Gesloten Stevige Log

[djangowja]

Leuke log heb je Stevige ik ga je volgen. succes met je doelen!

 

[Stevige]

Nog maar ff wat neerzetten he
vorige week


Donderdag back & biceps

Pullups
15xBW
12xBW
12xBW

Lat pulldown
3x15x65

Seated cable row (v grip)
10x10x55

Db curls
3x12x18 kg per dumbbell

hammer curls
3x12x24 kg per dumbbell

Vrijdag schouders & triceps

Db oh press
10x10x20 kg per dumbbell
side raises
3x15x10 kg
front raises
3x10x met 10kg plate

Pushdowns
3x15x?
dips 3x12xBW


Deze week:

Maandag Rug & abs (thuis)

Db rows
8x40
8x40
7x40
6x40

Pullups
5x5xBW

Pullovers (met triceps barbelltje)
12x30
10x30
8x30

Rear delt flys
3x12x10kg per dumbbell

Legraises 3x25 reps

crunches 3x25 reps

Dinsdag Borst en armen

Benchpress
8x90kg
8x90
7x90
7x90

Incline db press
3x12x30 per dumbbell mag zwaarder!!

Incline db fly
3x12x18 kg per dumbbell (kan ook wel wat zwaarder weer..)

Pushdowns
3x12x40

dips
3x12xBW

Ez bar curls
12x30
12x30
9x30

Vandaag:
Shoulders& legs

Seated dumbbell oh press
4x8x26kg per dumbbell

sideraises
3x10x14kg

upright rows (cable met rope)
3x12x45kg

Legpress (geen plate loaded)
4x15x127kg

Leg curl
3x15x40kg

Standing calf raises

Doe deze op een kleine verhoging met 15 kg plate 1 kuit per x
3x20x15kg + BW steeds zonder rust wisselen: setje links setje rechts.

Voelde wel goed zo deze indeling en rug kan ik op die manier thuis goed aanpakken.

Chest arms shoulders en legs pakken we lekker in de gymmm

Food op dit moment:

zo'n 2800 kcal (zou volgens berekeningen iets onder onderhoud moeten zijn, maar merk al wel lichte gewicht toename. 1.5 kg over de laatste 2 weken erbij (nu @90), zal ook vocht zijn + nu weer creatine erbij en eerlijk gezegd wil ik ook wel wat voller zijn, voel me zo ecto zo plat

Food dit moment (IF)

Lunch
4 volkoren boterhammen met pindakaas of 4 gebakken ei
avondeten
Divers van aardappels met groente + kip/vis/beef of gehakt
tot shoarma pizza pannekoeken bami macaroni enz gewoon avondmaal dus.
Vanavond lekker noodles gegeten (van de reclame die van honig dacht ik 3 volle borden opgekaant
snack rond 8/9 uur (waarna fast begint)
500 gram kwark + 100 gram havermout, schep nesquick en 500 ml halfvolle melk.

zo'n 100 grma fat 325 carb en 150 protein 2800 kcal dus +-.

 

[Skatermarvin]

Ziet er goed uit stevige! Eet je zowel op rust als trainingsdagen ongeveer hetzelfde?

 

[Stevige]

Thnxx

Dit is voornamelijk t zelfde ja behalve dan litertje chocomelk post workout

 

[Stevige]

Laatse weken niet veel boeiends.
Wel hard getraind, maar veel crap gegeten, BW nu 94. kracht is wel weer wat beter..
Wil gewicht voor de zomer iig rond de 90 @ 15/16% bf hebben... hoop ik en nog wat kracht gains maken

Training split is nu borst triceps / rug biceps / schouders benen, lekker standaard en simpel.

Woensdag chest nd triiiiiizzz

Chest
Incline Benchpress
20xBB
15x40
10x60
8x70
6x80

Flat benchpress
15x60
10x80
8x90
6x100
15x60

Incline dumbbell fy
15x22 per dumbbell
2x10x26 kg per dumbbell

Cable crossover
15x22,5 per kant
10x32
10x32
20x20

dat burn

Triceps

Dips

3x10xBW

Ticeps rope pushdowns
20x36
15x40
10x50
8x50

+ als finisher:
Paar dropsetjes vanaf 50 steeds 1 pinnetje omhoog totaan 18 kg met nog maar 9 reps eruit kunnen persen.. heerlijk

Lekker vol en opgeblazen.

