Sprinters log

[400mman]

training van vanavond

35 km gefietst gemiddelde snelheid 33,2 km/u

5 forward throw met 5 kg;
5 overhead throw met 5 kg;
10 stand stoten met 5kg;
10 aanglij stoten met 5kg, accent op snel neerzetten linker been.

40m, 60m, 80m sprint.

 

[400mman]

nog een sprintschema:

Elke cyclus 4 weken aanhouden

Cyclus I
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 15xDiagonalen (schuin voetbalveld)
Woensdag: 3x5x60m gelijk omkeren
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie II

Cyclus II
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x5x30m hordentraining & plyometrie II
Woensdag: 20 minute tempo run
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie I

Cyclus III
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 8x200m heuvel
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x80m Ins en Outs en plyometrie II

Cyclus IV
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x200m heuvel
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x70m Ins en Outs en plyometrie II

Cyclus V
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x400m w/12 min rust
Woensdag: Circuit/Cross Training
Donderdag: 15x60m en plyometrie II
Vrijdag: 8x200m heuvel
Zaterdag: 15x30m en plyometrie I

Cyclus VI
Maandag: 6x200m w/ 30s rust
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 5x60m slee en 5x30m slee, dan plyometrie I
Donderdag: 4x350m w/10 min. rest
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x30m Ins en Outs en plyometrie II

Cyclus VII
Maandag: 12x20m-40m/starts/resistance/open
Dinsdag: 6x100m-150m w/terugwandelen rust
Woensdag: Horden mobiliteit /plyometrie I
Donderdag: 8x30m-40m/starts/vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 4x150m of 1x250m, 1x200m, 1x150m

Cyclus IIX
Maandag: 4-8x20m-40m/starts/4-5x30-50m open
Dinsdag: 6-8x150 w/terugwandelen rust
Woensdag: Hurdle Mobility/plyometrie I
Donderdag: 4-5x20-40m starts/4-5 x 30m vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 8x100m-120m of 8x55m hordentraining

Cyclus IX
Maandag: 6-8x10m-40m starts/4-8x50-60m slee/4-8x100m
Dinsdag: 6x200m @25-27/plyometrie III
Woensdag: Hordenmobiliteit/rust
Donderdag: 5x30m starts/plyometrie I/5x30m heuvel af
Vrijdag: Rust of 10x50m
Zaterdag: 4x120-150m @14-15/17-18s.

plyometrie I: High kniehef x 5, kikkersprongen x 5, links hinkelen x 3, rechts hinkelen x 3, loopsprongen x 4

plyometrie II: links hinkelen /rechts hinkelen x 30-40m voor- en achteruit, hordensprongen 1x10, 10 x 3 x stopsprongen, standver springen, een benig standver springen linkerbeen 1x5, een benig standver springen rechterbeen 1x5.

plyometrie III: Hoogtesprongen, kastsprongen, lumberwalk, tenenloop, zijsprongen.

Starts: reageren op teken.
Open: zelf starten.

tempo's.
Cyclus #1 - geen tijden en terugwandelen.
Cyclus #2 - 150's 3x22s, 4x21s, 3x20s.
Cyclus #3 - 150's 3x22s, 4x21s, 3x20s., 8x200m heuvels @2x34s, 2x33s, 2x32s, 2x31s
Cyclus #4 - 10x200m heuvel @ 2x34s, 2x33s, 2x32s, 2x31s, 2x30s.
Cyclus #5 - 3x400m @56-58s, 8x200m heuvels @2x33s, 2x32s, 2x31s, 2x30s
Cyclus #6 - 6x200m w/30s rust 5 min. sets - 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 4x350 @50-52
Cyclus #7 - 6-8x150m @2x20s, 2x19s, 2x18s. 8x100-120m @ 13-14 (100m) of 15-16 (120m)
Cyclus #8 - 6x200m @25-27s 6-8 rust en 12 min/sets, 4x120m 15-16s of 4x150m @18-19s
Cyclus #9 - 6x100m @13-14s, 1x250 @30-31s, 1x200 @25s, 1x150m @19s, 4x150m @18-19s.

 

[400mman]

Oeh mijn laatste post is al weer een tijdje geleden zie ik..

