StrongLifts 5x5 Beginner Strength Training Program

[Jaimy87]

Ik ben van plan maandag te gaan beginnen met dit schema, maar ik heb er wat vraagjes over.

1) Hoe lang moet ik dit schema volgen?
2) Moet ik het gewicht zo aanpassen dat ik echt de groots mogelijke moeite heb de laatste rep te doen?
3) Train ik alle spiergroepen met dit schema? Ook de kleinere spieren die normaal wat extra aandacht vragen? (onderkant borst, zijkant schouders, trapezius).

Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[quifix]

1) Tot dat je weinig tot geen progressie meer ziet
2) Ja
3) Daar moet je je nu geen zorgen over maken, maar ja

 

[Jaimy87]

En voor de zekerheid, dit is het schema?

Workout A:

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Inverted Rows 3xFailure
Push-ups 3xFailure
Reverse Crunch 3x12

Workout B:

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 5xFailure
Prone Bridge 3x30sec

Er word gezegt:

'Do 5 sets of 5 reps with the same weight on all exercises. Deadlifts is only 1 set of 5 reps. Do 3 sets until failure on body-weight exercises: 3 sets of as many reps as you can do with good technique.'

Bedoelen ze dat je bijvoorbeeld start met 30kg bench press, en die dan ook 5 sets lang op 30kg houd? En hetzelfde met bijv Squat,Deadlift?

 

[Mugje]

Doe 5 sets van 5 reps met HETZELFDE gewicht op alle oefeningen. Deadlifts is maar 1 setje van 5 reps. Doe 3 sets tot failure op de lichaamsgewicht oefeningen. 3 sets met zo veel reps als je kan met een goede techniek.

Lijkt me vrij duidelijk of niet?

 

[Jaimy87]

Doe 5 sets van 5 reps met HETZELFDE gewicht op alle oefeningen. Deadlifts is maar 1 setje van 5 reps. Doe 3 sets tot failure op de lichaamsgewicht oefeningen. 3 sets met zo veel reps als je kan met een goede techniek.

Lijkt me vrij duidelijk of niet?

Klik om te verkleinen...

Maar ik weet dat ik bijv. meer kg kan doen met een squat dan met een overhead press. Dan zou dat toch betekenen dat wanneer ik squat doe helemaal niet tot het gaatje kan gaan, omdat er te weinig gewicht op zit?

 

[Mugje]

haha ja zo kun je het ook beredeneren klinkt een beetje als SniperX, die ook alles deed met hetzelfde gewicht

Maar nee ze bedoelen voor elke oefening apart hetzelfde gewicht dus bv.

SQ
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

BP
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

enz.

Duidelijk?

 

[Jaimy87]

Haha ja, ik dacht al! Bedankt.
En hoe zit het met cardio icm dit schema?
Gewoon 30 min crosstrainer met hartslag +/- 150 voor ideale vetverbranding?

 

[Mugje]

Persoonlijk zou ik idd niet te hard knallen omdat dat je herstel wel in de weg zou kunnen gaan zitten, maar er zijn toch ook wel weer mensen die sprints en dat soort grappen doen.
Maar wat jij zegt klinkt wel goed.

 

[Jaimy87]

Ik heb net Workout A achter de rug.
Nondeknetter, best zwaar! Vooral de inverted rows.

Overmorgen zijn de pull-ups aan de beurt, en ik zie er nu al tegen op. Volgens mij kan ik nog niet 1 keer omhoog komen. Heb gelezen dat als je geen pull-ups kan dat je dan eerst alleen maar chin-ups moet doen totdat je daar sterker mee word, en dan overstappen naar pull-ups. Maar dat zou betekenen dat mijn rug heel erg achterblijft tov bijv mijn biceps. Iemand die mij iets meer kan vertellen hierover?

 

[Daster]

Ik heb net Workout A achter de rug.
Nondeknetter, best zwaar! Vooral de inverted rows.

Overmorgen zijn de pull-ups aan de beurt, en ik zie er nu al tegen op. Volgens mij kan ik nog niet 1 keer omhoog komen. Heb gelezen dat als je geen pull-ups kan dat je dan eerst alleen maar chin-ups moet doen totdat je daar sterker mee word, en dan overstappen naar pull-ups. Maar dat zou betekenen dat mijn rug heel erg achterblijft tov bijv mijn biceps. Iemand die mij iets meer kan vertellen hierover?