Voelt heerlijk nu ik weer creatine neem, kan na 20 sec rust alweer voluit pompen, amper verzuuring en ook meer kracht, normaal had 100 kg bench er niet meer in gezeten na die incline. Hopelijk kan ik deze krachtgains in ieder geval vasthouden als ik weer een paar kg in gewicht zak.. ik blijf iig crea nemen voorlopig

Owja voeding is nu weer wat omhoog gegaan laatste week (zat op 2200 kcal als basis laatste 3 weken maar nam veel junk extra en zat dus meestal wel op 3000+)
Nu weer zo'n 2800 kcal per dag uit redelijk clean eten:

1 13:00 4 boterhammen kipfilet 50 gram oats 30 gram whey 300 ml melk
2 18:00 avondmaaltijd zoals eerder aangegeven
3 21:00 500 gram kwark 50 gram oats 30 gram whey 300 ml melk

Af en toe nog wat junk op zaterdag, dat valt ook nog weleens buiten de window

Ik kijk het nog even aan wat het doet voor mij nu ik wat meer eiwitten eet: van 150 -> 190 gram e.d.
En wil misschien gaan recompen vanaf de 90 kg.

(dan 3200 op traindagen 2200 op rustdagen bijvoorbeeld)

 

[Stevige]

Gisteren begonnen met 4 weken DTP

http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-dtp-4-weeks-to-maximum-muscle.html

Chest and back voor de maandag:

Incline db press ss bent over dumbbellrows (lat target) (met dezelfde 2 dumbbells tegelijk na de presses doorknallen)

30x18 kg per dumbbell
20x24
10x28
5x32
5x32 kg per dumbbell

2 min rust

Flat dumbbellpress ss dumbbell trap rows (upperback target)

5x32 kg per dumbbell
5x32
10x28
20x22
30x18 kg per dumbbell

rust tussen sets is max 30 seconden, en bij wisseling oefeningen (van incline naar flat en lat row naar trap row) was het 2 minuten.

Lijkt niet veel maar is toch aardig slopend, terwijl ik normaal de 32's wel 15 reps pak.

Daarna nog 20 min hiit op crosstrainer.

Donderdag bi's nd tri's ben benieuwd

 

[Stevige]

Gisteren DTP Bi's and tri's

Pushdowns ss cable curls (v grip strang)


40x22,5 kg ss 40x22,5kg
30x36kg ss 30x36kg
20x49,5 ss 20x40
10x60 ss 10x49,5
10x60 ss 10x49,5

2 min rust

ez bar Skullcrushers ss ez bar curls

10x25kg ss 10x25 kg
10x25kg ss 10x25 kg
20x20kg ss 20x20kg
30x20kg ss 30x20kg
40x15kg ss 40x15kg

Niet zwaar maar wel verschrikkelijke pomp en zweten als een otter. Zwaarder lukt ook echt niet op de 10 reps door de hoeveelheid reps vooraf.

Afgemaakt met 20 min HIIT op de gaytrainert

Vanmiddag nog ff een DTP Leg session ertegen aan knallen, dat gaat wat worden na 12 uur werken van 07:00 tot 19:00

Voeding voor vandaag,

1 4 volkoren boterhammen pindakaas
500 gram magere kwark

2 300 gram aardappelen
300 gram kipfilet met satesaus
100 gram sperziebonen

3 100 gram oats 60 gram whey 300 ml halfvolle melk

Verder
3 liter water 10 gram ceatine
2 visolie caps 1 multivit cap

Kcal: geen idee tel ik ook niet meer, wordt er gek van.
Hou nu alleen de eiwitten grofweg bij: +-200 gram voor vandaag

 

[Skatermarvin]

Ben benieuwd wat dit schema je gaat brengen! Flink hoge intensiteit in ieder geval!

 

[Stevige]

DTP toen der tijd 3 weken gedaan. daarna eigenlijk helemaal eruit geweest tot op een maand terug

Nu wel lekker erin verder geen extreme bb doelen ofzo eet 4 meals per dag oats+whey en halve liter melk lunch avondeten en kwark


Ga vanaf nu voor mezelf ook weer ff loggen en verder ook meer meelezen in andere logs. Leuk voor de kennis maar ook voor de fun

Training sinds een maand en blijft voorlopig:

3 dagen split old school
Back/bi
chest/tri
shoulders/legs

training van maandag:

Chest/tri

Incline dumbellpress per dumbell
12x22
10x34
10x34
8x34

Decline machine press plate loaded totaal gewicht
12x40
10x80
8x80
8x80

Incline machine press plate loaded totaal gewicht
3x12x60kg

Incline dumbell flys per dumbell
3x15x18kg

cable rope pushdown
3x12x25kg

cable rope oh extensions
3x15x15kg


Training van gisteren:

Back/bi

Plate loaded lat pulldown (totaal gewicht)
12x40
10x120
10x100
10x100

Plate loaded seated row (totaal gewicht)
12x40
10x100
10x120
8x120

Lat pulldown (basic fit pulldown gewicht zegt niks, op kabel ding 50 kg is fullstack maar voelt als 100 bij een andere gym)
12x28
10x33 ofzo
10x33 Let niet op de gewichten bij deze oefening puur op hoe dem feels are.

Seated v grip rows idem als lat pulldown alleen gaat ie volgens mij nog wel wat zwaarder
12x35
12x40
12x40 dropset 12x30 10x20 +- zal volgende keer wat beter lette op t getalletje op de machine.