Duizend maal excuses lief log van me

Gisteren training

10x voorover gooien
10x achterover gooien
20x aanglij

50m-75m-50m-75m sprint oplopende snelheid

Klik om te verkleinen...

Training van vandaag:

Onder het motto atletiek is niet een onderdeel, heb ik krachttrainig voor polsstokspringen gedaan. Niet dat ik dat van plan ben te doen, maar de oefeningen zijn voornamelijk op een brug en veel op de kop. Balans zoeken stabiliseren en dan krachtuitoefenen en de balans houden. Errug lekker voor de verandering.

 

[400mman]

De briljante armoefening die ik gedaan heb:
armoefening

buikspieroefeningen zelfde als in het filmpje alleen nog uit te strekken in de eindtoestand:
buikspieroefening

 

[400mman]

Omdat het seizoen er een beetje op zit en ik weinig nog aan echt kracht doe, hou ik mezelf nu thuis bezig met zulk soort oefeningen. Vooral goed voor stabiliserende spieren en het ontwikkelen van de armen en schouders, maar daarbij niet de core uit het oog te verliezen..

 

[Ari70]

Waar heb je dat sprint schema vandaan? en van wie is het? welke gedacht zit er aan vast? welke periodisering wordt gehanteerd? wat zijn de zwaarste weken? Voor welk niveau is het geschikt?

Die armoefening doet Andreas Thorkildsen ook in de winter.. Moet eigenlijk ook even zo'n ding regelen voor thuis. Evenals RINGEN

 

[400mman]

Tijd om mijn log maar weer eens aktueel te maken. Heb een tijd niks kunnen doen door een geirriteerd supraspinatus in mijn linkerarm. Nekstoten met 80kg vond mijn schouder niet echt leuk met opvangen.

Inmiddels ben ik weer in de running, druk op zoek naar een nieuwe sportschool en an die arbeit.

Max-waarden op dit moment:
Bankdrukken: 125kg
Squat: 170kg (zonder riem en bandages)
Deadlift: 150kg
Lichaamgewicht: 100kg

Trainingen lopen aardig. Gestructureerde techniektrainingen lijken hun vruchten toch af te werpen.

6 kg: 14.64m
7,25kg: 13.21m

nu nog een keer wedstrijden doen.

 

[400mman]

Gisteren gebankt:

10x3 115kg bankdrukken
10x3 60kg speed banken
5x5 80kg smal

10x3 150kg squat
10x3 80kg speed squat
5x5 200kg leg press

Pull over 3 x 12 36kg
Cable criss cross 3 x 12 5kg

10 min buik

Vanavond weer die kogel met nieuwe techniek.

 

[Raoul Duke]

Dit log had ik nog niet gezien! Interessante manier van trainen. Is eens wat anders dan enkel kracht of massa georienteerd..

Sterke bench en squat! keep it up

 

[Chemical Ali]

Mss ben je hier iets mee:
Maurice Greene
Maar 100kg, hoe lang ben je, want dat is wel een hoop voor een sprinter.

 

[400mman]

Mss ben je hier iets mee:
Maurice Greene
Maar 100kg, hoe lang ben je, want dat is wel een hoop voor een sprinter.

Klik om te verkleinen...

Ik ben te lang. Ik sprint tegenwoordig niet meer. Ik was wel bovengemiddeld iig op de langere sprint afstanden, maar richt me nu meer op werponderdelen dat past fysiek toch beter bij me. Vroeger trainde ik hier veel op en heb het laten sloffen dus ik moet veel werken om het bij te werken, maar de techniek word steeds beter. Ik heb nog steeds trouwens de fysiek van een sprinter. Ik lijk wel iel tussen alle grote werpers.

