Sparks log, do you even lift bro?

[Sparks79]

Van mij toch maar eens een log. Ik vind het leuk om van anderen te lezen hoe het ze afgaat en merk dat het me motiveert. Dus ik doe ook mee. Na ongeveer een jaar cutten en verliezen van 37 kilo ben ik in september uitgekomen op 97,1 kg bij 10,6 FP. Ik was ook +- 6 kilo spieren kwijt. Met een lengte van 194 is dat verder allemaal wel prima. Mijn dochter riep laatst uit: papa, je hebt een blokjesbuik! Dus ik ben geslaagd in mijn doelen om weer op gezond gewicht te komen. Nu wil ik graag de spieren en kracht die ik ben kwijtgeraakt bij het afvallen weer terug en liefst nog wat meer opbouwen. Voorlopig doel 100kilo/10% vet. Hoger doel: 105 kilo/9% vet. Maar belangrijker is: gezond, sterk, fit, niet meer dik worden en iets meer balans tussen boven en onderlichaam. Mijn core en benen zijn relatief sterk, mijn borst, bovenrug en schouders mogen sterker.

Ik eet momenteel ongeveer 3200 kcal, +- 250 P/100V/ rest KH, maar ik prep geen meals, dus het verschilt per dag. Veel Skyr/Lindahls/Kwark, veel gerookte kipfilet, warmgerookte zalm, magere ossenworst, rosbief en dingen als bonen en veelgroenten helpen me om een beetje goed te eten. Verder neem ik elke dag 1-2 eiwitshakes afhankelijk van mijn eiwitinname en caloriebehoefte. Ik eet meer op dagen dat ik train, dan ga ik wel eens naar 3500-3700. Ik doe dat niet helemaal afgemeten, ook een beetje op gevoel - heb ik te veel honger en voel ik dat het trainen zwaar viel eet ik wat meer. Of ik neem na het eten een handje walnoten, zoiets.

Goed. Wat train ik dan? Ik ben begonnen met allerlei lichte gewichten en veel herhalingen, HIIT, veel cardio, wat compound oefeningen op machines. Ik ben nu in een paar stappen over op een wat serieuzer krachtprogramma. Ik train fullbody 10x3, vanaf begin sept 3x per week totdat ik daar geen progressie meer zie, dan ga ik over op 4x8 en eventueel later op 5x5 etc.. Ik probeer elke keer gewocht te verhogen, tenzij ik de sets niet netjes meer kan uitvoeren, dan houd ik het gewicht gelijk. Mijn borst en bovenrug mogen sterker, net als mijn schouders. Benen zijn bij mij van nature al sterk en vrij groot, vet zit er niet meer op - je kunt de spiervezels/dijbeenkoppen tellen.

Zo ging het vandaag.

Fietsen naar de gym als pre-warming-up
1: 16m crosstrainer met stijgende intensiteit; max stand na 14m (ik wil mijn conditie die ik heb opgebouwd niet kwijt, ookal betekent dat minder sneller spieropbouw en een beetje minder presteren in de krachttraining)
2: BP: 1x15x20
1x10x40
1x10x50
2x10x60
2x8x62,5 (dit gaat net, borst is niet mijn sterkste onderdeel)
1x10x30
1x15x20
3: SQ: 1x15x20
3x10x90 (gaat eigenlijk nog prima, alleen de allerlaatste reps wat moeite, volgende keer 95)
4: Assisted chin-up;
3x10xBW-40 (dit blijf ik zwaar vinden, progressie is niet heel snel, lat pulldown gaat me veel makkelijker af)
5: Lunges kettlebell, (op step)
3x10x 12kg (elk been, burn!)
6: BOR
3x10x60 (gaat maar net, lastig)
7: OHP
3x10x30 (laatste rep haalde ik maar 7 - ook dit blijft zwaar en lastig)
8: Dumbbel fly
3x10x10
9: Dumbbell curl
3x10x10 elke arm
10: Assisted dips
3x10x BW-25 (dit gaat duidelijk makkelijker dan mijn chinups)
11: 3 superset van een drie buiskpierdingen/crunches/leg raises/torsies met een challenge bag - burn.
12: 8m cooldown op de crosstrainer
13: Douchen, sauna, fietsen naar huis.
14: Nu lekker veel eten.....

Gewicht 97,0 kilo vers uit de sportschool, vorige week nog 96,3 - lijkt stabiel sinds augustus (97,1).

Ging vandaag lekker, voel mijn rug, mijn benen en borst, maar niet te erg. Nu een weekje vakantie om even goed te herstellen van de afgelopen weken waarin ik toch wel hard heb getraind. Beetje wandelen, lezen....spelen met de kinderen.