Dumbell preacher curls per dumbell
3x12x16kg

Dumbell hammer curls per dumbell
3x10x24kg

vanavond shoulders legs

 

[Stevige]

Vrijdag niet meer kunnen trainen.

Vandaag maar gepakt ondanks dat ik me ziek voelde.
Weet niet of t kwam door de crea, de volle maan of dat ik nog een tab ibuprofen innam voor t trainen maar t ging heerlijk.

Shoulders

Db front raises
15x12 per Dumbell
15x16kg
15x16kg
12x16kg

Dumbell oh press
12x20kg per Dumbell
12x24
12x30
10x34
10x34

Machine side raises
3x15x25kg

Dumbell Shrugs
3x15x 38 kg

Legs

Hammerstrength Legpress
12x160
15x200 voelde niks
10x260 kon nog wel wat bij
10x300 voelde alsof ik er nog wel 10 kon
20x300 heerlijk bijna geen verzuring.

Legcurls
3x15x40kg

Leg extensions
3x20x55kg

Standing Calf raises met 25 kg plate in hand
3x20x25kg (1kalf per x)

Heerlijk training zo laat in de avond:-)

 

[Stevige]

Gisteren chest n trii

Incline dumbellpress
12x30 per dumbell
10x32
10x38
10x38
15x30

Decline machine press plate loaded
3x12x60 kg

Cable crossover
3x15x12,5 kg per kant

Benchpress
10x70
10x70
5x90 chest leeg

Triceps cable pushdown
3x12x30kg

triceps cable oh extension
3x15x15kg



Vandaag back and bi

Pullups
12xBW
10xBW
8xBW
8xBW

Seated v grips rows
3x12x35kg

Plate loaded pulldowns
3x10x100kg

Dumbellrows
4x8x40kg

dumbellcurls
4x12x18kg per dumbell

hammer curls
2x10x24kg
1x20x20kg


20 min cardio crosstrainer

doneee

gewicht 96 kg na t kakke
dem gainssss

 

[justbart]

Welkom terug ouwe beer! Lekker bezig weer lees ik. Goed dat je weer aan het knallen bent!

 

[JOHN OVE]

Tijd geleden man , bjjna een jaar - wel getraind neem ik aan ?

 

[Stevige]

Thnx buffel! Jij gaat ook weer lekker he lees ik!

---------- Toegevoegd om 08:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:34 ----------

Tijd geleden man , bjjna een jaar - wel getraind neem ik aan ?

Klik om te verkleinen...

Ja idd! Ik heb daarna een paar maanden bijna niks gedaan, en de tijd erna meestal 1 soms 2x per week. Ni sinds een maand gewoon weer lekker 3x per week en dat merk je gelijk! Voller en meer kracht, heerlijk

 

[justbart]

Onkruid vergaat niet, jwt

 

[Stevige]

jwt zelluf

Vandaag ff nog wat tijd over, nog maar ff wat chest en bi gepakt voor 2e keer deze week.
geen hele lange training maar wel ff lekker

Chest

Incline dumbellpress
12x20kg per dumbell
12x32kg
12x36kg
10x40kg
8x40kg

decline machine press plate loaded
4x10x60kg

Dumbell curls
3x10x16 kg dumbells

one arm cable curls
5x12x15kg.

30 min crosstrainer

Toen werken

Maandag weer shoulders legs, als de gym open is

 

[justbart]

Mooie set incline dbp ouwe beer!

 

[Stevige]

Ja was ff lekker.
Ze gaan helaas maar tot 40.
Wil werken naar 6-8 x Dumbell oh pressen Seated met die 40's en dan voor Incline maar machine of benchpress

 

[Stevige]

Gelukkig is die k*tgym vandaag open:-)

Schouders

Seated Dumbell oh press
Paar opwarmsetjes met 14-22 kg dumbells
Toen:
4x8x34kg

Machine Side raises
4x8x45kg

Dumbell front raises
4x8x20kg

Facepulls
4x8x30kg

Benen

Legpress
Opwarmen met 120-200 kilo setjes
Toen:
4x8x300kg

Legcurl Seated:
4x8x75kg

Leg extension
4x8x105lg

Calf raises Seated
4x15x145kg

Lekkere train
Weer ff wat zwaarder met 4x8 komende tijd.

 

[Stevige]

Training heden ochtend

Borst

Incline db press
Opwarmen setjes met 10x20's 2x5x26's
Toen:
4x8x40's

Benchpress
8x100 was wat zwaar na de inclines
3x8x95

Decline machinepress
4x8x80kg

Cable crossovers
4x8x35kg

Pushdowns met touw
4x8x50kg

Triceps Cable oh extensions
4x8x30kg

Lekker, volgende week ff Incline en bench switchen.
Dan hopelijk wel 4x8x100 pressen.:-)