Klik om te verkleinen...

Je moet niet gelijk zwaar beginnen he... De eerste workout doe je met een lege stang en elke training doe je er een klein beetje gewicht bij. Zodat je ruim de tijd krijgt de oefening te leren. Met deadlift begin je wel met 40kg geloof ik zodat de stang op een goeie hoogte ligt. En je benen zijn sterker dus daar zou je in stapjes van 5kg kunnen verhogen, en met bench en overhead press stapjes van 2,5 ofzo.

En met chinups pak je je rug even goed als met chinups hoor. Misschien nog wel beter zelfs. Enige verschil is dat je de biceps ook meer gebruikt.

 

[Jaimy87]

Als je met chinups meer je biceps EN rug pakt tov pullups, waarom bestaat die oefening dan?

En ik heb al eens 3 jaar getraint, dus ik ken de oefeningen al wel. Vind het gewoon lekker om te knallen en niet dat als ik thuiskom ik het idee heb dat ik niks heb gedaan.

 

[Daster]

Het wordt gauw genoeg zwaar hoor.. Maar als je de oefeningen al goed kan uitvoeren zou ik inderdaad wel zwaarder beginnen.

En waarom die oefening bestaat? Je benadrukt wel net een ander deel van de rug, en ook net een ander deel van de biceps (brachioradialis in geval van pullup)

 

[Jaimy87]

Ah ok, duidelijk. Het is dus geen probleem als ik de eerste weken, of misschien zelfs een maand, alleen maar chinups doe ipv pullups. En als ik dan wat sterker ben geworden, alsnog overstap naar pullups.

 

[Daster]

Nope

Wat apart trouwens dat er geen barbell rows in het schema zitten

 

[Jaimy87]

Tsja, i don't know. Had het opzicht niet erg gevonden om de rug wat extra te belasten. Weet niet tot in hoeverre ik mijn rug ga voelen met de inverted rows.

 

[Jaimy87]

Oh ja, ik had nog een 'probleempje'.
Mijn onderste ruggenwervels staan scheef, is gekomen doordat ik vroeger een auto-ongeluk heb gehad. Het probleem nu is dat ik geen buikspieroefeningen kan doen, omdat ik dat meteen voel in mijn onderrug. Ben er ook al voor naar een fysiotherapeut geweest, maar dat heeft niet geholpen. Nu kan ik dus de Reverse Crunch oefening niet doen. De Prone Bridges kan ik wel doen. Is er een alternatief wat ik kan doen voor de Reverse Crunch? Zou ik bijv elke workout de prone bridges kunnen doen ipv de Reverse Crunch?

 

[Daster]

Kun je geen oefening voor je buik doen waarbij er alleen isometrische spanning op je buik komt?

Bijvoorbeeld op je rug liggen en je benen 10 centimeter van de vloer laten komen?

 

[Jaimy87]

Net even geprobeerd, maar ook dat gaat niet.

 

[Daster]

Ik zou ze denk ik laten schieten dan. Je buik krijgt ook wel genoeg werk van alleen die squats en deadlifts.

Volgens mij staat er in het originele Rippetoe programma ook geen aparte buikoefening

 

[Jaimy87]

Ik heb er nu 2 trainingen opzitten en volgens mij heb ik iets 'verkeerds' gedaan.

Ik ben begonnen met 30kg squats (exclusief gewicht van barbell).
Terwijl er word gezegt dat je met een lege stang moet beginnen en 2,5kg erbij moet doen iedere workout (voor squats en deadlifts). Voor bench press en shoulder press zal dit iets minder zijn. Maar met die 30kg heb ik niet echt moeite. Wat kan ik nu het beste doen? Een paar keer blijven trainen op 30kg totdat ik op hetzelfde gewicht zou zitten als wanneer ik 2,5kg per workout erbij doe? Of vanaf 30kg iedere keer al 2.5kg erbij doen, zodat ik eigenlijk 0 > 30kg heb overgeslagen?