 

[Sparks79]

Na een weekje vakantie vandaag terug en vanmiddag tijd voor de gym. Eens kijken of ik iets aan kracht verloren ben.... Wel lekker om weer te trainen, de hele week wel gewandeld en voldoende bewogen, maar ook lekker gegeten en wat lui gedaan. Gewicht weet ik niet, maar kcals zat zo rond de 3300 per dag, net boven onderhoud volgens MFP, onder onderhoud volg katch mc ardle. Ik zie in ieder geval nog geen verschil in die week....

Fietsen naar de sportschool, voor de buien uit...

BP: 1x15x20
1x10x50
1x10x62,5
1x8 x62,5 (vorm was niet helemaal ok meer, te traag en te zwaar)
1x10x 50
3: SQ: 1x15x20
3x10x90 (ging net, toch wat minder dan vorige keer)
4: Assisted chin-up;
2x10xBW-40 en 1x8 (het was op)
5: Lunges kettlebell, (op step)
3x10x 24kg (elk been, burn!)
6: BOR
1x10x20
2x10x60 (net te zwaar)
1x10x50 (dat scheelt zeg!)
7: OHP
3x10x30 (laatste rep 6x, het was op)
8: Dumbbel fly
3x10x10
9: Dumbbell curl
3x10x10 elke arm
10: Assisted dips
3x10x BW-25
11: 3 superset van een drie buiskpierdingen/crunches/leg raises/torsies met een challenge bag - burn.
12: 10m cooldown op de crosstrainer
13: Douchen, sauna, fietsen naar huis.

Het viel niet tegen. Conditie was nauwelijks minder, kracht was maar een klein beetje minder; merkte in de laatste sets wel dat het wat minder makkelijk ging. Volgende keer zal wel weer beter gaan denk ik. Pomp was wel mooi trouwens, kon mijn arm niet meer goed buigen door de volgelopen biceps...

 

[Sparks79]

Zondag, sportdag.

Vandaag me bijna verslapen maar om 10.30 stond ik alsnog in de sportschool. Kijken of ik hersteld was van de toch wel zwaar aanvoelende training van vrijdag. Eten 3200kcal of iets in die buurt..

Fietsen er naar toe als warming up
Cardio: 14 minuten crosstrainer/ elliptical (iets korter, wilde op tijd klaar zijn Wel; uitgespeeld Max niveau gehaald laatste 3 minute.

Chin- up met assist
3x10xbw-38 (blijft fucking zwaar, maar voel wel verbetering €
Bp
1xbar (20)x15
1x 10 x 50
3x 10 x 62,5 (ging best aardig)
1x10x 50 ( focus op vorm en netjes uitvoeren)
SQ
1x10xbar
1x10x60
3x20x90 (benen nog moe van eergisteren, zwaar)
BOR
1x10xbar
3x10x60 (derde set ging maar net laatste reps niet zo netjes)
OHP
1x15x25
3x10x30 (laatste set 7x, toch iets lichter opwarmen)
Incline chest fly
3x10x20
1x10x24 ( ging eigenlijk best)
Bicep curl
3x10x 12 beide kanten
Tricep dips assisted
3x10xbw- 28 ( volgende keer naar 25)
Weighted lunges 2x10x 24. ( het was op in de benen)
Buikspieren
Supersetjes van leg raises, ball crunches en oblique 3x15 van alledrie
Elliptical: 10 minuten.

Lekker en ook wel zwaar, moest toch wat herstellen van eergisteren. Maar het ging wel, nu lekker luieren en goed eten.

Voorlopig gaat het we lekker, maar denk dat dit schema straks te zwaar wordt qua volume. Ben wel benieuwd wat een volgende stap zou moeten worden zodra ik weinig progressie meer maak. Suggesties welkom.

 

[Sparks79]

Vandaag 98,1 kg

Full body workout voor het werk dat vandaag wat langer doorgaat...Voeding zit nog steeds rond 3200, met iets meer als ik sport (ivm de cardio) en netjes 3200 of iets eronder op andere dagen. Ik lijk wel wat aan te komen (op de jusise manier, spieren, ik zie ze, voel ze en ik voel me ook sterker worden)

Fietsen naar de sportschool & 14 minuten op de elliptical

BP:
1x15xbar
1x10x50
3x10x65 (yay, ging redelijk goed eigenlijk!)
1x10x50

SQ
1x10xbar
1x10x60
3x10x95

Chin-up assisted
3x10xBW-38

Weighted lunges
3x10x24 beide benen

BOR
1x10xbar
3x10x60 (laatste set ging lastig, dus nog een setje lager gewocht)
1x10x50

OHP
3x10x30

Incline dumbell fly
3x10x12 (x2)

Biceps curl
3x10x12

Triceps dips assisted

3x12xBW-25

Abs
3 supersets van 3 verschillende soorten crunches en oblique dingen.

