b met maat)
20x 30kg
20x 30kg
20x 30kg

kneeling bw skullcrushers + axle curls
15x + 12x 20kg
15x + 12x 20kg
15x + 12x 20kg

Comment: pauses waren veels te kort, ben ik niet meer gewend, maar het momentum was er iig uit, dus geen echte tng. Zegt natuurlijk ook niet alles (enkel dat ik 5x 90 kan benchen, wat ik van te voren ook wel wist) maar ter vergelijking: mijn maat benchte vorige week een single met 90 en faalde met deze band zijn 3e rep op 50.

 

[Brab0]

Nice

 

[RonnReeves]

Ziet er heel solide uit, nette lifts ook leuk dat geluidseffect, haantjes gedrag alarm 🐔

 

[snowke90]

Thnx heren! Ik wil echt in april (contest of geen contest) die 142.5 bench halen @ 95kg bw. Als die binnen is kunnen we eens verder kijken (misschien stiekem richting mijn all time pr van 155 a 160 bijvoorbeeld OF we gaan verder op de "bw tour" en gaan voor die bw strict press) maar dit is echt een heel mooi doel van me. Enerzijds kan ik hiervoor hard en op kracht trainen, maar anderzijds beloond het clean eten en cardio doen ook