 

[400mman]

Gisteren getraind:

5 x 4 112,5 kg bankdrukken
5 x 4 135 kg full squat
5 x 4 60 kg high pull
3 x 12 36kg pull over
3 x 12 70kg fly's
3 x 12 75kg lat pull

verder nog wat gespeeld op een zwitserse bal voor mijn core-stability

 

[400mman]

Ik ben trouwens opzoek naar een nieuwe sportschool, eentje waar ze wel een olympisch halter hebben. Liefst regio Eindhoven

 

[400mman]

Sportschool gevonden:

7 indoor tennisbanen
10 outdoor tennisbanen
1 zwembad
1 restaurant
1 indoor voetbalveld
4 squashbanen
grote cardio ruimte
grote fitness ruimte met medicine ballen en hamerstretch apparatuur

Gelijk maar training gedaan:

3 x 4 100kg bankdrukken; gek op een smith machine had ik twee weken terug 5 x 4 110kg
3 x 4 130kg squat;
3 x 4 50 kg trekken;
3 x 12 30 kg pull over;
3 x 12 18kg dumbbell trekken;

verder nog wat gerommel op een zwitserse bal

Ik ga er maar lid worden denk ik

 

[400mman]

Training voor vanavond:

Voor zowel bankdrukken, squatten als trekken:

12 x 65%
10 x 70%
8 x 75%
6 x 80%
8 x 75%
12 x 65%

Verder nog wat core oefeningen en stabiliteitsoefeningen

 

[Blackadder]

waarom zo vaak banken?

 

[schoorstra]

waarom zo vaak banken?

Klik om te verkleinen...

Ik denk in verband met het kogelstoten, correct me if i'm wrong!

 

[400mman]

waarom zo vaak banken?

Klik om te verkleinen...

Brede pyramide training is een soort mix training tussen hypertrofie en rekrutering. Op zich geeft deze methode veel variatie binnen 1 training en is zodoende uitermate geschikt om eventueel voor langere tijd opgenomen te worden in een trainingsschema. Zelf ben ik daarvan niet zo'n voorstander, maar ik weet uit de praktijk dat er diverse atleten/krachtsporters zijn die volgens dit principe jarenlang hun trainingsschema inplannen.

Over het algemeen bestaat de brede pyramide training uit series van maximaal 12 en minimaal 6 herhalingen. Het hierbij gehanteerde gewicht schommelt tussen de 60% en 85% van het 1 RM.

Deze methode is dus uitstekend geschikt om gedurende de Voorbereidinsperiode I en in mindere mate in Voorbereidingsperiode II uitgevoerd te worden. Als je deze methode in Voorbereidingsperiode II wilt plannen dan is het misschien aan te raden om 1 serie van 6 herhalingen extra uit te voeren en de laatste serie van 12 herhalingen te schrappen, zodat iets meer de nadruk op het rekruteren wordt gelegd.

Ik denk in verband met het kogelstoten, correct me if i'm wrong!

Klik om te verkleinen...

Het is idd dus voor kogelstoten, maar het zou in principe voor iedereen kunnen. Het doel is niet groot te worden, maar sterk te worden. Ik ben niet opzoek naar een groot body builder lichaam, maar liever een slank atletisch lichaam.

 

[400mman]

De training:

Bankdrukken (120kg max):
12 x 80kg
10 x 85kg
8 x 90kg
6 x 95kg
10 x 85kg
12 x 80kg

Squat diep, nee heel diep (150kg max)::
12 x 97,5kg;
10 x 105kg
8 x 112.5kg
6 x 120kg
10 x 105kg
12 x 97,5kg

Trekken (60kg max):
12 x 40kg
10 x 42.5kg
8 x 45kg
6 x 47.5kg
10 x 42.5kg
12 x 40kg

arme onderarmen, die zijn nog niet gewend aan het trekken
spierpijn valt me mee, op naar de volgende training vanabv

 

[400mman]

Schema voor heute abend:

10 min warming up

3 x 12 x borzov jumps;

12 x 40 kg trekken;
10 x 42.5 kg trekken;
8 x 45 kg trekken;
6 x 47.5 kg trekken;

12 x 100 kg squat;
10 x 107.5 kg squat;
8 x 115 kg squat;
6 x 122.5 kg squat;

3 x 12 x 4 kg med ball gooien;

12 x 40 kg push press;
10 x 42.5 kg push press;
8 x 45 kg push press;
6 x 47.5 kg push press;

12 x 80 kg bench;
10 x 85 kg bench;
8 x 90 kg bench;
6 x 97.5 kg bench;

Stabiliteit op een zwitserse bal