10 minuten cooldown op crosstrainer, douche & sauna.

Lekker! Ging erg goed, veel energie en nu ik thuiskom nog meer.

 

[Sparks79]

Gisterochtend voordat ik vertrok om een hele dag en avond te vergaderen nog even sportschool in. Ik stond er toen ze open gingen om nog wat te doen.

Voelde me enorm fit en sterk. Lekker!

Met de auto naar de gym, doe ik normaal niet, nu in een keer door....

12 minuten elliptical
BP
1x15xbar
1x10x50
3x10x67,5 (ging goed, laatste rep failde bijna, mooi 2x verhoogd zonder faal!)
1x10x50

Chin-up assisted
3x10xBW-38 (laatste set ging zwaar, eerste twee was 12x, maar laatste kwam ik tot 7)

Squat
1x10xbar
1x10x60
3x10x100 (the magic number, nouja voor benchen dan - toch een PR, zwaar en ging wel goed eigenlijk, volgende keer 105 kilo?)

BOR
1x10xbar
3x10x60 (laatste set 8 stuks, gaat beter, maar misschien toch maar naar 55 kilo?)
1x10x50 (makkelijk)

OHP
3x10x30 (ging goed deze keer, nog 1x dit gewicht en dan 4x10-12, daarna 35)

Dumbell chest fly
3x10x12

Dumbell curl
3x10x12

Tricep dips assisted
3x12xBW-23 (dit gaat echt snel beter, progressie triceps is veel sneller dan biceps)

Abs:
3x superset van 3 ab dingesen

Elliptical:
12 minuten, toen moest ik door....


Echt lekkere training, ging heel goed, wel wat pijn in mijn schouders.... ofwel van de squat bar, of toch wat te enthousiast geweest met belasten..... Vandaag in het hotel wat cardio gedaan om de beginnende spierpijn wat te verminderen. Hopelijk niet te hard gegaan... zondag maar eens niets verhogen...

 

[Sparks79]

Lekker veel gegeten vandaag en gisteren (+- 3600kcal) en daarvan ook veel energie gekregen vandaag. Nadat ik met honger terugkwam van een werkgerelateerd reisje was dat wel lekker, volgens MFP zit ik nog steeds licht onder mijn onderhoud - maar de weegschaal zegt dat ik niet meer afval. Ik denk wel dat ik nog steeds vet verlies, binnenkort even meten, want ik zie meer aders, meer spierdefinitie. Maar mijn broek (quads) en shirts (armen, schouders) zitten wel wat strakker lijkt.

Vanochtend een uurtje extra geslapen; lekker fit dus. Besloten gene gewichten te verhogen maar te focussen op netjes uitvoeren van wat ik vorige keer zwaar vond. Ik ben tenslotte ook geen 23 meer.....

Na fietsen naar de gym, 12m elliptical als warm-up.

Bp:
1x15xbar
1x10x50
3x10x67,5 (zwaar, maar alle reps gehaald, volgende keer 70)
1x10x50 om het af te maken

Chin-up assisted
3x10xBW-38 (gvd zwaar toch altijd, alhoewel ik verbetering voel en zie)

Sq
1x10xbar
1x10x60
3x12x100 (ging prima, volgende keer 105)

BOR
Deze ging laatste keren lastig, dus deload
1x10xbar
2x10x50
1x10x60 (toch nog even proberen, volgende keer maar 55 proberen)

OHP
3x10x30
1x10x30

Barbell chest fly
3x12x12

Biceps curl
3x10x12 (lastig, na al het voorgaande, nog maar even oefenen....)

Triceps dip
3x12x23, 22, 21 (dit gaat wel echt vooruit. volgnede keer 20)

Lunges
3x10x32 (burn!)

Abs
3supersets van 3 soorten crunches

Cooldown
10m elliptical

Gaat nog steeds vooruit, donderdag afspraak om schema te bekijken en eventueel te wijzigen. Misschien een AB fb schema maken, dit is dan a, aan de andere wellicht deadlifts toevoegen, alternatieven voor schouders en rug, biceps?

Was overigens een gast bezig in de sportschool met calisthenics oefeningen, beetje a la mannenturnen (ringen) indrukwekkend om te zien. Enorme controle over lichaam en daarbij enorm sterk.

