drumbell
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 nov 2013
- Berichten
- 3.139
- Waardering
- 979
Dit is een stukje uit JW zijn topic, gepost door hem zelf;
''Nou, ikzelf houd altijd rond de 2 gr per kg bodyweight aan, zowel in een cut als in een bulk. Vanuit de literatuur is dit een prima veilige marge;
Volgens Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - PubMed - NCBI zou 1,3 - 1,8 gr per kg bodyweight optimaal zijn. In een calorietekort zegt deze studie dat 1,8-2,0 gr per kg bw een voordeel kan bieden in het behouden van spiermassa.
Volgens deze studie geldt voor zowel sporters als nietsporters een optimale eiwit inname (van hoogwaardige kwaliteit) van 1,8-2,2 gr per kg bw http://www.nrcresearchpress.com/doi...549?src=recsys&journalCode=apnm&#.VvMtLuLhCUl
Volgens Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. - PubMed - NCBI verloren beide groepen (medium protein high carb en high protein medium carb) fat free mass, maar was de highprotein group (1,6gr) beter af qua massabehoud. However, deze groep leverde wel meer in qua muscle endurance. Maar dat maakt niet uit want cardio is kut.
Deze studie A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - PubMed - NCBI heeft het over 2,3 - 3,1 gr per kg bw (FFM!!) dus deze is niet direct te vertalen naar de andere 2 waardes die ik hier noem. Als ik mezelf eventjes afgerond als voorbeeld neem (mooie ronde delts enzo, ronde billen, en vroeger altijd mooie rondes bij battlefield, dikke k/d's bruhhhh) 90 kg, 10% vet, zou 2 gr per kg bw op 180 gram eiwit uitkomen. Als je dit vertaalt naar FFM dan kom je op 2,22gr per kg ffm uit. Die 3,1 is dus echt flink hoger nog dan de 2,0 die ik hier aanbeveel; met andere woorden, als je ECHT heel lean bent en in een groot tekort zit, is wat hoger gaan dan 2,0 wellicht handig.
Dussssss.So much over eiwit inname; ik tel trouwens alleen dierlijke eiwitten mee (take that vegans youve got nothing on me) dus ik zit wel flink over de 180 gram per dag, maar planten eet je voor de vezels en de vitamines, en niet voor de eiwitten.
Qua eiwitbronnen zou ik zeggen: (vette) vis, melk, kwark, yoghurt, nogmeerzuivelallezuivelZUIVELISNICE, whey, vlees, ei, ..
Waarom ik plantgemene eiwitten niet meetel? Gelatine is ook puur eiwit en daar kan je ook geen f**k mee qua spieropbouw. Heeft niks met planten te maken, maar wel met aminozuurprofiel. De meeste planten hebben geen compleet aminozuurprofiel voor ons mensen, en omdat ik totaaaallll geen zin heb om bepaalde bronnen te combineren en dan te kijken of ik wel goed uitkom liever het zekere voor het onzekere.
Ander leuk voordeel in relatie met testosteron:
Volgens Diet and sex hormone-binding globulin. - PubMed - NCBI is een lage eiwitinname gecorreleerd aan een hoog SHBG, wat resulteert in minder vrij testosteron, wat ook mooi is meegenomen. (als je eiwit inname hoog is ofc, anders ben je fucked) En vezelinname is positief gecorreleerd met SHBG (take that again, vegans!)
The effects of low-protein diet and testosterone on sex hormone-binding globulin capacity in male rabbits. - PubMed - NCBI ook deze studie vond hetzelfde in knijnen; minder eiwit is meer shbg, is minder vrij test, is meer kutleven.''
Hier komt mijn 2,2g/kg eigenlijk vandaan en in dit topic heeft hij heft verder ook nog over die aminozuurprofielen. Maarja, laten we dit topic niet verder vervuilen
Agree @mucci
''Nou, ikzelf houd altijd rond de 2 gr per kg bodyweight aan, zowel in een cut als in een bulk. Vanuit de literatuur is dit een prima veilige marge;
Volgens Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - PubMed - NCBI zou 1,3 - 1,8 gr per kg bodyweight optimaal zijn. In een calorietekort zegt deze studie dat 1,8-2,0 gr per kg bw een voordeel kan bieden in het behouden van spiermassa.
Volgens deze studie geldt voor zowel sporters als nietsporters een optimale eiwit inname (van hoogwaardige kwaliteit) van 1,8-2,2 gr per kg bw http://www.nrcresearchpress.com/doi...549?src=recsys&journalCode=apnm&#.VvMtLuLhCUl
Volgens Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. - PubMed - NCBI verloren beide groepen (medium protein high carb en high protein medium carb) fat free mass, maar was de highprotein group (1,6gr) beter af qua massabehoud. However, deze groep leverde wel meer in qua muscle endurance. Maar dat maakt niet uit want cardio is kut.
Deze studie A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - PubMed - NCBI heeft het over 2,3 - 3,1 gr per kg bw (FFM!!) dus deze is niet direct te vertalen naar de andere 2 waardes die ik hier noem. Als ik mezelf eventjes afgerond als voorbeeld neem (mooie ronde delts enzo, ronde billen, en vroeger altijd mooie rondes bij battlefield, dikke k/d's bruhhhh) 90 kg, 10% vet, zou 2 gr per kg bw op 180 gram eiwit uitkomen. Als je dit vertaalt naar FFM dan kom je op 2,22gr per kg ffm uit. Die 3,1 is dus echt flink hoger nog dan de 2,0 die ik hier aanbeveel; met andere woorden, als je ECHT heel lean bent en in een groot tekort zit, is wat hoger gaan dan 2,0 wellicht handig.
Dussssss.So much over eiwit inname; ik tel trouwens alleen dierlijke eiwitten mee (take that vegans youve got nothing on me) dus ik zit wel flink over de 180 gram per dag, maar planten eet je voor de vezels en de vitamines, en niet voor de eiwitten.
Qua eiwitbronnen zou ik zeggen: (vette) vis, melk, kwark, yoghurt, nogmeerzuivelallezuivelZUIVELISNICE, whey, vlees, ei, ..
Waarom ik plantgemene eiwitten niet meetel? Gelatine is ook puur eiwit en daar kan je ook geen f**k mee qua spieropbouw. Heeft niks met planten te maken, maar wel met aminozuurprofiel. De meeste planten hebben geen compleet aminozuurprofiel voor ons mensen, en omdat ik totaaaallll geen zin heb om bepaalde bronnen te combineren en dan te kijken of ik wel goed uitkom liever het zekere voor het onzekere.
Ander leuk voordeel in relatie met testosteron:
Volgens Diet and sex hormone-binding globulin. - PubMed - NCBI is een lage eiwitinname gecorreleerd aan een hoog SHBG, wat resulteert in minder vrij testosteron, wat ook mooi is meegenomen. (als je eiwit inname hoog is ofc, anders ben je fucked) En vezelinname is positief gecorreleerd met SHBG (take that again, vegans!)
The effects of low-protein diet and testosterone on sex hormone-binding globulin capacity in male rabbits. - PubMed - NCBI ook deze studie vond hetzelfde in knijnen; minder eiwit is meer shbg, is minder vrij test, is meer kutleven.''
Hier komt mijn 2,2g/kg eigenlijk vandaan en in dit topic heeft hij heft verder ook nog over die aminozuurprofielen. Maarja, laten we dit topic niet verder vervuilen
Agree @mucci
shredded mofo
als ik me komende week weet Strict aan het schema te houden red ik het eind van de week misschien wel net onder de 6% te komen.