 

[Sparks79]

Thuiswerkdag vandaag. Vanochtend op tijd begonnen, naar de gym in de lunchpauze. Lekker weertje! Eten zit nog rond de 3200, gewicht vers uit de gym 97,8 dus redelijk stabiel, beetje aangekomen maar dat is zeker geen vet. Ik lijk nog wel iets af te vallen en spier bij te komen. Zolang dat gebeurt ga ik nog niet veel meer extra eten, al dat vet moet er ook weer een keer af. Ik ga niet from zero to hero, daarnaast wil ik een mooi fysiek, maar echt bodybuilden als in <8% vet en pure massa bouwen, nee. Dus ik ga voor een lichaam dat sterk en fit is en waarvan de dames zeggen: mooi en de mannen denken oei, geen ruzie maken....

Op de fiets naar de sportschool en 12m elliptical als warm-up

BP:
1x15xbar
1x10x50
3x10x70 (yay) in de tweede set dacht ik een elfde rep te doen.... fail op 2 cm..... gelukkig geen clips op de bar gedaan
2x10x50

SQ
1x15xbar
1x12x60
3x10x105 (yay, ging nog steeds best makkelijk, volgende keer 110...)

Assisted chin-up
3x10xbw-38 (blijft zwaar, moeilijk, ik kom steeds verder naar de tien in die laatste set... maar kolere het valt me niet mee)

BOR
Ivm falen bij 60 kilo een paar keer laatste set; terug naar 50

1x15xbar
3x10x50
1x8x60
1x10xbar

OHP
3x10x30
1x20x10 (ik wil naar 35, maar die stap is best groot, dus ik doe nu wat lichtere gewichten om het volume te verhogen)

Dumbell chest fly
3x12x12 (volgende keer 14)

Bicep curl (cdumbell)
3x10x12 elke arm

Tricep dips assisted
3x12x20 (dit gaat goed vooruit, jawel, volgende keer 18..)

Weighted lunges
3x10x32 (elk been)

Abs
superset van 3 crunches/leg raises met gewicht

Elliptical 10m cooldown

Douchen, sauna en fietsen naar huis. Lekker! Ging weer goed en blijf tot mijn eigen verbazing vooruit gaan. Deze week maar eens kijken voor een tweede FB schema met deadlifts en wat andere compounds, zodat ik wat kan afwisselen.

 

[Sparks79]

Avondje sportschool, lekker wat extra frites gegeten en gaan met de banaan.

fietsen er naartoe en 12m elliptical warming up.

Bp:

1x15xbar
1x12x50
3x10x70
2x10x50 (zondag naar 72,5)

pullup assisted
3x10xbw-38
1x10xbw-50

sq
1x15xbar
1x12x60
3x12x105 (zondag 110)

bor
1x15xbar
4x10x55

ohp
3x8x35
1x10x30 (35 is net te zwaar)

Dumbell chest fly
3x14x12 (14 was bezet)

Dumbell curl
3x10x12

tricep dips
3x10xbw-20

walking lunge weighted
3x10x32 elk been

abs supersets.

viel soms zwaar maar ging wel lekker. Zondag wat gewicht verhogen. Nu een Shake met banaan, melk chocowhey als beloning.

 

[Koppie]

Squat cardio!!! Oh ik ben in btw.

 

[Sparks79]

Squat cardio!!! Oh ik ben in btw.

Welkom!

soort van cardio idd. Ik begin met 8-10 als ik gewicht verhoog en zodra ik 12 red ga ik volgende training omhoog.

zolang dat met 3x10 goed gaat blijf ik dat doen

 

[Koppie]

Netjes hoor. Ik zelf prefereer meer 5x5 om zo sterker te worden. Op high volume dagen draai ik soms setjes van 10 maar vaker 8.

 

[Sparks79]

Netjes hoor. Ik zelf prefereer meer 5x5 om zo sterker te worden. Op high volume dagen draai ik soms setjes van 10 maar vaker 8.

Had bedacht 3x10 vol te houden tot progressie afzwakt. En dan 4x8 en later 5x5 of lager te gaan.

Weet niet hoe verstandig het is... maar gaat momenteel lekker.

 

[Koppie]

Had bedacht 3x10 vol te houden tot progressie afzwakt. En dan 4x8 en later 5x5 of lager te gaan.

Weet niet hoe verstandig het is... maar gaat momenteel lekker.

Vooral doen wat je leuk vindt.

 

[Mentat]

Dus ik ga voor een lichaam dat sterk en fit is en waarvan de dames zeggen: mooi en de mannen denken oei, geen ruzie maken....

Mooi doel!

 

[Sparks79]

Zondag, meetdag. Vandaag 99,0 kilo recht uit de gym. Iets meer dus dan dinsdag, zal de creatine en het restaurant gisteren wel zijn. En moet zo nog even naar de wc.., scheelt ook weer.

7 punts vetmeting gedaan, herhaald en 3 punts als controle. Volgens deberekening 7,2% vet. Nu ben ik inmiddels aardig lean, maar dit is wel laag. Ik gok dat het 9-10% is als een prof me nameet. Alsnog heel mooi resultaat. In de spiegel zie ik er inmiddels best ok uit vind ik zelf. Spieren zelf groeien ook. Ik heb dus nog steeds newbie gains! Want ik raak vet kwijt. zwaarder trainen gaat nog steeds prima vooruit.

vandaag:
Fietsen naar de gym en 16m elliptical

BP
1x20xbar
1x10x60
1x5x60 (zo netjes mogelijk)
3x10x72,5 (niet zo netjes, wel gehaald!)
2x8x60

pullup assisted
3x10xbw-38 (eindelijk gaat dit wat beter, ik haal de reps en het voelt allemaal sterker aan)

sq
1x15xbar
1x15x60
3x10x110 (laatste twee 12x, sq gaat met best makkelijk af, maar kan ivm knieblessures van vroeger niet dieper dan parallel met de vloer. Wel lichte irritatie in mijn onderrug, is nu weg).

ohp
3x10x35 (wow, had ik niet verwacht, ging lekker!)

bor
1x15xbar
3x10x55

dumbell chest fly
3x12x14

dumbell curl
3x8x12 (viel tegen)

tricep dips
3x12xbw-19

weighted lunges
3x10x32

abs
Superset circuit.

12 m elliptical interval+ Cooldown
Douche & sauna

nu aan de banaan/melk/chocowhey shake en volkomen boterhammen met tartaar. Refuel!

fijne training. Voelde me echt supersterk vandaag.

 

[Sparks79]

Gisteren weinig tijd en tussendoor in het hotel even wezen sporten. Geen volledige training maar een beetje lichter en noem het een deload training. Ivm intense werksessies in het hotel was het meer een ‘get

lopen naar de gym 8m
Bp:
20xbar
2x10x60
2x10x70
1x10x60
1x15xbar

Sq:
1x15xbar
1x10x60
3x10x100

ohp:
1x5x35
3x10x30
2x15x20

pullup assisted
3x10xbw-40

bor:
1x15xbar
3x10x50 (technisch perfect uitvoeren aub)

elliptical cooldown 6m
Terug lopen naar hotel 8m

Spoiler: Shape

Foto is niet al te best helaas. Licht was niet perfect en iPhone deed ook al niet echt mee. Mijn armen zijn normaal meer in proportie, hier een beetje gekke lichtval.
Maar duidelijk genoeg om aan te werken! Met name schouders, borst en armen.

 

[Sparks79]

Eind van de dag mooi op tijd in de gym

16m elliptical

pull up assisted
3x10x3bw-37

bp:
1x20xbar
1x12x60
1x10x75 ( net te zwaar form niet best)
2x10x70 netjes uitgevoerd
1x10xbar

sq
1x20xbar
1x12x60
3x12x110

Bor
1x20xbar
3x10x55
1x 17xbar (burn)

ohp
3x8x35 ( net te zwaar)
2x20x20 (om toch wat volume te maken)

incline chest fly
3x10x14

dumbel curl
3x10x12

tricep dip assisted
3x12xbw-17

weighted lunges
3x10x32

Abs
Superset circuits

cooldown
10m elliptical

ivm kutweer met de auto gegaan

 

[IRONic Pumper]

 

[Koppie]

Cardio Squats incoming!!! Lekker hoor

 

[Sparks79]

Lekker weertje vandaag; fietsen dus.

12m elliptical standje 25

Bp:
1x20xbar
1x15x60
3x10x75 (ging net)
2x10x60

Pullup assisted
3x1xbw-36 (gaat eindelijk vooruit, kilo voor kilo)

Sq:
1x15xbar
1x15x60
3x12x115 (blijft maar verbeteren)

Bor:
1x20xbar
3x10x55
1x20xbar

Ohp:
3x10x35 (laatste setje tot 7, fail)
1x20xbar

Dumbell chest fly
3x10x16

Dumbell curl
3x10x12 per kant

Triceps dip assisted
3x12xbw-16

Weighted lunges
3x10x32

Abs circuit.

8m cooldown elliptical, douchen sauna en terugfietsen.

4/5, voelde me prima, ging lekker. Alleen beetje gevoelig staartbeen met squatten.